健身教練吃什麼、 怎麼吃？·都市周報

急速減肥訓練營

No.4 飲食結構調整

時長：30天

急速減肥訓練營進入第4周，我們將為大家揭開最後一項秘密——健身教練的私房食譜！

經常有人問，為什麼一直堅持鍛煉，可我至今沒有瘦下來？或者你是不是認為，只要每天健身結束，就可以肆無忌憚地大吃大喝？舒適堡的私人教練說，No！在減重瘦身這項事業上，吃什麼、怎麼吃，絕對是一個重大課題！

本周，我們將獨家披露舒適堡健身教練們的私房食譜。為什麼他們身材那麼好？因為他們這樣吃！擦擦口水，如果你能堅持如此調整飲食習慣，也能擁有健身教練般的好身材！

文|施祺延

瘦身食譜

7：00 早餐

吃什麼：粥、牛奶、雞蛋。

理由：穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化；牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

9：00 加餐

吃什麼：半個蘋果。

理由：蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

11：30 午餐

吃什麼：米飯（70g）、魚肉（100g）、蝦（80g）、蔬菜（100g）。

理由：魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

15：00 加餐

吃什麼：黑咖啡（350ml）+全麥麵包（2片）或一根香蕉

理由：黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

17：30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00 夜宵

吃什麼：低熱量水果。

理由：習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。

這些可以吃！

貝類：貝類可以作為蛋白質的補充攝入，但切記不要吃燒烤的貝類，以鹽水煮為佳。

水果：低熱量是最重要的標準。火龍果、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯的選擇。

調味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調味料上下點功夫。黑胡椒、辣椒等天然調味劑都是不錯的選擇，且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調味料！

這些不能碰！

醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請遠離它們；醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。

碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠高於黑咖啡和水，對減肥毫無益處；酒精類飲料因為熱量過高，同樣不能在急速減肥訓練期間飲用。

【私教檔案】

華斌Roody

三星高級私人教練、AFAA 美國體適能協會認證國際私人教練

Lesmills萊美國際BodyCombat項目認證教練、國家註冊營養師

擅長：急速減肥、功能性訓練、形體塑造、康復訓練

Step1 禁食清腸

在身體能量激活的前兩天，我們需要進行為期48小時的清腸。換句話說，即是禁食。是的，你沒看錯，就是禁食！

時間：48小時

重點：在清腸期間只能攝入水或者蜂蜜水。各位，斷了對美食的思念吧！

理由：肥胖人群的代謝功能往往承受著壓力，不可避免地產生了許多問題。而代謝功能紊亂正是胖紙們越發肥胖的重要原因。禁食的目的是把體內的毒素清空，改善腸道功能，就像一次身體內部的秩序重組；另一方面是縮小胃容量，以被動的方式管束自己的飲食。

Step2飲食調整

第3天開始，訓練的強度開始增加，我們也開始適當地攝入蛋白質、碳水化合物（糖分）、膳食纖維等等。米飯、各種顏色的蔬菜和水果是這個階段的飲食主力。

時間：21天

重點：所有食材都禁止過油！也就是說，這個月你可以把食用油放在柜子里了。

理由：其實，我們在進食穀物、魚蝦的同時已經在攝入脂肪。而每餐攝入的脂肪量已經達到人體每日所需的脂肪含量。所以，在急速減肥期間，沒有必要再攝入油脂。看似是禁止攝入，實際上卻是幫助身體回歸到自然狀態。沒有添加劑的食物，對減脂大有裨益。這個原則需要持續30天，別鑽空子，橄欖油也不行噢！

Step3 最後調整

當急速減肥訓練進行至最後一周時，飲食結構將發生最後一次變化——停止碳水化合物的攝入。

時間：7天

重點：這一階段的飢餓感大多需要靠膳食纖維來填補，例如芹菜、菠菜、筍，均富含膳食纖維。

理由：在最後7天，身體已然接受了飲食調整。為了達到脂肪消耗的最大化，將停止米飯等主食的攝入，而雞胸肉、魚肉等蛋白質可以適當增加。