一個人solo的時候 如何訓練 技術篇，非動作！

Gentle_Rex

1.單邊強迫組

強迫組通常是由兩個人完成的，當你無法完成完整動作的時候，你的搭檔會幫助你完成主動發力的部分。但是當你只有一個人的時候，你也可以選擇啞鈴，鋼線或者器械等採取單臂或者單腿的訓練方式來完成。

比如，讓你在做單臂的牧師凳彎舉的時候，你就可以通過用另一隻手輔助完成主動發力的過程。再比如，你也可以在完成 固定器械的 坐姿腿屈伸 和勾腿的時候， 也藉助沒有進行訓練的那條腿幫助你完成動作。 想更深層度的刺激三角肌？ 你可以使用史密斯單臂杠鈴的上提，在無法完成的時候依然可以藉助另一隻手的力量！ 強迫組 被證實可以使得生長激素水平三倍於正常組的力竭數量。 另外也有研究表明，使用強迫組訓練運動員訓練10體脂的水平會低於那些只做普通組訓練的運動員。 這個我和Paul 在二頭 牧師凳彎舉的時候會用到，但是不會用特別多。

和尚給你們示範。

2.單邊退讓組

退讓組是可以通過使用超負荷重量而非常大程度提升力量的一種訓練方法。研究已經證實了採用退讓組訓練卧推和深蹲3周以上的訓練者可以使得他們的生長激素15倍於那些不做退讓組訓練的訓練者。 但是問題來了，退讓組採用的重量通常很大，必須是有一個人幫你完成向心收縮的部分，那一個人怎麼辦呢？ 答案很簡單：向心收縮由收手或者雙腿完成，離心退讓的時候用單手或者單腿完成。 但是你不能使用自由重量，一般是史密斯機和其他固定器械才可以。 用 史密斯的卧推做例子，先計算說你大概一隻手能推多少的重量，在那個基礎上加20%的重量，雙手完成推起，準備落的時候拿開一隻手，然後慢慢下落，「4－2」 原則裡面的4，也就是4秒退讓（3-5秒）。然後再杠鈴即將下落到目標位置的時候，雙手一起完成向心收縮部分。 腿部 深蹲也是一樣了， 雙腿站起，負重為單腿負重的120%，然後單腿慢慢退讓，到目標位置，雙腿結束剩餘。 也可以用同樣的方法去完成 俯卧勾腿，坐姿勾腿以及站姿的提踵等！ 這個用的不多，但是我見過黑王子 Robby Robbinson 用這個方法。

3.單邊暫停休息組

暫停休息組是門澤爾的方法，再完成力竭之後，休息10-120秒，然後再繼續，然後再休息10-20秒，再繼續，如此往複，到不能再完成。

但是很多動作包括深蹲，平板卧推這些動作自己完成都是比較危險的， 通過這種方法卻可以很好的改進一些 動作，比如啞鈴推肩，單臂彎舉。 很簡單，做動作採用一隻手做動作，另一隻手保持位置不變的狀態，然後交替。直到力竭，這樣就可以練一側的時候，另一側處於相對休息狀態了。坐姿固定的很多器械也是如此，比如坐姿推胸，坐姿推舉。 大力王，Mike O』hearn 經常用這個方法，Steve Cook 也用。

大力王 Mike O"hearn

4.欺騙組

欺騙組看似好像是在是採用一種偷懶的手段來提升訓練強度，事實上很多江湖老手都是採用此法！使用那些無法完成的重量來完成不可能完成的訓練！ 初學和高級訓練者之間的區別也在於此：初學每一次都是在騙自己。。。而高級訓練者往往是保證高度標準動作，力竭之後再進行欺騙組，達到對目標肌肉（肌群）的深度刺激！

比如，三頭的頸後臂屈伸，當你按照標準動作力竭之後，可以改變你的手肘的位置，外展你的肘，然後藉助肩部和胸部的力量完成動作！ 老手都用，新手。。。每組每次都是欺騙。

過癮嗎？

5.預先孤立法 和置後疲勞，

預先孤立法大家都知道， 以啞鈴側平舉為例，緊接著一個多關節複合動作，比如 過頭的啞鈴推舉。顧名思義，預先孤立法就是提前讓目標肌肉（三角肌中束）疲勞，然後再選用多關節動作之前。 所以當你做過頭推舉的時候，你的中束已經完全疲勞了，而不是其他協同肌肉先疲勞（前束，三頭）。

但是一個人用預先孤立法的問題就在於你後一個自由重量的多關節的複合動作可能會有一定的風險，所以很好的一個方法是把多關節的複合動作前置，但關節孤立的動作後置來使目標肌肉完全疲勞。這個方法適合所有部位肌肉的增長。預先／置後孤立法尤其適用於 背部訓練，因為二頭總是因為參與過多而疲勞，所以可以先採用直臂下壓的方法對背部肌群達到疲勞，然後再選擇一個多關節的複合動作，結束，比如坐姿划船，或者附身划船之類的動作。腿部訓練也是一樣，可以選擇腿舉或者哈克深蹲這些器械來替代使用複合動作自由重量深蹲所導致的限制（預先孤立之後無法有效完成自由重量的深蹲）。 預先孤立法適用於大肌肉群，因為你先採用的孤立動作，然後複合，這樣大肌肉群已經有泵感，然後大小肌肉群共同參與完成複合動作。 置後方法是反過來，適合小肌肉群，比如你練二頭，可以先拉反手窄距引體，此時背部會幫助二頭髮力，然後再來二頭的孤立訓練動作。

這個很多人在用，但是自己不知道名字和動作如何設計搭配而已。 凱格林腿部訓練很喜歡這個方法，仔細看他腿部訓練的朋友就會發現！他都是從小腿開始， 我也曾試過，雖然重量比較小，但是感覺特別好！強烈建議沒用過的朋友試試，但是要注意安全

Kai Greene

6.遞降組

遞降組就簡單多了，當你力竭之後，立即減少重量，然後再次達到力竭。這是獨自訓練里最容易讓肌肉過度疲勞的方法。

通常來說每次遞減20-30%的重量即可，但是也要看具體情況靈活安排。比如你用150磅做最後一組做坐姿下拉，那麼20%－30%也就是30／45磅的重量，但是坐姿下拉的重量片一般都是10/10的，所以你就可以從120 開始遞降，110，100.看你個人訓練水平，和動作完成度，肌肉感覺。

而很多遞降組要看你做什麼動作，比如你用杠鈴卧推，或者附身划船這些動作，本來重量就很大，然後做完第一組還要去卸片就很麻煩，所以不如選擇一些啞鈴划船，或者啞鈴卧推這些不需要調整，直接就可以選擇重量的器械動作。 而遞降組一般都是你在訓練一個肌肉（肌群）每一個動作最後一組的時候可以採用一組遞降組，或者如果訓練水平好，年限比較久多的話，甚至可以把最後兩組，最後三組都做一個遞降組！效果是句對不一樣的，但是這些都不建議初學者使用，初學者還是安心把動作做好，標準度保證好，最後一組來過遞降組然後結束動作，進入到下一個動作比較好。 做遞降組的時候 組間時間也不要太久，時間越短，你可以被迫提高的強度就越大。 這個很常用， 相反的是遞增組。

預先孤立，雖然腿細，但是感覺特別好！

就寫這麼多吧，其實寫一篇文章是很累的一件事，既是對自己掌握的總結，又是對於自己忽略的地方的重新學習，如果有寫錯了的地方，可以私信給我。謝謝，一起進步，一起學習，我肯定不是練得最好的，更不是理論最好的，但是我是最真的 ，說完這話怎麼覺得自己那麼偉大。哈哈哈

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