有效的胸肌訓練方法你學會了，這一年你都不用瞎練了

有效的胸肌訓練方法你學會了，這一年你都不用瞎練了

胸肌，如同盔甲一樣覆蓋在我們胸膛，兩塊厚實而寬闊的胸肌，不僅能夠給男性霸氣的肌肉外形，而且也可以給女性更挺拔的胸部。

但是，絕不是你瘋狂訓練就可以得到兩塊霸氣的胸肌，訓練的技巧遠遠比瘋狂的訓練有用。

1.基本胸肌塑造法

適用人群：系統訓練時間在一年以下的新手，尤其是適用於那些「我卧推重量怎麼不長了」黨、「我胸肌怎麼沒形狀」、以及「我怎麼沒有胸溝」黨。

解析：對於系統訓練一年以下的健友，很大一部分連基本動作都沒有完全掌握，肌肉的雛形更沒有塑造出來，這個時候——肌肉量比胸肌形狀重要得多。

周期：你每周至少要進行一次（60分鐘左右）的胸肌訓練，當然你也可以安排兩次，間隔一天以上，但是不建議每周超過兩次。

方法：我們把深蹲、卧推、硬拉稱為「三大項」，同時這三大項也是三大基礎動作，堪稱健身的基本技能，所以我們建議新手的胸肌訓練以杠鈴卧推、啞鈴卧推為主，見訓練案例：

杠鈴卧推：3-5組*8

杠鈴上斜卧推：3-5組*8

啞鈴平板卧推：3-4組*8

杠鈴下斜卧推：2-4組*8

啞鈴飛鳥：3-5組*8

注意：這個訓練案例，以「推」為主要的刺激手段，一方面強化你對上肢肌群發力的控制力，另外一方面又增加了對胸肌的刺激，保證胸肌的生長。記住了，新手先做好「推」，過多的夾胸反而對你不會有太大幫助！

2.胸肌訓練的進階方法

適用人群：形成穩定訓練習慣、了解基本動作，並且明白「飲食、訓練、休息」的關係，已經修鍊出了基本的胸肌外形，追求胸肌的進一步增大。

解析：對於了解訓練 飲食 休息=成果的人來說，我再累贅的說「掌握動作」顯然是徒勞的，這個時候，你要再進步取決於兩個點：

訓練方法，變化的訓練可以讓身體沒有機會適應，從而不斷進步；

訓練技巧，技巧好比是四兩撥千斤，細微的調整能夠讓我們受益良多。

周期：你每周可以安排兩次訓練，間隔一天以上，但是不建議每周超過兩次，你可以進行兩次針對性不同的訓練。

方法：我們以兩次訓練為案例，第一次採用「預先疲勞法」，將胸肌訓練到完全力竭達到充分刺激；第二次採用「充分拉伸」，充分塑造胸肌的外沿，擴大胸腔。

第一次訓練

十字器飛鳥：3組*10

俯卧撐：3組*20

杠鈴卧推：5-8組*8

啞鈴卧推：2-4組*8

啞鈴下斜卧推：5-8組*8

杠鈴上斜卧推：3-6組*8

第二次訓練

俯卧撐：3-5組*20

杠鈴上斜卧推：3-5組*8

杠鈴平板卧推：5-8組*8

啞鈴夾胸：5-8組*8

十字器飛鳥：3-6組*8

注意：這個訓練案例，將胸肌訓練從「基礎」提升到了「技巧」的高度，也因為融入了簡單的訓練調整，增加了多角度的刺激，避免了胸肌的耐受。

3、你需要考慮什麼？

胸肌訓練是存在一定技巧的，不是說你「推、推、推」就能推出漂亮的胸肌。所以你需要適當了解一下注意點：

任何訓練技巧、方法，都會有作用，但你不能指望它立馬生效。

有一些朋友會問索隊，或者問zz小編：我用***方法練胸肌好嗎？

實際上，只要是訓練方法，必然都是經過大家使用、驗證的，並不能說「好不好」，因為好不好只能取決於個體。

而很多朋友換了計劃以後，感覺「效果出眾」，那也很簡單——讓你身體接受了一個新的刺激，自然會有更強的感覺，但這不決定你的效果。

肌肉量堆積起來之前，別考慮「塑形」、「胸型」

塑形是什麼？胸型是什麼？

其實就是肌肉塊！

那麼就妥妥的了，沒有肌肉量，哪來的塑形、胸型？

想要胸溝？先去堆積肌肉量！

想要寬闊的胸腔？先去堆積肌肉量！

健身的訓練其實也很簡單，第一步掌握基本動作，第二步做好基本動作提升訓練量，第三步積累肌肉量，第四步微調、修正外形。你在第幾步？