在練習太極拳過程中如何預防膝關節疼痛和損傷？

在練習太極拳過程中如何預防膝關節疼痛和損傷？太極拳作為中華武術的一個優秀武術拳種，隨著社會的發展，它的健身養生功效越來越被人們所認可，如今參加學練太極拳的人也越來越多。在參加練習太極拳的人群當中，總會有一些人會感覺不同程度的膝關節疼痛，甚至長期堅持練習造成了膝關節的損傷。那麼如何避免練習太極拳損傷膝關節呢？我們在長期的教學實踐中一直都非常注意這個問題，並做了具體的分析。大家知道膝關節的結構是脛骨和腓骨與股骨相連接之處，前面是髕骨，中間有兩塊月牙形軟骨，即兩塊半月板，周圍由多條韌帶和肌肉固定包圍成的囊狀腔體。膝關節這種結構決定它不是萬向節，它的主要功能是向著脛骨和股骨方向向後彎曲，側向扭動的方向不大，膝關節側向轉動主要是依賴兩塊半月板滑動來實現的，這樣的結構決定了這個部位如果受力不均或者受力過大比較容易受傷的特點。經過長時間的實踐總結，我們認為造成膝關節疼痛或損傷主要有以下四個方面的原因：第一個方面主要原因是下肢動作不正確造成膝關節疼痛或損傷在練習太極拳過程中，因為下肢動作不正確造成膝關節疼痛或損傷是比較常見的，一般有以下幾種常見的情況：一、上步前，支撐腿沒有向外擺腳尖。在練習太極拳的過程中，身法變換需要上步的時候，一定要先擺腳，再上步。有的人不擺腳就上步，這樣就會出現強行扭轉膝關節的現象，大、小腿在膝關節部位形成彆扭的情況，這樣就會造成膝關節疼痛或損傷。二、上步前，支撐腿擺腳的角度或大或小不合適，沒有旋轉膝蓋，沒有使腿部轉動與轉身協調起來，大、小腿在膝關節部位形成彆扭的情況，這樣也會造成膝關節疼痛或損傷。三、上步或者開步的角度不正確。有的人練習太極拳的時候只是強調向前方或者向後方45度、30度、60度上步、退步或者向左右橫向平行開步，只是強調技術的指標，但是並沒有考慮支撐腿和上步或開步腿所應該保持的自然角度。如果開步或者上步，兩腿不能處於自然協調的狀態，膝關節部位就會處於彆扭的狀態，長期處在這種情況下練習，就會造成膝關節的疼痛或者損傷。四、擺腳上步的時候，不松胯，支撐腿膝關節蹬得太直，而不是處於自然稍微彎曲的狀態。如果支撐腿伸展得太直，上步過程中，重心前移就會加大膝關節壓力，直接擠壓半月板，從而會造成半月板損傷。五、上步或開步以後，支撐腿沒有及時松胯。上步或者開步以後，如果不能及時松胯，重心就會較長時間停留在支撐腿上，不僅重心轉移不順暢，而且會使支撐腿受力過重、受力時間過長，特別是當擺腳和開步存在錯誤的時候，膝關節處於彆扭的狀態，這樣對支撐腿就會造成傷害。六、在身法轉換、重心移動的時候，膝蓋超過腳尖，半月板都會沒有滑動餘地，直接受到擠壓，膝關節前面髕骨和韌帶受力過大，這樣也會造成膝關節部位疼痛或者受傷。七、在身法轉換、重心移動的時候，松胯圓襠不夠，使膝關節與腳尖方向不一致使膝關節部位處於彆扭的狀態，這樣也造成膝關節疼痛或者損傷。第二個方面是因為下肢負重量過大造成膝關節疼痛或損傷太極拳運動相對其他體育項目，下肢負重是比較大的，膝關節負重也是比較多的。我們知道膝關節負重大小是相對的，膝關節負重能力與練習者自身素質有關。一般情況下，青少年比成年人負重能力強；成年年齡小的人比年齡大的人膝關節負重能力強；經常參加鍛煉的人比不經常參加鍛煉的人膝關節的負重能力強。無論是初學者還是專業運動員，每個人膝關節負重都有自己的極限量，超過這個正常值就會使膝關節疼痛、受傷。在練習太極拳的過程中，腿部的基本動作大多要求膝關節是處於彎曲的狀態。對於初學者來說，因為腿部肌肉力量不足，這種彎曲更容易腿部肌肉出現酸疼的現象，膝關節受力過多，更容易膝關節緊張，出現疼痛現象。專業運動員因為腿部肌肉力量比較大，那麼膝關節受傷幾率相對就會小一些。但是相對運動量比較大，如果技術動作存在錯誤或者長時間訓練也容易造成膝關節疼痛和損傷。膝關節受力過大造成膝關節傷害的情況，在各種太極拳訓練者人群中都可能存在。有可能是一次性局部受力過大，比如震腳、跌岔等下蹲動作用力過猛，都會使膝關節局部負重過大，造成骨膜、肌肉、韌帶或半月板損傷。也可能是一段時間積累性運動量過大，比如長時間練功架勢過低、單腿屈伸負重時間過長，也會使膝關節受力過度而形成傷害。或者一段時間內，較長一段時間運動量過大，使膝關節長時間負重超負荷狀態造成勞損，這樣也會造成膝關節疼痛或損傷。第三個方面是不良的運動習慣造成膝關節疼痛或損傷一、不做準備活動或準備活動少。有些人在練習太極拳之前，不做一些準備活動，或者根本就不做準備活動。在沒有適度做準備活動的情況下，身體各個器官和神經系統沒有產生適度的興奮，特別是各個關節部位的神經系統和肌肉都沒有得到適度的刺激，在這種情況下直接練拳，關節部位還沒產生適應，關節囊腔不容易及時分泌更多的潤滑液，這樣膝關節負重過大也很容易疼痛或者受到損傷。二、練功出汗以後，不避風寒等不良習慣造成膝關節受到邪氣侵襲形成風濕傷痛。第四個方面是練習者原來下肢有傷病，鍛煉又不科學加重原來的傷病有些太極拳愛好者本身膝關節就有滑膜炎、風濕等關節炎、傷病癥狀，正確適量練習太極拳會減緩疼痛和炎症癥狀，對相關疾病起到輔助治療作用，但是如果不太注意練習方法和技術的正確性、或者運動量過大就會加重病情。針對以上各種情況，我們如何做才能在練習太極拳過程中避免膝關節疼痛和損傷呢？首先，要正確對待太極拳健身有人簡單地認為練習太極拳就可以健身養生，其不知太極拳是體育運動的一種，運動習慣不好、練習方法不正確也會對身體產生傷害。太極拳的健身和養生功效是經過長期的鍛煉研究所證實的，這一點不用質疑，但是一定要清楚，這種健身養生功效是建立在技術正確和運動量適度的基礎上所產生的良性效果。相反，如果技術錯誤或者運動量過大以及不良的運動習慣也會造成傷害。那麼一定要在思想上加強認識，注重技術的正確性和培養良好的運動習慣，避免練習太極拳對身體產生傷害，特別要注意預防膝關節損傷。其次，要注重技術的正確性無論是教練員，還是運動員，無論在學習動作初期，還是在演練提高的過程中，都要注重技術的正確性，這樣才能把傷害膝關節的基本因素消除掉。例如，上步前，一定要擺腳；在做馬步、或偏馬步的時候，要松胯圓襠，膝蓋不要超過腳尖；轉身變換身法時候，要注意自然松胯，配合自然轉膝，不能膝關節綳直等，這些技術要領，一定要在學習初期就明確認知，以便更好地保證演練時動作的正確性。在訓練提高的過程中，也要隨時注意，如果不注意這些最基本的技術要領，那麼膝關節受到損傷那是早晚的事情。再次，要注意個性差異無論是專業太極拳運動員，還是一般的太極拳愛好者，無論是教練員還是練習者本身，在注意動作正確性的基礎上都要注意個性差異，不能要求動作完全一致、不能同一標準。我們在訓練過程中，要求動作的姿勢正確，但幅度、動作規格、運動量等要注意個性差異，要符合個人生理要求。比如，「擺腳下岔」這個動作，擺腳的高度和幅度就會有差異，下岔的幅度也會有不同，有的人可能不可以直接下岔。如果統一要求是不可以的。所以說，技術正確性一定是建立在個性差異基礎上的。因為每個人的身高、體重、力量、耐力、柔韌性、協調性、平衡能力、傷病情況等個人素質都是不同的，因此這裡所說的正確性不單單只是簡單的技術層面的是否正確，而是要在符合練習者生理要求的基礎上的正確。比如說，開步、上步的步幅、角度，架勢的高低等等跟練習者的身體素質、基本功的好壞、入門時間長短、單次訓練強度、下肢的承受力等等都有關係，所以教練員要在一般性訓練的基礎上對學員要區別對待，不能強求統一。老隊員和新隊員運動量不能一樣，以免初學者運動量過大造成膝關節損傷。教練員要根據隊員情況，合理安排運動員的運動量；練習者本人也要根據自身條件，注意動作技術的合理性、動作幅度和運動量適度，這樣才能避免對膝關節的損害。最後，要把預防膝關節損傷的措施落到實處我們要想把預防膝關節損傷的措施落到實處，應該從以下幾個方面著手:第一、要隨時、隨地強調技術要領的重要性我們要隨時、隨地強調正確的技術要領，要把這種要求貫穿於整個訓練過程之中，落實到每一個練習者、落實到每一個練習者的每個技術動作。第二、要根據個性差異安排運動強度和訓練方式大眾健身團隊，一般都是集體演練為主，那麼對於初學者的姿勢就可以高一些、減少隨隊練習的遍數，運動量也可以相對小一些。對於膝關節疼痛或者有傷痛的人員，更要積極認真對待。有傷者要積極治療。有輕微疼痛、或者酸痛的人，一定要了解是運動過量造成的疼痛，還是已經有傷，這樣針對具體情況安排訓練。有傷一定要積極治療，運動量過大形成的疼痛，可以減少運動量。演練方式上可以有所改變。依照我們經驗，對於初學者、或者相對運動量過大而形成膝關節疼痛的人員，可以借鑒小孩子玩耍時相對無意識自由活動的運動方式。眾所周知，孩子在玩耍的時候，動作是最協調、最不容易勞累的。初學者的膝關節疼痛或者損傷常常是與身體動作不協調息息相關。如果身體運動不協調，膝關節更容易疲勞、更容易造成膝關節的疼痛和損傷。所以我們可以讓習練者採用自由比划動作、相對自由速度演練的方法來演練所學動作。這樣可以提高身體的協調性、減輕膝關節部位的緊張程度，從而可以減輕膝關節疼痛、避免膝關節損傷。第三、要培養良好的運動習慣要建立防止受傷的基礎上再健身的思想。作為體育項目，太極拳的鍛煉過程一定要遵循一般訓練程序，一定要先做準備活動、或先輕鬆演練複習一下套路作為熱身，然後再逐漸把動作做到位。無論是正式訓練，還是自由演練熱身，在整個過程中都要注意技術要領，不能因為自由演練而忽視動作的正確性，要雖然自由但不隨意。培養對技術的認真態度，是保證動作準確、逐漸提高技術水平不可缺少的必要習慣。另外練習出汗後，一定要及時保暖、要避風寒，以免生病。練習太極拳健身養生是一個長期的實踐過程，我們必須把避免受傷害放在第一位，必須從思想上和行動上重視技術的正確性、訓練程序的科學性、訓練內容的合理性，同時培養良好的訓練習慣，只有這樣我們才能夠避免運動損傷，才能真正通過練習太極達到健身養生的目的。否則，練習太極拳的目的是好的，但練習的結果卻會與之相反，那就得不償失了。所以在練習太極拳的過程中，我們一定要提倡科學健身，遠離運動傷病！——摘自：中華武術 2014.12 作者：徐海亮 （中國陳氏太極名家）（註：上傳此文希望對各位太極拳愛好者能有所幫助。）
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