骨盆傾斜對跑步的影響與危害

07-03

Bigger康復師就什麼是骨盆傾斜以及骨盆傾斜的危害等問題做了相關介紹。有跑友覺得自己跑得不好，跑不快或跑著跑著就會出現這痛或那痛，很可能就是因為跑步時候骨盆傾斜導致的。也許有的跑友覺得自己跑得挺好，並沒有出現這痛那痛，當然有沒有問題只有對跑姿詳細分析後才能知道。如何知道自己有沒有潛在的骨盆傾斜的困擾，讓我們詳看下文。

骨盆傾斜的原因

為了能夠解決骨盆傾斜的問題，我們首先需要明確產生問題的原因。

我們日常生活常中說的「傾斜」分為兩種狀況：一種是物體自身結構產生傾斜，另一種是物體的自身形狀沒有變化，但是角度改變而產生的傾斜。骨盆傾斜屬於第二種狀況，也就是骨骼本身並沒有產生變形，但看起來卻好像傾斜的狀態。

我們身體各個部位之所以會運動，是由不同肌肉協同工作，通過收縮與放鬆完成的。但是如果主動收縮的肌肉與拮抗肌肉工作模式出現問題，處於不平衡的狀態，就會導致一定的問題。在肌肉的活動中，如果有某處發生問題使得骨盆無法回到原位，而呈現出僵硬的狀態，就產生所謂的「骨盆傾斜」。

骨盆的傾斜其實就只是骨盆動作相關的肌肉持續處於緊張或僵硬狀態，導致外表看起來有點歪斜的感覺，而非構成骨盆的髖骨、骶骨和尾骨產生了構造上的歪曲。所以只要肌肉過度緊繃或是過度鬆弛的狀態改善了，傾斜的情況自然就會隨之改善或消失。

四個關鍵肌肉群

髖部屈肌

腘繩肌

腹部核心肌肉群

背部肌肉群

骨盆傾斜的判斷方法

我好擔心我有沒有骨盆傾斜啊！！怎麼辦！不要擔心，我們來教你自測。

1、立式：檢測骨盆是否前傾或後傾

動作：靠牆站立，將身體完全貼在牆壁上。

如果後腦勺、肩胛骨、屁股和腳後跟這四處不能全部都緊貼於牆壁，則骨盆存有前傾或後傾。如果此姿勢不能維持住3分鐘，也極有可能存在骨盆前傾或後傾。

2、卧式：檢測骨盆是否左傾或右傾

動作：放鬆全身力氣，仰面朝上卧躺。

查看兩腳後跟與兩腳尖之間的自然角度。正常情況下，兩腳尖展開的角度應為均等（大約離中心各15度左右），如發現單側角度過大，則骨盆存在左右傾斜，如左腳角度大則骨盆左傾，右腳角度大則骨盆右傾。

3.也可以拍攝自己跑步視頻，看一下骨盆有沒有前後頃、左右傾斜等。

骨盆傾斜的糾正方法

說到骨盆傾斜的糾正，其根本目標是各種姿勢的糾正。糾正方法其實也非常簡單，除了自己有意識的調整之外，脫離不開肌肉力量的鍛煉。但是怎麼練，練哪裡卻沒有一個簡單的標準，因為骨盆的糾正是因人而異的，跟生理構造的特點、運動項目的特點都有很大關係，還需要專業人士進行指導。

盲目的練習可能會帶來一系列別的後果——比如運動成績下降、運動模式改變導致額外代償產生疼痛等等。雖然骨盆的矯正需要專業人員的幫助，但是在日常活動中，我們也可以盡量注意自己的姿勢，避免骨盆傾斜。

調整骨盆小貼士

調整站姿和坐姿

一是注意是否有外八內八的習慣。腳外八字時腿骨容易外旋，腳內八字時腿骨通常內旋，當腿骨內外旋時也會相應影響到骨盆的狀態，骨盆的後側骶髂關節就處在關閉的狀態，臀肌就容易緊張，腰的壓力也會變大。

在這裡Bigger要提醒大家，內八外八的原因不是一概而論的，有些人天生大腿骨就是內外旋的，對這樣的人來說，內八外八反而是一種正常、舒服的姿態，強行矯正容易引起其他部位姿勢異常，而產生疼痛。所以要想糾正內外八，最好還是在專人指導的情況下，以避免其他損傷。

二是身體的重心。站立時身體的重心應該放在腳跟前一點（也就是足弓和腳跟交界的那個位置），而坐立跪立時把重心放在坐骨的中心點，骨盆前傾的人身體的重心很容易向前移，放在前腳掌和坐骨前側，這也是穿高跟鞋的人會有骨盆前傾問題的原因。當然也要避免後傾狀況的出現，也就是說同樣不能把重心放在腳跟和坐骨後側。

三是塌腰的習慣。要時不時的留意自己是否塌腰，無論站姿坐姿跪姿，腰椎都不是向前推的，而應是向上提的，一旦發現自己把腰椎向前推了，就要調整，將腰椎提向胸椎的方向。

四是腹部的習慣。留意自己是否會習慣性的把腹部收緊，向前推，要學會讓腹部變得鬆軟，觀察你在把腰椎拎向胸椎時是否腹腔的內部也好像在放鬆自動的提向胸腔，讓腹內臟器官有更多的空間，更順暢的血液循環狀態是很重要的。運動員更要時刻注意自己的呼吸模式，努力調整成為腹式呼吸，才能更好的利用氧氣，達到比較理想的運動成績。

想必各位跑友已經對骨盆傾斜的原因、判斷以及預防有了進一步的認識，關於骨盆傾斜，不僅是跑友需要注意預防矯正有利於配速的提高，任何人都需要防止骨盆傾斜的潛在危險。如果你有運動損傷相關問題，記得關注Bigger跑步學院。