鄭多燕狂瘦6動作 甩掉蝴蝶袖瘦出美鎖骨

單臂扭轉運動

　　韓國美魔女、塑身女皇鄭多燕，這次要來教大家甩掉歐巴桑蝴蝶袖！瘦出性感鎖骨和健康手臂的第一步，就是在任何地點、任何時間都可以徒手做的瘦手臂運動哦！現在就快跟著小編一起健康塑身吧！

　　1、單臂扭轉運動

　　使用說明：運動次數│8-16次│可做2-4回

　　肌肉運動部位：肩膀、手臂後側肌肉、側腰

　　1、吸氣：左腳膝蓋隨著動作自然微彎，右腳移到後方往對角線方向拉開。此時，移至後方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。

　　2、吐氣：右腿拉回前面，高舉的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同時自然的往右抬高骨盆。

　　NG：腿移至後方時一定要伸直；注意腳跟不要用力扭轉；切記動作不要受反作用力影響。

　　3、吸氣：換邊重複步驟1的動作

　　4、吐氣：換邊重複步驟2的動作。

　　重複步驟1-2，接著重複步驟3-4，完成規定的動作次數。

雙臂伸展運動

　　02、雙臂伸展運動

　　使用說明：運動次數│16次│可做2-8回

　　肌肉運動部位：肩膀側面、手臂後側肌肉

　　1、兩腳張開的寬度比肩膀略寬，手肘與肩膀呈一直線，此時下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放，不需要刻意的與肩膀平行。

　　2、大拇指朝下。上臂固定不動，下臂慢慢的往兩側伸直。

　　連接步驟1-2，然後接著進行A3動作。

　　NG：切記動作不能受到反作用力的影響；手臂往兩側拉開時，手腕不要任意扭轉。

手臂上下提拉運動

　　03、手臂上下提拉運動

　　使用說明：運動次數│16次│可做4-8回

　　肌肉運動部位：肩膀側面

　　1、將手肘轉向後方，大拇指朝下，將注意力放在肩膀肌肉，並將手臂短促的上提、下壓8次。

　　2、採取步驟1 的姿勢，將手臂下壓、上提8 次。

　　連接步驟1-2，上提的動作要敏捷，下壓的動作要放慢。

雙手合十「畫8」運動

　　04、雙手合十「畫8」運動

　　使用說明：運動次數│16次│可做2-4回

　　肌肉運動部位：肩膀、手臂

　　1、吐氣：雙手合十在身前疊合，並畫出橫向的「8」。手掌移往右邊時左手背向上，移往左邊時右手背向上，向上的手背要儘可能的伸直。

　　2、吸氣：手掌置於身體前方。

　　吐氣：手臂往反向移動，同樣畫出橫向的「8」。

　　連接步驟1-2 畫橫向的「8」，以刺激肩膀和手臂肌肉。

雙手合十手臂側提運動

　　05、雙手合十手臂側提運動

　　使用說明：運動次數│16次│可做4-8回

　　肌肉運動部位：肩膀、胸肌

　　1、吸氣：雙手合十在胸前疊合(不可超過耳垂位置)，將手臂短促的上提、下壓4次。

　　2、吐氣：轉向右側，手臂上提、下壓各4次。

　　先完成一邊的規定動作次數，換邊重複完成相同次數。

　　NG：手臂伸直時上臂不能彎曲；切記手臂舉高時不能高過耳下位置；動作不可受到反作用力的影響；動作時，上、下半身必須保持固定不動。

推移上半身伸直、拉回手臂運動

　　06、推移上半身伸直、拉回手臂運動

　　使用說明：運動次數│一邊各16次│可做4-8回

　　肌肉運動部位：肩膀、手臂後側、側腰

　　1、吐氣：兩腳張開比肩膀略寬，腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型，左腳膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直並使大拇指朝下，骨盤與手臂分別朝右方推移。

　　2、吸氣：將伸直的左手臂收回彎曲，且手肘儘可能的朝胸前往內收，骨盆朝左方抬高。

　　NG：注意背部挺直不可駝背；身體重心不可前傾，膝蓋不可超過腳尖；禁止利用反作用力。

　　3、吐氣：換邊做步驟 1 的動作。

　　4、吸氣：換邊做步驟 2 的動作。

　　連接步驟1-2完成規定的動作次數，繼續步驟3~4重複完成相同次數。