艾楊格：它給我們帶來如同母親對家庭一樣的和諧與幸福｜體式精講
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體式名稱
肩倒立式 = Sarvangasana
sarva = 全部，整個
anga= 肢體，身體
體式 = asana
肩倒立被認為是哈他體式中的「王后」，對身心的整體健康有著重要的作用和奇妙的益處。
這個體式中身體處於顛倒的位置，對頂輪和喉輪有著有益的作用。適宜地練習不僅會對身體層面產生強力的衝擊，還會對心理層面和精神層面產生積極的影響，讓我們重新校準的思想，從全新的角度去觀察和透視人生，坦然接受和面對生活中的各種問題。
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體式詳解
這叫做個體式的名字「Sarvangasana」，是因為它影響了甲狀腺，並且通過這個作用進一步影響了整個身體的功能。在梵文中「Sarva」的意思是整個，「Anga」的意思是身體。
步驟一：仰卧山式（Tadasana）
圖 1
練習者首先仰卧在地上，如圖1所示。
全身所有的肌肉完全的放鬆。然後從他的髖關節開始緩慢的升起雙腿，到與地面成30度角的地方，在這裡保持幾秒鐘，然後從這個角度再次向上舉起雙腿30度並穩定保持。接著完全舉起腿到90度，同樣保持幾秒鐘。
步驟二：進入體式
圖 2
在以上練習過程中，練習者的雙臂和雙肘不參與到動作中，它們只是處於被動的狀態。但現在練習者要通過把他的雙腿向上舉將整個身體立起來；並將重量放在雙臂上。這時，練習者必須將胸部壓向下巴，構成前面已經描述過的收頜收束，如圖2和圖3所示。
步驟三：完成體式
圖 3
圖 4
為了讓收頜收束進一步做的更完美，從雙肘處彎曲前臂，用雙手托住背部，直到下巴剛好壓在頸靜脈切跡中，如圖3所示的完全的肩倒立式。圖4是後側視圖。
在保持時，頸部後側的肌肉與地面接觸，軀幹和雙腿保持在與地面垂直的一條直線上，意識關注在甲狀腺上。只有在特殊的情況下，意識關注在腳趾上，如圖3所示。
在某些傳統的肩倒立中，當軀幹已經完全的垂直了，雙臂仍然保持伸展，它也可以被看作是肩倒立的一種變式，叫做無手臂伸展肩倒立。
- 體式保持時間及注意事項-
如果單獨練習肩倒立，最長練習時間應該不超過24分鐘；練習以上變式的時間不超過4分鐘。
如果肩倒立的練習是你日常練習的一部分，那麼保持6分鐘的時間就足夠了，在這種情況下可以不練習變式。
- 練習的益處 -
肩倒立的最主要的益處是它保持了人體甲狀腺的健康。
眾所周知，甲狀腺對每個人身體的健康起著非常重要的作用，通過對甲狀腺的鍛煉，肩倒立可以使整個人體的機能保持在健康的狀態。
肩倒立和頭倒立的區別在於頭部的位置。在這兩個體式中都是身體與地面保持垂直。頭倒立由於整個身體完全與地面垂直而產生練習的益處，在肩倒立的練習中也自然會產生。肩倒立對於男性和女性的性腺都有非常有益的影響。
- 治療的益處-
由於甲狀腺功能障礙所導致的早衰癥狀，可以通過練習肩倒立來治療。對於男性的性功能下降和女性卵巢功能退化而引起的性功能障礙，肩倒立的練習可以起到很好的控制作用，另外它還可以治療便秘、消化不良、疝氣和內臟下垂等疾病。
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習練要點圖解
圖 5
圖 5 左：
l 頸部
下巴略內收，保持頸部的伸展和放鬆。
l 肩部
兩肩後側貼地，向兩腳方向移動，不要聳肩。
l 手臂
兩臂伸展，貼在地面上，兩肘伸直。
兩手掌心朝下，手指自然分開。
l 腰部
腰椎和兩側的肌群緊貼在地板上。
l 腿部
兩腿併攏，自然伸直，後側緊貼地板。
膝關節伸直，但不要造成超伸現象，不要鎖死膝蓋（臏骨）。
l 腳部
腳趾和腳掌回勾，腳趾和腳底伸展。
圖 5 右：
l 頸部
下巴內收，盡量貼靠在胸骨止，保持頸部的伸展。
l 肩部
兩肩向兩側伸展，兩肩胛均勻貼緊胸廓後側。
l 手臂
上臂穩定支撐在地板上，上臂和前臂形成穩定的支撐結構。
兩肘略寬於兩肩，保持穩定。
兩手手指自然分開，掌心和手指緊貼在後背上。
l 腰部
腰椎和兩側的肌群要向天花板方向自然伸展。
l 髖部
兩髖內收，腹股溝區域盡量伸展。
l 腿部
兩腿併攏，向天花板方向自然伸直。
膝關節伸直，盡量併攏，不要鎖死膝蓋（臏骨）。
l 腳部
兩腳併攏，腳趾和前掌回勾或伸直。
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解剖筆記
身體主要的運動：
l 肩頸
身體處於顛倒的倒置狀態，兩肩支撐著身體。
肩關節伸展、內收，向外旋轉。
肩胛骨內收，向下轉動。
作用：強化頸部的肌肉，如頭夾肌、頸夾肌、頭長肌、頸長肌、頭直肌等。
強化肩關節活動涉及的肌群，如斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、胸小肌等。
l 脊柱
脊柱頸椎段和胸椎屈曲。
加強脊柱前側和後側的肌群和腹部的肌群。
l 手臂
肘關節屈曲，前臂略向外旋轉。
腕關節伸直或略屈曲。
作用：強化手臂活動涉及的肌群，如肱三頭肌、三角肌、肱二頭肌、橈側屈腕肌和尺側屈腕肌。
l 髖部
髖關節伸直、內收，略向內旋轉。
l 腿部
膝關節伸直，踝關節伸展。
作用：加強腿部的肌群，特別是臀部和大腿的相關肌群。
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教師教學參考
1、體式舒適和穩定的指導要點：
在嘗試練習肩倒立之前，應能熟練輕鬆完成犁式。
保持體式時，身體的重量主要由肩部來承擔。
兩肘之間不能過寬，保持體式時，兩肘不要移動。
下巴貼靠胸骨，保持體式時切忌轉動頭部！
兩腿盡量向天花板方向伸展，兩腿的根部腹股溝區域盡量伸展。
自然形成的收頷收束和喉式呼吸可以消除緊張，有助於體式的穩定。
2、 練習的主要障礙及處理：
l 兩肘在體式中向兩側滑動
可藉助瑜伽帶，束在兩臂上臂中部，固定兩臂，防止在練習中肘部的滑動。另外，可以使用防滑墊，放在兩肩的後方，有助於固定兩肘的位置。
l 頸部有一定的障礙
頸部有障礙的練習者，在嘗試練習肩倒立之前，必須先徵得醫生的同意，確定可以進行適度的頸部前屈的練習。
如確定可以進行練習，應該在有經驗的教師監督和指導下，使用輔助工具進行練習。兩肩下方鋪墊摺疊毯子做為輔助物。
毯子厚度要視練習者頸部的狀況而定，毯子摺疊成長方形，然後疊放在一起。練習中，兩肩要支撐在摺疊的毯子上，頭部置於墊子之處的地板上，頸部不應感覺有過度的緊張和壓力。
可以結合如前所述的措施，使用瑜伽帶固定兩肘，有助於體式的舒適和穩定。
l 身體抬升困難或難以保持體式
可以藉助牆壁做為輔助完成體式。
將瑜伽墊或毯子置於距離牆壁30cm或更遠的位置，確切的距離視練習者身高而定，身材較高的離牆遠些，身材較矮的離牆近些。
坐立在墊子旁邊，身體側對牆壁。
呼氣時，移動你的肩膀，落在墊子上，兩腿抬升，置於牆壁上。彎曲雙膝，兩腳抵壓牆壁，抬升骨盆離開墊子。
當你的上半身和大腿與地面垂直時，保持體式。
練習一段時間後，可嘗試將雙腳抬離牆壁，完成肩倒立式。
放下身體時，呼氣，雙腳回到牆壁上，身體捲曲落下。
摘自《瑜伽體位法》
作者：斯瓦米·庫瓦雷陽南達
演示：默瀚 悠季瑜伽（中國）
翻譯：常虹
編輯：Limeng
微信公眾號：yogadigest
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