素食者4大注意事項

素食者4大注意事項

文/於康（北京協和醫院臨床營養科主任醫師、教授）

眾所皆知，素食主義者在飲食中不吃任何動物源性食品，或者很少量的食用。作為一個嚴格的素食主義者，日常飲食中最需要重視的一點就是「均衡膳食」。因為，只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營養素。

如何素食才能保證我們身體的健康？生活中我們應該注意哪些方面呢？

1?每天的健康飲食

對每個素食主義者來說，要擁有健康的飲食，特別需要注意以下幾點。英國食品標準局曾提出良好的建議，可供我們參考。

每天至少食用5種以上的水果蔬菜。

每餐中澱粉類食品的比例要佔到三分之一，例如麵條、米飯、穀物，以及豆類。

食用一些含有蛋白質的食物，如乳製品、雞蛋或豆類，盡量做到飲食多樣化。

盡量採用烤制、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調食品，減少在油中煎炸的烹飪方式。

減少糖類的攝入量。

減少烹調中食鹽的添加量。

每天確保飲用1.2升水，如果從事體力勞動則飲水量還要更多。但是，你同樣也要確保自己攝入足夠量的必需營養素，特別是蛋白質、鐵和硒，因為這三種營養素的攝入通常在素食主義者的飲食中是不足的。

2?通過飲食補充蛋白質

保證每日的蛋白質攝入對素食主義者來說是非常重要的。

下述幾種食物都是蛋白質很好的來源，素食主義者最好從多種食物中攝取蛋白質：豆類（豌豆、扁豆等），堅果、雞蛋、大豆及大豆製品（豆腐），小麥蛋白（穀類、麵包、米飯、玉米等），乳及乳製品。

蛋白質是由各種不同的氨基酸組成的，其中有8種氨基酸是人體不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、賴氨酸、頡氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和蘇氨酸，它們被稱為人體必需氨基酸。保證足夠的必需氨基酸攝入對人體健康是非常有益的，但只有肉類、禽類、魚和雞蛋中才含有人體必需氨基酸，這正是素食主義者的飲食中所缺少的。

這聽起來似乎素食主義者永遠無法從食物中攝取人體必需的氨基酸，但實際上，如果膳食中同時含有多種蛋白質食物，而且經常這麼做的話，還是有機會使必需氨基酸得到一定程度的補充的。例如食用下列食品：富含豆類的吐司麵包，含有穀物成分的牛奶，米飯和豆類沙拉，麵包和乳酪，豆子湯，豆沙麵包。

切忌單純依靠一種蛋白質食品的補充，因為這可能會導致機體營養素的缺失。例如，完全依靠乳酪作為蛋白質來源，可能會導致素食者攝入過量的飽和脂肪酸。而如果膳食中長期缺少乳及乳製品，就要多吃大豆、米飯或者燕麥飲品來補充鈣質。

3?從飲食中獲取足量的鐵

儘管肉類是鐵元素最好的來源，但是，對於素食主義者來說，也可以從下列食品中獲取：豆製品，綠色蔬菜（如豆瓣菜、椰菜、嫩圓白菜等），麵包，同時加強早餐中穀物的攝取。

值得注意的是，如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利於機體對鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時吃一些水果蔬菜，或適量飲用果蔬汁。

素食者還應盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因為它們會阻礙機體對鐵元素的吸收。建議最好在飯後1小時後再飲用茶和咖啡為宜。

4?從飲食中獲取足夠的硒

保證膳食中足量的硒攝入對於素食者來說十分重要，因為硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。

肉類、魚和堅果是硒的良好膳食來源，所以對於素食者來說，只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。因此，建議素食者每天食用一小袋多種混合的無鹽堅果，就可以很方便地改善膳食中硒攝入不足的問題。

麵包和雞蛋中也含有一定量的硒。另外，對於嚴格的素食主義者來說，還需要加強膳食中維生素B12的補充，如食用酵母類食物和維生素B12營養強化麵包及穀物食品。

摘自於康著《於康教你怎麼吃》，天津教育出版社，2012年9月，29.80元