一個動作：基礎+升級，只瘦臀和腰、不粗腿！

陽光、沙灘、比基尼、小熱褲……這些專屬夏天的美好真的好想要擁有！當然完美的身材曲線，身體最性感的標誌，也都和臀部的線條不可分割。羨慕超模的魔鬼身材嗎？然而理想很豐滿，現實卻很骨感，撐不起牛仔褲的「扁平」一族躺槍了有木有？想要像她們一樣擁有纖腰翹臀，除了先天條件好，後天也是需要勤加「修鍊」的，翹臀並不是一件簡單的事情。因為有很多訓練臀部的動作都需要腿部肌肉的配合，而我們又習慣用大腿前部發力，所以很多人在鍛煉的時候很難找到臀部訓練感覺。甚至會出現練臀不成反連腿，臀部沒有練翹，腿部卻越練越粗……有沒有能兩全其美的方法呢？快來看看下面這三招吧！什麼是臀橋？它是對臀部肌肉激活最高的動作。因為在這個動作中，除了髖關節，沒有其他關節有明顯運動，是只針對臀部的高效動作，能充分的感受臀部發力，對於一般不容易找到臀部訓練感覺的童鞋來說，是比較推薦的。而且臀橋只有髖關節動作，不用擔心粗腿和其他的臀腿動作對膝蓋造成壓力。

臀橋怎麼做？1、屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。Tips:上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，盡量避免下背部彎曲； 整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態,軀幹脊柱處於中立位，不要過度挺胸、不要墊腳；每次動作之間，盡量保證放下臀部時不要著地，持續保持臀部緊繃的狀態。

臀橋升級版：單腿臀橋1、躺在地板上，伸直雙腿，彎曲左膝蓋，保證左腳平放在地板上，大腿之間併攏。2、收縮左腳，借力將你的臀部抬起，當達到最高點時，保證身體所有的重量都在腳和肩上。3、慢慢收回臀部，重複12-20次練習，完成之後，換另一條腿重複以上動作。Tips:動作過程中，手臂和上背不要下壓借力，感受臀部單獨發力；髖關節不需要過度超伸，下背部不要太過緊張。鍛煉完臀橋之後，還可以搭配一些代謝性動作穿插進行，刺激臀部肌肉的同時造成一定量的熱量輸出，達到塑臀與減脂的效果。

旋腿臀橋

抬臂後蹲

杯式深蹲

弓箭步頂膝

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