越減越胖？看完這篇文章你就知道如何提高基礎代謝改善易胖體質了！

07-03

減肥的路上有時候布滿讓人心灰意冷的柵欄，節食瘦了馬上反彈；身邊總有些朋友抱怨，這年齡一過30甚至25，吃的喝的並沒有太大變化，可身上的肉就止不住地蹭蹭長，身材越來越圓潤……問題究竟出在哪裡，莫非自己就是傳說中喝水都會胖的悲催體質？其實，你只要了解基礎代謝這個詞兒，就明白為什麼了。

本期我們有請中國減肥達人，曾100天減肥100斤的張長青老師給大家講講肥胖與基礎代謝的關係，以及如何提高基礎代謝讓減肥事半功倍。

張長青

張長青：中國減肥達人，「張長青減肥操」創始人。2008年曾100天減掉100斤，並且保持體重一直不反彈。參加中央電視台《向幸福出發》、北京衛視《養生堂》、旅遊衛視《美麗俏佳人》等節目，並接受江蘇衛視、湖南衛視、武漢晚報、時尚生活雜誌等數十家媒體專訪，2016年在中國科協主辦的科技類節目《尋找科學達人》中獲獎。並出版三本暢銷書《100天的蛻變》《吃瘦》,《招招必瘦》。喜馬拉雅音頻《50天陪你瘦下來》更是點擊率瞬間幾十萬，其勵志減肥經歷也得到過孟非、汪涵、李琦、蔡明、柳岩等名人明星讚譽。2010年至今，張長青創辦的減肥營已幫助數千胖友減肥成功並致力於研究健康減肥且有很豐富的經驗。被胖友稱為「勵志哥」「中國減肥英雄」。

張長青喜馬拉雅《50天陪你瘦下來》

張長青老師《養生堂》講減肥

首先我們要明白基礎代謝和基礎代謝率是什麼？

基礎代謝（BM）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。就是指你在清醒而且又非常安靜的狀態下，肌肉不活動、環境的溫度適宜、不吃東西，精神也不緊張等，除了正常呼吸啥都不做的狀態下的能量代謝率，也就是維持活著這個狀態的能量消耗。

基礎代謝率和長胖有什麼關係？

我們經常會聽到一些人抱怨自己是易胖體質，這裡所說的體質，其實更多的時候就是在指基礎代謝率。除了如運動量、攝入量這些外部因素之外，基礎代謝率則是決定了人體是否易長胖的一大內在因素。

首先，長胖與否，主要由人體每日的能量攝入總量和消耗總量之間的等量關係而定：能量攝入總量≤能量消耗總量時，人體沒有多餘能量積累，則不會長胖；而一旦能量攝入總量＞能量消耗總量，多出的能量則會轉化為脂肪囤積體內，從而造成長胖。那麼我們都希望能量多消耗從而減肥成功。

能量消耗總量=基礎代謝消耗+運動消耗+食物熱效應。

運動消耗只佔人消耗總量的20%，而食物熱效應就是當我們吃下食物後身體會變暖和，這就是身體為了消化，食物而消耗掉的熱量，這部分約佔人體消耗能量總量的10%，那麼60-70%的能量消耗則是基礎代謝

假設運動和食物熱效應消耗為固定值，那麼基礎代謝消耗與消耗總量之間成正比，並且通常情況下基礎代謝消耗能夠佔到總消耗的60%~75%。也就是說，在相同條件下、完成相同的運動量，基礎代謝率較低者消耗的熱量總值比正常人群更低，也更容易發胖。這就是為什麼有的人感覺自己喝白水也長胖的原因，只能說，你的基礎代謝率實在是太低了！

怎樣確定自己的基礎代謝率？

基礎代謝率會受很多因素影響，不同性別、不同年齡段的BMR值是不同的，此外，身高體重、身體健康程度、平時的運動量、生活習慣等因素都會對基礎代謝率產生影響，從而導致每個人的BMR值各有不同。

如何確定自己的BMR值是多少呢？

女性：661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年齡

男性：67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年齡

根據公示算出來的數字最終再基於自己的運動強度和頻率乘以相應的倍數即可

方法一：在實驗條件下，利用測量熱力的儀器間接測出你的基礎代謝率，這種方法很科學，但不容易測算。

方法二：利用年齡段和體重進行公示推算，也能夠算出相近狀況下的普遍BMR值，但有小範圍誤差。

而且基礎代謝量是隨著年齡遞減的，比如以18歲和48歲的女性，體重同樣是52kg，身高同樣是163cm為例，基礎代謝量分別是：

18歲：1355.96

48歲：1214.96

基礎代謝隨年齡而下降

兩者相差100多，可別小看這100多，基礎代謝需求小了，即使吃同樣的東西，年齡大的也相當於多喝了將近一罐可樂。更何況在我們的學生時代，不管主動還是被動，體育鍛煉的機會都比較多，而畢業後很多人就徹底放飛自我了。基礎代謝量在不斷下降，運動又少了，這肉能不蹭蹭長嗎？

哪些行為傷害了你的基礎代謝率？

1. 過度節食

很多人認為吃得少瘦得快，節食開始的1~2周或許如此，但隨著體重迅速下降，身體攝入的熱量不足，人體就會自動啟動「防禦機制」，對節食造成的熱量損失作出降低基礎代謝率以保存熱量的反應，並且在之後的日子裡，將吃進身體里的每一口食物都轉化成卡路里存儲起來。所以節食越久問題越嚴重，基礎代謝率就降得越厲害，水分和肌肉大量流失，直至最後就算每天只吃一點，體重也不會下降。最後，當恢復正常飲食時，由於基礎代謝率過低無法消耗突然增加的卡路里，反而會造成體重的迅速反彈，導致更多的脂肪填補了流失掉的肌肉，得不償失。

節食減肥不可取

2. 蛋白質攝入較少

吃得適量但也減不下去？可能是因為吃得太隨意了。只追求少熱量而忽視營養素的飲食，你會發現身體非但沒輕，反而有發胖的跡象。一頓健康的飲食包含了蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質等多種營養素。在其中，蛋白質對減肥來說至關重要。攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。當然，這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應當保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。

蛋白質

3.不吃早餐

早餐是三餐中與代謝及減肥關係最密切。人在睡眠時，新陳代謝率會很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪。而且人上午代謝比較快，如果不吃早餐則失去了一天代謝最快的時機，對減肥不利。所以早餐是新陳代謝的啟動器。

不吃早餐

4.飲食習慣不好

飢一頓飽一頓或者飲食結構單一或者飲食不規律（不按時吃飯）都會導致基礎代謝低而導致肥胖，少吃多餐是個減肥且容易增加基礎代謝的習慣。每天吃4頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物，它可是新陳代謝的增強劑。但減肥人群一定注意多餐的前提是每噸少吃，如果每頓和之前一樣，那就失去了少吃多餐的意義！

飲食要規律

5.不會攝入碳水化合物

很多人減肥不吃主食，其實不正確，減肥期間不能完全不攝入碳水化合物。碳水化合物裡面不僅僅提供能量，大部分的B族維生素也是由糧穀類提供的，吃了直接就有力氣做運動，否則每天餓的難受或者沒精神慢慢人就垮了。而且要多吃好的碳水化合物更有助於增加基礎代謝。精製碳水化合物，如白面會使胰島素水平不穩定，也相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各種粗糧及全麥穀物等，它們都屬於好的碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

碳水化合物

6.經常喝酒

拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，喝酒後其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。

戒酒

7.睡眠不足經常熬夜

每天要睡七個小時——這樣就不會胖了？NO！什麼時候睡對體重管理來說也很重要。我們在睡眠時會分泌一種叫生長激素的荷爾蒙，它會間接影響人體的基礎代謝率，當生長激素分泌不足時，基礎代謝率就會下降。可是生長激素不是睡著了就會分泌，它的主要分泌時間在晚間十一點至凌晨一點，錯過這個時間段入睡，睡再久也不能補救損失的生長激素。

不只是減重期間，平時也盡量不要熬夜，夜間最遲11點上床入睡，有利於體重管理和健康。如果情非得已必須熬夜，那麼就多多補充B族維生素，它們對促進代謝、保護神經組織細胞都有很大的幫助。

不要熬夜

8.喝水不足

充足的水分不但能讓你保持清醒和提高工作效率，更能夠保證代謝活性。當一個人僅輕微脫水時，她的代謝就會下降3%。早晨起床是一定要喝水的，每天上下午工作過程中也要注意補充水分，飯前喝水也是可以的，但嚴禁喝各種飲料等，而且午餐和晚餐中和飯後半小時內不要喝太多水，邊吃邊喝的習慣容易肥胖且對胃不好，晚上睡覺前2小時內不要喝太多水否則容易浮腫也不利於健康。

會喝水

9. 肌肉量不足

肌肉含量越多，基礎代謝就越高，因為一公斤的肌肉消耗的熱量比一公斤的脂肪多得多，體積也遠較脂肪小。許多女性擔心減肥做力量訓練會練出大塊肌肉破壞身材，其實這是杞人憂天了。由於缺乏雄性激素，女性天生比男性更難練出肌肉，更別說是肉眼可見的大塊肌肉了。肌肉量本來就不足，再加上不願意去鍛煉，也是基礎代謝率低的原因。

肌肉不足

10. 年齡增長

這大概是最無奈的一個原因。基礎代謝率並不是從生到死都保持一個數值，它也會隨著年齡的增長而產生拋物線式的波動。一個健康的成年人大約在二十多歲左右達到基礎代謝率的最高峰，隨後每年緩慢下降。年紀的影響無法改變，所以，減肥要趁著年輕開始，不要浪費基礎代謝率高這個天然優勢哦！

越年輕基礎代謝越高

11. 溫度影響

基礎代謝率和溫度有關係，有研究顯示，體溫升高時基礎代謝率也會增加，身體化學反應更快。在低溫環境和高溫環境中，基礎代謝率也會升高.這就是所謂的夏天瘦的快而冬天容易重的原因。

溫度與代謝

12. 內分泌激素水平紊亂

內分泌失調，比如甲狀腺功能減低、腎上腺及性腺失調，還有胰腺功能失衡也會引起基礎代謝不正常，遇到疑似自己有這種情況，必要時可以去醫院進行檢查，在醫生的指導下治癒或緩解或控制。

疾病與代謝

13.壓力太大

當你不能很好地處理焦慮情緒時，血液里的皮質醇就會升高。皮質醇升高會讓你血糖升高、代謝變慢、體重上升、性慾減退。國外有一個研究發現，處於壓力狀態的女性，燃燒卡路里的速度遠遠低於壓力較小者。

壓力與代謝

14.忽視運動

很多人不運動，總是說忙，累，沒時間為借口，其實無論是否需要減肥，人要想長壽就必須通過鍛煉來提高體質，鍛煉不光可以燃燒脂肪，同時也可以增加肌肉改善基礎代謝。

必須運動

了解了導致基礎代謝變慢的14個原因之後，我們現在來了解一下如何改善基礎代謝，提高體質

1.要會動

運動方式要常變，你從事一項活動的時間越長，身體會對之越適應，從而消耗的熱量便越少。這時，如果你想加速新陳代謝就要考慮交叉運動的方式。運動方式變換後，由於你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉，就必須提高鍛煉強度，這樣就極大地增加了鍛煉後的新陳代謝率。因為肌肉這時要想恢復體力，也需要加強自身的生理功能，才能將氧氣運送到身體的各組織。

張長青減肥操

身體里的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低！因此，努力增加身體的肌肉量，能夠提高基礎代謝率。有氧運動和無氧運動結合是減肥且鍛煉肌肉的最好方法，力量訓練包括引體向上、蹲跳、俯卧撐多種運動。但女性尤其是減肥期間的朋友最好以減肥操為主，因為減肥操是有氧無氧搭配最輕鬆的一種運動，比如張長青的原地減肥操不光可以每天跳操後瘦1斤以上，同時因為有瘦胳膊，瘦臉，瘦腿，瘦腹部等各個部位的動作，使你在瘦身同時可以起到塑形功效，且減肥操簡單易學，老少皆宜。張長青減肥營的朋友鍛煉減肥操後不光1個月都可以瘦10斤以上，同時鍛煉3個月以上的朋友都可以因為提高了基礎代謝而保持體重不反彈。

張長青節目里講減肥操

2.要會吃

首先要按時吃飯，每頓飯的量要攝入均衡。其次要注意攝入蛋白質和碳水化合物。各種營養要均衡。控制好晚餐，垃圾食品少吃。飲食一定要清淡一些。

含鐵的食物多吃

多吃鐵和鉀的食物，鉀的食物比如香蕉，運動後吃香蕉有助於恢復體能提高代謝但不能空腹吃，鐵質對於健身十分重要。如果鐵質攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質。為了達到這一目標，你可以多吃如瘦肉、雞肉、大豆等鐵質豐富的食物。肉類要經常吃魚，魚類能降低體內肥胖荷爾蒙（Leptin）水平，這對降脂減肥十分有益，肥胖荷爾蒙水平越高，肌肉的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。

含有鉀

每天一個雞蛋雞蛋含有豐富的優質蛋白，水蒸蛋是最好的選擇，盡量少煎炸。每天一個雞蛋對成年人有好處。肉類選擇白肉（魚肉、雞肉）跟紅肉比起來，白肉的脂肪含量更少。吃雞肉時，應該去掉含有了較多的飽和油脂雞皮和骨頭，只吃肉。吃魚肉，盡量清蒸。有條件每天攝入部分豆類食品，補充植物蛋白。

堅果

堅果和部分水果（比如牛油果）中的脂肪，大多是優質脂肪這種脂肪可以讓你的脂肪代謝過程更流暢。同時，他們還能提供能量和飽腹感，是抵制垃圾食品時的好幫手，但堅果每天最多一把，水果不要當主食。如果把水果當做主食，會導致營養攝入單一，缺乏蛋白質，脂肪等營養物質，導致營養失衡，甚至會導致疾病。而且過量單糖尤其是果糖的攝入會導致更多的肥胖或健康風險。

牛油果

在日常飲食中，多攝入一些富含膳食纖維的食物，比如粗糧，蔬菜等，他們熱量低且佔用很大的胃部空間，這會讓他們增強你的飽腹感，減少餓的感覺。而且，每天攝入一定量的膳食纖維有利於維持腸道健康，保證你擁有良好的身體狀態！

膳食纖維

3.要會喝

不喝水是容易有餓感的原因之一，所以多喝水可以不那麼容易感覺餓。而且所謂水腫其實一般都是由體內大量的納滯留引起的，簡單來說就是，體內鹽分太高，就會造成水腫。而多喝水，可以提高新陳代謝，從而排水消腫。同時，飲食清淡一些也會降低體內鹽分，降低水腫的幾率。不喜歡喝水的朋友也可以常喝綠茶，綠茶具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次綠茶的人，其新陳代謝率會提高4%。也就是說，每日要多消耗60千卡熱量，相當於每年減掉約5斤體重。但這裡說的綠茶不是商店的飲料類，這個一定要注意。

會喝水

4.要會睡

每天必須晚上11點左右睡覺，每天睡眠7-8小時最佳，如果有條件中午也可以午休一小會兒，否則人太疲勞會影響基礎代謝，減肥變慢。中國減肥達人張長青在指導學員過程中，很多學員每天做減肥操很到位，因為也很科學，但不下降，張長青就會基於學員情況讓部分學員好好休息2天，休息後學員減肥速度恢復之前很快。所以疲勞與減肥也是密不可分的。

會睡覺

5.要會快樂

快樂是一個健康長壽人之根本，調整情緒是一個成功人士的必修課，每天不要緊張，不要沉浸在壓力之下，想想開心的事情。精神壓力長期過重時，肌體內的壓力激素便充盈全身，這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹，而且會促使脂肪存積在腹部。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病、癌症等疾病的機率。另外，壓力激素還能促進食慾，有可能使你吃得更多。因為一個人壓力太大的情況下會降低基礎代謝，會使人變老且容易肥胖。