不可忽視的白色蔬菜，國際營養專家推薦常吃馬鈴薯

07-03

據美國權威營養家最新《營養學進展》報道：白色蔬菜是健康、均衡膳食的重要組成部分。白色蔬菜(馬鈴薯，菜花，洋蔥，蘑菇，大頭菜，大蒜、白蘿蔔、大白菜、茭白等等)

白色蔬菜可以促進稀缺營養素(主要是纖維，鉀和鎂)的吸收，以及提升蔬菜在從小孩、青年到成年人的各年齡人群的蔬菜攝入量。該研究一經發布，樸實無華的馬鈴薯便迅速引起了人們的關注!

作為白色蔬菜中的重要一員，馬鈴薯的營養價值和在膳食中所發揮的功效再一次得到普遍認可。通常意義上，消費者被推薦攝入深綠色和橙色蔬菜。然而，白色蔬菜卻從未上榜，逐漸淪為遺忘的營養之源。據調研，大眾對白色蔬菜的理解大都存在偏見和誤解，低估了它的營養價值。

普渡大學（世界著名高等學府，美國一級國家大學，）著名營養學教授康妮·韋弗博士表示：「以美國為例，大部分人的蔬菜攝入量均不達標。另外，鉀是維持正常血壓的重要營養素，但只有3%的美國成年消費者達到每天推薦攝入量。」這一數據嚴重打破營養界提倡的膳食平衡。如今，正確、健康的營養觀念應該重新建立。事實上，顏色並不能預測蔬菜的營養價值。白色蔬菜的健康功效，絲毫不亞於顏色鮮艷的水果蔬菜。

第一：馬鈴薯含有豐富的鉀。鉀是人體不可或缺的必要營養素。缺鉀導致渾身無力、疲乏、心跳減弱，嚴重還會加重厭食。現在迎來了烈日炎炎的夏季，隨著氣溫逐漸上升，人體的代謝增加，大量出汗後更要注意鉀的補充。而馬鈴薯恰好是是鉀含量的佼佼者。據美國農業部信息顯示，在20多種最經常食用的新鮮蔬菜和水果中，馬鈴薯鉀含量最高，一個中等大小的帶皮土豆(148克)含有620毫克鉀元素，這相當於人體每日建議攝取量的18%。據世界衛生組織(WHO)發表膳食鹽及鉀的新指南顯示，全球日益增長的高血壓和心臟病患病者，大多數均存在鈉元素攝取過量，而鉀元素嚴重不足的問題。WHO指出：「為降低心血管疾病的風險，全世界大多數兒童和成人都應該少食鈉多吃鉀。」同時建議，成人每天獲取的鈉<2克(即5克鹽)，鉀>3510毫克。這是WHO首次推薦限制兒童少攝取鈉多攝取鉀的正式公布，應受到全球主婦們的高度重視。經常攝取馬鈴薯將有效預防或改善這一癥狀，提升健康機能。維他命C，全面提升免疫力。當承受強大心理壓力時，身體會消耗比平時多8倍的維生素C。身處職場與家庭的白領常常會承受這種緊張狀態，選擇馬鈴薯則是不錯的膳食選擇!第二：馬鈴薯富含維生素C和多重微量元素。一個中等大小的帶皮馬鈴薯(148克)可提供我們每日所需的維生素C的一半(45%)。經常性的攝入能夠幫助人們提高免疫力，預防疾病，同時高效抗疲勞，使身體隨時保持良好的狀態。富含膳食纖維，利於纖體。以往對馬鈴薯不利於控制體重的認知需要被打破，因為它真正能做到美味、減肥兩不誤。從營養價值來看，富含能增加飽腹感的膳食纖維，並且不含脂肪、鈉和膽固醇。同時能提升血脂含量，調節血糖，幫助人們瘦身減肥。馬鈴薯還富含維他命B6、鎂等營養素，是名副其實的營養之源。第三：馬鈴薯含有2%的優質蛋白容易消化、吸收，優於其他作物的蛋白質。馬鈴薯的蛋白質含有18種氨基酸，包括人體不能合成的各種必需氨基酸。必需氨基酸的賴氨酸、色氨酸、組氨酸、精氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸和蛋氨酸。含有多種維生素和無機鹽。食用馬鈴薯有益於健康具有抗衰老的功效。它含有豐富的維生素B1、B2、B6和泛酸等B族維生素及大量的優質纖維素，還含有微量元素、氨基酸、蛋白質、脂肪和優質澱粉等營養元素，維生素的作用是分不開的。特別是維生素C可防止壞血病，刺激造血機能等，在日常吃的大米、白面中是沒有的，而馬鈴薯可提供大量的維生素c。塊莖中還含有維生素A(胡蘿蔔素)、維生素B1，(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素pp(煙酸)、維生素E(生育酚)、維生素B3(泛酸)、維生素B6(吡哆醇)、維生素M(葉酸)和生物素H等，對人體健康都是有益的。此外，塊莖中的無機鹽如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鋅，錳等，也是對人的健康和幼兒發育成長不可缺少的元素。第四：馬鈴薯也是所有糧食作物中維生素含量最全的，其含量相當於胡蘿蔔的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族維生素更是蘋果的4倍。特別是馬鈴薯中含有穀物類糧食所沒有的胡蘿蔔素和維生素C，其所含的維生素C是蘋果的10倍，且耐加熱，帶皮的馬鈴薯蒸40分鐘起維生素只損失20%左右，是全部食物中，維生素保存最好的。有營養學家做過實驗：0.25公斤的新鮮馬鈴薯便夠一個人一晝夜消耗所需要的維生素。第五：

馬鈴薯塊莖中含有豐富的膳食纖維，並含有豐富的鉀鹽，屬於鹼性食品。有資料表示，其含量與蘋果一樣多。因此胃腸對土豆的吸收較慢，食用土豆後，停留在腸道中的時間比米飯長的多，所以更具有飽腹感，同時還能幫助帶走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。，能供給人體大量的熱能，可稱為「十全十美的食物」。人如果只靠馬鈴薯和全脂牛奶就足以維持生命和健康。因為馬鈴薯的營養成分非常全面，營養結構也較合理，只是蛋白質、鈣和維生素A的量稍低；而這正好用全脂牛奶來補充。第六：馬鈴薯是碳水化合物，但是其含量僅是同等重量大米的1/4左右。研究表明，馬鈴薯中的澱粉是一種抗性澱粉，具有縮小脂肪細胞的作用。馬鈴薯是非常好的高鉀低鈉食品，很適合水腫型肥胖者食用，加上其鉀含量豐富，幾乎是蔬菜中最高的，所以還具有瘦腿的功效。馬鈴薯的葯用價值可以用來主治胃痛、痄肋、癰腫、濕疹、燙傷是和胃健中藥和解毒消腫藥，性平味甘。中醫認為馬鈴薯「性平味甘無毒，能健脾和胃，益氣調中，緩急止痛，通利大便。對脾胃虛弱、消化不良、腸胃不和、脘腹作痛、大便不暢的患者效果顯著」。現代研究證明，馬鈴薯對調解消化不良有特效，是胃病和心臟病患者的良藥及優質保健品。馬鈴薯富有營養，是抗衰老的食物之一。最新2016中國平衡膳食指南建議,每人周應食薯類5次左右，每次入50克-100克。每100克馬鈴薯含鉀高達300毫克，是20多種經常食用的蔬菜水果中含鉀最多的。日本一個研究發現，每周吃5~6個馬鈴薯，可使中風幾率下降40%。據國外研究顯示，馬鈴薯中含有的抗菌成分有助預防胃潰瘍，它不僅有抗菌效果功效，同時不會造成抗藥性馬鈴薯怎麼吃最健康馬鈴薯的營養價值高，但是需要合理的烹調才能最大程度的保存營養價值，最好的方法是帶皮蒸後，直接食用，或者再烹調。如做出沙拉、燉菜、土豆養生糊等等。不建議煎、炸、炒、烤、燒等高溫、高油脂的做法。土豆適合配牛奶等高蛋白食品使用。一個人每天500克土豆+500毫升的全脂牛奶就可以包裝身體對營養素的需求：馬鈴薯養生糊（3人份）

土豆200克、十二穀米（或者五行養生粉30克）30克，紅棗去核6顆.綜合堅果30克，黃豆30克（或者植物精華粉30克，黑芝麻15克。麥豆菁華30，克好水9000毫升做法：土豆洗乾淨，去芽眼、切小塊，全部材料放入容杯，用養生糊功能，約35鍾。如果放粉，要在養生程序結束後加入，攪拌30秒即可。可以按自己的口味加糖或者鹽、蔥花。香菜調味。麥豆菁華干品泡好切成小丁，小火炒一下，加少許醬油，出鍋加到打好的馬鈴薯養生糊中，風味更佳！風味土豆泥（3人份）

土豆220克、麥豆菁華 50g、薑末10克、甜麵醬（或者黃醬）少許、香菜10克、尖椒50克、50克植物油.不吃全素可以加蔥、增加營養和風味。做法：1. 先將土豆洗凈、去芽眼、蒸熟、去皮（也可以保留皮），麥豆菁華切小丁。2.熟土豆掰開成小塊，放入素善養生機器人冷打杯，加50克好水，配合攪拌棒，攪拌1-2分鐘。打成土豆泥。3 . 往鍋里放油，等油熱到五成下麥豆菁華翻炒，出香味下薑末，加少許水，加入醬。做出炸醬。4. 土豆泥裝入餐具，澆上炒好的醬汁就可以了。地三鮮養生湯（3人份）

原料：土豆100克，胡蘿蔔100克，白菜100克優質醬油少許，香油3克做法：原料切粗絲放入加1000毫升好水，用中湯功能。程序結束後，裝碗加醬油調味。每天晚餐前喝一小碗。羅宋湯（3人份）

原料：捲心菜100克，胡蘿蔔100克，土豆100克，西紅柿100克，洋蔥50克，橄欖油30克做法：原料切粗絲放入加1000毫升好水，用西湯功能。程序結束後，裝碗加醬油調味。每天晚餐前喝一小碗。土豆汁療法

馬鈴薯生汁是非常養生的東西，善於利用馬鈴薯生汁能帶給我們健康的身體。馬鈴薯生汁能夠起到預防癌症，肝臟疾病和糖尿病，高血壓等一系列疾病的作用。馬鈴薯生汁療法不僅可以治癌，也治好了很多人肝臟病、糖尿病、胃潰瘍、腎病、心臟病、高血壓、腰痛和肩膀痛等病德國人最早採用土豆汁醫治胃病與便秘等。日本禪宗高僧富澤知芳大師，提倡馬鈴薯鮮汁療法，有顯著的藥效新鮮馬鈴薯(即土豆)、胡蘿蔔、蘋果各一個。每個各重約一百五十克至二百克。榨汁，即榨即飲，切勿存放。製作方法新鮮馬鈴薯(即土豆)、胡蘿蔔、蘋果各一個。再連皮一起(不要去皮)用放入容杯加少許水破壁後。裹入乾淨紗布或孔較粗的棉質麻布內用力擠出汁來用力擠出汁來。一次可以擠出一杯大約

(180-200ml)的生汁。變化：1.土豆蜜膏：取鮮土豆100克，蜂蜜適量。先將土豆洗凈搗爛絞汁，先大火後文火煎熬濃縮，加入蜂蜜再煎，直至稠粘如蜜時，冷卻裝瓶，每日服2次，每次2匙，可常食，適用於胃及十二指腸潰瘍，習慣性便秘。2.蜂蜜土豆汁：將土豆洗凈，去皮，切碎，搗爛如泥；用乾淨紗布(亦可用乾淨白布，有榨汁機更方便)絞取汁液；兌入蜂蜜調勻。早晨空腹飲用。本品具有清熱解毒、潤燥通便之功效，適於便秘患者飲用。3.姜橘土豆汁：取鮮土豆100克，生薑10克，鮮橘汁30毫升，先將土豆、生薑榨汁，再入鮮橘汁調勻，每日溫服30毫升，可常食，適用於神經官能症胃痛及嘔吐噁心。營養價值編輯1. 防治癌症，抑制癌細胞生長。[2]2. 防治肝臟病、腎臟病、胰臟病、胃潰瘍。3. 防治非典型肺炎、心臟病、高血壓。4. 恢復體力，增強體質，提高免疫和自愈能力。5. 恢複眼睛疲勞，消除眼睛乾燥，令雙眼亮麗。[3]6. 治癒腰痛、肩膀痛、膝痛。7. 排除體內毒素，美容顏潤皮膚、治肥胖。8. 根治便秘、痔瘡，根治口臭、胃酸、減低月經痛。注意馬鈴薯發芽處要切除，以免中毒。新鮮果汁宜清晨空腹飲用。榨好汁之後最好沉澱3-5分鐘，喝的時候把底下的澱粉過濾掉，以免引起腹脹。重症患者，每天下午五時空腹時再飲一次。重症患者喝完馬鈴薯生汁可能會出現噁心、反胃等，這是正常現象，不要因此停止喝。飲用後約一小時才可以進食早、晚餐，以免胃液被稀釋，影響消化力。必須天天飲用不間斷，輕症三周見效。重症三個月見效。

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