自行車知識
| 用在自行車上的材料 | 拉伸強度(（MPa，N/mm＾２） |
| SCM415 (鉻鉬鋼) | 834以上 |
| 6061 (6000系鋁合金) | 無熱處理的場合 100以上有熱處理的場合(T6) 246以上 |
| 7005 (7000系鋁合金) | 有熱處理的場合(T6) 345以上 |
| 7075 (特超硬鋁，飛機合金) | 無熱處理的場合 230以上有熱處理的場合(T6) 597以上 |
| CPTi (純鈦) | 有熱處理的場合(T6) 597以上用的較多的純鈦為如下：PTT800 800Grade4 588～753UTT75 753 |
| 3-2.5Ti （３％Al－2.5V Ti合金） | 685以上 |
| 6-4Ti （６％Al－４V Ti合金） | 有熱處理的場合 (時效)1160無熱處理的場合 980 |
密度密度是單位體積的重量。密度是決定車架的重量時重要因素之一。設計輕的車架時不可勿視的數據。但是密度小不等於車架輕。用在自行車上的材料 密度（g/cm＾3） 鉻鉬鋼(低合金鋼) 7.9 鋁合金 2.6-2.9 鈦 4.5 鈦合金 4.3-5.1 碳纖 (CFRP) 1.5-1.6 鎂合金 1.7 從上表可知鉻鉬鋼密度最高，鎂合金最低。密度低的話，可以製作輕車架，假若這樣認為的話只講對了一半。還要老慮拉伸強度、彈性率等因素。雖然密度低，但是強度不夠的話也不行，密度低1/3不等於重量也輕1/3。增強材料重排：所指的是在金屬結晶中會產生的移動現象(原子間存在間隙，使結晶移來移去)。發生重排現象時金屬會變形。強化材料也就是想辦法製造出不要發生重排現象的結構。在此介紹4種強化材料的方法。固溶體強化、析出強化、通過硬化加工來增強、結晶體的微細化來增強。固溶體強化在鐵等母體材料中熔入鉻、鉬等，使母體材料變成不同半徑的結晶構造。此時的原子稱為固溶體。在此舉個例來說明這種現象。比母體的原子半徑小的原子進來時發生的現象。「在電梯里已有9位大漢子已相當擁齊，此時進來了小孩，為了防止小孩被擠壞，漢子們開始靠向四周」。比母體的原子半徑大的原子進來時「在電梯里已有9位大漢子已相當擁齊，其中有一個人下了電梯，但是又進來了肥胖的大娘，此時漢子們又開始靠向四周」。如上述現象在結晶體四周發生了應力，使得重排現象變小了。利用這個方法的是鉻鉬鋼。析出強化當前，自行車材料中的鋁合金製品普遍受到歡迎。增強鋁的方法將在鋁項目中記述，在此只講強化的原理。固溶在金屬中的添加物，會產生飽和狀態(不完全溶解)，添加的量超過飽和狀態時，因未能完全溶解而析出。具體地說，提高溫度時飽和量也增加，完全溶解的瞬間開始慢慢冷卻時，能析出大的結晶。用食鹽來做實驗會看到這個現象，食鹽的場合，急速冷卻時析出細小的鹽結晶，但是金屬一般不會析出，若冷卻速度快時，不會析出而強迫使它固溶。對處於此狀態下的金屬，逐漸提高它的溫度時慢慢析出。在此需要注意的是過於析出不可，析出不夠也不行，溫度過高、過低也不可以，該溫度叫作熱處理溫度(也稱作人工時效處理)。最理想的是析出的結晶細而均一，從而阻止重排，材料不容易變形。舉個例子：「走在森林裡，若大樹較多時容易走路(大的析出物)，密密麻麻小樹多的話不容易走(細小的析出物)」，和這個道理一樣細小的析出物較難重排。硬度加工來增強的方法對材料進行加工就產生重排現象，也就產生材料的變形。各種材料的重排現象是極為複雜，不在此記述，簡單地說：重排後不是整齊地排隊，而複雜地嚙在一起的話，材料的變形就困難了。如馬路上走路時，走路的人不斷增加(重排的增殖)，就難於前進(重排移動變得困難，從而不容易變形)。利用此方法的有管道拉拔和噴丸硬化(SHOT PEENING)。結晶體的微細化來增強結晶在高溫下完全溶解後，急冷時得到微細的組織。這個過程叫作淬火。結晶變微細後，重排移動的連續性就難於保持，結果材料得到了增強。(比方：人能活動的範圍變小了)。鉻鉬鋼（Fe-Cr-Mo）在自行車的100年歷史當中，鐵素材是剛性與重量方面都均衡的理想素材。鐵制車架的最大特徵是可在各種成份，各種粗細厚薄的鐵管中，任意選擇所需要的鐵管進行加快。因此可以選擇最適合於的尺寸、剛性、騎感的車架，這對於數毫米的差異也敏感的老車手來說是很有好處的。它的最大的缺點是比起其它的素材重(過去)。但是最近的鐵素材車架經過熱處理，把薄的管道做成粗的管來使用，其重量不會輸給輕的合金。鉻鉬鋼是鉻、鉬的合金。它的性能如下：○淬火性好。○對回火處理的抵抗性大。○回火脆性傾向少。○高溫加工性好，加工後美觀。○熔接性好。(右圖)BRIDGESTONE ANCHOR的鉻鉬鋼車架，該公司的宣傳用語是"與鋁合金制一樣輕"，價格約(左)6,700多元，(右)5,000多元。●鉻鉬鋼車架的優點(1)加工性好鉻鉬鋼的車架是歷史最久的車架，因此對它的研究時間也最長。現在能做到車架所需強度的極薄的管道。(2)衝擊的吸收性能好騎感極好，如「像彈簧般的騎感」。構成車架的鉻鉬鋼管道有優異的吸收衝擊的性能。(3.焊接容易鉻鉬鋼比起鈦、鋁焊接容易。可以設計成名種形狀。另外，焊接後也不需要熱處理，因此不需要大型的熱處理設備，成本低。(4)價格便宜雖然有些高擋次的鉻鉬鋼車架價格貴，但一般價格便宜。也可以說，用便宜的價格買到高擋次的車架。●鉻鉬鋼車架的缺點(1)容易生鏽車架用的鉻鉬鋼含有鉻，但是添加量少(不鏽鋼含有12%的鉻)的鐵系合金。若沒有施有表面處理的話，有傷口時容易生鏽。但是一般都有進行防鏽加工。自行車的場合，管道的肉壓薄，生鏽後的影響將會非常大。生鏽→肉壓減少→強度下降(應力集中)。(2)金屬的疲勞顯著(應力集中引起的金屬疲勞)若使用肉薄的鉻鉬鋼車架時需要注意！當然金屬疲勞這個現象任何金屬都會產生包括鋁等在內。金屬疲勞現象簡單地說：金屬雖然具有防止塑性變形的小小的力量，但是反覆施加應力時，金屬可能被破壞(被稱為微細的應力集中)。飛機出事時，有時候也是某部分的金屬疲勞引起。對自行車來說，由於金屬疲勞的原故，可能出現強度不能保持。例如，進行DH時產生的衝擊縮短了自行車的壽命。若感覺到踩踏時不那麼順利前進時很有可能是金屬已發生疲勞。焊接部位，如從管道側(母體)到溶融的部位(溶接部)，結晶的特性都會顯著變化。為使這些組織均一化，本來應該再次結晶化(詳細內容後述)。但是車架加工廠不一定有這種大型爐，另一方面，這種加工使已經冷卻過的再次硬化，使得變增強的管道的強度降低。由於存在上述原因，焊接時採用各種方法來加工。如利用低溫焊接等方法製造車架。不管是任何優秀的焊接，，焊接部位(1000°C以上)和另管道側(室溫)之間的溫度差，冷卻時收縮而發生殘留應力。該部位受到應力集中時，可能會產生裂縫。結果自行車騎的時間長時可能會引起金屬疲勞，微觀的硬化加工也使衝擊的吸收性也變得差。鋁合金 （Al-Mg-Si,Al-Zn-Mg-(Cu)）●鋁合金車架的優點(1)可以製作重量輕的車架鋁的比重輕但不夠硬，為了增強強度把它製成合金並施予熱處理。熱處理採用時效析出增強法，簡單地說，在金屬內形成一種妨礙金屬變形的物質。在某種高溫下進行熱處理時，會引起時效析出，若沒有經過這個程序的車架，也會引起常溫時效。就是說把車架放置在房間內也會逐漸變強。許多鋁合金制車架用6061T6材料來製造。T6標誌表示經過熱處理、時效。若沒有熱處理的話強度只能達到1/2，或者1/5的程度。有7075標誌的自行車零件(如XTR曲柄等)，嚴格來講沒有經過熱處理。也就是說因沒有時效，因此是常溫時效。7075合金本來就必要進行熱處理，通過熱處理其強度可以增加5倍。另外，7005合金也常用來製造車架，它的強度比不上7075，但是它在常溫下也能夠進行足夠的時效的材料。這種材料也可用Padded加工製成薄料。但是材料本身的強度及楊氏彈性模量低，因此加粗管道直徑來提高剛性。通常被稱作鋁製粗管道的是這種類型。(2)長時間使用外觀不怎麼變化鋁本身是很容易受腐蝕的金屬，在空氣中幾乎不存在沒有被氧化的鋁，放置在空氣中馬上被氧化而形成很薄的氧化膜。為什麼不生鏽呢？原因是該氧化膜達到一定的程度時防止繼續生鏽。該氧化膜幾乎是無色因此外觀上不容易發現變化(有時會發白)。另一方面，騎這種材料製造的自行車時，騎的次數越多，應力發生的次數也高，強度也顯著引起變化。近來為了謀求輕量，許多車架使用薄料來製作(薄的程度已達到極限)。這些都是使用沒有疲勞極限的鋁合金來製作車架，到底長時間使用後強度變化將是如何呢！Dedacciai公司製作的SC61-10A等是表面施有噴丸硬化加工(KET處理)的管道，這種加工的目的是延長疲勞的壽命。根據公開的數據，能提高140%。，KET處理是：疲勞破壞是在金屬表面上所發生的裂縫為起因，因此用硬化加工技術來提高金屬表面的硬度。●鋁合金車架的缺點1)鋁是彈性率及剛性低的材料。因此採用粗的管道，或者改變形狀如cross-over管、padded管等。2)需要進行熱處理必需進行熱處理，否則強度不夠。因此一般的規模不大的工廠無能力購買熱處理設備。尤其是6000系的鋁合金管，多數情況是管道廠家指定熱處理條件。鋁合金 （Al-Mg-Si,Al-Zn-Mg-(Cu)）很久以前就有用鋁合金製作的車架。輕而價格低是它的優點。但是從「輕」來說，當前與鐵素材比較相差並不大。老車手對它的反應是「雖輕但易彎曲 」。雖然經過多次改進，但是始終克服不了楊氏彈性模量低的缺點。最近的鋁合金車架，為了提高楊氏彈性模量，加大管道外徑，使用扁平管，或者對鋁管進行熱處理等，製造出輕而有剛性的車架，這種最新的鋁合金車架對車手來說，具有足夠的輕量與剛性。 鋁合金是純鋁中加入Mg，Zn，Si，Cu等金屬的合金。鋁本身具有輕量、可塑性好、耐腐蝕等優點，加入其他金屬後顯著提高了機械性能。自行車所使用的鋁合金多數為6000系（Al-Mg-Si）和7000系（Al-Zn-Mg-Cu)兩種，經過熱處理(鋁耐高溫，在高溫下能改變性質)可以製成名種各樣的材料。6000系被認為是耐腐蝕、強度好、焊接性也好的材料。下表表示使用最多的6061合金的機械強度。7000系是鋁合金中最強的材料。尤其是7075是特超硬鋁(製造飛機的材料)，但是它的焊接難度大，耐腐蝕性差(會發白)等。下表表示使用最多的7005和7075合金的機械特性。表中的有關熱處理以如下數字來表示：-0：完全退火-T5：人工時效(無溶體化處理)-T6：溶體化處理後人工時效-T7：溶體化處理後穩定化處理-T8：溶體化、硬化加工、人工時效●鈦合金車架的優點(1)可以製作輕量而強度大的車架純鈦金屬的強度更高。在鈦金屬中添加鋁和釩，彈性更高(和鋁比較)，也有利於設計。(2)不生鏽：鈦在一般的環境下幾乎不會被腐蝕。但是它有另一種腐蝕現象即異種金屬腐蝕。例如，不同種類的合金接合在一起時，成為電極狀態，電位差使局部通電引起腐蝕。對此現象採取的措施是用脂膏等來絕緣(混有金屬粉末的脂膏，如商品名：Ti Plepu等)。這種金屬粉末防止脂膏流失，即使流失後也用來防止緊密接觸。這種金屬粉末有導電性也不要緊，接觸後被較小的荷重破壞掉。這種現象稱為「粘住」，它和「烘焙」是不同的。「粘住、咬合」：金屬之間通過腐蝕來接合的現象。「烘焙接合」：加工金屬時所產生的熱量來溶融接合。(3)騎感好鈦也用在避震器的彈簧上。現在用鈦製成的車架適合於長時間的騎行。有些車手酷愛鈦制車架，認為騎感極佳。但是個人各異，有人和鉻鉬鋼比較後認為，鉻鉬鋼的車架衝擊吸收性比鈦車架好，騎感也比鈦車架好(這和鉻鉬鋼車架的形狀以及用薄的管的結果應力得到增大也有關)。假若鈦管的加工技術得到進一步改進，也許會有和鉻鉬鋼同樣的騎感。有些鈦制車架使人感到搖擺，這也許是使用plane管(沒有加padded的，厚薄不能變化的管)有關。或者雖使用高強度的鈦合金，但沒有用薄的管等也有關係。●鈦合金車架的缺點價格高。鈦在自然界以二氧化鈦的形態存在，提練及加工過程複雜，技術要求高，並花時間因此成本高。再有溶接加工極為困難，因為鈦和氧的親和力極強，和空氣接觸後馬上變成二氧化鈦，而二氧化鈦硬而脆，該部分的強度會不斷下降。因此用惰性氣體小心焊接。通常所說的Tig焊接是：(Tig：鎢、惰性氣體的略語)用鎢電極及氬氣體進行弧焊接。鈦的焊接必需隔絕空氣下進行。由於以上原因鈦車架價格很貴。近來有些鋁合金車架比鈦合金車架價格貴，這說明鈦合金車架的價格下降了。其因是冷戰結束後軍費縮小，鈦的用量少了；優秀的技術員開始用鈦來製作車架；製作鈦車架的成本降低等原因。碳纖維 （CERP)碳纖維車架的特徵是「輕、不彎曲、衝擊吸收性好」，但是，充分發揮碳纖維的優異性能，在技術上看起來不是那麼容易，各碳纖維材料廠家之間的品質差異也較大。自行車廠家考慮到成本問題，不大可能使用高等級的碳纖維來製作車架。雖然存在上述的現實問題，但是碳纖維車架還是具有其它素材所沒有的優點，可以製造8、9kg左右的輕量自行車，這種碳纖維輕量自行車，登坡時最能體現其優點，登坡順利而爽快。而不會像一些輕的鋁合金車架，登坡時感到有一種向後拉的力量。碳纖維是把碳纖維用樹脂凝固成形的東西。非常輕，但它是具有方向性的材料(拉伸強但容易斷)，因此採用把薄料層層重疊的方法來解決缺點。●碳纖維車架的優點(1)可以製作重量輕的車架碳纖維車架是把碳纖維對著發生應力的方向層層疊而得到強度。碳纖維車架非常輕，這是它的密度和強的拉伸強度構成的。捷安特的碳纖維車架非常輕，2000年的型號1.2kg重(2)衝擊吸收性好碳纖維用來製作殘疾者運動時用的假腿，或者特殊的彈簧等被用在各領域。利用它的吸收衝擊力優異的性能，製作不用避震器的自行車。如SCOTT廠的ELEVATED車架是著名的。但是各個廠家之間的品質差異較大，有的很硬，因此這種車架乘騎後才能知道好或者不好。(3)可以製造各種形狀的車架碳纖維的基本成型方法是，在模具上鋪上纖維片然後流入樹脂並燒固。可以製成各種形狀的車架。如TREK的Y車架是著名的。●碳纖維車架的缺點(1)複雜的應力計算構成碳纖維車架的是碳纖維，它的特點是拉伸強度強，但剪斷強度弱，加工時需要進行複雜的應力計算(縱剛性、橫剛性)，根據計算把碳纖維片重疊成型。加工技術各廠家各異，應選擇有經驗而可靠廠家的製品是很重要的。(2)難於更改尺寸由於作好模具後成型，難於更改尺寸。無法相應多尺寸多款式的訂單。(3)老化？使用樹脂因此會不會老化？這是一個存在的課題，它放置在陽光下時會逐漸變白。當然這種現象關係到廠家的技術。最好不要放置在陽光下。金屬為基體的混合物（M2，MMC) 金屬為基體的混合物是在鋁素材中混入陶瓷粉末或者纖維等物體，使它析出增強，製造出強度大的材料。它的強度比鋁合金強許多，是一個新的素材。有的混入氧化鋁粉末。M4指的是再多加入兩種合金，用這種材料製成的車架衝擊吸收性更好。●金屬為基體的混合物車架的優點(1)可以製作重量輕的車架它和鋁合金比較，拉伸強度大，極薄的管也能保持強度，因此車架很輕。這種輕是有剛性的輕。(2)剛性高如SPECIALIZD的M2車架使人感到很結實，管的直徑也大，剛性也好。●金屬為基體的混合物車架的缺點(1)焊接關於這方面的資料很少，看實物焊珠部分正常，但是GUSSET就年年大型化。補強的目的是什麼？尚未清楚。陶瓷粉末在鋁母體中均衡地存在，進行焊接時陶瓷粉末能否均衡分散是個非常困難的事，能獲得何等程度的機械強度是大家所關心的事，總之，由GUSSET補強已達到相當的水平。(2)衝擊吸收性差關於這一點很多人有同樣的感覺，前部有避震器因此個人的感覺會有差異，但是後部非常明顯，衝擊力太大，會腰痛的。該材料的車架不適合於長途騎行。但是在時間短的比賽中能發揮威力。鎂合金鎂的比重很輕(1.74)，約鐵的1/5，鈦的2/5，鋁的2/3。它是不容易腐蝕的活性金屬。它廣泛用在各種領域裡，如照相器及電腦的外框、車輛的車圈等配件。通過合金化耐腐蝕性也得到進一步提高。●鎂合金車架的優點(1)可以製造重量輕的車架它比鋁密度低，可以製造輕的車架。楊氏彈性模量稍微低些，但是可以用加粗管直徑及橢園化等方法來解決。使用鋁合金的目的僅僅是為了減輕重量，將來可能會被鎂合金取代？？鈦和鎂的研究課題稍不同，這兩種金屬今後仍然會活躍下去。(2)加工性好鎂制車架加工不會差。切粉的燃燒、爆炸等能夠通過合金元素來迴避的話，剪斷、溶接性可能不會差。和鈦比較起來加工性好。●鎂合金車架的缺點(1)耐腐蝕性如何？生產鎂車架的廠商都說耐腐蝕性好。但是這方面的資料當前還很少，耐腐蝕性好到何種程度難於判斷。鎂是劇烈氧化的金屬，不小心操作錯了很容易爆炸，純鎂一般不能使用，添加其他金屬(鋁、鋅、錳等)製成合金來使用，製成的鎂合金強度、機械性能都得到提高。有些人曾經使用過鎂合金制用具，如摩托車的曲柄套等、他們說：「雖然用了很久，但是很好，不會象鋁般發白。(2)鎂的楊氏彈性模量(決定剛性的因素)比鋁低許多，要增加其剛性管的直徑要大，這可能會影響對空氣的阻抗。騎車⊙玩車⊙賽車簡單說說入門裝備：1、頭盔，保命的，不用多說了，並不是花哨拉風的玩意。新手選擇的時候得注意幾個問題：要合頭型，基本不要有大的空隙，戴上去不要空，也不要任何一處太緊，會讓你長途的時候非常痛苦的；盡量選擇透氣的，象大熱天，頭頂散熱不好會讓你頭暈；選擇頭盔的時候一定要戴副眼鏡，都得舒適才行。2、騎行褲，建議按你的經濟實力儘可能選擇高檔產品，這是貼身的、影響功能的東西。好的騎行褲會讓你在長途的時候笑望他人搓揉疼痛著的屁屁，也讓你在床上時覺得騎車是鍛煉身體。總之，好的騎行褲會更少影響你局部的血液循環，更大量的排出你兩腿中間的汗，減少你大腿內側的摩擦。還得補充一句，騎行褲裡面是不穿內褲的。3、手套，防滑減震、防摔車時手掌與地面的摩擦。購買的時候可以考慮一下你所選的手套能否舒服的擦掉額頭上的汗。4、騎行服，好處很多，舒適、透汗、背後的口袋可以裝小東西而避免腰包給衣服帶來的磨損。。。。。。5、風鏡，防風防沙，選購的時候戴上對著電扇試試看，不是全面透風就行。6、最後說入門的車。山地就是680、勇士這個級別，至少需要千元；公路入門就不要選擇梁變的了，至少需要SORA級別的手變，一般價格在2000出頭。入門的車，什麼套件，什麼輪子，什麼胎都不是那麼重要，最重要的是合適你身高腿長的車架。車架可以稍稍偏小一點，但是千萬別太大了。山地速度不快，基本上16-18寸的都適用，畢竟不是競賽級別。公路對車架的選擇影響就很大了，因為直接影響你的騎行姿勢，增加風阻和發力不暢。需要知道的數據是有效的水平上管長度，只有傳統型車架才可以直接量上管。現在的入門級別公路車基本都是壓縮車架，角度不同而已，壓縮車架在這級別只是為了減少材料而降低重量。所以，需要用軟尺水平測量頭管到座管的距離，當然是量兩管中心的距離。沒辦法，各廠各品牌車架的角度、比例、長度的標示都不同，沒有統一的標準，只能自己量。按我目前的理解和認知能力，175cm身高的人最大選擇52cm的車架，170和180分別選擇50和54的車架。把立可以長一點，只要把橫前部不超過前軸垂直線5cm就是符合UCI的標準的，制定它應該也是有道理的。長一點，身體就會與地面更平行一點。我認為實際上目前多數人選擇的車架偏大。各位新人就自己去感受和理解吧，僅僅是我的個人觀念。再說說基本的騎行技術：1、出發前適當交換通訊方式。2、遵守交通規則，路況相對安全的情況下列一路縱隊騎行，輪流領騎，儘可能通過控制集團速度而保證不讓任何人掉隊。3、保持較高的踏踩頻率，不要用重齒。對於新手來說，山地的中盤和公路的小盤足夠跑長途用了。重齒低頻率會很快消耗你的體力也有可能引起你膝蓋的損傷。4、騎段時間就讓屁股離開座板幾秒鐘，加強血液循環。順便也練習一下站姿騎車，俗稱搖車。在爬坡、衝刺、擺脫的時候大多數人需要站姿的。5、不管是山地還是公路，即使你戴了手套，也要隔段時間換一下握把的地方，調整一下上肢的姿勢。只要你的胳膊有足夠的柔韌，你進行360度的旋轉都可以。6、在你自己沒有備胎、氣筒、修理工具的時候你至少要知道誰有。但是長期不帶還是會令人反感的。7、沒有長途經驗的新手千萬別背著一堆東西去騎長途，那樣會讓你的腰有斷了的感覺。需要單獨說一說飲食。騎車，有氧運動，主要由糖和脂肪供給熱量，而不是蛋白質。準備騎對你來說的長途之前，把胃裡多填點澱粉（米飯、麵食、土豆、藕），習慣的話蜂蜜、果醬也是不錯的添加劑。騎了2個小時後，你會認為這樣比裝一肚子的肉塊和雞蛋等蛋白質要舒服的多。水要小口多次喝，能加點糖和鹽進去就無敵了。新人騎車最好裝2個水壺架，喝完一瓶看到水就買來補上。當你喝完2瓶再想買水的時候也許前面30km都沒有商店，那你哭出來都只剩熱氣了。帶一小袋冰糖會比巧克力便宜的多，效果也會好得多，這可是單糖，而且只溶在口。二、玩車我根本不屬於這一類，也不知曉個中暢快。這一類有著自己的樂趣，精通全世界各品牌零配件，對各年代各系列產品的材料、重量、歷史滾瓜爛熟。騎車、比賽對他們來說只是很少的一部分，偶爾參與之。最大的快感在於從太陽系一個叫地球的行星的某個角落淘換到自己心儀的一顆螺絲或者一把輻條。常年遊走於全球各大自行車論壇，為了解最新產品，研究經典設計而苦苦思索是這一類的最大疲憊。迷惑，也是相當的累啊！對於玩裝備，我還沒上路呢。象我這樣70kg以上級，幾十克零件對我來說無所謂啦，夠硬就好。但是我可以想像到這樣也是快樂的。三、賽車級別上升到競賽了，需要思考的問題就很多了，入手方向也大不相同了。先把專業隊伍的賽事和訓練撇開，我們幾乎所有混跡於自行車論壇的都是業餘愛好者，不需要經常測量血紅蛋白、紅細胞壓積，不需要清楚的知道紅細胞體積是否大到要衰裂，不需要訓練比賽結束後還做尿液檢測，不需要一年4萬公里的訓練量，在中國不需要面對全運會和亞運會。在你想玩訓練、玩比賽之前，告訴自己，我只是一個業餘愛好者，我的訓練方法和目的不能照搬職業或者專業運動員的方法，我要自己認真理解，結合自己的實際條件和身體素質來安排自行車運動。下面談一下我對業餘自行車愛好者訓練的理解。訓練的目的，無非是全面提高自行車運動的水平。先說體能訓練。可以把這一塊看成3個方面：有氧訓練、無氧訓練、混氧訓練；對比一切運動的基礎-----田徑，在徑項方面就是耐力訓練、速度訓練和變速跑訓練。有氧訓練，可以利用心率表，在網上查找相關資料，知道自己的LT心率（《職業車手的29條秘訣》上對此介紹的很清楚，我們環湖網www.lakecn.com的論壇上也有轉載），在訓練中通過對齒比的調整使自己在乳酸閾值以下運動。在這裡我介紹與一般有區別的是，不要嘗試經常採用過於接近LT心率的訓練，你不是職業運動員！你需要的是基礎！你可以在一堂訓練課中一直保持130、140、150、甚至160的心率，也可以在一堂訓練課中分15-20分鐘的時段分別保持130、140、150、甚至160的心率，不要一上車就是什麼166、什麼172，不適合你。要知道這是訓練！想上強度的話，周末有空，約幾個相當的朋友，來段30km的比賽就可以測試你的速度耐力了。小比賽也是訓練的一種。訓練距離，我認為只要適合目前大多數的業餘比賽就行了，60-100km都成。踏頻，我理解為95-110。低了，都知道不對，高了，我認為那是在練動作。無氧訓練，對我們來說幾乎是和衝刺搖車技術訓練的結合。我們不需要300m的衝刺，我們只要150m就夠了，最多就是10秒的時間，15m/s什麼概念？就是54km/h，多數人不止這個速度吧？專業運動員場地賽上1km只需要65秒以內，還是靜止起跑，也就是幾乎保持70左右的速度1分鐘。但是那都是很好的苗子通過十多年訓練才有的。所以我們需要的是合適自己的方法。衝刺搖車技術在這裡我不用能說的很全面，簡單說與正常騎行的區別是：坐著，怎麼提拉都不好發全力，站起來，是為了結合握車把使用上肢肌肉、腰腹肌肉與腿部肌肉把拉力發揮到頂點（希望禎子好好理解）。用手抓住別人的頭髮用膝蓋頂他的臉試過沒有？就那樣用力吧！動作的圓潤和連貫另說。希望讀者在訓練的時候找到把後輪拉離地面的感覺，當然，如果離地的話你的重心就需要後移了。訓練方法我認為是勻加速到45km/h以上在衝刺50m、100m、150m，這個就自己安排了。每個人的紅白肌肉纖維比例不同，保持的時間和合適的齒比都不同，自己在訓練中摸索。冬訓的季節快到了，上點量不成問題，10組你能做下來的話拼到20組也成，只要你有足夠的時間，組與組的間隔以自己休息到不喘氣疲勞為準。混氧訓練，這個概念也許大家比較陌生，簡單說就是有氧過程中突然進行一段時間的無氧，並且反覆，我認為叫混氧。身邊比賽中的例子就是擺脫與反擺脫。如果你無氧過程完成後不能迅速恢復，那你就是兔子；如果你能有氧—無氧超級結合，那你就會站在領獎台上。這就是虎子和DWS的區別，呵呵。這種能力是需要反覆訓練才可以很大幅度（不是很快）提高的，也是需要反覆訓練才能了解自己的，結果是在比賽的時候能沖了又沖，而不是一衝把自己沖熄了火。在比賽中，別人想擺脫一衝就跑了，n多人追都追不上，那是實力差距太大，而你或者你的車隊根據自己的能力和節奏不斷變速，打破別人的節奏拖跨實力相當的對手而擺脫，這是很好的戰術。具體訓練就是：個人，有氧騎行中突然加速，至半疲勞時降低至原來速度，反覆進行，儘可能增加加速時間和距離，增加勻速與加速交換頻率，一句話，要經得起折騰。車隊，飛2-3個人2-5秒後其他人追，追上就降低速度調整一段，反覆交替。以上把有氧訓練、無氧訓練、混氧訓練我的理解和我認為的基本訓練方法做了介紹。具體的訓練要看各位的時間和能力進行安排，可以一周全面安排，也可以一周只安排部分訓練內容。另外一個單獨來談的是力量問題。大家一定都研究過目前國際自行車界流行的力量訓練方法，就是基本以自行車訓練為主，通過大齒比爬坡來提高肌肉力量。但是我認為這樣並不完全適合我們，因為我們沒有足夠的基礎，沒有足夠的訓練量，所以我們仍然應該採用50年代前蘇聯的老辦法----器械訓練來打基礎-----深蹲、半蹲。具體可以採用由輕到重再到極限再緩輕的金字塔加倒金字塔法，並且需要輕重量下每組幾十甚至上百次的方法輔助。我們玩的是業餘比賽，這樣練出來的肌纖維結構足以對付了。我們的成績不需要也不可能提高到職業賽水平，所以肌纖維結構也不需要到那樣的水平，但是你的力量不足就不會讓你贏得比賽。騎賽車的入門知識俺們中國人幾乎100%的都會騎車，但會騎賽車的人不多，水平最高的莫過於自行車專業運動員。普通的自行車僅是一種交通工具，掌握好平衡就能蹬車上班、上學、買菜去也。賽車則是一種專業器材，不光在一系列的裝備上有別於普通自行車，在安全意識上也完全不一樣。普通自行車只需要在城市裡遵守交通規則即可，而賽車在郊外，在山道上騎行，四面八方的車輛來往會對騎行者構成極大的威脅，所以需要有更高的安全意識。謹記著，會騎車不等於會騎賽車。針對入門級的愛好者，先簡單談談不可缺少的裝備。1、 頭盔：頭盔幹嘛用的？跟建築工地的民工一樣是為了保護腦袋。尤其是我們在高速騎行的時候起保護作用。佩戴頭盔需注意大小尺寸要合適，帶子要不松不緊，佩戴時注意不要把前額露出來，應該象特務戴帽子似的把帽檐稍微壓低點。但頭盔不是帽子，跟建築、攀岩用的頭盔也不一樣。騎行頭盔的頂部開了很多窟窿，越多越好，散熱透氣。要注意頭盔的質量，雖然都是泡沫，但有些摔一次就報廢了，有些壽命可以延長。切記即使裝備再貴，頭盔的錢不能省，因為生命只有一次！ 2、 眼鏡：作用在於擋風、擋塵土、濾凈太陽光，也有專門用於陰天、下雪等天氣的鏡片。 高速騎行一定要佩戴眼鏡，事故總發生在眨眼功夫。建議選用那種摔破了也不至於傷著眼睛的樹脂眼鏡。3、 服裝：騎普通車只需要穿著普通衣服即可，淑女們的長髮、絲巾、裙子還能滿大街地迎風飄揚。騎賽車則需要從頭到腳的專業武裝。騎行服的上衣基本要求是寬鬆合體，但不要太肥以免風阻太大。兜風的衣服不要穿，尤其是天冷穿風衣騎車，要穿那種收口處是繫繩子的而不是鬆緊帶的，鬆緊帶收口的風衣，一來是騎起來感覺象拖著一隻大氣球，還忽左忽右的亂飄；二來是弓腰蹬車的時候，衣服會向上縮呀縮，很不自在。再有就是要求透氣和排汗。騎行褲則一般要求帶墊檔，如果春秋兩季，可以先在裡面穿一條緊身的健美褲，再加套一條帶墊檔的短褲，又或者是短褲加一副長腿套。再有，假如穿時間長了建議在洗完褲子後，在褲檔上打一點凡士林油，以防墊檔太硬難受。此外，按理說還應該有女士專用的騎行褲，可惜俺們國家的自行車運動愛好者中女士少之又少，除了專業隊以外，這種褲在市場中是很少有賣的，只能湊和男女平等了。 4、 手套：分長指和短指。目的都是為了防止打滑，保護手，減少震動等作用。因為在高速騎行中如果出現摔車，手與地面必有一個很大的摩擦力，沒有手套的話手就會被擦傷。手套最好挑那種「手背」方便擦汗的那種。5、 鞋：初學者一般都穿普通運動鞋，在快速的激烈衝刺中起不了作用。如何選好專業鞋，大小一定要適中，否則影響蹬踏。運動鞋一般是海棉底，踩踏時間長了腳掌會酸脹；而專業鞋是硬底，不光疼痛減少而且能使腳的蹬踏力全都使在腳踏上。專業自鎖鞋中又分山地鎖鞋和公路鎖鞋。如果沒有強烈的公路車競技需求，建議使用山地鎖鞋。因為山地鎖鞋方便走路，公路鎖鞋只能上趟廁所都要騎車過去，無法正常走路的，但公路的鎖片大有利於蹬踏，適用於單純競技比賽。 初學者不清楚自己的實力如何，也不知道自己愛好的發展方向，所以對車輛的選定一般比較茫然。那麼再談談車輛定位，賽車的車把和車座如何定位，車座該怎麼調？最好是水平的位置，車頭不要太低也不要太高。上肢操縱車把支撐身體，車座起到把上半身平托著的作用，具體的位置是車座管中間。另外，車架子大小要合適，建議用鋁架，可以通過調節車座管作調整。建議扶著牆把腳踏在最低點的地方，膝蓋能稍微彎曲即可，注意啊，車架過高的話對腰間盤的損傷特別大。此外，每個人的身高決定把立的長度。 再說維修。車子難免有萬一壞掉的時候，因此騎行愛好者需要掌握必要簡單地修車技術，不然遠郊野外，車子壞掉了呼天不應叫地不靈的只有哭鼻子的份了。因此也建議不會修車的人不要單獨遠行。我就喜歡結伴而行，因為我不會修車，哈。一般來講，自行車除了特大的交通事故，否則不會有很大的毛病，最常見的是輪胎漏氣的問題。比如強烈衝擊障礙物，車輪在上面形成很大的衝擊力，車輪被障礙物擠扁或磕漏了。另一問題出現的比較少，是車圈上的輻條帽子的孔漏氣。這個原因是因為車圈編完輪子後沒有把輻條的孔密封好，氣壓自己衝破橡膠。所以應該把輻條帽的墊帶把輻條帽的孔堵住，把所有的孔封死，這樣扎破的機率很小。還有最簡單但也不太好弄的補胎，提醒注意內胎往裡裝的時候，先把內胎充一會兒氣再往外胎里塞，以免內胎在裡頭打一個捲兒或者弄一個褶子，所謂的爆胎就是這種現象造成的。另外，建議野外騎行多帶條備用胎或者多帶幾塊膠片。特別提醒騎行者在野外換胎打氣時要注意交通意識，不要在路邊扎堆。飆車是很爽的事情，但強調安全意識。有事情一定要先提前減速，然後靠邊停車。盤山道下山切彎時不要剎車，應在進彎前減速，過彎後再加速。下山時不要超越路中間的黃線，一是怕迎面車輛，二是怕輪胎壓著黃漆打滑，雨後更甚。切彎的時候要慣性抬腳以免腳蹬碰觸地面造成摔車事故。冬天更要留意冰面，巴掌大的冰面就摔得人忘了自己姓啥了。此外，一旦進村子後，要減速騎行，不然嗖地不知從哪兒竄出一隻雞或一條狗，冷不丁的一捏閘就有可能躺溝里去了。自行車基本知識第一節 自行車分類 一. 山地車特點：為征服各種地形設計，車架結實；車圈一般為26英寸；輪胎較粗；一般會配置平把或燕把。二. 公路車 特點：為追求速度而設計，車圈為700C規格；輪胎細，配置羊角車把。三. BMX攀爬車特點：為表現技巧而設計，車架穩、輪胎寬而無牙，車把可360度旋轉，輪徑小、操作性極強。適合年輕人玩不作詳述。第二節 輪胎 一. 山地胎特點：輪胎粗大，穩定性好，胎壓較低，一般有1.5、1.95和2.1幾種規格，因不同用途分為爛泥、沙土路胎，特點是胎寬大有深齒；兩用車胎，特點是在公路騎行時僅小部分輪胎接觸地面因而阻力小，而在土路上騎行時，胎兩側的牙齒可以穩定車輛；光頭胎，特點是阻力小，適合公路騎行。 二. 公路胎輪胎細，胎壓高；一般有25C、23C、20C、18C等規格，其中25C和23C適合訓練，不容易爆胎，20C和18C阻力小適合比賽。 第三節 車把一. 山地車山地車一般配平把或燕把，優點是雙手握把時張得較寬，有利於操控；其中燕把可以抬高上身，使重心後移，更適合下山車。缺點是兜風，阻力大。二. 公路車公路車一般配羊角把，有44CM和42CM等寬度規格，適合自己的寬度是與肩同寬，其特點是可以減小風阻，同時適合長時間騎行。第四節 減震系統分為前避震與後避震，可以使騎行更舒適，尤其是下山車為必不可少的組件；但對於上山與平路的騎行就有「瀉力」的不良影響，如果避震系統帶鎖死功能的話將使車的適應性更強。對於深圳的路況建議只配前避震。第五節 變速系統變速系統的作用是利用牙盤和飛輪之間不同的齒輪比，產生不同的驅動扭矩，以適應不同的路況和騎行者的身體狀況。 一. 山地車一般牙盤為三片齒輪，分別有44(42)、34(32)、28(24)個牙齒；後飛為7-10片齒輪，分別有11——28(34)個牙齒。二. 公路車一般牙盤為兩片齒輪，分別有52(54)、42(39)個牙齒；後飛為8-10片齒輪，分別有11-25個牙齒。第六節 剎車系統 公路車一般都為鉗制，山地車分為吊制、V制和碟制三種，目前最常用的是V制和碟制。 V制的優點是價格便宜、重量輕、剎車效果好、結構簡單、維修容易；缺點是在下雨天和爛泥路上效果差；碟制的優點是剎車效果奇好，適合下山車和騎行爛泥路，缺點是重量大，價格貴，結構複雜、維修困難、容易抱死車輪。第七節 車架材料 一. 高拉力鋼：重、強度高；二. 鉻鉬鋼：重、強度高、壽命不長；三. 鋁合金：輕、不生鏽、強度低、壽命不長(5-6年)；四. 鈦合金：輕、壽命長、軟；五. 碳纖維：分全碳、半碳(和其它零件接觸部位是金屬)兩種，對縱向力耐受性好，但怕橫向受力和扭曲。第八節 如何配置適合自己的車從幾個高度和長度的參數來選購和調整自己的車子，車的價錢不是最重要的，適合自己的身材才是最重要的。一. 安全高度 跨車上管站立在地面時，上管距襠部要有4-5CM的安全距離，以防下車時傷害襠部。二. 公路車坐包和車把、上管的相對高度 公路車坐包距上管至少要10CM以上，15-20CM為好，同時坐包比把立高10CM左右。三. 車架的高度根據不同的身高選擇車架的高度。四. 車架的長度 在正常握把時，眼睛、把立前端和前輪花鼓三點一線則說明車架長度正好，否則可通過更換不同長度的把立來調整長度。五. 坐包的高度當正坐於坐包之上，用腳跟把腳蹬踩到最低時，膝關節剛好伸直為高度正好，這樣用前腳掌發力時剛好有幾CM的餘量。六. 坐包的前後調整把腳蹬放平，正坐於坐包之上，如前腳發力點和膝蓋的連線垂直於地面為位置正好。如經常上山可把坐包稍向前調一點。七. 坐包的水平面建議將坐包調成水平或略微上翹以提高對車的控制，不主張向下傾斜，但還是以個人的感覺為準。第九節 騎行技術 一. 善用變速變速器要多用，找到適合的檔位騎行可以節省體力，一般騎行中，前半小時用低檔高頻率熱身，中間用高檔發力高速踩，後半小時低檔恢復疲勞。二. 過彎技巧過彎時，向哪個方向拐彎就把哪個方向的腳蹬收到上方，一方面可以避免腳蹬刮碰地面，一方面可以把重心調整到過彎的狀態。三. 下坡技巧下坡時要重心靠後，身體放鬆。四. 團隊騎行團隊跟車騎行可以節省後面隊員30%的體力，一般配合默契的團隊均採用這種騎行方式。一般一人領騎幾百米到一公里，然後讓出頭位跟到隊尾，如此往複。此外根據不同的風向，採用偏左或偏右的跟車位置，可以最大限度的利用頭車的破風作用。但頭車一定要用手勢提示跟車的隊員前方路面情況，以免出現危險。 五. 體力分配 要多研究騎行路線和隊員體力狀況，合理分配體力，爭取最佳的鍛煉效果。第十節 安全要購買頭盔、手套、騎行褲、車燈等安全裝備，盡量減少來自於自身和外界的危險。購買意外險、做好防晒措施。加強安全意識，遵守交通法規，城市道路走非機動車道，無非機動車道的公路，路邊沿起1.5米為單車合法車道。能用錢減輕的痛苦盡量用錢解決。穿騎行褲需要穿內褲嗎？穿騎行褲需要穿內褲嗎？答案：穿騎行褲是不適合再穿內褲的。原因如下：騎行褲穿著的目的有三：減少風阻、增加屁股與坐墊的舒適度、減小摩擦。最後一條：減小摩擦~~~之所以要減小摩擦，是因為長途騎行褲子長時間摩擦皮膚會產生不同程度的發炎或者其他皮膚問題，而騎行褲的材料就是能夠有效地減小摩擦力。而，如果再穿內褲的話，則將騎行褲的減小摩擦力的效果給隔離，無法起到作用而且內褲一般是全棉的，排汗功能差，潮濕+大的摩擦力，對人體有害無益~~~何為踏頻？以及如何提搞踏頻（長）很多車友一開始沒有重視踏頻，而是用大盤死命踩，這是很不正確的。我每次參加集體出行，看到很多新手總是喜歡用大盤帶小飛死命的蹬，這樣不僅會消耗更多的體力，還有可能對膝蓋造成傷害。看看以下資料吧。踏頻用腳踏每分鐘轉動的次數[1]來表示。學術界已經對最優的踏頻進行了廣泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一個最優的踏頻。當一個車手蹬踏頻率過低時，不穩定的輸出功率和肌肉的鬆弛會浪費能量。但是當車手蹬踏得太快的時候，身體為了克服肌肉內部的阻力也會損失能量。因此在這兩者之間一定存在一個理想的踏頻。但是，Hartree 和 Hill 沒有能夠給出確切的數值。在另一些研究中，最少的氧氣消耗量被作為最優踏頻的評判標準。1986 年 Gregor 展示了此類研究的結果。在大多數情況下，最佳的頻率介於 33 rpm 和 80 rpm 之間；但是，在現實中，大多數自行車手總是選擇90 rpm 到 110 rpm 之間的踏頻。最初，學術界推測這是由於長期的訓練造成的，但是 1986 年 Boning 等人的測試推翻了這個假說的基礎。他同 時挑選了經過訓練的車手和未經訓練的人員進行測試，發現儘管未經訓練的人在高踏頻時承受的阻力更大，但最佳的踏頻並未降低。早在1981年，Hagberg 就發現，當推算從無阻力騎行到有阻力騎行的氧氣消耗時，最佳的踏頻逐漸增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 給出了一個解釋，他們把腿部各個關節的扭矩的和作為評判通過計算踏頻的函數，他們發現消耗最低的踏頻介於 90 rpm 和 100 rpm之間。這與實際的自行車手選擇的踏頻吻合。 此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏頻率。他綜合考慮了關節扭矩和肌肉的張力與踏頻的關係。這次調查得出的最佳頻率介於 90 rpm 與100 rpm 之間。很顯然，腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。這也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已經幾乎正確地解釋為何了低踏頻絕非最優解。職業車手：Craig Griffin（前美國自行車國家隊教練）秘訣：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，並以高轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。你能做些什麼呢？平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯註：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（譯註：我個人的感覺是，使用自鎖要更專註於水平方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）（3）用一個帶踏頻的碼錶（譯註：如Sigma BC1600）來做為生理上的反饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。第二部分自行車裝備騎行服的作用騎行服一般採用的是特殊的滌綸面料不但強度高，彈性、延伸性、耐磨性好，結實耐用；而且具有良好的透氣性和排汗性，可以將大量汗液迅速排出，保持體表乾燥。高檔騎行服還在滌綸纖維中加入不為肉眼所見的銀離子，可有效減少細菌增長，除臭。騎行服的作用是:超強排濕、透氣，兼備快乾、防磨損、抗紫外線之多項功能，還可通過迅速將潮熱濕氣排出體外來調節體溫。騎行褲一般採用的是彈性萊卡面料緊貼皮膚，減少了腿與騎行褲間的摩擦，可防止大腿內側磨傷.同時具備良好的排汗性和透氣性。最重要的是騎行褲襠部有特製的快乾透氣棉墊，可以減少和緩解對下身帶來的壓力，也可以避免腿部汗水的淤積。山地車的各部件1、車架 一部山地車,是否騎的舒適,是否輕巧易控,能承受多高的強度,能用多長的時間,能否升級等,關鍵就是看車架了,如同電腦上的主板,攢機高手對主板的要求超過了對cpu的要求。 車架大致分為兩種：硬車架、全避震車架。 硬車架：騎起來更省力,更輕巧,價格低廉,500左右的架子就不錯了。 全避震車架：更舒適,過顛簸的山路時不用減速,不過騎起來有懈力,不適合長 途,價格較高,尤其是選擇一款優秀的後避震器,價格跟車架價格不相上下了。 建議：大貓(bigcat)的硬車架很不錯,便宜又輕(400元、1485克),強度也行。買全避震車架的朋友可以先買個普通車架,再換個好點的避震器。 2、前叉 前叉是山地車中科技含量較高的部件,高人曰：「山地車,其實就是車架加個前叉哉～～」可見前叉的重要性。 硬前叉的山地車已經不多見了,現在基本都是帶避震器的前叉。全世界有幾家廠的前叉不錯：suntour(三拓)、ddn、rockshox、 marzocchi(馬祖奇)、manitou、fox……其中前四個廠的叉子有1000元的普及型號叉,而後兩種較少見,且價格太高了,即使普及型的叉也接近2000元,新車友難以承受,買了也難以發揮其功效,是浪費。 下面介紹一下前叉的介質種類：(感謝三腳貓糾正) ⑴、彈簧叉：最低檔的叉,沒有阻尼。 特點：便宜, 300元就能買個不錯的。 ⑵、阻力膠：以阻力膠為介質,沒有阻尼。 特點：比上不足比下有餘,不過阻力膠用三年左右會老化,需要換。 ⑶、油簧叉：以彈簧(coil)為回彈介質,以油為阻尼。 特點：最重,但是最結實。彈簧用起來比較潤,對小震動反應靈敏,一般半年換一次避震油 ⑷、油氣叉：以空氣(air)為回彈介質,以油為阻尼。 特點：比油簧叉輕,但結實度有所降低。(也不至於低到哪兒去,普通越野足夠了。)半年打一次氣,車行都會提供專門的氣筒免費打,單獨買也可以,帶氣壓表200元左右。以空氣為介質的好處是重量更輕點,可以在高速越野中保護騎行者的手腕部位,不過對小震動反應不太靈敏。 前叉的工作順序應該是：遇到障礙物——前叉被壓縮——到了極點——被回彈到原來長度(回彈的速度受阻尼的影響)——彈跳系統工作結束 新車友可能對一些前叉的專業或英文詞語不太熟悉,這裡大概解釋一下。 行程travel：前叉能夠壓縮的極限長度。越野用60-80mm就夠了。不過要玩玩飛的就該選個長行程的叉100-125mm。速降的叉就更長了,得要180mm。 彈跳spring：從遇到障礙物前叉行程收縮到極點,再由介質(阻力膠、彈簧、空氣)彈回原來的行程長度為止,這個過程叫彈跳。 回彈rebound：彈起後收縮到極點之後,由介質(阻力膠、彈簧、空氣)彈回原來的行程長度,其實就是彈跳spring的後半部分,因為回彈速度要受到油阻尼的影響,所以單獨成為一個專業名詞。 阻尼damping：回彈的時候,回彈速度有多快,這個由阻尼來決定。高速行使下,回彈快了,會被彈飛；回彈慢了,連續障礙物時行程被越壓越短,手感跟沒有回彈的硬叉一樣。(用馬祖奇04年的exr－pro快速下30級樓梯就這個感覺,只有換較清的避震油增加回彈速度才可解決,不過有的朋友喜歡阻尼明顯,也就仁者見仁智者見智了。) 回彈調節rebound adjustment：這是一個科技賣點,有這個功能的叉要貴幾百元。但是馬祖奇的經典叉z3帶這個功能,要知道z3不到1000元啊！～不過現在基本沒貨了；另外rockshox的叉,只要型號後面跟sl的也帶。 顧名思義,是調節回彈速度快慢的。帶這個功能的叉,不用換清、濃的油,就能達到調節回彈的目的。回彈調節在越野中的影響——小石頭路、泥路,需要回彈快點的；岩石、大落差的路需要回彈慢點的。 回彈調節旋鈕一般在叉腳的左邊,看楊林的拆z3的那個帖子就能看見。原理是轉動以後,可以使油孔變小,而減少單位時間油的通過量,延長出油的時間,達到回彈變慢的目的。跟飯店帶孔的塑料鹽瓶一個原理。 按中國人的思維習慣,把回彈調節理解為阻尼調節要容易些,因為回彈的快慢是通過油阻尼進出量來控制的。 鎖死：rockshox的3000元以上高檔叉有這個功能,騎行的時候,通過一個特殊的旋鈕,能把前叉鎖死,跟硬叉一樣,對任何障礙物都沒有減震的反應。這樣可以減少懈力,使爬坡變得更容易,騎長途時也可以省力些。普通玩家用處不明顯,建議把金錢用在其它部件上。 避震油：在摩托車店可以買到摩托車前叉避震油,與山地車通用,要選清點的,因為自行車可沒摩托那麼重。越清的油,阻尼越不明顯,回彈速度就越快；反之濃的油,阻尼就明顯,回彈速度就慢。(比如：馬祖奇04年的exr－pro就是回彈慢的。) 說了這麼多,這裡著重寫的是rockshox和marzocchi(馬祖奇)這兩個牌子。 其實大街跑的山地車基本用的是這兩牌子的傢伙,前者是美國牌子,後者是義大利牌。不過從04年起,所有1000元左右的普及型叉都改為台灣生產了。有的老鳥說質量有所減退,不過就新手朋友的低強度玩法而言,沒三年是不會用壞的。 下面就這兩個牌子的具體型號,照官方網站的內容舉例翻譯、解釋。 rockshox－pilot sl: travel: 80mm with 100mm conversion included 行程：80-100mm可變換 weight: 3.87 lb. (1.76 kg.) 重量：1.76kg spring: single sided coil with air assist 彈跳系統：單邊彈簧和氣壓援助 damping: hc2 阻尼系統：hc2 adjust: external rebound adjustment 回彈調節系統：外部回彈調節 lowers: one piece magnesium 下管：整塊鎂合金 crown: forged 6061 aluminum, black 頂材：鋁、黑色 steerer tube: butted aluminum 舵管：鋁 upper tubes: chromed steel 28mm 上管：鉻合金 colors: black, red 顏色：黑、紅 upgrade: over xc: external rebound adjustment 比較：比pilot xc多了外部回彈調節器。pilot xc也可以調節回彈速度,不過要拆開叉子調節,比較麻煩。 marzocchi－exr pro air damping system：dual open bath ssv system 阻尼系統：雙邊氣壓ssv系統 adjustability：dual external preload adjuster 適應系統：雙邊外部預加負荷 spring type：air 彈跳類型：氣壓 travel：85,105,120mm 行程：85,105,120mm steer tube：steel 舵管：鋼 colors: black, red 顏色：黑、紅 兩個牌子的風格：美國人設計的rockshox有很多科技賣點,用起來更舒適；而義大利的marzocchi更結實,這要看玩家具體的用途了。經常玩飛墜的朋友,建議用義大利的,而享樂型的中度越野者,適合用美國的。 3、制動系統：剎車、剎把、剎車線 山地車用兩種剎車：v剎、碟剎,而普通的吊剎不常見。 v剎：力量很大,因為是靠摩擦輪圈制動,所以輪圈一定要調整到位,且不容易形變。 碟剎：比起v剎,更不容易把輪胎抱死,高速行駛的時候,抱死很危險,會導致側滑。 價格：碟剎的價格很貴,好點的都在千元左右,v剎400元能買相當好的了。 碟剎又分兩種：油壓碟剎和線拉碟剎,油壓碟剎靠油去壓剎車片,獲得巨大的剎車力,這種剎車在速降車上很常見；線拉碟剎靠手指的力量去制動,其實用在xc上綽綽有餘了。 下面推薦一款手感最好的線拉碟剎：avid 碟片直徑185mm型,價格800-900元不帶剎把,剎把130/對。 推薦v剎：喜馬諾xt-739( 230元左右) 剎車線：推薦買喜馬諾xtr,15元一根,三年不銹。4、傳動系統：牙盤、中軸、鏈條、飛輪 牙盤：這個沒什麼好說的,3個齒輪,都知道吧,raceface的不錯,有點貴啊500多。便宜的買個shimano acera,100多塊錢,或者閃電的牙盤,60元,呵呵。 按此在新窗口瀏覽圖片 中軸：有梅花孔中軸和方孔中軸兩種,長度也有所不同,必須依照梅花孔或方孔的牙盤購買。圖七： 鏈條：這個是個易耗品,斷鏈條是經常 兩塊錢怎麼過黃金周？ 2007西藏聖地婚禮 航空旅行白皮書 聚焦國內知名企業 的,騎長途的話,一定要帶好備用的喲,免得在青藏路上灰溜溜的搭便車。 飛輪：這個要選擇了,有8飛24速的,有9飛27速的。長期以來,老百姓有個誤區,認為 檔越多,用得也越多。其實車手是不會把所有檔用遍的,80%的時間只用一個檔,但這個檔一定是最適應車手蹬踏力度和頻率的。由此可見,檔數越多的變速系統,車手選擇適合自己的檔位就越精確。27速的比24速的多3個檔,讓車手有更多的選擇。 5、變速系統：變速指撥、前撥、後撥、變速線 變速器呢,國內最常見的兩個牌子,一是喜馬諾shimano,二是sram。 喜馬諾佔領中國市場很多年,因為是日本牌子,不少憤青選擇了抵制,而購買sram,新興的sram在性價比上的確優越一些,比如sram-7.0變速系統就是針對shimano-xt設計的,但是價格便宜一半,建議朋友們多參考參考。還有要注意的是,shimano跟sram有的零件不兼容,最好不要混用。 聽說sram好象被美國公司收購了,這就麻煩了,看憤青們是抵制日貨呢,還是抵制美貨呢？或者不用變速器得了。或者用少見的義大利產的,要多付出2-3倍的價錢喲~~~愛國難做啊…… 指撥：分兩種,一是剪刀變速器,二是轉把變速器,轉把變速器變檔時來得更快,有的人有鍾愛剪刀變速器,因人而異了。shimano的變速器大多是剪刀的,sram的轉把變速器很有名。 還有一種是聯體手變,把指撥和剎車的閘把做成一體的了,這樣的好處是具有極高的兼容性和美觀,不足之處是,萬一閘把壞了指撥沒壞,還是得全部一起換。前撥：錢多的往xt上走,錢少的用alivio。sram的很不錯,比較便宜。 後撥：個人認為比前撥重要些,建議裝比前撥高一檔次的傢伙。比如shimano的lx、xt系列,sram-7.0等,結實耐用。錢少的就裝shimano alivio,100塊左右。 變速線：同剎車線。 附：shimano的級別從高到低依次是 xtr, xt, lx, deroe, a 兩塊錢怎麼過黃金周？ 2007西藏聖地婚禮 航空旅行白皮書 聚焦國內知名企業 livio,acera,altus,tourney sram的級別從高到低依次是xo、9.0、7.0 6、車輪：車圈、鋼線、前後車軸、外胎、內胎 車圈：山地車應選用雙層圈。因為雙層圈比單層圈更結實,更能經受惡劣地勢對單車性能的考驗。車圈又分為：刀圈和工型圈。 刀圈優點是抗縱向的衝擊強,再大的強度也不會發生圓周變形,而橫向的變形是很好調整的；刀圈還能減小空氣阻力,適合業餘車手和訓練使用。缺點是重,不適合爬坡。工型圈抗橫向的衝擊能力強些。 鋼線：這個沒什麼好說的,有兩種,一種是普通的,橫截面是圓形；另一種橫截面是扁的,能減少正面的風阻。 車軸：又稱花鼓。用碟剎的朋友,應該選擇碟剎車軸,因為碟剎片是固定在碟剎軸上的；用v剎的朋友,可以用普通軸,如果以後想升級到碟剎,可先裝碟剎軸。 車軸分為培林軸和珠檔軸。建議買培林軸,滾珠壞了,可以更換。 什麼叫培林軸,新手肯定不太懂。 培林是英語bearing(軸承)的音譯,培林軸其實就是軸承軸。還有一種軸,它比陪林軸承受更強的壓力,叫珠檔軸,shimano的多半是珠檔軸,這種軸如果珠檔壞了的話,更換很麻煩,需要專業人事和專門的材料。而陪林軸中的軸承滾珠,是全世界統一型號的,到處都能買,用壞了換起來很方便。 培林軸中還有一種叫——滾針陪林,是用圓柱體代替球體作為傳動的介質,優點是強度更大,潤滑度稍有下降。一般用在中軸和腕足那裡。 推薦：犰狳的花鼓是培林的,它的軸承滾珠很容易買到。價格偏貴。圖十三的兩款都是犰狳的。左邊是碟剎軸,右邊是普通軸。 外胎：個人認為很重要,因為它直接影響到騎手在特定路面對車的操控。不同的胎紋適應不同的路面。如下圖：左邊的胎紋平,右邊的凸。 胎紋越平,阻力越小,速度越快,在平地上的摩擦力越強。尤其是最左邊光頭胎,適合城市裡平整的水泥路。左二的細齒胎適合泥路。 胎紋越凸,阻力越大,速度越慢,在山地上的摩擦力越強。頭巾知識夏天戴頭巾，天經地義，擋光、造型，都是目的；冬天戴頭巾，也是可保暖、好看，全是重點，搞了半天，不知不覺間，戴頭巾不但扮靚成分高些，而且還一口氣貫通了一年四季。現在市場上的頭巾可謂款式多樣用途複雜，MM們扎在頭上不僅方便實用，而且時尚前衛。一個中文名為「雅飾」（yes"s）的澳洲品牌的魔術頭巾，以其款式多樣、透氣性能好、無折縫、不易皺褶等特點，備受青睞。它能因應不同場合的需要，以圍巾、頭帶、風沙罩、無檐圓帽、帽兜、護腕、頭繩等不同角色出現。用途圍巾圍上脖子，陪襯保暖。頭巾最本色的功能就是保暖了，除此之外就是陪襯衣服，根據不同衣服的款式和顏色，選擇不同的圍巾，彰顯個人的魅力。護腕騎車、攀岩的時候，再騰不出第二隻手來。豆大的汗珠在臉上滾來滾去，痒痒的。把頭巾三圈兩圈繞在手腕上。頭巾這時就起到緩衝進而護腕的效果。這時用手腕上纏著的頭巾瀟洒地在臉上一蹭，汗水全被吸跑。口罩在圍脖的基礎上，把頭巾拉到眼睛下面就可以了，耳朵也包住了，既可擋風又可遮塵，一舉兩得。搭訕到一大群陌生的驢友們第一次集體出發，難免因為不熟而尷尬。談天氣嗎？傻。可以賣弄一下扎頭巾的技巧，攀比一下頭巾的花色，一來二去就熟了。想趁機和美眉搭訕，這招最靈。眼罩除非你獨行天下，否則出去旅遊不論遠近總是三五成群，兩個人share一個標房是最平常的事情。倘若你習慣早睡，卻也不好意思要求不折不扣的夜貓子室友關燈。把頭巾圍在眼睛周圍，成了臨時的眼罩，也派上大用場。娛樂群眾開party的時候，用頭巾把頭臉裹起來，只露出兩個眼睛，再配上一塊披巾或者沙麗，就是一個風情萬種的阿拉伯女人。K歌的時候，拿話筒唱一曲S.H.E的《波斯貓》，感覺不用找自己來了。當然，在野外，這麼包著也是很暖和的。產品介紹無縫頭巾是今年最流行的戶外頭飾裝備。一塊小小的布料，經過魔術般的扎法，產生各種不同的效果，迎合和年輕人創新個性要求，因為簡單，所以奇妙。因此它的時尚性和實用性使得浦一上市就廣受年輕人的歡迎。與目前市面上的國外原產貨並無二致，比同類產品要優惠多。 性能1、至少有十種以上的不同扎法，變換出不同的效果，可用作頭巾、圍巾、頭帶、風沙罩、無檐圓帽、帽兜、護腕...... 2、獨特的無縫設計，使產品沒有了煩人的線縫和縫邊，彈性更好。3、採用特殊的高性能100%聚酯微纖維：防風、透氣、吸汗、速干、柔軟。4、可機洗、不褪色、免熨燙。5、成年款：單碼，適合大多數成年人。尺寸25CM X 46CM特點 整塊頭巾是微纖維的材料，所以風吹不進，氣透得出，汗吸得快，軟綿綿。套在頭上很舒服，拉來拉去，拉死它不變形。扔進洗衣機里隨便洗吧，拎出來晾乾就完事，根本不要燙。碟剎和V剎的區別首先拍死的一個觀點就是碟剎比V剎要好，要高檔──似乎大部分對於運動自行車陌生新手往往認為碟剎一定比V剎要好， 我們聽到過這樣的話：「都2000多的車了，還沒有碟剎」───這樣的話真的讓人哭笑不得，看看不論是國外的比賽還是國內的專業比賽，如果是晴天的比賽，V剎車還是佔了大部分的，當然目前也有碟剎車增多的趨勢，但是對於大部分休閑騎行和不參加業餘級別比賽的車友的來說，V剎尤其是好些的V剎還是夠用的，當然對於喜歡下坡，喜歡劇烈騎行，喜歡擺酷的車友碟剎還是合適的選擇，但是一分價錢一分貨，碟剎還是V剎的取捨本身我們還是建議顧客從使用的角度從自己的預算來選擇更加合理一些。1 先從設計上看看區別 碟剎是通過夾器（或者叫做卡鉗）作用在固定在花鼓上的鋼製碟片制動的；V剎是通過V剎夾器抱緊車圈來制動的，相對而言，車圈半徑要比碟剎碟片半徑大太多了，因此碟剎的制動力臂要小的多，因此理論上更加不容易抱死，抱死對於運動自行車的剎車要求來說是最基本的，但是不是越容易抱死越好－－除非玩攀爬這樣的要求立刻抱死的技巧性自行車運動。1.1 重量 只得注意的是一般來說，低價位的碟剎車要比V剎車車重800g到1kg左右，高檔車差距要小些。單獨列出重量，可以看出這對於騎行還是有影響的重要因素，不得不考慮。2 工作特性上看區別 v剎的摩擦是橡膠混合物和車圈接觸摩擦（一般說是鋁合金車銷工藝的邊，低檔的是拋磨的邊，所謂的車邊和拋邊，車邊的更好一些），一般制動效果還是很強勁的，除非在持續高速下坡，持續剎車，比如我們下到黃馬岔路口的時候你用手摸一下車圈，也是非常燙，這樣的溫度下剎車的力道會有所減弱。溫度越高，剎車效果也隨之越下降得厲害。碟剎是金屬的碟片（一般是鋼製的，高檔的也有鋁合金制的）和碟剎摩擦塊兒之間摩擦來制動，這樣的制動非常強勁了，和汽車和高檔摩托車類似，特點是不受雨水和惡劣路況天氣的影響， 因為碟剎摩擦塊兒是金屬燒結物，這樣和鋼片摩擦，即使是雨天，和有泥漿的情況下，工作情況依然良好，制動力下降雖然明顯，但是要強於V剎的橡膠和鋁合金車圈摩擦。還有就是因為碟剎碟片是鋼製的，而且一般帶孔，在持續下坡剎車過程中隨著熱量的增加的衰減也比V剎車要好些。3 從價格上說，所謂的性價比 如果是1000多元的車和2000多元的車 ，建議用V剎，幾乎所有的有經驗的人的說法都是：「低價位的碟剎還不如中等價位的V剎好用」，先來解釋這句話，低檔的碟剎價格在200多元到300多元，包括一些台灣品牌比如assess 亞色絲，promax等等，甚至包括shimano的475，495這樣官方價格在500多元的碟剎，這些碟剎效果很一般，其中shimano的質量好些，但是手感非常硬。一般如果顧客要裝碟剎，雖然這些碟剎山地情懷車行都有備貨，但是一般我們推薦，除非是一定要擺cool的小孩就只有這麼多錢財又要擺酷，也不得不賣，新裝車的顧客很少推薦； V剎由於除了shimano以外可選擇的品牌很多，所以很容易達到中檔剎車效果耳化不了多少錢財，比如非常經典的Avid FR5 雙面浮雕剎把＋ shimano M430剎車夾器， 這樣的一台套車的剎車的價格不過247元，但是手感要遠遠比上面的那些碟剎系統要好太多太多太多，如果再多些預算，同樣的avid fr5 剎把，但是配合avid 的sd7 的高檔v剎（簡裝剎車塊兒版本的在300元，精裝的380元，這已經是性能非常好的V剎了） ，這樣整個剎車系統花費價格不過400多元，但是已經屬於高檔剎車系統，不用再升級了，當然也可以選擇avid 的剎把加上shimano 老款的Lx級別的V剎配合使用， 當然shimano高檔V剎官方價格昂貴，所以老款的LX 還是這裡比較划算的，而剎車力道比較大，這些搭配都很好。反觀同價位的碟剎系統：比如我們常見的shiman o EF 29，EF35，EF50系列的手閘聯播如果配合shimano 475碟剎───這樣的化的錢官方價格680元，山地情懷車行售價在540元（裝車打折前）依然是一塌糊塗，手感非常硬，一趟山路下來可以捏的手發酸，車行在日常的維修中遇到許多這樣搭配的顧客，遇到這樣的車友升級往往代價比較大，痛苦啊。 如果是2000到3000多元的車裝碟剎要從容一些（好的碟剎花鼓也很重要，不過這牽扯到行走系統的問題了），我們推薦的入門級別的碟剎也就是所謂性價比好的碟剎比如hayes 的2004one 黑色版本、hayes 的mx2、Avid 的BB5 ，前者價格在520元，後者價格在 620元， 這兩家專門做碟剎的公司的產品還是很嚴謹的，手感可以接受，當然比如Avid的BB 7 碟剎手感還是差了一大節兒，但是質量穩定，手感力道控制還是很清晰的碟剎感覺的，再加上稍微好些的碟剎花鼓，整車價位在3k以上比較理想，當然更加高檔的碟剎，比如再往上的價位的avid的BB7 的線碟，shimano deore 的525的油碟，都是不錯的選擇。4 總結性的從實際選購新車和升級剎車系統上說對於年輕人，肯定要在山裡騎行山路的，而且預算到位的，可以選擇碟剎，如果預算在1k到2k多，還是V剎實惠些， 畢竟總的預算在哪裡，拆了東牆補西牆，對吧？如果一開始覺得以後就用碟剎就把花鼓選對，否則以後升級麻煩啊！ 對於女生和老人和休閑騎行的人，V剎更合適些，重量輕，維護方便。對於升級來說要從原車的配置和價格上總體考慮， 許多人說想化些錢，升級一下剎車系統，「給我換給碟剎！」──後來發現花鼓，車架，前叉，等等都要換， 唉──代價太大了， 退而求其次，還是少化些錢財，200，300元， 換套中檔的V剎， 很不錯了。對自鎖的理解隨著運動自行車的普及，越來越多的自行車愛好者紛紛與專業選手看齊，用上了自鎖腳蹬，也許國內大部分人從小都是騎自行車長大的，他們都會覺得自鎖完全沒有必要，但是用過自鎖的人都不會再改回以前用水平腳踏的騎行方式，這是為什麼呢？1.自鎖對提高爬坡速度幫助，並且保護膝蓋，糾正錯誤姿勢2.自鎖在顛簸路面上能幫助控制車，腳下不會打滑，提高安全3.自鎖很好脫出，即使不可避免的摔車也不會脫不掉連人帶車摔出去，自鎖在摔的時候就自己脫開了。練習熟練了，脫鎖不是問題。4.長途用自鎖能更輕鬆，更好的保持踏頻，並使大腿肌肉疼痛的可能性降低。5.便宜的自鎖和鎖鞋也有不錯的選擇，上自鎖不是遙遙不及的事情。6.自鎖摔主要發生在0速度的時候忘了解鎖而制。7.自鎖是XC技藝成長的一個必經之路，可以讓你更專業，習慣了自鎖很難改過來。V剎好？還是碟剎好？你適合哪種剎車？有人說V剎是輕量化最佳選擇，但碟剎的輕鬆手感卻是V剎所望塵莫及，當然也不能忽略了兩者間的價差；碟剎該如何選擇？兩者有何差異？你適合哪一種？你適合哪種剎車？V剎族群：初學者：簡單好保養、調整、調整容易、耗材便宜，絕對讓初學者得心應手。旅行者：拆裝方便、組裝迅速、維修簡單，最適合旅行時使用。輕量狂：重量輕敲、價格適中、選擇V剎車絕對能夠減輕不少重量。賽車手：故障率低、維修迅速，因此許多選手仍是V剎的愛好者呢！碟剎族群：視覺系：強調外觀與眾不同、視覺代表一切，碟剎的魅力絕對無法擋。比級數：裝備等級輸人不輸陣！最好的、最貴的就是碟剎第一！手感派：想要剎車手感輕鬆自在、省力輕巧、剎車力量柔順，唯有碟剎！下坡狂：長時間劇烈下坡，唯有碟剎才能確保剎車效果始終如一！第三部分騎行技巧爬坡輕快的技巧你是否在面對爬坡時心中有難以克服的障礙？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天搶地、爬的姿勢變形……放輕鬆，在力量還未完全建立之前，一切再從正確的姿勢從頭開始，這會讓你在爬坡時更快並且更輕鬆！頭部頭部必須能抬起看前方的路況，切忌將頭低下的「埋頭苦幹」，不但會有安全問題，也會影響到你的呼吸順暢。腹部爬坡時腹部的出力並不明顯，但實際上腹部扮演著支撐的角色，就是當爬坡時腹部兩側有繃住的感覺，這就是腹部在支撐了上半身的出力，同時扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的騎士在爬坡時姿勢的平衡反應較差，應該以仰卧起坐、後仰伸展來補強此區域的力量。座位在適當的座墊高度前提之下，找到座墊前後位置以及座墊翹起的多少是非常重要的，一般而言，座墊中心會在齒盤中軸的後方，但確實的位置就因人而異，必須多嘗試，另一方面，座墊翹起的幅度多半是以座墊前後端呈水平為基準，以座墊凹下的鞍部去符合騎士的股部，便每個品牌的坐墊凹下的程度並不同，也是要使用者去適應。膝蓋爬坡踩踏時盡量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏，這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側的肌肉，如果你習慣將膝蓋在踩踏時遠離車架，無疑是在浪費你的力量。手掌當你長距離爬坡時以站姿騎乘時，手掌的位置應該抓在手變位置會比較輕鬆，想要像Pantani一般的握下把站姿爬坡前進並不容易，因為重心向前時更彎的腰背部受力更大，加上頭部的角度讓呼吸也不容易，握下把站姿爬坡只有在攻擊時比較用的上。站姿使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個：1、坡度變陡時2、攻擊你的對手3、變換姿勢讓其他肌肉放鬆；想像你是在單車上跑步一般，但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點之後，也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡，這是與跑步最大的不同點。 背部保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側面的肌肉使得上力量，如果你無法讓背部自然變成平坦，那麼你可能選了一台太小的車架或太短的龍頭。胸部保持胸部不在緊縮的情況，就如同你上下樓梯時一般自然，緊縮的胸部會因為擾亂橫隔膜而影響到呼吸，使得能量轉換的效率降低。手肘保持手肘略為彎曲，當腿部向前出力時，手部可以平行的往後拉同時出力，這會讓你的全身同時有效率的作動；站姿踩踏時，手拉的動作變成往後上方，並且配合腳部往下踩踏的力量作單獨輪流出力。臀部臀大肌是人體最大的肌肉，並且延伸至大腿後肌，以坐姿爬坡時若能運用到此處的肌肉便會更有效率，出力的感覺是與你由椅子上緊靠腿部力量準備站起來時的感覺類似，在單車上要做到這樣的出力則必須注意到迴轉後勾的動作，但必須配合坐墊高，以免傷及腳後跟的肌腱。事實上，爬坡的訓練是沒有秘訣的，但單車在爬坡的路段是考驗實力最佳的時刻，在爬坡時，每個騎乘者的條件皆於平等，選手的力量、心肺功能在此表露無遺，而爬坡騎程的訓練過程中肌肉力量及心肺功能，更是必須按步就班的去建立，這與使用齒輪比的輕或重、踩踏迴轉的快或慢、訓練路線的陡或緩……，都有著絕大的影響關係，但是在爬坡時利用以上身體的十個部位作為檢測，能夠幫助你的騎乘建立在一個良好的基礎。自行車基本騎行技巧一、自行車基本騎行技巧 （一）姿勢正確的騎車姿勢是：上體較低，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎屈，便於腰部弓屈，降低身體重心，同時防止由於車子顛簸而產生的衝擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩車座。（二）踏蹬自行車運動的踏蹬方法有自由式、腳尖朝下和腳跟朝下式三種。１、自由式踏蹬方法：目前，一些優秀運動員大都採用自由式踏蹬方法。這種踏蹬方法，就是腳在旋轉一周的過程中，根據部位不同，踝關節角度也隨著發生變化。自由式踏蹬，符合力學原理，用力的方向與腳蹬旋轉時所形成的圓周切線相一致，減少了膝關節和大腿動作幅度，有利於提高踏蹬頻率，自然地通過臨界區，減少死點。大腿肌肉也能得到相對的放鬆。但這種踏蹬方法較難掌握。２、腳尖朝下踏蹬法：其踏蹬特點是，在整個踏蹬旋轉過程中腳尖始終是向下，這種方法踝關節活動範圍較小，有利於提高頻率，容易掌握，但腿部肌肉始終處於緊張狀態，不利於自然通過臨界區。３、腳跟朝下式踏蹬法：腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳跟向下8~15度，這種方法在正常騎行中很少使用，只是少數人在騎行過程中作過度性調劑用力時才使用腳跟朝下式踏蹬方法。它的特點是肌肉在短時間內改變用力狀態，得到暫短休息，達到恢復肌肉疲勞的目的。二、轉彎技巧（一）傾斜法：車體為一線，往彎內傾斜。1、身體重心基於車上往彎內傾斜，人車保持同樣的傾斜角度。2、伸直外側的膝蓋並且下意識的加點力度，就好象你要把腳踏踩下來似的（不過如果你真地把它踩下來的話可別找我們）。3、用內側的膝蓋頂著橫樑，這是一個調節你的軌跡的好方法，減少壓力就可以縮小彎度。4、外側的手稍稍拉起車把。運用傾斜的兩個好時機：可以利用不太急的轉彎處（少於45度）加速可以清楚看到前方但不熟悉的彎處濕瀝青路上，傾斜的兩個缺陷：在雨天，儘管這種轉彎技巧能給你一個很好的牽引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利於濕滑路面；傾斜技巧沒有相應的扭轉來得靈敏。（二）把向法：車子保持直立些，身體往彎內傾斜。1、向前挪動，直至鼻子和剎車把成一行。2、保持車子直立，身體往彎內傾斜（足以讓外側的手臂伸直）3、把車把往彎內一側歪。4、彎曲內側手臂的手肘把車把拉回，同時外側手臂把車把推出以轉動車把方向。5、保持兩邊膝蓋內扣，繼續蹬踏。三、自行車上下坡騎行技術上、下坡騎行技術是公路自行車的一種重要的基本技術。（一）上坡騎行技術上坡騎行要保持正常的踏蹬動作，不可突然用力，一般情況下，不宜採用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會過多地消耗體力。遇到短距離坡路，應充分利用物體運動的慣性原理，輕鬆地踏蹬，快到坡頂時可採用站立式騎行，把速度儘可能提高，給下坡加速創造有利條件。遇到漫長的上坡，要根據自己的體力狀況及時調整傳動比，不要等到騎不動和速度完全降下來時才改變傳動比，要堅決避免重新起動的現象出現。坡路較長或有陡坡時，可交替使用站立式騎行方法，調劑用力部位，讓部分肌肉得到休息。上坡時跟車不要太近。由於上坡用力的原因，行車常常左右擺動，跟車過近，可能發生碰撞。再者，上坡時速度顯著下降，跟車反而會使自己的騎行方法受到限制。（二）下坡騎行技術下坡騎行要達到理想效果，就要勇敢機智，膽大心細，精力集中，兩眼密切注視前方路面，隨時準備果斷處理路面上出現的任何情況；不僅要充分利用車子運動慣性滑行，而且要敢於主動踏蹬，加大速度。轉彎時，身體和車子要保持一致，向里傾斜，上體和車子保持一條直線，以克服離心力。傾斜角度根據速度和彎道大小而定，但一般不得超過28度，否則就有滑倒的危險。轉彎前要控制車速。用點閘的方法逐漸減速，剎車時，儘可能前後閘同時使用，前閘可稍稍提前，使用前閘，要求前輪的方向和車子前進的方向相一致，否則，會因騎行者的體重和車子慣性受到限制而導致摔跤。進入彎道後將閘放開，以免造成不必要的減速。彎道上使用後閘不要過猛。否則車子可能掉頭或滑倒。四、剎車的技巧前剎車能提供你非常好的制動力，但是也可以讓你變成空中飛人，下面我們告訴你如何剎車。（一）使用前剎車的時候將重心往後移 當你使用前剎的時候，你的重心會因為慣性而自然前移，你必須練習當你開始剎車時，有意識地將你的重心向後 移動（身體放低，屁股往後移）。重心往後移的越多，你就可以使用更多的剎車力量。你可以在沙地或有點濕滑的平地上練習，加快速度使用不同的力道壓下你的前、後剎車，了解如何控制你的剎車。或在騎行的時候詢問高手他是怎麼使用剎車的。（二）轉彎時減低前剎的力量和駕駛汽車一樣，在轉彎的時候你必須要降低速度。如果你在轉彎的時候使勁地壓下你的剎車，你將會產生側滑而失去控制。在轉彎的時候同時使用你的前、後剎車來降低你的速度。當剎車的時候你前輪的反應會降低，所以減少前剎車力你的轉彎將會更完美。 如果你在一個下坡的急轉彎，需要使用到剎車時，盡量使用後剎車的力量。如在平地上，在最後一刻剎車時將重心往後降低以前面 30% 後面 70% 的剎車力量，來作剎車的動作。（三）不要過度的壓下前剎"慣性是你的朋友"，你需要速度去通過岩石及障礙。不然輪子將會停止轉動，將你拋過把手。過度的壓下前剎會使你的重心前移，導至車頭下傾。如果你在險峻下坡的轉彎中使用前剎，這時你必須同時控制你的前後剎車，不可過度地用力一直的按著，這時你可將剎車作一放一按的動作，以防止剎車鎖死的現象發生。五、山地車騎行技巧——簡單的小技巧使你更像專業騎手騎著你的山地車上路，同家人與孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊遊的快樂。有一兩件事可能會圍繞你：亦或在騎山地車行進中，你肚子餓了想要掏點東西吃，但是當你放開手單手騎車時卻很容易摔倒；您想喝水時，你的水壺卻好象離你遠了些而難以拿到；當你要觀察後方的情況時，不要擔心，經由我們說明之後，這些小技巧只要稍加練習，你就會非常熟練，好象是生來便有的能力。１、口乾嗎？假如可能的話，先找一條平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸不平的路可不是將一隻手鬆開把手的好時機），不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看著你的手，一隻手肘微彎，握住把手。手肘微彎能夠吸收石塊路面帶來的震動，同時能夠穩定你在喝水時任何影響山地車方向的動作，另一隻手伸下去拿水壺，這時，也不可以看下方而是保持直視正前方，這樣不停地反覆練習，直到很熟練為止。 如果你的水壺是小號的，伸手下去時，要抓它的瓶蓋部份，如果是大號的水壺，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的時候，水壺要向嘴角側面，以免遮住視線。用牙齒拔開瓶蓋，喝完水後，用你的身體來壓住關上瓶蓋，然後將水壺滑順地放回架上，這時仍然不可往下看，保持直視前方。如果此招不行，那不如就帶個奶瓶上路，或試試使用一種不用動手的飲水系統，只要將一支吸管放入嘴中便可以了。 ２、往後看的時候，你的手不能離開把手，同時要注意前方路面，當你從左肩扭頭往後看時，將你的右手放鬆，手肘處微彎，這樣雖然你的上身扭轉了，卻仍能保持山地車筆直的方向，假如你騎得非常快的時候，你也可以很快地從你的左臂下方低頭很快地查看後方一下。如果你需要比較長時間去查看後方，那你就必須坐正上身，右手抓住靠近豎管處的龍頭，然後放開左手，身體在座墊上稍稍扭轉向後看， 一個職業化的小技巧：當你與另一個人同騎時，當你回頭時，坐正並輕觸你同騎者的肩膀，這樣會幫助你騎直線。３、如果你打算乘騎山地車超過一個小時以上，那麼就有必要在衣褲口袋中準備一些由天然食品製成可以增強體力的塊狀食品，當然你不可能用雙手來吃一頓午餐，你只能夠吃這種簡單包裝的食物。在行前，你就應當將包裝的塑料紙撕開一些，這樣當你取食的時候便不必要大費周折。同時放置這些食物的地方，最好是很輕易可拿到的口袋而不是與地圖等混雜一起的深口袋，取起來極不方便。當你準備進餐的時候，將身體坐正，並將一隻手握著豎管旁的龍頭部份，手肘微彎來減少震動，然後再掏出食物，順著你早些時撕開的部份往下撕去，然後便可以吃了。記住，吃完不可隨地丟外皮，應當放在背包中。 ４、搖擺不定的騎手在團體的乘騎中是危險份子，就算是個人單騎，也會在擁擠時危及他人。假如你對自己騎車沒有把握走直線，那麼你就應該在路邊的白色漆線上沿著線來練習。但如果你的手臂及上半身無法放鬆的話，這次簡單的練習幾乎是不可能的，所以一定要自然放鬆。將你的雙手輕握把手，雙肘微彎，眼光放在前方約30尺外，但不要集中注意力在直線上，只要知道你在順著這條線，不久之後你就會發覺自己走得十分穩定。山地車下坡技術這篇文章翻譯自世界４Ｘ和速降冠軍 ，ＢＲＡＩＮ ＬＯＰＥＳ的著作中的一部分，這本書主要包括了一些下坡，跳躍，轉彎以及踩踏和車輛調教方面的技巧 ，是很不錯的一本參考書． ＂無論你是一個新人或是一個專家，你都不可避免的要遇到下坡這個麻煩問題，即使是三次世界冠軍ＬＯＰＥＳ也不例外，特別是對於濕滑的 ，有樹根和石頭的路面，但是他總能夠找到方式應付，下面讓我們來看看他是有一些什麼法寶？ １．車輛設置：有些選手發現下坡是一件很麻煩的事，從車輛的設置就可以看出來，ＢＲＡＩＮ願意在這裡給你一些建議 ：我喜歡比較短的，帶上升角度的把立，和帶小升的彎把（僅僅對下坡來說），適當的 ；降低座位，換比較結實粗大的胎，另外，換比較厚實的外胎是正確的選擇． ２：在下坡的領域，即使是使用硬尾的車架，前叉的行程長也能夠帶來很好的感覺，使你的下坡更加的簡單，我的建議是使用４寸左右的行程（１００－１２０左右），油簧結構是不錯的選擇．在設置方面，除了回彈的阻尼依據道路情況的不同有不同的選擇外，在前叉的硬度方面，需要比正常的設置在硬一點，這樣 ，對於騎行中的劇烈碰撞，前叉 也會有足夠的空間． ３：在穿著上，如果你需要認真單練習下坡，你的著裝應該以衝撞為標準，不是以騎行為標準（安全永遠是自行車的第一話題） ４：看的遠，算得遠：在下坡中，你不能注意你輪子下邊的東西，你應該注意你的前方，你看到的應該是你幾秒鐘後騎到的，這樣有利於你預先調整速度和過彎動作以及應付衝擊等． ５：站立，一般下破的時候還是建議你採用站立的姿勢，這樣更加有利於你的身體吸收來自與地面的硬尾車無法吸收的震動，當然，如果你是在一個比較平坦的路面，或則說你前面面對一個急的拐彎的時候，你坐下，便於你把身體的重量壓在車輪上，有更好的巡跡性． ６：適當的抓緊，有人說，下坡的時候手要放鬆，我的意見是也不要放太鬆了，不然你沒有辦法應付突然來的衝擊．（適當的抓緊，並跟著感覺走，不要強求，隨車的運動並給他控制） ７：合適的使用你的腿和坐墊，腿不僅僅是用來踩踏的，坐墊也不僅僅是用來坐的，在下坡的時候，特別是屁股離開坐墊的時候，你最好使用你的腿和坐墊的關係來控制你車的平衡 和車身姿態，並移動你的重心，在下坡中更加的得心應手（選擇一個強壯，舒適，但也不影響你發力的坐墊） ８：不要經常使用的的剎車，當你以很大的速度進入泥地的時候，手離開你的剎車，泥地本身已經提供了足夠大的阻力，保持你前輪的方向．進入的時候身體重心不要在前輪上． ９．跳還是不跳？最好不要跳，在單逼真上，那大多數時候會影響你的速度，並造成危險，但總有的時候你不得不跳，比如當你要面對一系列難過的樹根和石頭的時候． １０：濕地行軍：在濕滑的路面上行駛是一件非常難過的事，路面的情況和車身的姿態非常難以預測，在石頭和樹根路面上，你需要最大程度的減少側滑（減小受力輪的方向力量分布），最困難的是你需要掌握如何使用你的剎車，使用前殺，並知道何時 放手以及掌握速度，這些都取決於你面對的地形以及你的速度，需要從經驗中得來．摔車時的安全因應之道典型的低姿勢滑行：由於賽車手知道轉彎時幅度過大而轉過了頭，無法使車子繞過旗竿，所以他讓車子傾倒，抓緊後剎車，然後在完全控制之下把車甩到草地上。小心骨折：可完全張開手來防止摔落時造成的腕骨損傷或鎖骨骨折，但一定要握緊拳頭，手臂彎曲！千萬不要用打直的手臂支撐落地。典型的測滾翻：「High Siding」是指轉彎時，身體從外側翻越過車子。這位騎士在碰撞地面時，彎曲手臂及肩膀，然後在車子飛越他的頭時，做翻滾直到沒有被車子碰撞到的危險才停止。在高速時撞上障礙物，車手的心境馬上會慢動作地往下沈。當經歷了一輛又一輛車子飛越過身上的恐懼，喀吱作響的零件更加深了心中的害怕，而在遭撞擊時，身上的每一根骨頭嘎嘎作響，這種恐懼實在太過真實了！讓騎士不禁要問：有可能為摔車做準備嗎？練習簡單的摔車可減少風險嗎？雖然騎乘登山車經常會摔的人仰馬翻，但如果我們都可以小心地學習在高速時如何減輕撞擊地面時的力道或學習從高處柔軟地落地，應該可以降低傷害與風險。以下就是我們試驗過後，證明確實可行的幾點技巧。技巧一：連車帶人一起摔在大部分狀況下，最好盡量地留在車上久一點，因為自行車不會感覺到痛，也比身體容易修理，所以利用車子做為保護自己的第一道防線，以抵擋樹木、石頭及其他自行車對身體的傷害。車子所撞到的每一樣東西都會減緩車手翻滾速度，如果車手是有預警的摔車，而不是放棄一切地摔倒，受傷通常比較不嚴重。技巧二：利用慣性原理 當BMX騎士飛躍到高空時，甩拋他們的車子，並做出美妙的姿勢，總是令人讚賞不已！一旦不幸摔車時，臉撞倒地面上已經夠糟了，若又讓摔下來的車子砸到臉上，則後果一定慘不忍睹。所以，如果你不能安全降落或會向前翻過車手把時，一定要把車推開。在山崖邊快摔離跑道時怎麼辦？如果腦筋轉的夠快，將車子推下崖邊，反作用力會將你的身體彈回跑道。當然這是絕處逢生的一招，但是快速思考及物理的慣性原則可以救你一命。技巧三：采低姿勢滑行當車子無法停下來時，鎖死後輪，並轉彎而讓車子打橫，會讓車子滑出。這時用你內側的腳在地上拖，做為支撐以取得穩定性。控制車手把使車子滑行在正確位置，故意讓車身斜躺低姿勢滑行可以防止你翻越過車手把，也可以阻止你掉下山崖。可在平坦且硬質的泥土上練習這項技巧。當車子在你身體底下滑行時，控制好車把，並嘗試用你的內側腳使滑行停之。技巧四：做測滾翻 找一塊軟墊或一個沙坑，然後頭朝下俯衝，用一側肩膀打一個滾，最後用手停住。在第一個翻滾後，將重心轉移到一側，然後彎曲手臂，直到停下來為止。先在靜止狀態用慢跑速度做俯衝練習，動作熟練之後，可以讓你在高速摔車時，保住一條小命。技巧五：握緊拳頭，保護手腕手腕的腕骨是騎登山車最重要的部位，而它受傷時，也是最難治療的。滑倒時如果把手張開，手腕會向後折，因而損傷腕骨，因此在碰撞到地面時，手要握拳，如此也可保護腕骨及手掌上的皮肉。最好是在測滾翻時能自動握拳。技巧六：保護鎖骨謹防骨折你的鎖骨無法承受推壓的壓力。基本上，他們像是防止肩膀下沈的繩子。如果從車上摔下來的時候，為了停止而完全伸直手臂，就會使鎖骨骨折。你的手臂會將跌落的力量轉移到你小小的鎖骨，鎖骨受壓時就會像一根麵包棒一樣折斷。然後你到醫院就診，花了好多錢之後才了解，鎖骨骨折只能等它自行痊癒，就算痊癒之後，你的肩膀前方也會有一塊凸起，十分不雅。為了避免折斷鎖骨，請詳閱技巧4，勤練測滾翻技巧。技巧七：謹慎小心為上策想要受傷嗎？那麼試著在騎上陡坡時，讓腳離開腳踏，然後夾住上管，在撞上樹榦時，你的身體會隨著車把轉圈，而腳便會甩動登山車摔在你的後腦袋瓜上。在你從陡坡上急速滑落而無法控制時，抓緊前後剎車，滑開一個腳踏，（最好是上坡側，然後重心從座墊後方滑離自行車），此時，便能安全的跳離車子或者可以將車子傾倒作低姿勢滑行直到安全為止。山地自行車騎行技巧一、《山地自行車》之如何倒地車手在騎車過程中如果摔倒，不僅會弄痛自己，還回感到十分尷尬。如果小心謹慎，並牢記一些簡單的規則，大多數情況下可以避免摔交，至少能把所受的傷害降低到最低限度。A、儘早停車。 假如剛剛騎到山頂，突然出現了一個嚴重的沖蝕、布滿溝壑的斜坡，而坡底有一個滿是大石頭的深坑，如果此時下沖速度太快，已經來不及停車，身子要立即向一側傾斜，就勢倒在地上。這樣做的後果只不過是身上有幾處小小的擦傷，如果徑直地衝到溝底，那時所受的傷是難以估計的。B、四肢收攏，把身子綣成一團，順勢在地上打滾。儘管這樣做起來不是那麼容易，但是遇到這樣的情況時，千萬不要驚慌失措。需要牢記的一條是不要把手臂伸出來，企圖支撐自己不要摔倒，因為這樣的話四肢最容易受傷。要讓軀幹承受全部的衝擊力，把身子縮成一個球（就象柔道課上老師教的那樣），可以保證身體不至於受傷太重。C、繼續保持原來的衝力。即將摔倒時，不要用力掙扎，要保持原來的前衝力，繼續向前騎，直到支撐不住時再摔倒。身體著地時，就勢向前滾動，直到最後能停下來。如果緊急剎車，輪胎有可能會被撕裂，到頭來車手也免不了受傷。當然，如果正朝著懸崖或者比較陡的斜坡下沖，則必須想盡一切辦法把自行車停住，與此同時，要尋找可以使自行車停下來的東西D、讓自行車吸收一定的衝擊力。有時，可以讓自行車也順勢倒下，為自己充當襯墊。自行車壞了可以更換，但人如果受傷，可就沒有那麼簡單了。E、從自行車後面跳下來。自行車即將摔倒時，如果正處於下坡過程中，而且也沒有辦法補救，那麼車手可以鬆開自行車，從後面跳下來。自行車最終會停下來的，而且因為負重減輕，還有可能不會損壞任何部件，最重要的是車手本人能夠避免摔傷。F、摔倒時千萬不要肩膀著地。摔倒時肩膀著地肯定會摔斷鎖骨，甚至會更糟。如果發覺自己就要同近旁的物體相撞了，請想方設法向前或者向後摔倒，這樣，就不至於肩膀先著地了。二、《山地自行車》之爬破山地自行車運動是在山地中騎車，因此爬破也就成了這一運動不可缺少的一部分。除了具備強健的體魄和足夠的力氣之外，正確的騎車技巧也有助於車手成功地應付各種各樣的山道。能否驅動自行車向前、向上運動，取決於二個關鍵性的因素：一是動力傳動系統的運轉與力量的大小，二是車輪與地面之間的摩擦力。動力傳動系統的運轉與力量的大小同車手身體的強健程度和力量的大小直接相關。摩擦力則與騎車技巧、自行車輪胎的類型、車手身體的重心位置以及輪胎的壓力有關。陡峭的山坡、質地鬆軟的爍石路與低摩擦力保證自行車在爬破過程中一直向前運動的秘訣在於要使車手身體重量的分布、騎車姿勢、力量的大小、踏蹬的方式以及最佳路線之間的協調達到最佳狀態。重量的分布 在爬比較陡、比較難爬的斜坡時，有些車手習慣於採取站立的姿勢，這在質地堅硬、摩擦力大的地面上比較奏效，但是在典型的越野運動中，情況就大不相同了。此時，騎車技巧顯示了它的重要作用。車手要盡量把身體的重心移到車座的後部，增加後輪上的壓力，從而增大摩擦力。但這樣做，前輪很容易翹起來，致使自行車駕御起來比較困難，而且還有可能向後翻倒。如果重心前移，前輪則不會離開地面，但後輪又有可能在土質比較鬆軟的地面上原地空轉，結果自行車寸步難行。騎車的姿勢 考慮到上面提到的各種因素之後，車手應該根據地形隨時調整身體重心的位置。為了使身體重量達到最佳分布，騎手的屁股自始至終可能只是輕輕的坐在車座前端。力量的大小和踏蹬的方式 為了能夠驅動自行車向前運動，車手必須連續平穩地向動力系統傳送能量。如果用力太大，則有可能會減小摩擦力；用力太小，則又有可能減慢車速，或者致使自行車停下來。如果上下猛踩踏板，而不是平穩地使踏板做環行運動，車輪會因為與地面之間的摩擦力減小而打滑，在原地空轉。技術性爬破在爬比較陡的斜坡時所適用的各種規則同樣適用於技術性爬破。唯一不同之處就是技術性爬破不需要車手專門去尋找合適的騎車路線，車手只要能在亂石、溝壑或者突兀的樹根之間找出一條路就行。目視前方5米之內的地面，選擇最佳車道。不過，一旦確定了騎車路線，就不要隨意改變。長距離爬坡一般的各種騎車規則在這種運動中都適用，但具體規則要根據地形的難易程度以及斜坡的坡度大小來定。不過，為了能夠騎完全部路程，車手就必須量力而行，選擇合適的速度和齒輪傳動速比。要想征服所有的斜坡，需要車手身體強健，有足夠大的力氣，掌握相當的騎車技巧，並能對運動採取正確的態度。一開始，有些車手身體不夠強壯，還不能應付某些種類的斜坡。不過，通過足夠的鍛煉，情況是可以改善的。剛剛開始訓練時，不要把目標瞄準整座山，要先從應付得了的地方著手，然後再逐漸過度到比較難的一步。另外，還有記住，只要能實現目標就可以，不要計較什麼時候。如果有信心相信自己能夠征服大部分斜坡時，則需要考慮速度問題了。如何在土質鬆軟，又比較陡的斜坡上從新發動自行車一旦自行車在斜坡上停了下來，從新起步並非一件易事。車手必須下車，向前走幾步，或者向後退幾步，選擇合適的地點從新發動。所選擇的地方必須是地勢平坦，摩擦力大，比如說一塊比較平整的岩石。同時，選擇傳動速比不是太大的齒輪，只要能夠應付當前的情況就行。如果太大，自行車還有可能會拋錨。選擇好合適的齒輪以後，利用用的最多，力量最大的那條腿蹬動自行車，同時按住車剎，等自行車開始向前運動時，把另一隻腳也放在踏板上，然後平穩用力，加速，直到回到預定的車道上為止。另一個比較好的辦法就是把自行車斜停在車道上，等發動起來後再把車頭掉過來。三、《山地自行車》之下坡身體放鬆。騎車時如果四肢僵硬，不僅車手自己會左右搖晃，自行車也有可能會上下顛簸。車手應採取下蹲的姿勢，雙腿和胳膊稍微彎曲，臀部輕輕的坐在車座上。這樣做不僅能夠提高車速，車手還會感到非常舒服，以便能更好的控制自行車。車手身體中心稍微靠後，落在車座後端，會使車架的活動空間增大，從而能夠吸收一定的衝擊力。還可以把車座放低3至4厘米左右，這樣也能增大操作空間。要緊盯著車道，而不是路上的障礙物。高速、短距離下坡在這種斜坡上騎車，車手能夠一眼望到坡底，因此可以選擇一條直達坡底的路線。這一點非常有用，因為在整個下坡過程中，只要地形允許，自行車可以達到最快的速度，為衝上對面的斜坡最大限度地積累衝力。這樣做可以最大限度的保存力量，以提高全程的平均速度。在這種運動中，車手的首要目標是選擇合適的下坡路線，以及衝上對面斜坡的路線，然後堅持到底。長距離下坡長距離下坡，即需要選擇比較容易應付的地形，還需要掌握相應的騎車技巧。在這個過程中，車手不可能一眼從坡頂望到坡底，因此在整個過程總應該邊走邊觀察。要目視前方，根據騎車速度，留心前方15米遠的地面，至少要留心地形允許視線到達的地方。選擇好要走的路線，然後沿著這條路線騎下去，但也不要忘了根據地形的變化隨時進行調整。這聽起來有些困難，但是騎上一段時間過後，基本上不會有太大的問題。開始時，要選擇自己肯定能夠比較輕鬆應付的速度。不要用力太猛，速度也不要太快，否則的話，很快就會感到筋疲力盡，從而引發撞車等事故。技術性下坡在沒有了解前面的地形之前，下坡的速度不應該太快。車手需要熟悉途中有什麼障礙，以便能夠安全的繞過去。即使對當前的地形比較熟悉，但最近沒有在這裡騎過車，尤其是近來天氣不好，車手也應該先仔細觀察一下地形，以免比較危險的意外事故的發生。專業的速降運動員通常是提前在車道上騎上一圈，遇到障礙物便試著處理一下，直到找到最好的騎車路線，然後才滿懷信心的進行比賽。一個比較好的建議是在比賽開始以前，心中對整個路程有一個總體的印象，同時還要記住我們這裡所有講到的相關技巧和各種提示。進行技術性下坡運動時，一定要帶上備用的保護性設施，比如專用的頭盔、手套、護身衣和具有保護作用的短褲等。之字形下坡之字形下坡運動通常包括一系列的短距離下坡，而不包括再爬上對面的斜坡。因此，車手必須控制好車速，以便能夠應付急轉彎和其他各種以外情況。最受歡迎的騎車技巧是在運動之前繪製出途中的彎道，但需要考慮到每一段路程的距離，以便能夠及時剎車、成功轉彎。在彎道處剎車是絕對不允許的，一方面，這會嚴重影響應付艱難地形的能力；另一方面，重心的轉移還有可能把車手從彎道處甩出去，這樣再想以較高的速度跨越彎道就更難了。四、《山地自行車》之地形了解各種地形的基本特徵有助於車手增強自信心，但這需要車手親自進行實踐。巨石遇到比較大的石頭時，最好避開，從旁邊繞過去。要想從上面跳過去，則要看石頭後面是否有足夠的空間，自行車落地時是否安全。如果自行車速度較慢，石頭又比較大，則需要特殊的騎車技巧。考慮到整場比賽，靠近大石頭時速度要放慢一些，等到越過這一障礙以後再加快速度。同時要選擇動力傳動速比比較大的齒輪。一般牙盤和飛輪都選用中號的。小石塊所謂的小石塊，大小有鋼球大小。但在上面騎行，自行車容易打滑。因此，布滿小石塊的地形對所有的車手來說都是一個不小的挑戰。遇到這種地形，控制自行車和剎車都很困難，必須掌握相應的控車技巧。有一個非常重要的事實也許是我們最不應該忘記的。那就是，在布滿碎石或鵝卵石的地面上控制自行車不如在質地堅硬的地面上容易。因此，騎在車上時，車手一定要全身放鬆，根據情況，隨機應變，不是「駕御」自行車，而是「指導」自行車從某個比較硬的地方跳到下一個比較硬的地方。要想成功，在騎車過程中必須選定某一個地方，瞄準，然後衝過去。要想改變騎車的方向，車手只需要把身體的重心從一側移動到另一側，再輕輕的推動自行車朝著某個方向前進就行了。剎車的習慣也需要改變。下坡時，身體重心需要後移，使後輪獲得更大的摩擦力。前剎使用不要過於頻繁，轉彎時尤其如此。也不要使前輪與地面之間的摩擦力太大，要保持的恰到好處。盡量多使用後剎，少用前剎。否則，自行車碰到石塊或鵝卵石就會打滑。這時候，自行車不但不能減速，反而加速，從而失去控制。溝壑穿越溝壑時，要儘可能的使自行車保持水平狀態。如果被卡在溝中，輕者會撞擊一下，重者則會損壞自行車。小溝可以跳過去，如果溝比較寬，則需要另想辦法。如果溝的寬窄合適，還可以從溝底騎過去。前輪碰到溝沿時，先把身體重心後移，使之離開前輪，然後推動前輪下到溝內。等到了對面的斜坡時，在提起前輪並從溝中衝出去。身體重心前移時，要繼續踏蹬。這一技巧與跨越比較大的石頭所用的技巧相似。不過，這裡要做的不是從障礙物上面躍過去，而是從溝底衝出去。由流水沖刷而成的V字型溝壑是比較難對付的地形之一。這種溝通常寬50厘米，最深處也在50厘米左右。最簡單的辦法只把自行車從溝上面扛過去。除此之外，還有許多方法。最好的方法是在跨越溝壑時運用前輪離地平衡特技。後輪碰到溝底時身體重心稍微前移，同時繼續踏蹬，直到衝出溝底。如果自行車被卡在溝內，需要找一個坡度較小的地方騎出來，也可以採用側身齊足跳從溝內跳出來。但是，如果溝太深，要慢慢減速，等自行車停下來以後再爬出來。沙地沙地常常讓車手望而生畏，但應付這種地形的技巧與鋪滿碎石和沙爍的地形一樣。遇到這種地形，自行車前輪很容易陷在沙中，車手也很難控制自行車前進的方向。普通騎車技巧在此是不起作用的，正確的操作如下：以儘可能快的速度靠近沙地，瞄準目標地點，重心後移。平穩地用力踏蹬，保持車速。從比較厚有鬆軟的沙地上穿過時，要象在海上衝浪一樣，輕輕地「掠」過去。提示：不要忘了，其他自行車手和摩托車手走過的地方比較結實，騎起來比較省力。樹根樹根對許多車手來說，簡直就是禍害，尤其在斜穿斜坡時，車手肯定會被拌倒。遇到這種情況，或者是扛者自行車跨過去，或者是運用前輪離地平衡特技，抬起前輪，緊接著重心前移，讓後輪從書根上面滾過去。記住一定不要增加動力傳動系統的壓力，否則會減少摩擦力。圓木對待圓木要象對待大石頭一樣，使用相同的騎車技巧。唯一的不同在於，在後輪碰到圓木的那一刻，一定要保證前輪已經落在圓木的另一側了。此時，身體重心一定不要太靠前。比較細的圓木可以利用齊足跳技巧跳過去。橫穿積水從有積水的地方穿過肯定非常刺激，但是這麼做之前最好先檢查一下水的深淺，看一看水中是否有石頭或者深坑。即使非常了解這種地形，這一環節也不可以省略。如果不了解，或者說有好長時間沒有從這裡走過了，最好放慢速度，或者乾脆下車，步行過去。借用著名的速降運動權威人士阿爾博特的話說就是：「由於積水和泥漿既影響變速和剎車，又對自行車不好，最好扛者自行車從水中步行穿過，鞋子濕了，還會幹的」。不過，如果很自信，認為自己能夠安全穿過，那麼就放開膽子衝過去，但一定要把身體的重心後移。變速器的使用方法變速器的作用 自行車的變速器，前3齒盤、後9齒盤的組合可變速為27。在此以山地車為例說明使用方法。旋動腳蹬時，前齒盤旋轉，通過鏈條把力量轉遞到後齒盤，車輪就前進。前齒盤的大小(齒數)和後齒盤的大小(齒數)決定旋動腳蹬時的力度。前齒盤越大，後齒盤越小，腳蹬時感到費力(自行車前進的距離變長)。前齒盤越小，後齒盤越大，腳蹬時感到輕鬆(自行車前進的距離變短)。自行車的騎行是起跑、停止、上坡、下坡、迎風、順風等情況下前進。不管是任何條件下都能保持一定的速度(自行車快速前進，或者是慢速前進，都能保持一定的踩蹬步速和力矩，就要變速器。你假若不要加大自已的力度，只加大齒輪比來快速騎行，那是不可能的事。實際騎行過程中很快發現這一點的。加大齒輪比(高力矩、低旋動)來騎行時，達不到最適當的騎行(放出最適當的能量的力矩和旋轉的組合)。這將會增加膝蓋的負擔和成為引起各種障礙的原因。變速器的簡單說明 ●握把的右邊(可能刻有1～9文字記號)的變速桿是，後變速器換擋用的。●握把的左邊(可能刻有1～3文字記號)的變速桿是，前變速器換擋用的。邊騎行邊換擋時，變速器把鏈條移到齒盤。停下來換擋，尚未旋動腳以前鏈條是不會移動的。通常的使用方法在普通的路上騎行時，前齒盤(由左邊的變速桿操作)固定在中間(或者最大齒盤※1)。只用後齒盤(由右邊的變速桿操作)比較容易理解。最小的前齒盤則上坡時使用。後齒盤的齒輪比如何選擇好呢？這要由踩蹬的旋轉數來決定〔前齒盤(中軸)1分鐘的旋轉數〕。那麼旋轉數多少較適合呢？要根據腳力、技巧、心肺機能不同而各異。一般70～80rpm ※2較合適。●要加快速度時，開始時以較低的齒盤(後邊的較大的齒盤)起跑，隨著速度的加快換為高的擋次(後面的小齒盤)。●上坡時速度會降低，降低齒輪比來保持一定的踩蹬力度。●順風時會加快速度，提升齒輪比來保持一定的踩蹬力度。山路上的變速 山路有上坡、下坡。靠後齒盤無法應付路段的變化情況。需要改變前齒盤。只改變前齒盤時，齒輪比相差太大，因此後齒盤也隨著一起改變，以便減少差距(踩蹬的力度)。●降低前齒盤時，提升後齒盤。●提升前齒盤時，降低後齒盤。左右變速桿要同時起動。經過練習容易操作的。前部外和後部內 前部內和後部外的組合●前為外側(大齒盤) ＋ 後為內側((大齒盤)●前為內側(小齒盤) ＋ 後為外側((小齒盤)有些人認為上述組合不好，原因是這種組合使鏈條傾斜，降低鏈條的傳遞能力，損耗鏈條。有時候鏈條和鄰近的齒盤接觸而引起磨損。註解※1：變速的選擇應該根據自已的狀況選擇。例如 常用前變速的中間的齒盤(center)，或者常用最大的齒盤(outer)。假若體力和腳力為30km/h時也許用outer適合？體力和腳力為20km/h時也許用center適合？通過後變速來補償的範圍內，選擇好適合於自已的變速。※2：70～80rpm是一般的標準，有些人70rpm較適合，有些人旋轉90rpm以上。重要的不是提升力矩來踩蹬，而是順暢而輕快的旋轉(^-^)。不要傷到膝蓋，肌肉也不要過於疲勞。盡量使用肌肉，有效率而疲勞較少的踩蹬才是好的踩蹬。單車手必須知道的五個竅門1.提車頭技巧 車身豎立技巧不單止有助於讓旁觀者留下印象，主要還是在公路上行走時克服木塊、樹根和石頭的精華技巧。大多數新手拉車把過狠想使用車頭抬起來是最常犯的大毛病。提起車頭髮生在車重微微向後轉移同時對腳踏加一點兒的力的情況下。當你把這兩個要訣很好地合在一起時，用輕微的拉力就能使前輪騰空！ 2.定車 當你能突然剎車並直直地立在原地至少超過十秒種而身體的任何部分無須接觸地面時，你就完成了定車。這是停止前進的重要技巧，對於場地賽中這種平衡技術甚至比速度重要得多。順著路，輕輕用前閘慢慢剎車。離開車座站立，轉動車頭偏向一邊（使你感覺舒適的一邊），保持重心並將注意力集中在距前胎前約五英尺的地面，用腳踏的壓力，同時用前剎保持平衡。如果快撐不住了，就放開車閘前進幾英寸，直到你恢復鎮靜。在用無扣的腳踏或腳扣嘗試之前先穿普通鞋子並用平的腳踏試試。 3.兔式跳躍 知道如何象小兔子一樣跳躍（即在無任何斜坡或跳躍幫助的情況下令兩個輪子離開地面）能讓你在碰到突然出現的小洞穴、石塊、一截濕滑的鐵軌或一段新的斷路時救自己一命。用無扣式腳踏來完成兔式跳躍要容易得多，因為它能讓你的腿更好地控制腳踏。做一個簡單的跳躍得站立並輕壓自己的身體，想像你的胳膊和腿是個大「彈簧」：想要把這個「彈簧」壓住，然後突然放開這「彈簧」這將會把車子帶離地面。用更精確的方式來表達就是：一個用自己身體做的跳躍動作。自然，車子也會跟著跳。如果你試圖跳過一段高高的木頭或一隻瘋狗，首先得集中注意力令前輪抬起足夠高以便越過障礙物。記著當前輪越過後，即使後輪碰到障礙物，怎麼說跳過它應該是沒問題了。但如果前輪都已碰到，那麼你註定得失敗。 4.走一字車隊這是一項目很好團體騎行技術，最多只與前面車手偏離幾英寸，這樣你將進入他們車隊路線並使你的能節省差不多40%的消耗。 很顯然，這項技能更適合在公路上施展。掌握這個技能的要點是保持流暢，為避免在行進過程產生一聯串的不良影響，必須知道前面車手的情況。注意別老盯著前面車子的後輪，這也許是你的本能，應該集中注意看前面那人的身體的某部分通過那裡你還可以看來更遠。開始時應和這項技術水平比你高的車手一起練習，餘下的只是為自己的緊張操心了。開始幾次外出時不要因跟隨而為之感到擔心。前進了差不多兩英尺時，當你的技術和自我鎮定能力提高後再慢慢緊跟前面的車手。5.騎行一百英里 這不一定算是一個技巧，但它正如你騎行的一個里程碑，值得一提。騎行一百英里只有一個竅門：相信自己做得到！的確，100英里聽起來不少呢，其實幾乎所有身體狀況良好的車手都能完成它。不管能否如此，問題只是你想在行進過程中如何輕鬆地、和花多少時間來完成它。我知道車手在幾乎毫無準備的情況下完成了一百英里。確實，到達終點後會受一點點傷，但期間他們知道必須堅持飲食，經常停止去休息一會，還有，自始至終保持微笑。他們做到了！自行車運動愛好者如何用1小時訓練體力我們知道自行車是一種增進體能很好的方法，然而自行車的體能訓練在一般人的想像中，可能非得要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓練。其實再所有如你我一般業餘的自行車運動愛好者，即使是撥出一個小時的時間（安插在旅遊的途中也無妨），也可以成為一項內容豐富的訓練，而且在這一小時之後，相信你不但不會虛弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發的神奇功效。 0-10分鐘 做一些上身的活動，同時將自行車準備好上路，例如：做25各伏地挺身，然後將水壺裝滿水放入水壺架；再做十個仰卧起坐，然後打飽車的胎壓；再做25個伏地挺身，然後做一下煞車檢查；最後再作10個仰卧起坐。 11-20分鐘 騎車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鐘80轉的踩踏頻率，感覺只用很少的力踩踏前進。之後漸漸提高踩踏的轉速，提高到每分鐘100轉時，就可以加重齒數比（高速檔），同時回到每分鐘80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分100轉，再換更高速檔；如此反覆提升運動強度。十分鐘後你應該已經汗濕且微喘。 21-45分鐘 接下來的25分鐘才是真正訓練的登場，如果想要增加訓練的效果，則應該加入一些高強度的訓練，例如：以個人最高心跳率80-90%的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強度，來一段8-16公里的計時測試騎乘。如果遇上訓練車隊，加入他們的騎乘，並在前方領騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鐘，如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。當下坡及平坦路段則輕鬆踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強度騎乘，每隔三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。最後，如果你已經厭倦了計劃式的訓練，也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉彎後的起步衝刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時衝刺，這也是一種無規範確有效的訓練。 46-50分鐘 在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕鬆的齒比，將轉速由每分鐘100轉，降低至每分鐘70轉。 51-60分鐘 回到家中做一些腰背的伸展，同時檢查及稍微清理一下自行車，最後掛好你的車及車鞋，結束一小時的練習。爬坡八要點1. 放鬆。很多人要上坡的時候，總是手把抓得很緊。這是很自然的反應，可是用在騎車上坡卻不適當。你應該輕鬆的抓著手把，這樣，你不但省力，比較能吸收震動，碰到障礙或鬆軟路面也比較不會失控。你可以把手和下巴當指標──你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，肩膀和上半身通常也就縮得越緊，爬起坡來也就越吃力。 2. 踩踏採用高轉速。如果你的齒盤和腿力都容許，上坡時踩數儘可能保持每分鐘七十轉左右(以上亦可)。采重檔低踩數踩起來比較重，會增加心跳、耗能，自己也會覺得比較吃力。這樣，等到真正需要最後一把勁的時候，你已經沒有力氣了。注意力集中在踏板上，有意識的踩圓圈，整個圓圈平均施加壓力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以後腳踵不要提高。3. 交替使用不同的肌肉。如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換：在後面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強；換到前面時，大部分使用腿部肌肉。你可以這樣思考：上半身前傾大約四十五度時，大部分使用屁股肌肉，上半身比較直立時，使用大腿肌肉。兩者互相交換調節，彼此都有機會休息。4. 改變呼吸習慣。呼氣的時候專心的讓腹部「往下掉」或故意把腹部「往外擠」，用力呼氣卻被動吸氣(和平常的習慣相反)。這種方法能夠改善「氣流」，讓你不會喘不過氣。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸，作不平均的喘息，這一點必須覺察，改變。可是呼吸還可以幫助踩踏。讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節奏。 5. 排路線。爬坡時，特別是崎嶇的路面，排路線非常重要。爬坡時你的動力本來就比較少了，可是每一個障礙都會消耗你的動力，所以你要避開難騎的路面。爬坡時眼光放在遠近兩點，遠點在前方約六、七米、十米不等。近點注意當下的輪下，每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點，依此路線前進，一路如此。這樣你才不會「突然」遇到難騎的路面，措手不及。 6. 騎外彎道。爬坡遇到轉彎時，你眼前會有兩條曲道，內曲道比較短但比較陡，外曲道比較長但比較緩，儘可能靠外曲道騎，雖然比較長，不見得不利。7. 儘可能保持正前方直騎。左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。稍稍一點轉向，縱然只有一度，都會增加百分之六(車輪的)前滾阻抗，三度的轉向，前滾阻抗增加到百分之三十。盡量保持正前方直騎心理勉強，生理舒服。8. 觀想。尋找五、六米、十五、六米前方路面上一個點，假想那個點和你的單車之間有一條繩子一直在把你往那個點拉。聽起來有點蠢，可是卻真的可以幫助你爬坡。如何作一名合格的騎手●務必保持穩定平順的騎乘動作自行車車隊行進中沒有什麼比出現一個毛毛躁躁的車手還會擾亂整體車行進度的了。有些人會作出突如其來的舉動，使整個車陣中的成員都倍受威脅，舉個例子來說：有些車手在路上遇到障礙物時，不但指出障礙物的所在，還扯著嗓門大喊「有石頭！有沙子！有坑洞！有一隻死老鼠！…」，並伸手在這些雜七雜八的東西上揮動不已…。不管任何狀況下都應該保持動作流暢及預先掌握路況的騎乘原則，車隊行進是一種相當需要互信的運動。！於車行中勿放雙手騎車●務必保持將手掌置於剎車握把、下彎車手柄或接近豎管的車把頂端在車行之中之所以萬萬不可把手置於休息把上騎車，有好幾項理由：首先，你會被其它車手責罵，在一些公路繞圈賽中，放雙手的很明顯都是些新手，這表示你完全沒有集團騎車的經驗。雖然這已是老掉牙的事，但犯這些毛病的人仍是大有人在。第二，放雙手意謂著你主要是用手肘來控制車行動作，其操控性遠不如將雙手置於握把上—這並非是讓你在集團中受歡迎的方法。最後一點，若遇上緊急事件，由於你的雙手離剎車握把過遠，你還得驟然坐起來找尋它們的位置。當然了！在車隊行進中，我們是不會想到要減速的，但如果真有需要時，你就得手忙腳亂的找剎車了。！勿在爬坡時變換至最高檔齒位●務必選擇可讓你順利通過坡段的適當齒位在穿越艱苦路段的時候，常有人會因受不了而變換至大齒位。雖說，如果維持衝力，在你碰上石頭或樹根時可較順利跨過；但反之，若你的速度不夠快，就可能會「原地踏步」了，如果你的體力夠強且技術也足以應付上坡路況的話，當然很好，但是一旦你的齒位變換過了頭，那就會一下子就停在半路上了。所以在爬最陡的上坡時，最好將齒位選在比你心中的齒位再低一些為宜，在遇到石塊或地上突然冒出的突出物時，便可遊刃有餘的撐過障礙，而不致於拖著沉重的腳步過不去。！勿到上坡就死命的踩動踏板●務必善用齒位變換，使你在上坡時施力情況維持穩定你過去的騎法可能也和這些人一樣—每遇到上坡就猛力衝刺，並將臀部挪離車座，拚命猛踩。這樣不但會破壞集團的連貫性，也會害每個人都累斷了腿。即使在最輕鬆的比賽中，到了最後十哩路程時，大夥也常會因疲累而落隊。爬坡是一段很艱苦的階段，但在此時最重要的不是拚命想跟上主集團，而是要設法維持速度的穩定。在比賽過程中不要有過份的英雄主義行徑。！勿死盯著路線或路上的障礙物●務必專註於你單車的行進動線你是不是也曾在行進中發現大石頭，明明想避開它—但卻不偏不倚的朝它撞了上去？理由很簡單：車子的動向是隨你的視線而移動的，如果你的眼睛盯著障礙物不放，你的單車便會自然而然地朝它行進，戰鬥機飛行員稱之為「定向地標」—只要他們全神貫注於地標上，便能正確返航，在陸地行進中，也會發生相同的情形，解決之道便在於把目光焦點放在前頭路況良好的路線上，千萬保持心無旁鶩，自行車便會十分神奇地自動隨著你的視線前進。！爬坡時勿突然站起身來騎●務必以緩和平順的動作，慢慢的將臀部挪離車座當你突然站立起來爬坡時，你的自行車會有輕微的後頓傾向，車身左右擺動會抵消前輪的動力，或者，最起碼也會把同行的夥伴嚇出一身冷汗。如果你不斷以這個方法在行進中騷擾同伴，你在車友之間的風評勢必很差。平順地從坐姿站立起來，將齒位變換至比你坐時還重一、二齒的齒位，配合踏板的上、下轉動，向上、向前轉動臀部，並使臀部離開椅座，讓你的體重順著踏板轉動，同時不要死握著車把不放。你的目標是要能從坐姿到立姿變速一氣呵成。！轉彎時，內側踏板勿在下●務必將重心置於外側踏板最令人捏把冷汗的莫過於見到一位新手在過彎時，將內側的踏板向下，再幾公分就觸地了。一旦踏板撞及地面，後輪就會碰到路面，發生不折不扣的摔車事件。要安全地過彎，在你接近轉角時便得停止踩踏的動作，讓外側的踏板朝下（如果你要左轉，則將右踏板踏下；反之亦然）。踩著踏板的同時，將身體重心轉移到車身外側，並微提車座。確定內側踏板在上，以遠離傷害。另外再把重心放低，才能安全帥氣的過彎。在交通離峰時段，選塊空置的停車區多多練習你的過彎技術。！勿繃緊上半身，沒命的騎車●務必放鬆手掌、手臂及臉部的肌肉你可能有過跟在緊握車把騎車的車手之後的經驗，他的肌肉過度僵直、指關節變白、手肘僵死、牙關緊閉、頸部青筋外露，如果你也是個這樣的車手，給你個良心的建議—放輕鬆，試著將你的上半身當作車上的另一個避震器，放鬆肩部及手臂來吸收路面傳來的震動，如果你在緊繃中的車把上作輕觸的動作，可能會造成剎車握把咬死，這樣突然的改變會傳至前輪而導致摔車。！勿在你取得車隊領先地位時加速●當你在先頭位置時，務必保持集團速度的穩定不變車隊在速度穩定時表現最佳，其中有些要領要叮囑騎在前頭而缺乏經驗的車手，也許加速可以炫耀他們體力有多麼強，或者在看到一長列的車陣被甩在後頭會感到很過癮，但不管在任何情況下都不應冒然加速，這樣的加速會造成和後頭車隊間距的加大，而使原本在車陣中能較輕鬆些的車手們疲於奔命。告訴各位一個小秘方：當還位在車陣的第二順位時，先檢視你的路碼錶，看看集團前進速度為何，當你爭到領先地位時，保持相同的速度就行了。！勿讓車陣間距拉開●務必保持跟在前車的車輪之後另一個簡單但卻很重要的車隊行進技巧：緊跟住前車車輪。如果你在車隊中間位置，而又與先導車脫離，這會你讓再花上不少力氣才能迎頭趕上，而在你之後的車手都會如此辛苦，倘若你實在落隊太多，後頭的車手將超越你，自行趕上他們各自的目標。所以最好是花點力氣平順地跟上前車，並與前車保持五尺（約150公分）寬的間距，不要因一時偷懶，後面才花更大的力氣去追回二、三十尺的間距。反正要不就現在多費點力氣，不然就得在後頭才辛苦。！勿與前車車輪並行●務必騎在前車後方一至三尺處大部份的連環摔車或二車相撞，都是其中有一名車手將前輪與另一輛的車輪並行所造成。如果領頭車手突然轉向或騎偏了，尾隨的車手便會迎頭撞上，「碰！」，所以要隨時保護自己的前輪，把它看成你最珍貴的東西—脆弱、稀罕、金枝玉葉，不讓任何東西碰觸到它。你的前輪應該是像在一個隱形的力場里兀自轉動才是。！勿在雨中硬騎●務必學習一些在潮濕路面過彎的簡單技巧如果你有觀看`98年環法賽在Epic山區這站比賽的話，你或許會注意到選手們深受濕滑狀況所苦。這些職業車手是如何以超過時速六十公里的速度，在濕滑的情況中於下坡路段及驚險的彎道中賓士? 我們請教了過去曾參加過環法賽的一些車手，像是Ron Kiefel及Davis Phinney。 在直線路段加速。在過彎前先帶剎車，緩慢通過彎道後先將車身擺正再加速。當車身過於傾斜有滑倒之虞時，得一次將前剎握死。 配戴護目鏡。鏡片可防止砂礫觸及眼睛，如果能保持視線清晰，你便能安全地享受騎乘之樂。 將內胎稍微泄壓，並選用較寬之外胎。如果發現天色即將下雨，就要改用雨地專用外胎。 多多練習。不要一遇到下雨就噘著嘴，躺在家裡睡大頭覺，選一處停車場練習過彎，感受你的輪胎在各種不同狀況下的抓地力如何。 在過彎當中適切地分散身體重量。讓你的上半身盡量接近上管，臀部微往車座後方挪動，放鬆手臂及肩膀。要是你一緊張，大概就很難控制住側滑的現象了。 騎乘登山車到各種路況中嘗試感受：輪胎於濕地打滑時，如何才能在輕鬆且自信地穩住車身。！勿直盯著前方車手不放●務必環視正在跟上的幾位車手當騎得很辛苦或很疲倦時，你的眼光可能會變得有些獃滯，只盯著在你正前方的車手打轉，但如果這時在前頭髮生摔車或有人突然轉彎，你會因沒留意到而來不及反應。Len Pettyjohn，Coors Light職業自行車隊的前任教練告訴他的車手們：如果你死盯著你前頭車手的後輪，在你撞上人行道之前，這將是你所見到的最後一幕了。破解之道十分簡單，保持頭部抬高，視線穿越在你前面的車手，這樣你便能看清前方路況，趁時間還充裕時，提早對異狀或危險因子作一些處置動作。！勿全程以坐姿爬坡●務必適時變換臀部位置，並偶爾採用立姿騎乘要爬長程上坡道有一個技巧可以最省力，要訣十分簡單—但許多的車手都會忘記，每隔幾分鐘便以立姿及坐姿輪流交換騎乘，倘若你的位置一直不變，同一塊肌肉將很容易疲勞，且你的效率及騎乘樂趣也會消失殆盡，故以坐姿騎了幾分鐘後，就變換到較大齒位，改以立姿騎一會兒，搖擺車身後半部，同時身體微向前傾，讓體重向下作用在踏板上，過幾分鐘後，再換回坐姿，並退回較小的齒位；在到達坡頂前，全程反覆運用這個要領，如此一來，你會覺得比較輕鬆，而且也較不勞累。！勿強行頂風前進●迎面遇到強風時，務必要聰明的閃避，並耐心等候風勢減緩一年之中有許多時候，我們都得在大風之中騎車。以下是如何與疾風周旋的方法： 採取out-and-back騎法，以叉開的外側腳切入風勢，這個動作一開始十分辛苦，得利用風勢作為抗力，後以步行的速度倒騎。江湖一點絕，從這個姿勢再將腳變回原來樣子並不致於太難。 不要變換至小齒位。如果你想一如在平靜無風的路上一樣地以大齒位維持正常速度的話，多半是會大失所望的。最好還是乖乖的把齒位降低，保持踩踏的節奏。這方面你不單要有實力，還得要有更佳的訓練才行。 壓低身體，正面的迎風面越小越好。當你在讓你的手腕休息時，將你的手臂垂下，環靠在剎車握把上頭。假如你是獨行騎士的話，可使用aero手柄。維持背部平直，頭抬高，這樣才能看清路況。 要有堅強的意志。無情的強風相當容易折損一位車手的意志。所以要不斷激勵自己，你的體力更勝於風力，而且你對迎風狀況的處置技巧非常高桿。完整的騎行姿勢 你做到了嗎？1，坐墊角度：首先先調整最簡單的坐墊角度。坐墊的角度大致上要保持水平，由於目前市面上的坐墊的墊面大多是弧面，用目視可能不太準確，所以可以先拿一把長尺放在坐墊上，再用眼睛目測抓水平，這樣就容易多了。不過坐墊得角度絕不是死板板的。比如說，有些人騎完車後常常會抱怨胯下痛，這或許是坐墊前端的壓力過大所致，這是可以將坐墊的鼻端稍稍向下調整一點，這樣做可以減輕對胯下部位的壓力，特別是在上坡的時候。相反地，有些人不是很長騎上坡，反而喜愛衝下破的樂趣，而衝下坡時因為要控制重心的關係，騎乘者常常會在坐墊與坐墊後方移來移去的，這時最好將坐墊鼻端稍微往上仰個幾度，同時將坐管高度放低，這樣做有助於下坡時身體在坐墊上的靈活度2，坐墊高度：坐墊的高度是單車設定中最重要的一環，尤其與膝蓋傷害與踏踩出力息息相關。坐墊太高的話膝蓋容易受傷，而且重心太高也容易產生意外；太低的話腳踏踩不出力量，長期用不正確的姿勢踩踏也會對膝蓋與腿部產生不好的影響。唯有正確的坐墊高度才能真正發揮出應有的踩踏效率、並擁有最正確健康又不傷害身體的踩踏姿勢，而且不但不會蘿蔔腿，而且還能修飾腿型喔！膝關節是單車運動時使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。當我們的腿每踩踏一圈，膝關節就會活動一次，這樣頻繁的動作，如果施力的方法、方向或位置不正確的話，很容易就會讓膝關節受傷、甚至一輩子都不能騎車（很多膝關節的傷害是很難康復會來的），所以一定要小心才行！設定坐墊高度常常聽一些專家說什麼要（胯下長*0.885）如何如何量測的？其實你不打算當一個選手的話，真的不需要將一件簡單的事情搞得那樣複雜。初學者只要先將「腳跟」放在踏板上，然後踩幾下，慢慢地調整坐墊高度，等到踏到最低點時膝蓋正好打直，這時候的坐墊高度就已經八九不離十了！依照這樣的標準坐墊高度，再將「腳掌」放回原來的標準踩踏位置，如此一來，膝蓋在踩踏的最低點時自然就會有一點點彎曲，這樣的伸展姿勢既可以兼顧踩踏事的出力，也不會讓膝關節再踩踏時受傷。當然，如果新手一下子無法習慣這樣的高騎乘位置，也可以將這個「標準坐墊高度」再降低一、兩公分、甚至三、四公分，還是在可以接受的範圍。設定坐墊高度時最忌諱將坐墊拉得太高（路上有很多中學生喜歡耍酷，刻意將坐墊拉得很高很高，假裝自己腳很長的樣子），這樣的坐墊高度在踩踏時會讓膝蓋打直，是很危險的動作！像單車運動這樣需要雙腿頻繁地作踩踏迴轉的動作，這時如果還讓膝蓋打直，不僅會讓踩踏有「頓點」發生，影響踩踏的連續性，而且打直時的膝蓋也很傷膝關節及腿部韌帶。雖然拉高坐墊後會有一種將踩踏力量「直直打出」的錯覺，好像要這種姿勢才能踏出去，但其實不然，不管是肌肉還是膝關節都很容易在這時（膝蓋打直）磨損受傷。所以一點要記住！騎車踩踏是切忌不能讓膝蓋打直。坐墊高度也不能太低，一般初學者由於不習慣高重心的騎車姿勢，所以往往會將高度下拉，而且拉得太多，這樣「蹲騎」的姿勢會讓腿部的力量伸展不開來，雖然騎車時安心了些（因為重心低、而且腳掌可以踏到地面的緣故），但舒展不開的大腿、小腿、與膝蓋不止會讓你騎不快，長時間下來也容易造成肌肉與關節的磨損。因此，我們在這裡建議，還是先將自己的「標準坐墊高度」找出來，之後可以稍微降低幾公分，慢慢習慣重心的變化，然後再一點一點地（半公分或一公分）向上調整，一直到找到那個既可以讓你安心自信、又可以兼顧踩踏出力、並且能避免身體受傷的好位置。3，龍頭的高度：龍頭的高度長度主要是在調整體重壓在單車上時的配重，同時也會影響操控的靈活度。正常騎行時，我們應該將身體的重量均勻分配在騎車的「金三角」：分別是「手把」、「坐墊」與「腳踏」上。不常騎車或沒有騎車運動習慣的人，由於不善於使用上半身的肌肉群，腰部也不經常運動到，所以會不自覺地將龍頭把手的位置弄得又高又近（接近身體），讓騎車的姿勢好像平常坐著的姿勢那樣。。但這樣看起來技術富有自然的姿勢其實會讓身體的重量過於集中在「坐墊」上，而「把手」所分到的重量卻只是點到為止。這樣的設定一開始雖然可以感覺到很自然舒服，但將大多的身體重量壓在臀部（坐墊）上，騎乘久了之後臀部會因為壓力過大而產生不舒服，跨下的部位也容易會有麻木的感覺。另外，像這樣太過於「正直」騎姿將使得騎乘者的脊椎直接面對地面所傳來的衝擊，久了後就會產生腰酸背痛，長期下來對身體其實是很不好的。所以設定龍頭的高度與長度時，千萬不要一味地想將龍頭加高縮短；相反地，要將龍頭設定在適切的位置，讓身體的重量能夠分一些到把手上面去（也就是上半身與手臂的肌肉上）。雖然一開始時會因為這邊的肌肉群平時很少用到的關係，所以會感覺比較無力而且容易疲憊，但騎過一兩次車、等肌肉群習慣這樣的使用方式與強度後，酸痛不適的感覺自然就會消失。所以設定龍頭的長度高度時一定要記住「騎車黃金三角333配重原則」。龍頭的長度則會隨著車子上管長度的不同而有所變化。由於每台車子的上管長度不盡相同，所以龍頭長度也不是個固定的數字。龍頭過短的話體重不容易壓在前輪上，騎車時操控容易有些輕飄飄的感覺，上坡時前輪也比較容易浮起，產生危險或打亂節奏，而且上半身的力量也會有施展不開的感覺；相反地，龍頭過長則會放太多重量在前輪上，除了會讓操控礙手礙腳之外，下坡時重心太過前面、後輪載重不夠容易浮起或導致抓地力不足，對騎乘安全也會大打折扣，上半身過於拉伸也會增加疲累感。所以選擇適當的龍頭長度往往是新車設定最要的一環，但也是店家最不容易（或不願意）調整、而且是消費者最不容易馬上感受到效果的一項設定。4，剎把的角度：騎車前一定要先學會停下車，也就是煞車。這是安全騎乘的第一步。煞車把手的角度當然也就扮演關鍵性的角色。煞車把手一般可以先設定在35-45度之間，讓騎乘時，手背與前臂可以打平為準。如果手背與前臂間的角度上彎或下彎太多，都表示把手的角度不對，得重新調整。正確的煞車把手角度可以讓手臂手掌的肌肉能最舒服，而且能最快速地施力與反應。記住，讓車子停下來，也就是煞車，是騎乘單車安全的第一步。一點要將煞車把手放在最好最對最自然的位置，這樣遇到意外時才能讓危險發生的機會降到最低。5，煞車把手位置：煞車把手的角度對了還不夠，手指是否能正確地控制手把也是關鍵。現在的自行車零件多以歐美人的體型作標準，因此對東方人來說。尺寸上往往大了一號，讓人「指長莫基」。還好，經過多年的演化，現在的煞車把手大多都是有很寬廣的調整空間了。所以只要請店家老闆將煞車手把的位置依照你的手掌大小、手指長度作調整，基本上食指與中指的第二節要可以穩穩地放在煞車把手上才算及格，這樣真正遇到危險時，剎車的反應時間與力道才夠快夠有力。尤其是手掌小的女性朋友一定要特別注意這點！千萬不要拿你小小的手掌手指去屈就那個設計給西方大男人用得大大的把手，其實只要一丁點的調整，就能夠讓車子變成你身體的一部分。6，把手寬度：車把手的寬度大概要比肩膀再寬一些些，至少要與肩膀同寬，這樣操控室才會靈巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很順暢。太窄的車把手寬度會讓轉彎時礙手礙腳，既影響操控也危險，而且也沒法大口呼吸。但過寬的車把手寬度也不好，操作起來會像在開「拖拉機」（卡車），上半身也容易太前傾，徒增氣力、增加腰部的負擔。第四部分運動與健康單車運動與抽筋之關係運動傷害里，最普遍的現象--抽筋。支援田徑協會的各級馬拉松賽跑時，就曾有處理1000人以上抽筋的記錄，由此可見抽筋在運動界之普遍。到底什麼是抽筋呢？抽筋其實就是肌肉痙攣，是指身體某部位的肌肉不自主地強力收縮，而且無法很快地放鬆的現象。抽筋的部位最常發生在小腿後側、大腿後側以及大腿的前側。除此之外，包含腳、手指、手臂、腹部、甚至肋骨間的小肌肉都可能發生抽筋。抽筋時，整塊肌肉會變得堅硬，有時甚至可以看到皮膚下面有肌肉抽動的現象。肌肉痙攣的時間可能幾秒鐘後就消失，也有可能持續15分鐘以上。若沒有及時處理或是中斷原來的運動，可能會在短時間內一再地反覆發生。 造成運動時抽筋的真正原因到目前並沒有定論，但一般相信這是由於許多因素相互影響而造成的。抽筋的現象及其原因: 1、運動前缺乏足夠的伸展運動； 2、肌肉因過度使用而疲乏； 3、在太炎熱的氣候下運動； 4、環境溫度突然改變； 5、水分流失太多； 6、電解質不平衡； 7、運動姿勢不正確； 8、情緒太過緊張； 9、飲食不均衡，藥物的副作用等。抽筋的處理:抽筋發生時，第一時間的處理是很重要的，我們可以照下述的流程依序處理： 1、馬上中斷正在進行的運動； 2、到陰涼通風處，並補充水分，運動飲料尤佳； 3、慢慢伸展正在痙攣的肌肉，也可以在抽筋的部位作適度的按摩； 4、治療過程中，可以輔以熱療或冷療。不論是運動用噴劑或是冷熱敷包都有不錯的效果。防患抽筋 運動前的<熱身操>及<動後操>當中，加強「拉筋」的動作。 運動當中，補充水份之同時，能補充鈉(鹽份)以及電解水，使體內鉀鈉平衡。飲用運動飲料如寶礦力等，是能同時補充鈉及電解水之外，又能讓胃腸的迅速吸收水份，減輕胃腸的重量負擔。 (吃水果沾鹽，不但更好吃之外，還有平衡鉀的作用。) 適當而漸進的運動。抽筋就是身體在警告我們，現時的運動量，己超過我們的能力。也就是說我們平時的運動量不夠，還要多加練。 騎車當中發生抽筋時，除了上述的緊急處治之後，回家後至少要有數日的熱敷及塗 按摩，將乙 西希 膽咸推開稀釋之，否則抽筋將易於再發。單車運動抽筋的特殊原因 齒輪比：齒輪比<重>也是造成抽筋原因之一，您可以試踏輕一點的齒輪比(UCI的規定青少年的齒輪比，比成年人為輕，就是為了保護未成年的發育。)所以試踏輕一點的齒輪比，勤練迴轉數，絕對是正確的想法。在爬<陡坡>或<巔簸>的地段，選用輕一級的齒輪比，更有意想不到的優勢。 可是齒輪比<輕>，有時候會讓您覺得不耐煩，只要不急，慢慢您會體會齒輪比<輕>的好處。乘車姿勢的不當：座墊太低、太前或太後，會形成膝蓋或肌肉負擔偏。曾有因而膝蓋內的十字軔帶的斷裂之病例。乘車姿勢，請注意以「叄點調整法」來更正之。單車小常識之疼痛預防在長時間的騎行中，不正確的姿勢、動作及部件會引起身體不同部位的不適，當你感覺到疼痛時應引起警覺，找到原因並及時糾正。1.足腱 足腱位於腳腕後部，連接腓骨肌肉和腳後跟，此處疼痛表明你的蹬踏技術有問題。車座太高時你必須用腳尖儘力去踏腳蹬，長時間地過於用力會導致肌腱受損。長途旅行時應嘗試用腳的不同部位進行蹬踏，以免肌腱過於緊張。2.腳腕 上述的情況也會導致腳腕疼痛，如果你是平足，在鞋裡放一塊整形墊會有幫助。如果曲柄和腳踏板彎曲，騎車時腳會前後左右地擺動，這樣也會引起腳腕不適。 3.背部 背部疼痛通常是由不正確的騎姿引起的。騎車時背部應該拱起，髖關節與肩部不應塌陷，這樣顛簸會使背部輕微地再拱起一些，這是無害的。如果背部塌陷，顛簸會使背部更加下陷，會導致嚴重的脊椎疼痛。許多感覺背部不適的人會將前把改裝得很高，以便能直直地坐著，同時使脊柱保持挺直，這樣是不對的。當你在崎嶇的路面上騎車時，挺直的脊柱沒有緩衝，顛簸會使脊椎關節擠壓在一起，加重背部的疼痛。4.腳部腳部不適通常由鞋和襪子引起。太軟的鞋底會使腳部壓力集中，過高的齒數比迫使你用很大的力去踩腳蹬，這些會引起腳疼。好的鞋襪能防止腳部磨傷。 5.手指 長時間的騎行會使手指麻木，應該適當活動一下。帶雙手套能防止手心被磨傷。上身不正確的姿勢會引起手部、肩部、肘部的不適。在手心兩塊厚厚的肉墊之間有很重要的神經，避免此處受壓。不要用帶有厚泡沫（海綿）的手套，握車把時泡沫會填滿肉墊之間的間隙擠壓神經。同樣的道理也適用於車座。騎車時手與臂應在一條直線上，手腕放鬆。6.膝蓋膝蓋疼是一種常見現象主要由以下幾方面引起：(1)力量不足時用力過猛或使用過高的齒數比騎行 (2)車座太低致使膝關節過度彎曲(3)蹬踏時兩腿左右晃動會使膝關節磨損。騎車時注意膝關節是否在晃動，下意識地改正，使動作順滑。加強大腿肌肉的力量能使蹬踏動作更加穩定。 7. 肩部車座過於前傾使身體的重量壓在上肢，時間久了會使肩部受損。過窄的車把會擠壓肩部和胸部，引起不適。比賽/訓練前的飲食運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營養可以提升訓練的效率 和比賽的成績，不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現出應有的水準。運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當 然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運動前的適當飲食有以下的功能： 1.為體內的肝醣做最後的補充：替整個運動的過程提供充足的營養：肝醣是主要的 能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響表現。 2.提供充足的水份。 3.安定腸胃道：讓你不至於在運動過程中感覺飢餓，也不會因為吃得太多而感覺肚 子不適。 4.提供自信：讓你感覺你已經有充足的準備，可以表現出最好的成績。◎運動前應該吃些什麼? 運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、面、和水果等，這些食物 容易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過６０— ９０分鐘以上，可以選擇升糖指數 (glycemicindex)較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中 的肌肉使用。 如果運動的時間短於６０分鐘，可以選擇高升糖指數的食物，例如麵包、運動飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖 維的食物也富含醣類，例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等，如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服，就應該避免在運動前吃這些食物。◎什麼時候吃最好？進食的時機隨著比賽舉行的時間，和食物的總類而不同，共同的原則是，吃進去的食 物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量，而又不至於在運動過程中造成腸胃道不適。高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約 需要３—４小時的消化時間，才不至於在運動中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需２ —３小時，少量的點心只需一小時，這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同 而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感，少量的食物就會令你感到飽脹不適，你就需要讓食物有更長的時間消化。 身體上下震動比較大的運動員，例如籃球、跑步等等，對胃內的食物通常比較敏感，少 量的食物可能就會令這些人感到不舒服，這時就需要在比賽更早前進食，或是減少食物的攝取，以減輕這些癥狀。一般而言，身體震動比較小的運動員，例如自行車和游泳選 手，比較不會受到胃中食物的影響，對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈性。 少數的人若是在比賽前１５—１２０分鐘吃甜食或是高升醣指數的食物，例如運動飲料、 汽水、麵包、蜂蜜等，在運動時會發生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應，但是運動時肌肉使用比平常更 多的血糖，而造成血糖過低。運動前的一點甜食對你的表現會有幫助，但是如果會出現 血糖過低的癥狀，最好的方法是，在運動前５—１０分鐘再吃這些甜食，胰島素的分泌 無法在這麼短的時間內反應，而在運動開始後，胰島素的分泌就會被抑制，不會對升高 的血糖產生反應，也就不會有上述的血糖過低的癥狀發生。沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人，每個人都需要在練習時實 際體驗，模擬比賽時的賽程，找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽時嘗試沒有在練習時試驗過的食物，以免造成不必要的負面影響。※清晨8：00的練習或比賽 前一天的晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水，但是經過一個晚上，肝臟中肝醣的含 量已經降低，在練習或比賽前補充醣類可以提升你的表現。在運動前９０—１２０分鐘 吃少量的早餐，例如麵包加果醬，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡， 他們不容易消化，會在胃中停留比較長的時間，也無法提供足夠的醣類。有時牛奶也會對某些人造成腸胃不適。若是你習慣吃豐盛的早餐，就需要在運動前２—３小時吃，才 有足夠的時間可以消化。如果無法早起，在運動前１０—３０分鐘也可以運動飲料或是 一兩片麵包補充前一天晚上消耗的體內肝醣。※上午10：00的練習或比賽前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。在當天七點左右吃豐盛而高醣類的早餐 ，三小時的時間足夠消化這些食物，補充肝醣，而且不會造成腸胃不適，但是應該避免油膩的食物，因為它們需要更長的時間消化，而且你需要補充醣類，而不是脂肪。※午間12：00的練習或比賽 前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。當天吃豐盛而高醣類的早餐，若是八點 吃早餐，在十一點左右可以再吃一些少量的高醣類點心，例如麵包、果汁或水果。若是九點吃早餐，比賽前１０—３０分鐘可 以再補充一些運動飲料。※午後4：00的練習或比賽 前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。當天早上八點吃豐盛的早餐，中午十二 點吃高醣類的午餐，下午三點吃少量高醣類的點心，同時在一天中必須攝取充足的水份。若是太緊張而吃不下任何東西，可以從早上開始每1-2小時喝一大杯果汁，補充並維持體 內肝醣的含量，運動前２０—３０分鐘再以運動飲料做最後的補充。※晚間8：00的練習或比賽 當天吃豐盛而富含醣類的早餐和午餐，下午五點吃豐盛而富含醣類的晚餐，或是下午六 點吃少量但是高醣類的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和漢堡等。運動前２０—３０分鐘喝２００—３００CC運動飲料或果汁。在一天中都要攝取充足的 水份。運動+營養=健康運動對身體的好處目前我們所進行的各種日常運動主要屬於中等強度的有氧運動，也有人稱之為「輕體育」。這些運動不拘形式，可以慢跑、快走、騎車、打球、登山等，機體主要以有氧代謝的方式提供能量。與有氧運動相對比的是無氧運動，如一些高強度、短時間的運動方式：100米跑、跳高、舉重、投擲等，這些運動時機體供應的氧氣不能滿足需求，肌肉工作時沒有充足的氧氣，能量利用不充分，肌肉的工作時間就受到限制，因此，這些運動項目相對不適合健身鍛煉，也達不到鍛煉的效果。那麼，有氧運動又是通過哪些方面促進我們的健康呢？ 1 改善心肺功能 2 控制血壓 3 減肥 4 增加骨密度，防止骨質疏鬆 5 改善心理狀態 營養對運動的重要性適當的營養可以補充運動過程中消耗的能量、維生素和礦物質，同時可以避免運動過度對身體的傷害：1 合理營養可以保證運動的質量和效果運動時，為了滿足供氧的需求，我們的身體會發生一系列的變化，這些變化一方面會使我們的身體功能得到改善，另一方面也使機體的營養狀況發生改變，主要表現在營養物質消耗增多和有害的代謝物質增多。因此，合理的營養是保證運動效果，增進身體健康的物質基礎，及時補充營養在運動時顯得尤為重要。2 合理營養可以促進運動後體能恢復，消除疲勞 運動以後，由於能量大量消耗，蛋白質大量分解，電解質丟失，酸性代謝產物堆積等多種原因，會導致身體出現疲勞。及時、合理的營養補充措施不僅可以在運動中延緩疲勞出現的時間、減輕疲勞的程度，而且可以促進疲勞快速消除，使體能迅速恢復，從而保證次日正常的工作和生活，也為更好的進行下一步運動奠定基礎。自行車營養飲食知識自行車項目的特徵是什麼？自行車運動是一項下肢沿著圓周蹬踏的周期性運動。既要求運動員具有速度、耐力、力量和靈敏的素質，又要求運動員具有機智、果斷和頑強的意志品質。自行車運動員必須具有良好的平衡能力、精確的空間感覺、很好的腿部力量、心肺功能以及優秀的有氧和無氧代謝能力。 自行車運動員的能量消耗是多少？自行車運動與鐵人三項、越野滑雪在體育運動中同時排名能量消耗第一。國外自行車運動員平均能量攝入範圍是3500~6000千卡/天。按公斤體重來計算，公路自行車運動員能量攝入應為65千卡/公斤體重/天以上，場地自行車運動員能量攝入應為60千卡/公斤體重/天。環法自行車賽選手們的能量攝入最高，運動員每天平均能量攝入是5800千卡/天，而在長距離賽段（300公里）一天最高值達到7600千卡/天。中國優秀自行車運動員的每日能量供給值屬於中等偏上：場地自行車項目為3700~4700千卡（平均4200千卡），公路自行車項目為4700千卡及以上。 自行車運動員訓練和比賽前的營養建議有哪些？賽前準備：在此訓練階段超量補充碳水化合物可以提高供能效率，促進運動後肌糖原的再合成。糖原負荷是使糖原儲備恢復到運動前水平甚至更高的一種經典方法。 （1）糖原負荷 建議自行車選手攝入高糖食物，並以每日攝入量中糖所佔的供能比來表示，但是所攝入糖的絕對數量更為重要。如果攝入糖的供能比佔70%的膳食，運動員攝入的糖將超過1公斤，估計能量攝入達到6000千卡。 （2）賽前飲食建議 賽前3天保證每天糖的攝入量應達到10克/公斤體重，儘可能使糖原儲備達到最大。 在賽前幾天飲用足夠的液體，在飲料中應添加少量的鈉鹽（一勺鹽）。 在賽前幾天避免高纖維膳食，以防止胃腸道不適。 在賽前2~4小時進食高糖食物。在短的賽段，進食少量的可消化的糖類食物或飲用能量飲料；在較長的賽段，要進食半固體或固體食物如麵包和能量棒。避免攝入太多的蛋白和脂肪，以免造成胃腸道不適。賽前一餐應攝入>200g的碳水化合物。 一些個體在賽前攝入富含糖的食物或飲料可能會發生低血糖，他們應該在做準備活動後或賽前5分鐘再吃糖。自行車運動員訓練和比賽中的營養策略是什麼？ 持續30~45分鐘的運動，途中一般不用補糖。 在超過45分鐘的運動中，每小時補充60~70克糖，攝入含糖的運動飲料效果更佳。原則上攝入液體的量與預計的液體丟失量相等。 在運動開始前3~5分鐘以6~8毫升/公斤體重的數量攝入液體，以促進胃排空。隨後每15~20分鐘攝入少量液體（2~3毫升/公斤體重）。 當攝入少量或中等數量的糖時，各種可溶性糖（如葡萄糖、蔗糖、低聚葡萄糖等）的作用基本相同。果糖和半乳糖的效果較差。 在溫度適宜天氣下，運動員應該喝得較多，飲料中糖的濃度較低。在氣溫的環境下，運動員只需少量飲用，飲料中糖的濃度高一些。 運動員所攝入的液體量一般是有限的，所以運動員應該在平時加以訓練並學會如何在運動過程中多飲水。 飲水過多後，胃排空快而且感覺不舒服。此時最好是吃少量易消化的固體食物（糖）。在長距離低強度比賽過程中，可以在比賽的最初階段攝入一些固體食物。 運動中避免飲用高糖和/或高滲透壓（含糖量高於15~20%）飲料，或進食含纖維和蛋白成分較多的食物，這些會引起胃腸道的不適。自行車運動員如何做好賽後的營養補充？運動後即刻補糖有利於加速糖原恢復，最佳時間在運動後30~45分鐘，但是糖原儲備完全恢復仍需要10~36小時。 運動後每2小時補充50克糖可滿足最大糖原合成率的需要。由於運動後食慾抑制，建議採用運動飲料和易消化的食物，如香蕉、蛋糕和小點心，在運動後24小時內補糖10克/公斤體重；睡眠中無法補糖，應在睡前補好，每小時25克（睡眠10小時，總量為250克糖）。 建議攝入中到高血糖指數的糖以加速恢復。 建議運動後補充含鈉25~100毫摩爾/升的飲料，可以增加液體儲留，促進液體平衡的恢復。因為礦泉水、果汁飲料喝白水在體內的保存效果都不如含糖-電解質的飲料。以下為不同血糖指數的食物，供運動員自主選擇：
| 低血糖指數（<55） | 中等血糖指數（55~70） | 高血糖指數（>70） |
| 紅薯 | 白麵包 | 玉米片 |
| 豌豆 | 麥片 | 胡蘿蔔 |
| 柑橘 | 香蕉 | 土豆 |
| 橙汁 | 葡萄乾 | 蜂蜜 |
| 蘋果 | 蕎麥 | 全麥麵包 |
| 冰淇淋 | 餅乾 | 小米 |
| 大豆 | 義大利面 | 大米 |
| 花生 | 牛奶 | |
| 菜豆 | 番茄湯 | |
| 燕麥粥 | 甘藍 |
自行車運動合理補水騎自行車出行是一件很令人愉快的事情，騎著車在公路上和彎彎的山路之間享受著大自然，但是我要問一下：你是不是在口渴的時候才會喝水呢？或是在你騎車的時候感覺快不能堅持的時候才想起來要喝水呢？有沒有感覺到四肢無力、精神已經不能承受的時候呢？ 騎自行車運動是很消耗熱量、體內水分的運動，水分通過汗液排出體外，騎車的時候都是在戶外進行，都會有騎車的時候感覺出汗少，而停下來汗水就會增多的現象，其實這是因為我們騎車的時候，我們的汗水幾乎很大的部分被風吹乾了，如果遇到烈日當頭、潮濕、悶熱、氣壓低等天氣時，我們的汗水就會象下雨一樣，如果不及時補充水分，還有我們體內所流失的電解質，我們就會有口渴的感覺，嚴重的話會有抽筋、虛脫等嚴重的生理反應。 有的人說我可以在50公里甚至100公里都可以不用喝水，我的耐力非常好，然而不喝水不代表你就是英雄，等到抽筋、虛脫的時候就成了「病貓」了，不會再有生龍活虎般的騎行狀態了，給你愉快的旅程也帶來了鬱悶和痛苦，甚至無法完成騎行計劃，如果這個騎行計劃中有許多充滿新奇的景緻，你也將無法看到了，這將是一件令人很遺憾的事情了，那末怎樣才能做到科學的補充我們所失去的水分，愉快順利地完成騎行計劃呢？ 首先，大家先來看看水在我們人體中是如何實現生理的運作吧。大家都知道，人體的60\%是水分。雖然水本身是不具營養的效益，但卻負有更重大的任務：提供人體營養(血液)運輸、補充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便)及調節體溫等功效。有足夠水分攝取，人體的生理運作，才得以順暢。所以，多喝水，不但可以養顏美容，濕潤皮膚、防止衰老、解決便秘、甚至治療感冒、預防結石、膀胱炎、尿道炎及安定神經等等，多喝水，實在好處多多…… 自行車運動，本來就是水分消耗較大的活動。尤其是在炎熱的季節里，如果沒能及時補充水分的話，則血液中水分減少，鹽份濃度提高，不但體溫上升，運動能力低下，而且因血液粘稠，影響血行，心臟疲憊，體力衰弱。常喝水的人，比不喝水人的直腸溫度低，而且不易疲憊。那些沒有喝水習慣人的直腸溫度，在運動前就高，隨著運動時間推移而隨之急速升高，在４個小時後，就進入因高溫而疲憊。所以正確的喝水，還有防止疲勞的作用。但要注意，你還要喝「適當」的水。能快速通過胃，讓大腸易於吸收的水是：(1) 水溫是攝式9~16度。（冷水具備降溫功能，直接就把喉嚨及胃腸降溫）。(2) 純水及運動飲料，使胃的通過及大腸的吸收更快。水分的攝取，絕對不可以等到我們口渴了再喝水，那已經太晚了。人體失去1\%的水分時才會有口渴，而從喝水，經由小腸的吸收進入血液，運輸到全身各部組織，大約需要60分鐘的時間，如果等到口渴再喝水，就來不及了。補充水分的原則，就是要遵循「及時」和「少量多次」的原則。在騎車的前後，要養成喝水(一小瓶的水約200cc~300cc)再上路或休息的習慣。然後在騎行中，每15分鐘內，分別要補充約200cc~300cc的水分，就像喝三分之一礦泉水瓶容量的水一樣，每次喝的時候不要喝過多的水，可以分多次喝。這樣就可以及時的補充流失蒸發的水量。 既然我們講求補充水分，為什麼要把水分多次而少量的飲用呢？一次喝下1000毫升的水，豈不省事？還用得著這樣的麻煩。答案是：這樣做是欲速則不達的。為什麼呢？這樣喝水不是一樣的嗎？原因是這樣的：因為，如果我們一次象在沙漠中一樣的如饑似渴般的喝下了1000毫升的水，我們的身體一下子是無法吸收的，不但會沖淡血液的成份，破壞平衡，有時還會溢出到血管外的組織，造成水腫，更使人感到不舒服，增加心臟的負擔，甚至誘發心臟衰竭。大量的飲水使你的排尿量也增加了，這樣做你的脫水狀況就更嚴重了。如果我們在感覺到口渴的時候，那麼標誌身體的脫水信號開始了，所以就會有上面說的不要等到感覺口渴的時候才喝水，如果你每次喝水很多，除了汗液排出體外，就是尿液了，腎臟負擔也會變大，伴隨出現尿頻現象，此時如果正在和別人飆車，不得不下車解決問題，等到你重新跨上車的時候，不僅別人早已不見了蹤影，留下的灰塵也看不到！不過即使這樣也不要憋尿，產生的後果會更嚴重的。 說了這麼多的及時補水，我們也知道應該多次少量的補水原則了，那麼我們如何才能更好的補水呢？也就是說怎樣才能讓身體更快的吸收我所補充的水分？ 水溫約9~16度的水可以最快速通過胃，到大腸被吸收。而水的濃度(參雜其它成份，如果汁、牛奶等)，也關係到快慢。基本上，一般的飲用水和運動飲料(迦納、鉀及電解質，並且設定比血液濃度低，約0.2~0.3之間)，都能快速通過胃，到大腸被吸收。光補充清水也是不可以的，雖然清水可以解決一時之口渴，但是我們在運動之時隨著汗液會失去鹽分，電解質，消耗的熱量（糖分），正所謂缺什麼我們就需要補什麼，可以依靠一些運動型飲料來獲得，例如：佳得樂（Gatorade）,含有糖，鈉，不含碳酸氣和咖啡因，不含防腐劑。在自行車比賽當中，往往有水的補給站。選手要在不減速之下，從補給人員的手中或從桌台之上，取下水壼，並不是一件簡單的事，平時就該勤加練習達到熟練的程度。否則錯過水的補給站，沒有拿到水，那不只是生理的問題而己，更會影響心理。在我們經常看到公路自行車比賽中，常見的補水方式有四種： 車隊隨行車輛（汽車）在隊員舉手示意的時候，到他的身邊遞給他水壺。環法主辦單位的後勤摩托，後架上裝上一個塑料筐，裡面擺滿了許多裝滿水的水壺，如果在隊員舉手示意的時候，假如車隊後勤車無法及時到達，這個時候摩托補水車就顯示出它的優勢了。在每個賽段的補給站每個車隊都會有後勤人員拿著「補給包」在車隊騎行到此的時候分發給自己車隊的隊員，拿到後隊員之間自行分配 在今年的環法賽中的山區賽段，酷熱的天氣，運動員脫水的現象很嚴重，為了更及時的補水，路邊的觀眾成為了很好的提供者，有的時候是隊員要，有的時候是觀眾主動給，每年環法都可以看到場外觀眾拿著水向隊員潑的鏡頭。 每年環法自行車比賽我們都可以看到團隊合作的表現，比如某一站幾個隊員輪流負責給他們要保送的隊員送水，這樣做主力隊員就可以集中精力比賽，不用減慢速度，其他隊員為他擋風、送水和食品，有時還可以看到隊員在拿水的時候在後衣兜中塞滿，嘴裡叼著，手裡拿著，就連後背和上衣之間的空隙也不放過。 比賽中有後勤車還有很多補水站可以及時的補給，對於我們愛好者來說在騎行過程中應該怎末辦呢？我們不可能張手水就來，舉手就有人送來食物啊，既然不可以就要自己創造了。 現在我們的自行車上都會有裝兩個水壺架的安裝孔，這樣的話我們可以攜帶兩個水壺，水壺的容量一般在500~900毫升不等，如果有兩個900毫升的水壺，就會有1800毫升的補給，一升水就是相當於一公斤，如果你很在乎重量的話，那就佩上900毫升和600毫升的吧，不要為了漂亮、好看、減輕重量而造成缺水，另外一種方式就是配備專用的水袋背包，其容量並不大，裡面有個內膽，裝一個可以更換的水袋一般都是透明的，小型水袋2000毫升，中型水袋2500毫升，水袋有一個導管，長度可以伸出背包，背包會有相應的帶有彈性的固定裝置，防止導管鬆脫、滑落，需要注意的是，水袋內最好只裝水，不可以裝汽水、牛奶、果汁或含酒精的飲料。每次使用之後，必定沖洗晾乾，以防長霉。 長途騎行中這樣的供水量肯定是不夠的，除非你是耐力驚人，但是不要忘記，即使你耐力再好，身體也一定會流失水分，也是需要補水的。在旅途中，我們會經過村莊、機關和單位，只要可以飲用都是我們的補水站。根據自己的經驗，我們完全可以根據上述的知識自行配製出符合自身需求的補充體液的配方：首先，補充水分當然是水（純凈水或礦泉水）第二，補充能量，糖分，首選是葡萄糖，超級市場可以買到 第三，補充電解質，選用口服補液鹽，這是一種電解質補充葯，調節水、電解質和酸鹼平衡。藥店可以買到。 第四，調節補液水的口味，根據自己的喜好可以選用一些果珍、酸梅晶之類的果味飲料 配方中的原料都很容易買到，而且平均到每次騎行中的花費不高，每次騎車之前使用這樣配方兌出至少1000毫升的水，放在我們的水壺中，那些配料有些是粉劑的方便攜帶。水──生命和運動的保護神水對人類的重要性僅次於氧氣，是最重要的營養物質之一，水占人體體重約60%，體內所有組織都含有水，血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%。水對人體來說有許多重要的生理功能：①水在人體內可促進生理活動和生化反應的正常進行；②水是良好的溶劑，營養物質的消化、吸收以及有毒物質的排泄都離不開水；③水有調節體溫的作用，皮膚每蒸發1克水（排汗），可散發0.54千卡熱能；④水是體內自備的潤滑劑，眼淚、唾液、關節囊液等對維持這些器官的正常功能起到很好的潤滑作用，水還可滋潤皮膚，保持皮膚的彈性；⑤水能夠維持腺體正常分泌功能。總之，幾乎所有的生命活動都離不開水，水就象生命的保護神。 個人每天的需水量因氣溫、身體情況和勞動、運動條件的不同而各異。在正常情況下，每人每日攝入和排出的水量保持一定的平衡，機體每日排出水分約為2500毫升，其中包括：尿液約1400毫升，糞便中含水約100毫升，這1500毫升水是成年人最低需水量。此外呼吸氣中排出水份約為300毫升，通過皮膚蒸發的水（排汗）700毫升。為了滿足機體每日排水量的需求，必需要有2500ml的水攝入和產生，其中，攝入的食物中含水約1000毫升，體內物質代謝可產生300毫升的水，直接飲水或飲料約 1200毫升（普通人每日應飲1200毫升水或飲料），這是人體水資源最主要的途徑。 由於人體內不能儲存多餘的水分，因此，攝入水分不足，或排出水分過多而未能及時補充時，會使機體失水，影響人體機能，特別在熱環境下或運動時。輕度缺水會表現為口渴、尿少，繼而全身乏力、抑鬱、無尿，嚴重時體溫和脈搏增加，血壓下降，最後呼吸停止而死亡。 水與運動能力有什麼關係呢？運動時，體內產熱增加，體溫升高，尤其在特殊環境中運動，如在夏季或炎熱地區比賽，都可使身體失水增加。運動者水代謝特點表現為出汗率高、出汗量大、失水量多，一次大強度訓練的失汗量可高達2－7升。運動者脫水可引起下列後果：血容量下降、心率加快；皮膚血流減少、排汗率下降、散熱能力下降、體溫升高；中署；各個器官生理功能受損（心臟負擔加重、腎臟損害）；運動能力受損（最大吸氧量減少、維持最大吸氧的時間地縮短）。脫水可明顯影響運動能力，運動者在訓練和比賽中，失水量達到體重的2%時，運動能力下降10－15%，失水量達5%時，運動能力下降20－30%。脫水和體溫升高常常成為導致疲勞的一個重要因素。體液中除含有水外，還含有大量的電解質，這些電解質對維持體內滲透壓平衡和酸鹼平衡起著重要的作用。人體在排出水時也同時排出了電解質，為了保持滲透壓平衡，在補水時要同時補充電解質。因此，如果能做到合理補充體液使運動能力得到最好發揮，對運動者來講顯得尤為重要，運動者如何合理補液呢? 首先應根據脫水情況確定補液量，觀察水份丟失量最簡便的方法為：運動前後稱體重，補液量＝失水量（即運動前體重－運動後體重），其原則是：運動訓練、比賽前後，每丟失1kg體重，應補充1000毫升液體。運動者補液通常採用含糖－電解質的運動飲料，它優於單獨補充白開水，因為補充低滲或等滲的液體有利於水的吸收和利用，更有利於水的複合，因此，補充含糖－電解質的運動飲料，即可防止脫水，又可提高血糖濃度，即補水又補糖、補電解質，可延緩疲勞發生，提高運動成績。第五部分自行車旅行知識旅行自行車常識介紹自行車旅行很早很早就已經出現了,但是旅行自行車作為一個車種出現,還是不久的事情.所以我們旅行沒有必要認定非旅行自行車不可。歐洲人有公路車傳統，日常休閑和交通用車大多數為城市車，城市車以700C為主，也有相當一部分用28寸車，最早用於旅行的主要就是這類車。山地車70年代誕生在美國，比較風行，相當多的車友用山地車來旅行，其中全地形山地車ATB（all terrain bike）最為適合。當自行車旅行發展後，自行車商家看到市場需求，慢慢開始推出針對旅行需要的改裝和適合旅行用途的車款，進一步發展之後，旅行自行車才作為一個車種出現。作為車種出現後的旅行自行車，各品牌廠商理念也是不一樣的，700C城市車、26寸山地車兼有，標準配備也各有不同。去年研究了歐洲市場各品牌影響力最大的旅行車，其一些主要共同特點是寬大坐墊，發電花鼓帶車燈，較高的車把，較長的後下叉。很多車友關注的碟形車把，這些旅行自行車採用的並不多，佔30%不到。輪徑方面以700C為多，28寸和26寸其次。（在我看到的北美資料里，旅行自行車以26寸山地車為基礎的較多）所偏向方向也不一樣，有利於更快速度和相對輕的偏向運動方向的，也有重達40斤很不適合快速騎行但是舒適性和負重性更好的，五花八門各有特色，適合不同特點和路況的自行車旅行。我們在選購旅行用自行車時，不要過於迷信廠家的概念，以考慮實際用途為主。因為就國內目前的情況，旅行自行車的市場還沒有受到重視，沒有好的產品出現，所看到的旅行自行車，大多數僅是一些概念化配備堆砌，對於實際用途考慮的遠遠不夠。在有限的選擇範圍，長途和偏僻地區的自行車旅行，需要負荷大，路面情況複雜，山地車更為適合。對於負重不多路況較好的城市間的旅行，700c的休閑車更好。因為山地車有更好的通用性和配件的常見性，購買時選擇山地車為一個比較穩妥的選擇。旅行自行車購買新手指南1. 什麼樣的車適合旅行?可以說大部分我們平時見到的車都是可以完成普通的自行車旅行的，我在西藏看到的車友，各種各樣的都有：二八車、淑女車等，都陪著主人完成愉快的旅程。但對於經濟條件一般的人我們建議購買1300元以上的車，因為這個價位的能更好的保證旅程的順利完成，減少路上自行車帶來的煩惱。但我們不應該盲目的追求高價位的配置，越是高端的產品，針對性越強。市面上大多數高端產品是針對比賽用途，追求高剛性、更高的靈敏度、輕量化等利於力量傳遞的最求最大速度功能，還有一些是為了極高強度的騎行所設計.而旅行自行車所需的是結識、耐消耗性、性能穩定性、舒適度、零配件的通用常見性、易維修維護。2. 選擇什麼車種？選用車種根據個人情況和所用騎行的路線而定，我們可以選擇越野山地車、全地形山地車、平把公路車、專業旅行車（旅行車常識介紹http://bbs.cyclist.cn/thread-18692-1-2.html）進行。旅行種類的影響：旅行種類自行車旅行大體分兩類：信用卡旅行、載重旅行。信用卡旅行指在城鎮較密集地區，不需要帶過多露營等行李的自行車旅行。載重旅行指在人口密度低，需要攜帶大量日常物品，行李很多的旅行。對於信用卡旅行，選擇你習慣的車種進行就可以。習慣公路車的車友，採用公路車都可以。不同路況影響：路面差則選用山地車、旅行車，好路面，平把公路是不不錯的選擇。在我國風景漂亮的地方，往往是山區，我們的車必需要有足夠的變速系統。我一般建議新手購買全地形山地車，能夠應付大多數的路面情況和爬山方便。路線的長短影響：長途路線，我們要注意騎行中身體的舒適性，自行車旅行中，容易疲勞的是頸部、腰部、肩部、手腕。較為直立的坐姿，會讓上面部位輕鬆不易疲勞。傳統的交通車，坐姿角度最大，身體舒適，但不利於利用全身身體進行發力。全地形山地車和旅行車較好。安裝蝴蝶把或是付把的車可以採用不同姿勢，可以讓不同部分得到休息。長途旅行，建議裝上付把。短途路線可以選用自己熟悉的車種來進行。3. 購買整車還是DIY?購買自行車和購買計算機非常的類似。購買品牌整車（例如fuji、ucc、jiant）價格較貴些，但省心，他們也有全國統一的建議零售價。DIY要便宜一些也能更好的根據自己的主要用途來配置，但在不同的商家良莠不齊，會讓你費心一些。近兩年，整車價格也開始下降，一般來說2000元以下車，DIY已經沒有優勢了。DIY可以根據自己不用的需求定製配件，能更有針對性的進行配件的配備。4. 購車要注意那些事項？首要考慮選擇一家口碑不錯的車店，自行車的調配和維護技術也相當重要，好的師傅給你的建議能讓你把錢花在刀刃上，良好的技術也能讓配置不怎麼高的車騎起來更加順暢。然後我們要考慮的就是車架的款式和大小，再根據你的主要騎行路況選用前叉和外胎。變速系統對我們來說不是特別重要可以省點錢，傳動系統如中軸花鼓因為旅行的使用強度大，則應該買好點的。和其他用途的車比起來，旅行車還應該有個較為寬大舒適的座墊，另外輻條和貨架對旅行車來說也是重要的配件。何謂單車旅行？有那些不同的單車運動？ 騎單車的目的不外乎為了運動、通勤或休閑。以運動為核心的單車群體是最容易區別的，他們通常穿著五顏六色的車衣車褲，集體在周末假日出?，跨下單車昂貴且光鮮，有些是為了競賽而訓練有些為挑戰自我，彼此的話題落點總集中在一些比賽消息或是一些新型、輕量化的單車組件上；以健身為重點的單車群體雖和前述運動型的單車群體類似，但其人數相對較少(美國而言)，也比較不注重車子的配件，而比賽的消息對他們也無關痛癢，騎單車只是為了身體健康。單車的實用主義者是第二個容易識別的群體，通常每天清晨及黃昏都可發現他們往返於住家和工作場所之間。由他們的單車和車度可以分析出他們周末時的騎乘屬性(例如運動型的人可能會騎跑車、愛好旅行的可能會騎旅行用車)，但通常登山車或混合用途的單車是最常見的。休閑騎的單車群體是最大也最難定義的群體。他們沒有特定的穿著，騎乘地點不同，騎的單車類型也不相同。他們可能在市區的單車道、森林間的泥土小徑或鄉野間單獨或成群地巡航。簡單地說，他們對追求速度或把單車當單純的代步工具沒興趣，他們只對享受騎乘樂趣情有獨衷。當然他們也可能是為了建康而騎，但他們不會到需要心跳錶來監視心跳那種程度。單車旅行是一種休閑活動，但休閑單車並不等同於單車旅行。何謂單車旅行？ 我想，休閑騎的單車人並不見得是單車旅行的人，那什麼是單車旅行？旅行是由甲地到乙地的一個過程，通常它隱含著有某種層度的探險意味在。單車旅行者雖希望透過單車去探訪這個世界，並不是一定得持續騎幾個小時以上才稱得上享受單車旅行的樂趣，有很多單車旅行就是由騎在鄉間享受自然的行程所構成。就我所住的地方來說，我經常帶著一張地圖，閑暇時來一趟附近道路的探險之旅。何謂單車旅行活動？黃昏時或周末在鄉間小道來個幾英哩的騎乘以享受戶外及車道沿線的風景可以算是一種單車旅行活動。單車俱樂部經常會安排一些20到50英哩或更遠的行程，在參加該類行程前要先知道這個團體的騎車步調，因為有許多人認為平均時速要達20英哩才算單車旅行. 單車旅行的團體在夏天會有些一連數天的騎乘活動，其行程可能包含平直的公路及崎嶇的山路，並以沿途景觀或幾個著名的景點作為行程的重點。參加這些行程的人可能得露營或住旅館，所有過夜所需的用品可以放在隨行的補給車上或自行攜帶。當有單車發生故障時，有些團體會有隨行技師，有的則提供工具或備用單車，也有幫故障者運送到單車店或下一休息站的，多數則希望你能自行排除問題，這些細節是你在參加任一團體所辦的旅行之前必須先確知的。獨自旅行或幾個朋友組成小團體一起旅行是最普遍的，有的人是在汽車旅館過夜，有的是以露營為主，他們可能裝備簡單但計劃周詳。單車旅行者都騎怎樣的車？ 他們依所騎道路的性質及路途的遠近來選擇他們的車。用來旅行的單車基本上1.會有較長的後下叉，以便容納鞍袋及增加騎乘舒適性及穩定性。2.中等尺寸的輪胎，以適用土石路面並且在柏油路面不會造成太大阻力為原則。3.車架上有專用螺絲孔以便加裝擋泥板及貨架。 單車旅行的人會加一些單車運動的人受不了的配件在他們車上：貨架、擋泥板、鞍袋、車首袋以及前後車燈。鞍袋掛在車子的兩側以裝載大量的物品，車首袋方便拿東西時人不須下車，擋泥板在小雨的天候或潮濕的路面時相當有用，燈則有警示提醒他人保障單車人的作用。是不是一定要有旅行專用車呢？答案是否定的，有旅行專用車當然比較好，沒有的話每天用來通勤或運動用的單車也可以用來旅行，當然你不能期望它能像旅行專用車可以裝載那麼多東西，但一部只載輕便行李的單車應該會較輕快更具運動性。多用途的單車與登山車裝上貨架及擋泥板後也經常被用來當旅行用車，為它們加上休息把讓雙手多一些休息的地方是個不錯的主意。當旅途是一般的平坦路面時，登山車的外胎應該更換為窄胎，以降低阻力及重量。旅行服裝 單車旅行者旅行時喜歡怎麼穿？他們的服裝會比較像競賽選手或登山車手服裝的折衷。我個人習慣穿一件亮眼的車衣，比較容易被其它用路人看到，以保安全。夏天時我會穿有側袋的休閑褲，冬天時則穿保暖的戶外專用褲，單車專用褲褲底會有一片襯墊，可預防長途騎乘時臀部磨破，對我而言用處不大。我習慣穿便宜的運動鞋並在踏板上加上定趾套以防止踩踏時不小心由踏板上滑落，你也可以穿單車專用鞋加上卡式踏板，要注意的是某些卡式踏板的卡子必須搭配特定的鞋子才能正確安裝。旅行裝備 那些裝備是單車旅行者最經常攜帶的？短程的旅行並不需要帶太多裝備，但是打氣筒、補胎片、備胎、前後車燈、鎖、簡易工具包以及水壺等都是出門時必備的。此外，我通常會帶一套雨衣褲、備用燈泡(磨石燈用)、幾個備用螺母及墊片，夏天時我會戴上頭巾以保護頸部和耳朵，並作些防晒措施，車子上通常有二瓶水。如果需要過夜但不用搭帳篷，我會帶換洗衣物(特別是內衣褲及襪子)和盥洗用具。到達目的地時，先沖個澡，換上乾淨的衣服以避免周遭的人嗅到異味，隔天再換回騎車時的衣服。有些人會喜歡多帶一雙輕便的鞋子。如果是在青年旅館過夜，一個輕便的睡袋是必須的，也可以帶紙牌、書本等空閑時防無聊，如果還有個輕便鬧鐘，隔天起床時間到時會相當有用。較年長的單車人 年紀對旅行而言會構成問題嗎？旅行比競賽和緩多了，正常的情況下，七十幾歲的人都還可以從事單車旅行。大部分的情況，"老年"是對那些長期不想動的人專屬稱呼。但在年紀比較大時才開始騎車的人，需要花比較長的時間才能改善身體的情況。年幼的單車人 幼童也可以參加單車旅行嗎？當然可以，只要在行程及里程數上作一些對兒童上比較合適的安排。太小的幼童可以坐在尾車或單車專用的兒童座椅上，較大的孩童則可以和大人騎協力車，或騎在一種可以鏈接在前車座桿上的兒童拖車上。十一、二歲的孩童就可以單獨騎車在你的前面，便於你能隨時掌握他騎車的狀況。在旅途中兒童可能會很容易感到無聊，但剛開始他們會比大人還快找到單車旅行的挑戰性並且迅速適應。如何開始呢？ 有什麼好方法可以開始玩單車旅行？如果你的單車已經很久沒騎了，建議你在出門前好好的從頭到尾檢查一次。第一次騎乘路程要安排得近一些，然後再慢慢拉遠。如果你並不經常騎車，最好將距離訂在5英哩(8公里)以內。如果你對經常騎的距離已經感到很輕鬆，可以試著將距離加倍。在準備和別人開始一趟旅行之前，儘可能以那次旅行距離的一半多騎幾次，直到你覺得很有把握。還有行前訓練時，不要太在意速度，即使在訓練時全程用儘力氣，也不能保證在長途騎程時會有個舒適的步調。在旅行的內容上我們能作些什麼安排呢？有些人喜歡周末騎出去找一家餐館，有人則以臨近的某個城鎮為目標來個二天一夜的行程。對許多人而言，旅行是社交活動的一項，是和同僚、小孩、好友們共享美好時光的時刻。你可以藉由參加當地的單車俱樂部結交到新朋友，如果該團體有你喜歡的活動的話。當地的車店也是和其它單車同好接觸的好地方，而有時在路上碰到的同好也會變成好朋友。身為一個自然的愛好者，我借著旅行尋求自然界的一些經驗。我喜歡凝視春天的到臨，新葉滿樹，花朵夾道。在盛夏時分，我會沿著湖泊騎乘，找一個地方停下來游游泳。秋天帶來紅、黃、褐、綠等繽紛的色彩，若碰巧在初雪中騎車，更是一種難得的愉快經驗。夜騎回來，總是滿天星斗，有時還會看到流星。單車讓我和自然愈來愈接近，我可在任何地方停留，尤其特別喜愛在溪流邊安靜的樹叢?休憩。無論你的興趣是什麼，找到一些可以讓你的旅行顯得相對有意義些點，這樣的話，你將可以一直持續你的單車旅行嗜好好長一段時間。 騎車旅行攻略對於長途騎車旅行，原則上來說，什麼自行車都可勝任，大量爛車環遊全國的例子不少。但是常人旅行是為了快樂，不是比誰條件差誰英雄的事。一輛適合的自行車會給旅行帶來很多方便。在中國的公路中，以西藏的路最差，下面以騎行西藏為假設，談談自行車的選擇。如果你對自行車不是很了解，預算上也不充裕，可以考慮買低檔整車。推薦捷安特（GIANT）和美利達（MERIDA）這兩個牌子，在國內大城市中都能買到。1000元左右的山地車足以勝任各種路況。也許車子所用配件檔次不高，但整體性能搭配很好，結實耐用。以個人經歷，一輛騎過4年的捷安特hunter600，經修整後，轉了一圈西藏沒出什麼大問題，至今仍在使用。如果想要更好一點的車子，可以買2000－3000左右的山地車，這個價位的車子一般都配有避震前叉，在整車重量，剎車，變速，軸承系統上都有一個檔次的提高。在長途旅行中能讓人更舒適。也可以到專業車行DIY，可以根據自己的需要選擇配件，配出來的車個性更強，這點和電腦里的DIY非常相似，優缺點也雷同。如果對配車不了解，最好由懂行的朋友帶著去，因為配件型號，種類繁多，品牌多，質量參差不齊，組合在一起未必協調，而整車都是經過廠家反覆測試和設計的，整體質量要更加穩定可靠。以騎友中發生的例子來看，不管什麼檔次的車，自配車出問題的概率都要大於整車。對於初次長途旅行，不建議用更高檔次的車子，當你愛上這項活動，對車子越來越痴迷，到那時自然會想再次升級，花大價錢配上一輛夢幻組合。5000元以上的車子算是中高檔車了，到了這個階段，車子就象寶貝一樣，相信你對它的每個配件都非常熟悉。這個檔次的車子，不管是自配車還是整車，性能更是上了一個台階，還有很多人性化的設計。騎著它去旅行將會是見很愉快的事情。我自己的一輛5000多的自配車，經歷過各種路況的洗禮，行程已有10000多公里，沒出過大毛病，性能也沒打折扣，是一個非常值得信賴的旅伴。在旅途中看到過不少高檔配件損壞的事情，所以在自配車時需要注意的是，質量強度第一，性能第二。因為很多高檔配件是為賽車設計的，很輕性能很高，但是強度未必適合長途旅行，所以未必是越貴的配件越好，盡量選擇專越野設計的配件。國內很少有專門為長途旅行設計的車子，車子買來後還要做些改進或者添加附件，比如增加水壺架，在車把上加牛角，羊角把，加固行李架等等。車子買來後最好先試騎一段時間再出發，這樣可以了解整個車子的性能，還可以知道車子哪裡最容易出問題，以便及時修理做好旅途準備。下面說一下騎車長途旅行需要必須的裝備，及注意事項。基本技能：補胎，剎車系統調整，變速系統調整。高級技能：鋼圈調整，鏈條斷接。同行旅伴中最好有一個精通車輛維修的，自己最好也學會基本的技能，因為旅途中可能會發生很多事情，如人員拉的很遠，互相幫不上忙。必備工具：螺絲刀，老虎鉗，扳手，六角組合，補胎工具，氣筒，備用內胎，盡量帶組合工具，可以減少重量。再帶一些螺絲螺帽，剎車線，變速線以備用，幾段粗細不一的鐵絲經常會幫上大忙。鏈條一般不會出什麼問題，但如果旅途很長還是帶一個截鏈器比較保險。裝備：專門為自行車設計的包有，自行李馱包，前掛包，車架工具包，車座包。這些未必一定要有，但使用它們可以帶來很多方便。其他相關裝備還有，斷指手套，頭盔，騎行服，水囊,碼錶等，這些裝備視需要而選配。其中還是以馱包和前掛包最為實用。旅途注意事項：路上可能發生的很多意外，如遇爆胎，躲暴雨，計劃趕不上變化。所以對旅途的路況情況和食宿情況要有一定了解，這樣才能及時修訂計劃。如果沒有詳細的地圖和功略資料可以不斷的沿途打聽。一定要多問，多比較，因為司機和當地人說的情況往往不準，出入很大。小經驗：騎車時，嘴裡含些話梅，陳皮等小食品可以緩解旅途的疲勞。騎車耗體力，多帶些高熱食品，如果要進入無人區，可以買些紅糖泡水喝補充能量。自行車最容易發生的故障是行李架螺絲鬆動，扎胎，綁繩捲入輪胎，變速不準。遇到車子託運問題，整車火車站按一件25公斤算，不划算，可以拆開用紙箱打包，按實際重量算。也可拆開直接帶上火車，如果行李沒超重拿得動的話。到新疆，青海，西藏等乾燥地區，帶一個小潤唇膏可以有效地防止嘴唇乾裂。一定要帶一雙輕便的涼鞋，碰到涉溪，旅館沒拖鞋是很平常的事。帶上一小段蠟燭，點在帳篷里可以節省很多手電筒電池。帶一小瓶機油一把舊牙刷,讓鏈條和齒輪保持潤滑既可以保護單車,騎起來也更加舒暢.備一副到處可見的勞動線手套,天冷保暖,修整車輛,生火做飯都能派上用場.萬一碰到夜間趕路,對面的汽車車燈很恍眼,以至看不清路面,很危險,一頂有檐的帽子可以有效的幫助你.長途騎行"星"得最近常有朋友問我長途旅行要準備什麼，要注意什麼？在這我把我收集的一些資料和經驗和大家分享一下,寫的比較羅嗦,大家耐心看一下,希望對大家有所幫助.大家有什麼好的經驗也來補充一下 1我覺得出行最主要的是要做好心理準備，確定好自己的騎行目的和目標,樹立信心,相信"沒有比腳還遠的路"無論遇到什麼困難,只要堅持騎下去,就一定能到達目的地. 2路程的制定：首先看自己要看什麼樣的風景，然後按照自己的情況科學的選擇好自己騎行路線。要對路上的情況有個大概的了解，這可以參考別人的一些遊記，也可以向有經驗的老驢請教。 如果是舒適腐敗型的話就選擇經濟發達的東部（東海岸線）和中部地區（像兩廣、兩湖、兩河山），這一帶一般路況都比較好，補給很充分，而且山路比較少，當然風景也沒有辦法跟西部的相媲美拉：（ 而如果像我這樣像我這樣為了美麗的自然風景可以忘記肉體所帶來的痛苦的自虐族，我強烈建議走川藏南北線、康藏線和滇藏線，後面兩條線路都跟川藏連接，這是世界上最危險也是最美麗的路線。而新藏線則是在世界屋脊的的屋脊，荒蕪的讓人心寒，對人不緊是精神也是肉體上的考驗，走過的人我想都會永生難忘！！ 一般來說在平原第一階梯都一開始一天都可以計劃在120KM左右；在高原上山路較多的話80KM左右，這要看自己的體力而定，適應以後能適當的加20~30KM天.還有路上的補給而定。千萬不要到了晚上前不著村後不著店的而去趕夜路，那是很痛苦也是很危險的哦：） 3氣候的了解：江南的夏季陰雨連綿，披上個雨衣騎行也挺涼快的;高原氣候多變，一天陽光明媚，轉而多雲下雨、冰雹、下雪的事情是很常見;川藏線上東邊太陽西邊雨,或者雨跟著你跑千萬不要抱怨,因為這樣的機會一生難得幾回聞,路上遇到滑坡泥石流不必害怕,那是對司機大哥的考驗,相信自己被滑下的石頭擊中的機率並不大,扛著車也就衝過去了!!多變的天氣不會因為你的到達而改變,做好心理準備,記得帶上感冒之類的葯很重要哦.當然雨衣也別忘了. 4地域文化的了解:出門前要調好心態,多收集一些關於沿途地理"歷史"文化"人文"名勝古迹,當然小吃是重點了哦.出門在外要和氣,"大事化小,小事化無"要常記心中(不能解決的事情最好打110) 了解尊重別人的風俗禮節!!!以上可以歸結為思想裝備. 下面說說物質上的裝備 1人----用來騎車 ,體驗生活,感受自然 2自行車-----你旅行的交通工具(騎行舒服結實耐用維修方便)裝配上貨架"馬錶"副把 3馱包-----裝你路上用的裝備.現在市場上的馱包品種選擇還是比較多的,VOUDE是市面上口碑最好的馱包,價格不菲啊(大都在500以上).國內車友設計的一款性價比也不錯(200元左右就搞定),主要是結實耐用就可以了.沒錢的話隨便幫個蛇皮袋走長途的人也有,只是取放東西不方便罷了!!記得要配備防雨罩的哦 4衣服裝備----我們沒有國外車友裸奔的勇氣,所以只好帶上. 以下先說說我04年7~8月去西藏帶的衣服:（日平均氣溫20度，晝夜溫差大，晚上只有幾度，天氣變化莫測） COOLMAX、GORE-TEX的東西是好大家是公認的，但是在資金不足的條件下他是奢侈的和不現實的 MOUTAIN的衝鋒衣，全防水拉連，防雨效果一流，在雨衣丟失的情況下他陪伴抵擋了無數次大雨和冰雹；但是不知道能用幾次，用一次就象掉了幾十塊似的，心疼啊。雨衣（上下分開的那種）是一定要帶的，戶外活動，天氣變化莫測 ，再好的衝鋒衣也比不上雨衣，有時候下山的時候可以擋擋風 抓絨衣，晚上或者下雨降溫的時候穿 羽絨（除了借給隊友用過一次，基本沒有用）秋褲，天冷晚上睡覺的時候穿。 長袖T恤2件(高原紫外線很強) 短袖1件快乾褲1條（最好是可以拆成兩半那種），運動褲1條，騎行褲1條（基本上我沒有穿過，有些朋友可能比較喜歡） 內褲3條，有備無患。 襪子3雙，不要用很厚的棉襪，騎車不象徒步要吸汗，保護腳什麼的，普通的容易乾的就好了． 帽子(最好是後面能遮住脖子的，像日本鬼子用的那種）要不然脖子會被曬得火辣辣的，但是曬多了也就沒感覺了：） 涼鞋，晚上洗澡、下雨或者過河的時候很有用。要不在高原濕鞋子是很難受的哦！ 旅遊鞋，當時是臨走的時候搶CHC的NIKE登山鞋，因為自己的鞋子太薄了，怕凍了。其實鞋子只要穿著舒服就好了，沒有太多講究。 長指騎行手套，沒有的話2元的勞保手套也可以。保護手、手掌，還有不至於修車的時候弄髒手。 以下是我03年7~8月從武漢騎車回深圳帶的衣服(日均氣溫35度,偶爾有雨) 全棉短袖T恤1件，騎行服3件，（晚上洗了白天就幹了，後來發現帶多了，用得上的只有兩件，其他的墊在包里沒用過）短褲3條，穿短褲騎車阻力小，透氣好，但是也要冒著被太陽晒傷的風險哦！ 內褲3條，襪子3雙。 帽子 涼鞋 旅行鞋，最好是透氣性好的，不然夏天的熱氣會把你的腳丫烤熟。 5洗漱用品:牙膏"牙刷"毛巾"香皂"洗衣粉(用個小罐裝)"小鏡子"杯子(可用水壺代替) 6藥品：包括治療水土不服、腸胃不適、感冒發燒、消炎、外傷的。如諾氟沙星，保濟丸、感冒靈、藿香正氣水"活絡油、眼藥水、醫藥棉等。乾燥的地方最好戴上凡士林和潤唇膏。 7露營裝備:帳篷"睡袋"防潮墊(沒有露營打算的可以省去)去西藏的話最好帶上睡袋.除非你能抵擋那股濃郁的酥油味. 8修車工具:打氣筒撬胎棒補台膠組合工具扳手(輪子沒有快拆的);再帶一些螺絲螺帽，剎車線，變速線,輻條以備用。鏈條一般不會出什麼問題，但如果旅途很長還是帶一個截鏈器比較保險。 9其他裝備: Ａ＼地圖,指明道路的東西....懶的帶一大本的朋友可以把要經過的路線圖複印幾張. Ｂ＼頭盔,同行的隊友右戴著的,也有把他掛在我車頭,一直沒跟我要回去說要戴得.本人是比較不習慣帶的,但是有時候他能保你的命,自己看吧. Ｃ＼騎行眼鏡,(市面上有5副鏡片的我覺得非常不錯.有色的可以白天抗紫外線,無色的陰天可以擋風,黃色的晚上可以增亮,括寬視野.) Ｄ＼工具刀或者小刀 ,有瑞士軍刀當然最好,沒有的話別的什麼小刀也可以,路上經常要用. Ｅ＼軍用水壺(裡面還帶飯盒的那種,既可以裝水也可以裝飯,一舉兩得,是戶外的首選) 記得順便放個勺子在裡面.在路邊買了西瓜可以挖了吃,我最喜歡了 Ｆ＼一根3~5米的繩子,可以晾掛衣服. Ｇ＼小夾子和小登山扣各3個,路上很多不好放的東西能把他掛在包包上. Ｈ＼束腳帶.除非你的牙盤有護盤,不然為了你的褲子的完整還是帶上Ｉ＼ 水壺2個以上,沒有專業的脈動的瓶子也很不錯. Ｊ＼帶一小瓶油和舊牙刷, 方便清洗鏈條和給鏈條上油.Ｋ＼相機，什麼相機看自己喜好，帶足電池和膠捲，放在包里要作好防水和防避震的措施．Ｌ＼手機，方便與親戚朋友保持聯絡．記得帶上充電器哦Ｍ＼哨子，人多的時候在野外可以和隊友傳達信息，求救的時候也有用哦Ｎ＼手電筒或者車燈，走夜路或晚上休息，上廁所用的上。騎行要注意的一些問題 首先騎行的時候要根據整隊人的身體狀況而定,一般速度保持20~25KMH,隊友可以列隊前進,減少阻力,那樣比較輕鬆,剛出發不要太快,慢慢提速.每天騎行時間不宜太長,7~8個小時就好,120到150最好.身體適以後可以適當提高. 長途騎行時切勿忽快忽慢,要勻速騎行,用鼻子呼吸,這樣比較舒適. 騎行1個小時休息一下,長途騎行雙腿會充血腫脹,休息時要平躺,儘可能把腳墊高,以促血液循環.順便看看周圍有沒有瓜田,嘻嘻,想幹什麼的自己看著辦. 騎行累了記得休息,避免疲勞駕車,容易造成交通事故夏天騎行水分消耗梁大,要定時的補充水分,最好每15分鐘喝一次.同時不要憋著尿騎車哦,小心尿毒。夏季騎車最好避開中午的高溫.容易中暑,最好早點騎行,中午找個陰涼的地方休息.(加油站是我最常去的地方)如果騎行時感到頭暈痛"全身無力"煩躁心慌"惡習嘔吐"出虛汗"心跳加快等癥狀,要迅速要陰涼的地方躺下休息,馬上服十滴水或藿香正氣水,等身體恢復後才逐漸活動. 路上要注意飲食衛生,否則病倒自己難受不說,還連累了隊友. 長途旅行中要保持警惕,保管好自己的財物.照相機,證件,錢最好隨身攜帶.身份證和銀行卡不要放在一起. 在乾燥的地方騎行,應在鼻腔里塗抹一些油脂,避免乾燥,影響呼吸.還有嘴唇也要保護好. 每天休息或者出發的時候檢查一下車輛的狀況,尤其是剎車,看看後貨架的螺絲是否鬆動,適當的給鏈條加油. 在偏遠的地方要注意水源和食物的補給情況,最好帶上一天的乾糧(如火腿腸,大餅,榨菜"壓縮餅乾)在身上,水一般都是帶3~4升.還有就是帶些小白兔糖或者巧克力在身上,對補充體能很有用的哦.還有果珍葡萄糖等等住宿問題,去西藏的時候我們主要是露營為主,通常我們都在牧民邊上露營,這樣取水生火都方便很多.住店的話我要求一般都比較低,乾淨"有床"有個風扇"安全"便宜就可以了.在些大城市住宿，可在一些小巷子里找家庭式旅店，便宜衛生最多一人十元的，或者在出城市的國道旁邊都有汽車司機住的旅館，也便宜，但相對臟些。有錢的住標間當然好,但是往往第二天會不捨得起來。以務實的態度對待長途騎行的裝備選擇長途單車旅行面對的困難：1.在較差路面上的較長時間騎行 2.裝載所有野營用品和衣物以對應各種天氣條件 3.裝載多天的食物 4.裝載多天的水 5.在較長時間內無法獲得現代化的自行車裝備和工具 6.長時間的騎行總體考慮：1.載重：多天的水和食物，備用部件，修車工具加上必備的行李，重量通常會達到40kg或更多。在人煙稀少的地區就需要更多的東西，通常旅行者還會帶上相機，膠捲，地圖冊等等。我們要考慮的是，能夠承受相當重量的貨架和馱包。2.可靠度：這對車的選擇來說是最重要的一點，對於單車旅行者，唯一沒有備用的就是車3.可修復度：意味著避免可能遇到的困難和從故障中修復的能力。4.兼容性：當你必須帶上一大堆規格特殊的部件作為備用，是否應該考慮使用更普遍更普及的零部件？從以上我們可得出這麼一個結論，對於騎車旅行來說，重量並不是顯得那樣的重要，額外的2到3公斤相對於總重量並算不上什麼。多攜帶一些備用部件和工具能提高車的可修復度，並且使你在旅途中感到放心。貨架和馱包：大載重和在較差路面上騎行時的顛簸容易損壞貨架和馱包。使用鋼質管材的貨架通常比鋁製的牢固，並且並未增添多少重量。對於前貨架更是如此，鋼質管材製作的前貨架擁有更長的壽命。通常貨架的弱點是，僅僅靠一顆5mm的螺絲支撐重量，可以嘗試將貨架焊在車架上來解決這個問題。對於大多數廉價馱包來說，用於鉤住貨架的塑料鉤子是薄弱之處。作者和大多數長途騎行者比較推崇Ortliebs這個牌子的馱包。Vaude的馱包在設計上仿照了Ortliebs，但鉤掛系統是自己設計的。車架：許多人使用很普通的車架也同樣進行了很長距離的旅行，所以這個方面並不是很重要。但是何時的車架可以使你的旅途更愉快（減輕你的痛苦）。作者並不推薦使用山地車架，而是使用專為舒適旅行設計的車架，如Roberts和Orbit。如果你選擇了山地車架，你最好是用燕把而不是直把，前者更舒適，更利於改變騎行姿勢。特殊的旅行把（我猜是蝶把）比普通車把更舒適。另一種選擇是旅行車架（700C），前提是它的車圈和車胎能滿足你的要求。作者建議使用40mm（相當於1.75吧）的胎，作為一個應對多種路況的折中辦法。一個重要的問題是車架要有足夠的硬度，尤其是後三角部分；偏軟的後三角載重後，會在爬坡時嚴重瀉力。避震前叉較少使用在旅行車上，原因之一是萬一壞了很麻煩，之二是，很難給避震叉裝貨架鋼車架的可修復性較好；款式老土的車不依招賊惦記輪子：主要考慮的是規格的普遍性，這樣能夠很輕易找到替換和備用。1.車圈尺寸（我選較常見的26寸和700C翻譯）26寸：幾乎可以說是國際標準，26寸的車圈，內胎，外胎隨處可得。最好在出發前裝上質量上乘的車圈，這樣可以不用帶備用。700C：跑車的國際標準，在歐洲相當普及，但是車胎普遍偏窄，在歐洲以外使用不多，需要帶好足夠的備用。車輪在大負荷的長途騎行中飽受折磨，所以花更多的時間進行比較和選擇。2.花鼓：36孔是世界標準；盡量選擇封閉式花鼓，帶上少量防水性較好的軸承潤滑油，每千公里進行一下維護。3.外胎：* 花紋：主要的要求是耐用。在較差路面上騎行，許多外胎的側面比胎面壞得更快，所以不必特別關注外胎的胎面有多耐磨。側壁較厚的平紋外胎（光頭胎，花紋連貫的山地胎）是不錯的選擇。* 寬度：許多人喜歡用50mm的外胎，它足以應付各種路況，但是37mm-40mm的外胎是個更折中的選擇。4.內胎：同樣要求耐用，最貴的不一定是最好的，許多內胎更注重重量而不是強度。盡量別用較細的內胎配較粗的外胎。雜項：（我挑幾個翻譯）1.飛輪：內飛比外飛更不易受損，但是一旦出故障很難維修。2.鏈條：出發前就換上好的鏈條，並帶上幾節鏈條作備用。3.水壺架：塑料的比鋁的更不易損壞。4.踏板：長途騎行很少考慮速度，所以不必使用自鎖，一旦自鎖鞋壞了就很麻煩。兩用自鎖踏板可以考慮。5.鞋子：長途騎行者更傾向於選擇戶外運動鞋而不是山地自鎖鞋，後者的壽命相對更短。帶好一雙涼鞋，涉水時可換。6.帶上照明設備，輕便氣筒和碼錶。工具和備用部件：帶上組合工具，中軸拆卸器，曲柄拆卸器，剎車塊，備用車線，備用胎，補胎工具，螺絲若干最後的建議：1.崎嶇地形經常使螺絲鬆動，要定期檢查，上緊螺絲2.注意車子發出的聲音，如有異常要立即檢查，找出聲音的出處3.將一些現金和身份證件的複印件放在密封袋裡藏在車把里。將錢和重要證件放在馱包的不起眼處。4.帶上防晒霜5.對於高原反應和乾熱氣候要提前做好適應準備6.如帶有野營燃料，注意安全存放7.在行李中放一些樟腦丸，防止跳蚤等不速之客8.證件和睡袋必須保持乾燥自行車旅行FAQ一、行李打包單車旅行裝備的考慮重點在重量、體積與實用性，因為所有的家當要一路載在車上，所以越精簡實用越好。單車旅行的第一課─簡樸就是享樂，越簡單越沒有負擔。針對路程長短、食宿條件、經費預算、氣候，準備食、衣、住、日常用品等裝備，如帳蓬、睡袋、睡墊、炊具、爐具、排汗衣、防風雨衣等，將裝備事先放在掛袋中打包，至於安全帽和部分單車配備可放置在單車紙箱中。二、單車運送 依過去出國長途旅行的經驗，我們習慣先將單車拆解，一般須要拆前輪、行李架、踏板、椅墊和龍頭，然後打包裝入紙箱，如此可盡量避免在運送過程中受損。上飛機時，單車可當行李託運，只要不超過航空公司行李限重，Check-in後會有專人搬運大型行李。可在購買機票時，說明將攜帶單車，並詢問行李重量限制，例如：搭加拿大航空班機前往加拿大可攜帶兩大件行李，各32公斤重。抵達當地機場出關後，將紙箱丟棄，單車組裝後掛上行李即可上路，剛開始可能得花四五十分鐘才能完成，技巧熟練後大約不到半小時即可完成。若有朋友接機，則可輕鬆地休息後，才進行單車組裝。建議出國前，到單車店要紙箱時，最好先練習拆解和打包，可請單車店老闆技術指導。也可選擇用單車行李袋裝單車，但要考慮單車行李袋的重量和體積是否會影響長途旅行的裝備考慮。三、單車維修 單車行進中在正常情況下，最易發生的故障是破胎，其次是輪圈鋼絲斷掉，其餘零配件的損壞，主因是產品壽命與里程到達使用的極限，因此長途旅行前，最好將內外胎、煞車線、變速線、煞車片、煉條等消耗零件換新，並需攜帶備用零件。為節省時間與體力，路上遇破胎狀況時，先更換新內胎，等晚上休息時，再做補胎和簡單保養等工作。出發前往落後地區旅行前，最好把單車帶到車店做全面檢查和更新配備，例如從歐洲到非洲前，我們的單車在義大利做了大整修，因為落後地區路況差且補給困難。四、與家人溝通 綜合我們及旅途中所認識的單車騎士的經驗，第一步是充分的準備，包括經費、體力及獨立的能力，然後以周詳的旅行計劃及相關數據和家人真誠溝通，說明自己的想法，旅途中隨時保持聯絡（電話及電子郵件），一開始，驚訝的家人可能須要一些時間思考，不過大多都能了解並支持，像Pinky的妹妹就變成後援，甚至我們到了最後一站─南非，Pinky的弟弟和妹妹還特地飛來加入，一起健行、騎單車、騎馬、衝浪、看小企鵝，那段旅程，變成家人間珍貴的回憶。 五、簽證 每個國家簽證辦理的手續難易不同，入境方式一般分為須申請簽證、落地簽證、過境簽證、免簽證等方式，須申請簽證表示在進入這個國家前就得申請取得簽證，有簽證才能獲准入境，大部份的國家都採取這個方式，以便管理出入境的各國旅客。落地簽證則是到達當地機場時，直接在入境移民局填寫數據申請簽證，如尼泊爾、埃及、蒙古等國家。免簽證則是不用辦理簽證，只要填寫出入境卡就可直接進入該國，如新加坡、印度尼西亞、澳門、韓國等。過境簽證則是因短期間過境如轉機等，在入境時所核發的短效期簽證。 一般簽證種類，依旅客入境需求與目的區分為單次、多次、觀光、商務等，針對不同目的、國籍的入境旅客有所規定，至於簽證效期時間各國規定不一，短則15天、一個月、三個月，長則一年、五年等。持有效期限內的簽證，在當地的入境移民局關卡審核沒問題就可獲准入境，但停留時間則另有規定；大部份的國家規定在簽證效期內才准停留，但有些簽證可以辦理延長簽證手續，最好出國前先向各國駐台代表處詢問清楚。由於簽證效期的長短會影響到停留該國家的時間與路線的安排，單一國家或短行程的單車旅行，行程時間較易安排；多國和長時間的旅行，就得依各國的簽證效期來安排行程，因此盡量在台灣申請能拿的到的簽證，可避免路途中因申請簽證所花費的時間成本，甚至被拒絕的困擾，最好先算好各國的簽證效期，然後再安排到訪的先後順序和停留時間長短。 特別推薦紐西蘭和澳洲打工度假簽證（Working Holiday Visa 一年多次入境），此簽證核發之目的主要是讓18至30歲的台灣年輕人可以在紐西蘭和澳洲旅遊之際，合法打工資助旅費，因此能在紐西蘭和澳洲作較長時間的旅遊，並認識當地的民俗風情。 六、關於財務： 隨著旅行時間的長短，如何攜帶金錢是大部分人會注意的問題，我們主要是以現金、旅行支票、信用卡、金融卡等交互應用。除了攜帶美金現鈔和旅行支票外，也會用金融卡在當地ATM提款機提領現鈔，至餐廳或買金額較高之商品會使用信用卡。 七、旅途中注意事項A.食物 騎單車需耗費體力，一定要吃得適當吃得好，由於每個國家的食物口味不同，短期的單車旅行，可自台灣攜帶一些食品，但長途旅行，食物則需在當地補給，以加拿大為例，沿途的大型超級市場非常方便補充食物，除了麵包乾糧、新鮮蔬果外，通常有色拉吧和各式火腿販賣，也賣三明治和烤雞、熱湯等熱食，大型超級市場附近通常有各連鎖快餐餐廳；一般小鎮也都有小型超級市場。若要自己炊煮，就需攜帶爐炊具，爐具的選擇上以堅固、耐用、重量輕為原則，最重要的是使用何種燃料，所有燃料中最容易尋找的是汽油，所以可挑選使用汽油、去漬油的汽化爐﹔不過，汽化爐的缺點是操作較麻煩。在美加、紐澳、歐洲等現代國家，可考慮體積輕便，操作簡單的瓦斯爐，瓦斯罐燃料也可輕易買到。沿途多吃新鮮蔬果，注意衛生，不要暴飲暴食，以少量多餐為佳。隨身準備巧克力和乾糧，適時補充體力，若前往人煙較少的地區，出發前別忘了檢查食物是否足夠。 B.服裝 服裝的方面，騎乘時可穿著舒適的自行車衣褲，至於其餘衣物，以精簡、快洗易乾的排汗衣褲為主，如遇冬季或需行經一些高海拔地區，須攜帶質量好、保暖性高的禦寒衣物，如防風防雨透氣褲子與保暖夾克，若有需要時可在當地購買。 C.住宿 若當地無友人接應，最好於出發前先規劃住宿地點，大城市的青年旅館通常比較容易客滿，抵達當地後則可前往遊客中心索取沿途住宿相關信息。 1.露營區：在美加、紐澳、歐洲地區有許多經濟實惠設備完善的露營區，可攜帶重量輕、體積小、防水性、保暖性高的帳篷與羽毛睡袋，享受露營的樂趣，長時間旅行亦可節省經費。（在落後國家因安全因素，並不建議隨意露營。）至於野營，可直接詢問當地人安全地點或騎車繞行找尋，順便熟悉繯環境。 2.青年旅館：在各國大城市以住宿青年旅館為主，除了費用經濟外（通常床位一晚約10~15美金），還可以認識朋友和交流旅遊信息。 3.當地民宿：在鄉間住民宿，可以增加和當地人交流的機會，較舒適且有個人空間。 4.汽車旅館：在美加、紐澳城市周圍多有經濟型汽車旅館，費用較一般旅館和飯店便宜，偶爾可以好好休息，泡熱水澡放鬆一下。 5.當地人家裡：隨著旅行時間的，我們常受邀到當地人家裡做客，或幾乎都在傍晚時詢問沿途的人家是否可以在他們的院子里露營，通常對單車騎士他們都會友善地接受，有時會在小鎮教堂、消防局或遊客中心外面露營，若可以的話最好先徵求同意。 6.野外露營：通常會在公園裡或湖邊，確認安全的地點紮營，野營時會遇到的洗澡問題，在後面加拿大單車旅行Q&A中會討論。D.天氣 南北半球季節相反，我們的單車環球之旅，就像候鳥的遷徙，夏季在北半球從北往南移動，冬季在南半球。北美、西北歐屬溫帶氣候，夏季氣候乾爽舒適，非常適合旅行，對來自亞熱帶台灣的旅行者，要記得攜帶足夠的保暖衣物，九月底十月初天氣開始變冷，部分地區可能十月就會開始下雪，早晚溫差也較大。 E.安全 避免在夜晚、下雨或濃霧視線不良時騎乘，以免發生危險；女性盡量避免獨自出入複雜的場所或接受單身男子的邀請，以避免不必要的麻煩。路程中有突髮狀況或困難，可以到當地警察局或向我國的駐外代表處尋求幫忙，出發前可上網或向外交部索取駐外代表處的聯絡資料（中正機場旅客服務中心通常備有駐外代表處聯絡資料的黃色小冊子）。 F.通訊 美加、紐澳、歐洲等國屬於通訊發達的國家，可在超商和加油站附設商店購買國際電話預付卡）卡片背面通常附免付費電話或地區代表號，和卡片密碼），公共電話就可以撥打國際電話；網路方面，先進國家的圖書館通常可免費上網，有些計算機可選擇中文語言閱讀。當然也可使用手機國際漫遊，但通訊費率較高。 G.健康 若計劃三個月以上海外單車旅行，出發前記得做身體檢查，還有牙齒保健很重要，在國外看病費用高且不像台灣那麼方便。出門在外身體健康非常重要，可隨身攜帶一些常用藥品如感冒藥、腸胃藥、止痛藥、維他命、擦傷止血和按摩藥膏（單車旅行必備）等醫藥包。 八、關於女孩子的身體保養與安全問題： 1.面對生理期，身體的調適?答：生理期期間通常會安排在當地休息兩三天，不會做長距離騎乘，事實上，身體會配合心理，旅行一段時間後身體自然會調整，自己也會知道如何事先安排調整計劃。 2.因為距離城市遙遠，只能選擇在荒郊野外紮營，如何盥洗?答：在荒郊野外紮營時，盡量會找接近水源的地方紮營，方便取水，在阿拉斯加和加拿大因為地廣人稀，大部分小鎮的投幣式洗衣中心也會附設投幣式淋浴，方便騎車或開車旅行的人，也可以在騎經露營區時要求付費淋浴，或者至少經過加油站和商店，在洗手間用水擦拭身體。 3.雖然已經很努力的找安全的地方睡覺了，但是，在荒郊野外搭帳篷，是否仍會擔心有怪怪的人會出現?是否會反而擔心到無法睡著或很淺眠?如何找到"算安全"的地方?答：在北美和紐澳，人口不像亞洲那麼密集，除了美國本土某些地區和大城市外，一般當地居民生活很單純，老實說在荒郊野外搭帳篷反而比較安心（只要查看一下周圍環境找比較隱密不易受甘擾的地點即可），倒是有時不得已須在城市中找地方露營會比較害怕怪人出現，所以最好盡量避免，畢竟安全才是最重要的。
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