8個徒手腹肌打造動作（動圖演示）

Rebecca Louise給你的腹肌鍛煉動作：8個動作，40分鐘。每次三遍，一周三天，徒手鍛煉腹肌，全程動圖演示。

這些動作讓你在任何的時間和地點都可以進行，因為這些動作需要的道具很少，如果說一定要，那就是一個墊子。

每個動作做足一分鐘，做三遍！

1.側板抬腿

進入側橋，但手臂支撐，另一隻手伸向天空。開始抬起上面的腿，緩慢收回，抬起，重複！

鍛煉部位：腹肌、腿

2.蜘蛛俠板式

以俯卧撐姿勢開始，雙手撐直，板式姿勢。向兩肘高抬膝，收縮腹肌，返回，另外一個腿重複剛才動作。兩腿反覆交替。

鍛煉部位：腹肌、大腿

3.側板卷腹

這個動作看圖就不明覺厲！以側板開始，上臂肘部和上面腿的膝蓋向中間捲縮，腹部發力。

鍛煉部位：腹肌、大腿、手臂

4.上身卷腹

雙腿彎曲，雙腳分開，全掌著地。用腹部捲起上身，雙手交叉前身到雙腿中間。稍停，返回重複。

鍛煉部位：腹肌

5.空中提臀

雙手掌著地，墊於臀下。雙腿併攏上抬與身體正上方，用腹部帶動臀部離開地面，身體不要變形，返回時臀部不要觸地，再次重複。

鍛煉部位：腹肌

6.並腿升降

雙腿綳直，雙手全掌觸地，墊於臀下。腹部發力，帶動腿部抬離地面45度，慢慢降下，不要觸地，再次抬起，如此重複。

鍛煉部位：腹肌

7.仰卧轉體

雙腿微分，彎曲，全掌著地。腹部發力捲起上身後轉向身體一側，注意腹部繃緊。返回，卷提身體後轉向另一側，如此反覆。

鍛煉部位：腹斜肌

8.卷腿直立

雙手掌著地，後背綳直。收緊腹部，卷腿到腹部上方，並收緊小腿緊貼大腿後側，然後快速伸直向空中，緩慢放下。重複。