深蹲拓展講解，增肌減脂應用，讓你更加了解深蹲

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身教練KI，謝謝大家的支持，昨天出的是關於深蹲的文章，因為深蹲內容實在是太多了，只是介紹了一下杠鈴深蹲，後面的內容只是一帶而過，今天跟大家聊一下徒手深蹲的動作，以及在訓練中的應用。主要是回答一些上一篇比較關注的幾個問題。

首先說徒手深蹲啊，因為有人嫌棄我叨叨，所以今天就沒啥前xi，呸，是熱身，直接開整了，看過上一篇文章的朋友，感覺前面動作要領重複的話，可以直接略到後面：

動作原理：跟負重深蹲一樣，還是主要運用了髖關節伸和膝關節伸的原理。

目標肌肉：主要還是臀大肌、股四頭肌。

輔助肌肉：這個要看你的雙腿距離了，上圖中是類似相撲式的，雙腳距離比較寬，所以內側的：股薄肌、恥骨肌、長收肌、大收肌都有非常高的參與度。

動作要領：徒手深蹲的動作要領跟負重深蹲有非常多的相似地方，雙腿分開，普通的深蹲兩腿之間的距離是與髖同寬到與肩同寬之間，另有雙腿併攏的和相撲式的。腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，膝關節伸直不鎖死。髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方，手的位置看你的習慣，可以放在胸前，可以叉腰，可以扶牆。

下蹲的時候，吸氣，腰背挺直為前提，先屈髖，再屈膝，下蹲至大腿平行或略低於水平面。延腳尖方向下蹲，膝蓋盡量不超過腳尖，目標肌肉有拉伸感。然後呼氣目標肌肉發力，帶動身體還原到初始位置。膝關節伸直不鎖死，腰背保持挺直，重複動作。

說到這，問題就來了：

第一個：「下蹲吸氣，」呼吸重要麼？什麼時候吸氣，什麼時候呼氣。

呼吸很重要，訓練中常見的是離心吸氣，向心呼氣的原則，在深蹲的過程中，下蹲就是離心，起來就是向心，簡單點說就是離心肌肉被拉長，向心時候肌肉收縮完成動作。換種說法就是離心承重，向心主動。發力的時候，呼氣，能夠更好的收緊腰腹核心，增強保護，這是一方面，還有就是更好的訓練效果。誰用誰知道。

2「腰背挺直為前提，」為啥總要強調腰背挺直。

為了更好的保護腰椎，對於身體健康的人來說，稍微有些差錯，不可能立刻出現問題，尤其是小孩子，隨便蹲，但是對於本身就有傷病的人來說，能不能蹲都是個問題。不要通過腰椎的代償去完成你的大重量，如果只是普通的訓練者，你深蹲的最大重量伴隨你的時間長還是你的腰椎伴隨你的時間長，人總是這樣，任何有幾率發生的壞事總是認為不會發生在自己身上，前提是你能做到防微杜漸啊！常在河邊走哪能不濕鞋，夜路走多了，總會遇見鬼的。

說的有點抽象哈，就這麼說吧，如果就是為了避免損傷，磨損也是損傷，之前就說過，哪怕蹲的淺一點，也要保證腰背挺直，尤其是在負重的時候。兩個椎體之間是椎間盤，長時間受到擠壓就容易突出，也許是幾個月也許是幾年。

3先屈髖再屈膝是啥意思？

這個問題，其實就是發力順序的問題，很多人深蹲的時候，膝蓋自然的向前走，然後屁股跟著向後，那你告訴我，你的哪個關節承受的壓力多，還有就是，我們主要練的是臀大肌和股四頭肌當然也有大腿上其他的肌肉，都是在大腿上的，先屈髖，能夠更好的刺激到它們。

屈髖就是向後撅腚，很多人不習慣這樣做，身體容易失去平衡，其實這點跟動作熟悉程度以及核心力量是有關係的。

4關於下蹲深度，多深才算深蹲？一定要到大腿平行或略低於水平面么？

之前說過根據深度可以分為四分之一蹲、半蹲、深蹲、全蹲，是不是一定要蹲到90°才算深蹲，何必呢？你深蹲是為什麼啊，為了練臀大肌，那你蹲到臀大肌有感覺就可以啦，為了練股四頭肌，那同上啊。為了減脂，那你加複合動作啊，如果蹲不下去，何必為難自己呢，蹲四分之一就沒效果了嗎？你那麼極力的想蹲下去，圖啥啊，是為了訓練效果還是為了自我安慰啊，不要混淆概念啊,親！

5如果全深蹲傷膝蓋，那麼半蹲更傷膝蓋。蹲不下去，就站寬一點。過不過膝蓋，跟腿長有關。

這是昨天一條評論啊，我直接複製了前半段，後面的話就不複製了，不夠生氣的，我從來沒有說全蹲不好，我在文章里的原話是「（全蹲）對於整個腿部肌肉的刺激都是非常好的，絕對是深蹲的升級版，但是我在訓練中不會用全蹲，也從來不讓會員做。」你哪隻眼看見我說全蹲傷膝蓋了，呼，淡定哈，淡定，我說我在訓練中不選擇全蹲並且闡述了一下理由有錯么？

如果非要說，那我想表達的是全蹲會更容易出現錯誤動作，而且很多人沒辦法掌握，包括我，所以現在我在訓練中不會用全蹲，也不建議我的會員全蹲。有毛病么？

現在健身的派系和理論是非常多的，除去這些，就是每個人的身體構造還有區別呢。只能說求同存異，如果你覺得我說的不對，你特么來打我呀。

再有一點，就算按你的那種說法，過不過膝蓋，跟腿長有關係，有個毛關係！是股骨和脛骨的長度比，也就是大腿和小腿的比值。決定了你的重心位置，比值啊大哥！！跟判斷胖瘦一樣，看體脂、看腰臀比，誰還看體重數字啊，上世紀的事情啦。大清亡啦！

既然是比值，大家都是一米多不到兩米的人，大腿和小腿的比值能差多少，差個零點幾撐死了吧，難道你的大腿是姚明小腿是敬明么？

再有說我矮的那位大哥，我矮怎麼了？吃你家大米了？我腿短怎麼了？五分褲穿出七分褲的感覺，我特么還省錢了呢。

最後正正經經的跟大家說一下，全蹲很牛B的！不管是訓練效果還是訓練過程，問題是牛B是需要資本的，實力不夠強行裝B，那不叫牛B，好伐。如果你有那個實力，那你做就好啦，管我說啥，可我是健身教練啊，鼓勵大家去嘗試極少數人才能做好，而大多數人都會產生損傷的動作，那我不成看熱鬧不嫌事大的了？

6膝蓋超不超腳尖的問題。

這個問題啊，真的是讓我徹底無語了，爭議灰常大，那我這樣說行不行，在康復運動上深蹲的時候膝蓋是不能超過腳尖的；日常的深蹲訓練，膝蓋是盡量不要超過腳尖的。

我不明白，盡量不要的意思不就是能不超就不超么？不是說絕對不可以，而是儘可能的避免，這哪裡有問題，如果這不對，那怎麼說，膝蓋一定要超過腳尖？那我有句髒話不知道當講不當講。

看上圖小紅人和小藍人的對比，你膝蓋超過腳尖，重心就會向前移動，前面的膝關節就會承受更多的壓力，OK，膝關節的許多磨損都是不可逆的，有必要為了一個訓練動作，去增加膝關節的磨損幾率么？（看清楚我說的是幾率，不是一定會磨損）我認為沒必要，而且現在膝關節有問題的人不在少數，本身關節滑液分泌量就不足，並不是所有人都整天泡在健身房的。

如果向後呢？向後會出現什麼情況？腰椎壓力大？腰背是挺直的啊，關節沒有問題的。挺直蹲不到90°？那就不要蹲到90°啊。除了腰椎呢？骨盆壓力大？骨盆哪裡來的壓力啊，不是說過下蹲到骨盆後傾之前嘛！骨盆連後傾都沒有，哪來的壓力啊？臀大肌給的還是牛頓給的？

7腰椎出現問題了還能不能深蹲。

昨天問到類似問題的朋友，我都沒有給出讓他們滿意的回答，首先基本條件我不知道：年齡、性別、身高、體重、有沒有體態問題，有沒有房、有沒有車、月薪多少，額····貌似跑偏了。

除了每個人的基本數據，損傷類型也很重要，腰傷真的太多了，最常見的腰椎間盤突出還分凸起型、破裂型和遊離型呢，那你到底是膨出、脫出、突出還是中出，呸呸呸，最後一個不算啊，這些我都不知道，是第幾節，哪個方向，我還不知道，我知道出現傷痛真的很著急，我也很想幫助大家，可是我得知道原因啊。

在這裡我能給大家的思路就是，如果疼痛嚴重的，先去醫院，最好是有康復方面經驗豐富老司機，不，老醫生的。這好像不矛盾。先看醫生怎麼說，如果說沒有病理性的問題，那你可以找個懂得運動康復的教練，前提是找對人，找對了教練，這錢就不白花，如果不願意花那個錢，自己多看看康復的書，也是可以的，我的建議是可以練練普拉提，在家有個墊子就能練，還能增強小生能力。

如果只是暫時的，熱身充分拉伸徹底就沒問題了，那就掌握好動作，蹲唄，該怎麼練還怎麼練，就是做好熱身和拉伸就行了，不要忽視，如果置之不理，時間長了還是會出問題的。除了拉伸還可以手法松解，,這種事你們可以花點錢嘛,花點兒,哪怕找個手法好的按摩師，最好是懂肌肉的，給你按按。花不了多少錢!哪怕偷偷摸摸私信我呢!簡直就是土匪，土匪都不如！還想讓我念你們好，就一句話，微信關注KI健身，了解更多健身乾貨。

8怎麼安排深蹲訓練，做多少個有效果。

上一篇其實已經說過了，因為篇幅的關係說的不詳細，增肌的負重深蹲就不說了，咱們說說在家怎麼做，首先還是要看你，是的就看你自己，你對著鏡子問自己，你到底想要什麼？如果想增肌，想練翹臀，男的變施瓦辛格，女的變維密，那我還是勸你去健身房，那裡器械全。

如果是減脂的話，在家也是可以的，飲食和有氧我就不說了，不建議每天都練深蹲，那麼多變化動作呢，你再不濟，一天下半身，一天上半身，一天腰腹，這就三天了，下半身的時候，深蹲、普拉提下蹲、側向蹲、深蹲跳、深蹲提膝、深蹲推肩、向前跳蹲、向後跳蹲這還只是深蹲的變化，還有弓步蹲呢，還有腳步變換呢。動作換著來，一個月都不帶重樣的，生活能沒有激情么？啥？人重樣？這誰家的，我拍照發朋友圈了啊。

說回深蹲，在家做的話，減脂做多少都可以，儘可能多的做，但是前提是動作一定要標準，也別太快，減脂重要的是看啥？心率！你要是還不知道，那你看看我老早之前發的關於減脂的文章吧。在這就不廢話了。

增強心肺的訓練也是一樣的，而且前面都有解釋，如果你看了減脂計劃制定的文章，那我現在說的這些就都夠了，如果你沒看，而且還是小白，那我這段話對你來說就是在放屁。

記住了，深蹲的個數是根據你的訓練目的和自身條件決定的。

9膝蓋內扣和外展

這個呢，昨天已經說過了，就是一個體態的問題，大家可以看看圖，為什麼要說膝蓋和腳尖保持相同方向，下蹲的時候，也要沿著腳尖方向，有些人出現力線不一致，並不是刻意的他本身都不知道，這個跟內外側肌肉緊張程度有關。

還是建議儘早改善的，不然時間長了對膝關節也是有一定損傷的，著不是廢話，簡述一下吧：一般內扣這種情況呢，大多是內收肌群和內旋肌緊張，外展肌和外旋肌薄弱，拉伸緊張的，增強薄弱的就會有改善，向外的相反，再詳細一點的話，還要考慮體態的問題。

在這裡插一個膝蓋疼痛的問題，首先我建議大家可以看一下之前腿部肌肉解剖的文章，對於膝關節的問題說的挺多的，還有就是上面說的體態問題，大家自查一下，有沒有。

其實最簡單的分析就是膝蓋那個位置疼，那控制這個方向的肌肉可能就比較緊張，當然還是要考慮體態的問題。我不是敷衍大家，我真的儘力了，思路說出來，怕大家迷糊，一個點說太細又怕對號入座。

10練腿的好處

1腿部肌肉占身體總肌肉量的50％，這只是腿部的，還不算臀部的，如果算上臀部的要在70％左右，所以增肌、減脂都少不了練腿。

2可以提高雄性激素的分泌，

3可以預防和延緩衰老，

以上就是練腿的好處，好吧，好吧，我知道你們在想什麼：4可以提升小生功能。記住我告訴大家的訓練中PC肌的收縮方法。