頸肩部常用鍛煉方法詳解，打造「衣架」必備！

07-03

【導語】頸肩部常用鍛煉方法詳解，發展你的三角肌和斜方肌，活衣架就是你。肩部三角肌有三個頭組成，稱為前束、中束、後束，斜方肌將頸、三角肌和背肌連在一起。肩寬主要由骨架決定的，但大而厚的三角肌，加上腰細，看起來呈「V」形，或稱倒三角，其外觀就是具有寬闊、發達的肩部。另外還有一種體形，就是不具有較寬的肩部結構，給人留下溜肩的感覺，發展三角肌側部可以彌補這一先天帶來的不足。肩部也需要厚度，以顯示前後的發展與胸部、肱二頭肌及斜方肌、背部的其餘部分有機地連在一起。

三角肌前束：啞鈴前平舉、杠鈴頸前推舉、練習器推舉、啞鈴上舉、直立提拉、上斜推舉、上斜飛鳥。

三角肌中束：啞鈴側平舉、拉力器或橡皮條側平舉（也可採用單手進行練習）。

三角肌後束：俯立飛鳥、杠鈴俯立提拉、上斜俯卧側平舉。

斜方肌：直立提拉、聳肩、硬拉、挺舉。

（一）直立提拉

主要鍛煉肌肉：三角肌前束、肩側斜方肌、肱二頭肌。

動作要領：兩腳開立，與肩同寬，上體正直，窄握杠鈴，持鈴下垂於體前，然後以肩帶肌群向上收縮的力量，帶動兩上臂貼身向上提鈴至下頷位置，稍停後慢慢放下還原。

動作要點：拉引杠鈴應貼近身體，兩肘盡量上抬，高於肩，前臂和手腕下垂。

提示：也可用啞鈴進行練習。

（二）站立前平舉

主要鍛煉肌肉：三角肌前束、中束、肱三頭肌。

動作要領：兩腳開立，與肩同寬，上體正直，兩手持啞鈴下垂於體前，然後兩肘微屈，經體前舉起於肩稍高，稍停後慢慢放下還原。

動作要點：肘關節微屈，這樣有利於三角肌的收縮，此外，舉起時上體不要後仰。

（三）站立側平舉

主要鍛煉肌肉：三角肌中束。

動作要領：兩腳開立，與肩同寬，上體正直，兩手拳心向前，持啞鈴下垂於體側，然後兩肘微屈，兩手持鈴向兩側上方提起至頭部其齊高位置，稍停後慢慢放下還原。

動作要點：肘關節微屈，舉起時上體不要後仰。

提示：可用拉力器或橡皮條側平舉，也可採用單手進行練習。

（四）俯立飛鳥

主要鍛煉肌肉：三角肌後束、上背部肌群。

動作要領：兩腳開立，略比肩寬，上體前屈與地面平行，挺胸緊腰，兩手拳心向前，持鈴直臂下垂於腿前，然後兩肘微屈，兩臂向兩側提舉至最高點，稍停後慢慢放下還原。

動作要點：挺胸緊腰，兩手持啞鈴舉起時肘關節微屈。

提示：可用拉力器或橡皮條進行練習，也可採用俯卧飛鳥。

（五）杠鈴坐姿頸前推舉

主要鍛煉肌肉：三角肌前束、中束、肱三頭肌。

動作要領：坐在凳上，上體正直，挺胸緊腰，兩手中握距正握杠鈴，屈肘，使橫杠置於胸前鎖骨和兩肩上，然後將杠鈴垂直向上推起至兩臂伸直，稍停後慢慢放下還原。

動作要點：上推時，上體不要後仰。

提示：可用啞鈴練習，也可採用站立式，但應避免藉助腿部等的力量而影響鍛煉效果。

（六）杠鈴坐姿頸後推舉

主要鍛煉肌肉：三角肌中束、後束、斜方肌、肱三頭肌、上胸部等。

動作要領：坐在凳上，上體正直，挺胸緊腰，把杠鈴置於頸後肩上，兩手比中握距略寬握住橫杠，然後將杠鈴垂直向上推起至兩臂伸直，稍停後慢慢放下還原。

動作要點：握距不同，鍛煉部位也有所不同，寬握重三角肌，窄握重肱三頭肌。

提示：可用啞鈴練習，也可採用站立式，但應避免藉助腿部等的力量而影響鍛煉效果。

（七）杠鈴聳肩

主要鍛煉肌肉：斜方肌、頸肌、上背肌群。

動作要領：兩腳開立，與肩同寬，上體正直，兩手握杠同肩寬，持杠鈴下垂於體前，兩肩放鬆下垂，然後以斜方肌的收縮力量持杠鈴向上，聳起兩肩，下落，或做前後旋轉。

動作要點：兩臂在動作過程中始終不動。

提示：可用啞鈴進行練習。