產後減肥 什麼運動最安全

　　如果你是通過陰道分娩的，你可以嘗試雙膝併攏，搖動骨盆。

　　如果你已適應了這種鍛煉方式，再試著在戶外緩慢行走，也可以推著你的寶寶。但是不要使你心跳加速，只需感覺你的血液循環加快就行了。逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘，然後30分鐘。當你感覺這種運動量很舒服時，在醫生的允許下，自己選擇安全的健身運動。

　　什麼樣的健身運動適合你？

　　運動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習、用拉力器鍛煉上肢的肌肉。

　　健身運動前的注意事項：運動前應當排空膀胱；不要在飯前或飯後一小時內做；運動後出汗，要及時補充水分；每天早晚各做15分鐘，至少持續2個月次數由少漸多，不要太勉強或過於勞累。如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢復正常後再開始。

　　適合你的幾種產後健身運動：

　　1、腹式呼吸運動

　　目的：收縮腹肌。　　時間：自產後第一天開始。　　方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5－10次。

　　2、頭頸部運動

　　目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。　　時間：自產後第三天開始。　　方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動，再慢慢回原位。重複10次。

　　3、會陰收縮運動

　　目的：收縮會陰部肌肉，促進肉液循環及傷口癒合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，並幫助縮小痔瘡。　　時間：自產後第八天開始。　　方法：爺卧或側臣吸,氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，持續1－3秒再慢慢放鬆吐氣，重複5次。

　　4、胸部運動

　　目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。　　時間：產後第六天可開始。　　方法：平躺，手平放兩側，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最後回前胸復原，重複5－10。

　　5、腿部運動

　　目的：促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復較好曲線。　　方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，交替同樣動作，重複5－10。

　　6、陰道肌肉收縮運動

　　目的：使陰道肌肉收縮，預防予宮、膀胱、陰道下垂。　　時間：產後第14天開始。　　方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，並將二膝併攏數1、2、3後再將腿打開，然後放下臀部，重複做10次。

　　7、腹部肌肉收縮運動（起坐運動）

　　目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。　　時間：產後第14天起開始。　　方法：平躺，二手掌交叉托住腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下後再慢慢躺下，重複做5－10次，待體力增強可增至20次。

　　8、按摩

　　目的：可以幫助放鬆並恢復正常的血液循環，藉以使肌肉和骨骼恢復到最佳狀態。　　時間：產後3個月每天都能進行。　　方法：全身按摩。

　　每天生活中隨時可進行的鍛煉在等待紅綠燈時，不要光是站著，這時可以做緊縮臀部的動作；打電話時，用腳尖站立；孩子睡著時，為避免發出聲響，也可以踮著腳尖走路；拿著較重的物品時，可以伸屈手臂；因為產後忙於換尿片及抱孩子，總是彎腰，所以有機會要深呼吸，伸直背，挺直腰桿。平時乘坐電梯時，盡量貼牆而立，即將頭、背、臀、腳跟貼緊牆壁伸直，像比以前高了。

　　你必須避免的運動

　　切記：在哺乳期間，你的關節可能會變得鬆弛，直到你恢復正常的生理功能為止，應避免會給關節增加壓力的鍛煉方式，比如強度很大的健身運動，舉重訓練，或者跑、跳、爬樓梯、打網球等。