晚餐決定你的體重！3個Tips搞定瘦身晚餐

07-03

都市白領的補償式晚餐導致肥胖！如果你從來都是早出晚歸，早餐草草了事，午餐隨機應變，把一天的營養補充放到了晚餐。你可要注意了，90%的肥胖者均緣於晚餐過於豐盛，能量消耗低，脂肪因此大量合成，日積月累形成了肥胖。今天小編就為大家介紹，晚餐究竟要怎麼吃才能吃得既健康又瘦身？V信3142291055

　　1、晚餐時間：睡前4小時最佳

　　晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上6點左右，盡量不要超過晚上九點。如果晚飯吃得太晚，人體空腹時間過長，沒有食物中和胃酸，胃黏膜也會受到刺激，長期如此，可能導致胃炎和消化性潰瘍的發生。

　　而在晚上九點之後，除了飲水最好不要再吃任何東西，餐後四小時內切記不要就寢。因為食物進入胃腸道後，大約在進食後1-2小時內達到吸收高峰，4-5小時才能完全排空。人們剛剛吃飽後，正是需要腸胃功能旺盛的時期。但人體在睡著的時候，往往是機體大部分組織器官開始進入代謝緩慢的「休整」狀態。因此胃腸道被迫處在「緊張工作」，造成機體部分狀態不平衡。長此以往，很容易引起人體消化功能的紊亂和對營養吸收的不良。對於部分人群還會引起營養堆積，導致發胖。

　　2、晚餐食物選擇：輕食，以高纖多樣的素食為主，少量補充蛋白質和脂肪

　　果腹、止飢、分量不多，是「輕食」的原始概念。與此同時，「輕食」也越來越成為減肥潮流。輕食瘦身法是時下最熱門的減肥良方，指將清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物當作主要食材，以此凈化身體、排除毒素，從而達到健康瘦身目的。

　　晚餐要以清淡的食物為主，食用高纖維食物能更有效減肥。食物纖維素無熱量、體積大，進食後充填胃腔。它需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，從而減少了攝入食物中的熱量比值。同時纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪的積聚。冬日節宴葷腥油膩太多，高纖維食物更加有助於均衡膳食、保健養生。傳統富含高纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、筍類、菌類、芹菜、苦瓜及水果等。

　　通心菜

　　通心菜是一年生的綠葉蔬菜，只有20大卡/100g的熱量，卻富含了胡蘿蔔素及維生素C。通心菜中粗纖維含量極為豐富，能增進腸道蠕動，加速體內有毒物質的排泄，提高巨噬細胞吞食細菌的活力，起到排毒瘦身、殺菌消炎的作用。此外，通菜中含有的葉綠素，也有潤澤皮膚的效果，是電腦一族的輕食佳疏。

　　玉米

　　玉米的熱量值僅有106大卡/100g，是一種熱量較低，纖維含量較高的粗糧。玉米中的纖維素，具有刺激胃腸蠕動、加速糞便排泄的特性，適量進食可緩解便秘，並能排出體內毒素。同時，玉米中的維生素E還有延緩衰老、降低血清膽固醇、防止皮膚病變的功能，起到瘦身美顏的效果。

　　燕麥

　　燕麥具有高纖維、高蛋白以及高碳水化合物的特點，雖然熱量值較高，但少量的干燕麥片即可沖泡一大份燕麥粥，平均攝入的熱量實際上並不高，因此十分適宜於減肥期間食用。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇，有降糖、減肥的功效，是心腦血管病患者及糖尿病患者的福音。燕麥還可以改善血液循環，防止貧血，緩解生活工作帶來的壓力。

　　芹菜

　　芹菜的熱量值很低，僅有20大卡/100g。而其含有大量的水分和纖維素。芹菜的植物纖維大部分為非水溶性纖維，容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。常吃芹菜可以穩定血壓，改善血脂代謝紊亂，預防動脈硬化。咀嚼芹菜還能起到瘦臉的效果哦！

　　梨

　　梨含有較多纖維素和果膠，其非可溶性纖維能幫助預防便秘及消化性疾病，起到凈化腎臟，清潔腸道的作用。梨有豐富的B族維生素，能保護心臟，減輕疲勞，降低血壓。而梨的熱量只有44大卡/100g，因此不少人把梨等水果也納入輕食菜譜中。

　　「輕食」崇尚清淡均衡、自然健康無負擔的飲食，提倡吃七八分飽，遠離刺激性食物，少用調味料，多用一些天然食材。如果晚餐過於油膩，多餘的油脂攝入可引起血脂升高，進而導致動脈粥樣硬化和冠心病，而多餘的蛋白質攝入也會增加胃腸、肝臟和腎臟的代謝負擔，對人體造成不良的健康影響。

　　很多人誤以為輕食的概念，造成節食、偏食的現象。小編要在這裡強調一下：輕食並不是去鹽去油，而是更加重視營養素和食材的多樣性。蔬菜水果要多吃，但是也要經常吃奶類、豆類和魚、禽、蛋、瘦肉等補充蛋白質。另外，主食則主要以穀類和粗糧為主。首先在選擇食材時，要符合三低一高原則：低糖、低脂、低鹽、高纖維。

　　對於輕食主義，一般上班白領族都很適合。健康者適合一周選擇1到2天進行輕食，而超重和肥胖人群可適當增加到3至4天，但不要每天都輕食哦。

　　①選擇好的餐廳

　　好的餐廳會為您提供多種菜單料理選擇，包括魚和沙拉，但自助餐餐廳是例外的。並且，它會在餐牌中顯示每餐的營養信息，為你提供新鮮食品，並有著良好的服務信譽。同時，那裡的服務生要會為你點餐，他要懂得一些健康的飲食減肥方法，或者對營養學有一定的了解，可以為你介紹一些美味的營養減肥餐。總之，在一個好的餐廳，你可以享受到美味的餐點的同時，更重要的是它不會讓你的減肥計劃泡湯。如果找不到上述的好餐廳，那麼日式或者中式等東方飲食更有利於減肥，而且食材豐富，相比起歐美飲食來得更要營養健康。

　　②提前做好準備

　　出門前要提前想好吃什麼，並且最好不要空著肚子去餐廳。點餐時盡量按照自己預計的方向去點，切勿看著餐牌越點越多。這樣能有效地控制食慾，防止飲食過度。最好是在去之前吃點低卡飽腹的東西墊肚子，例如喝一杯鮮榨的果汁，吃個水果，喝碗湯等等。

　　③精明選擇

　　偶爾外出就餐不會破壞你的減肥計劃，但是對於選擇食物，最好做出明智的選擇。一般最好是點一些含有魚類、家禽、沙拉、豆類和粗糧等食物。食用扒類食物時，記得去掉脂肪部分，只吃瘦肉，並且不要蘸過多醬汁或肉汁。而點營養餐時要點一些蔬菜含量較多的食物，盡量不要選擇雞蛋或有酸甜醬汁的菜肴。米飯要選擇蒸煮，而不是炒飯，並盡量選擇油分較少的料理。