醫野掇拾：誰「偷」走了您的睡眠

　　美國《赫芬頓郵報》總結了幾個讓人意想不到的擾亂睡眠因素。睡眠不佳者可以找找擾亂自己睡眠的原因，糾正不良習慣，改善睡眠質量。晚飯吃太晚《赫芬頓郵報》的文章認為，如果你的飲食一直很規律，但突然間出現很大的改變，比如晚飯時間推後了幾個小時，就有可能對睡眠造成負面影響。飲食與睡眠確實有一些內在聯繫人在進食和消化食物時，迷走神經為主的副交感神經處於興奮狀態，這種狀態在一定程度上有利於睡眠。久而久之，進食的時間與入睡之間便會形成條件反射一樣的聯繫。如果進食時間改變，那麼這個條件反射就打破了，自然會影響到睡眠。當然，這種因素對健康人影響不大，但對於本來就有睡眠障礙的患者，其影響是不言而喻的。用薄荷味牙膏睡前刷牙用薄荷味的牙膏是否會難以入睡，這不能一概而論，因為薄荷對睡眠的影響比較複雜。薄荷含有多種揮髮油，具有特殊的芳香、辛辣感和涼感，在醫藥和食品行業應用極廣。薄荷對人神經系統的影響為雙相調節，表現為既有刺激作用，又有抑制作用。薄荷產品具有刺激中樞神經的功效，但它對感覺神經末梢又有一定的抑制和麻痹作用。它能夠止癢，且對神經痛和風濕關節痛具有明顯的緩解和鎮痛效果，這是有利於睡眠的因素。所以睡覺前是否使用薄荷味牙膏需因人而異，若感覺使用該類牙膏確實影響睡眠，可以嘗試使用水果香型的牙膏。睡前看小說睡前閱讀或聽故事可以助眠是因為可以使大腦適度關注一定的事物而不胡思亂想，而且還可以營造安靜、舒適的氛圍以利於睡眠。睡前閱讀助眠需要滿足兩個前提：一是閱讀內容通俗易懂；二是文章不能冗長。最好不要閱讀容易讓人興奮、情緒激動或需要費力思考的書籍，多看體育、娛樂等休閑類的書籍。睡前吸煙睡前吸煙對睡眠的影響是一個複雜的話題。對於吸煙成癮的人，睡前不吸煙可能是失眠的因素。但如果你基本不吸煙或煙癮不大，那麼吸煙就要盡量避開睡覺前這段時間，因為煙草中的尼古丁有刺激神經、興奮大腦的作用，容易影響睡眠。涼水洗臉有研究表明，人在體溫逐漸降低時比體溫逐漸上升的時候更容易入眠。但涼水洗臉不僅刺激了大腦，而且還刺激人體釋放出了能量，會在一定時段內使體溫有所上升，這是不利於睡眠的。建議晚上用溫水洗臉。被窩太暖和《赫芬頓郵報》的文章認為，體溫的升高會擾亂睡眠。卧室的溫度應保持在20~23℃，被窩溫度保持在32~34℃為宜。文章所提到的溫度看似很苛刻，其實並不難達到，即不使用電熱毯等被褥加熱裝置，或不使被褥加熱過度即可。對於必須使用電熱毯的人，入睡之前應關掉電源，停止加熱。這樣既有助於睡眠，還可以避免意外的發生。睡前服藥有些藥物對睡眠有影響，特別是類固醇激素、抗抑鬱葯、抗多動與注意障礙藥物等，對大腦的興奮性有一定的干擾作用，所以一般推薦早上吃藥。但有些抗抑鬱葯對睡眠有好處，比如曲唑酮、米氮平等，可以安排在晚上吃。愛看電視由於電視對人的刺激是聽覺、視覺多方面的強刺激，看電視看得太晚會使人興奮，干擾睡眠。可以把喜歡的節目錄下來，留到周末看。

預期性焦慮心理學上有一個名詞叫預期性焦慮，它主要是說，有些人非常擔心即將發生的事情會出現最壞的結局，他們會時刻等待不幸的到來，從而表現出消極的心態。患有這類焦慮症的人總是有很強的挫折感，會認為某些尚未發生的事存在威脅，從而對其產生緊張不安、擔憂害怕的情緒。同時，他們還會對引起焦慮的事難以適應，而且愈演愈烈，甚至對事情的細枝末節也極為敏感，以至於因此終日煩躁而難以自拔。有很多失眠者非常看重睡眠質量，渴望有一個好的睡眠，甚至把睡覺當成一件大事來過分關注，唯恐睡不好覺。時間長了，就會形成預期性焦慮，以至於到了晚上甚至下午開始內心就有恐懼感產生，到了該睡覺的時候大腦反而更加興奮。這類患者要減少自我關注，放鬆心情，不要把睡眠當成任務，要在一種輕鬆的狀態下進入睡眠。【鏈接】 擺脫失眠中醫有門道

睡眠作為生命所必需的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，可是現在有很多人飽受失眠的折磨。世界衛生組織對14個國家15個地區的2.5萬名在基層醫療機構就診的病人進行調查，發現27%的人存在睡眠問題。其實，除了少部分失眠患者需要治療，大部分人可通過自我調理告別失眠。中醫古籍記載：「陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣。」意思是說，入夜後，陽氣漸衰，陰氣漸起，人就開始入睡了；相反，到了早晨，陰氣衰弱，陽氣開始旺盛的時候，人就該醒了。因此，中醫認為失眠多與心腎不交、肝氣鬱滯有關。心腎不交，即心火不能下行溫腎水，腎水不能上行潤心火，這時候就容易失眠；此外，肝氣鬱滯的時候，容易肝鬱化火，誘發失眠、煩躁等不適。怕失眠　易上火的食物少吃很多人的失眠與不良生活習慣導致體內有「火」有關。有些人經常吃一些容易上火的食品，如油炸、膨化的零食都很容易導致上火，進而誘發失眠，此類人群最好去除吃零食的習慣。當然，還有一類人睡覺不規律，晚上多熬夜，導致陰津虧虛、陰虛火旺進而誘發失眠。人在下午的時候精神狀態相對較差，但由於工作原因很多人會選擇咖啡、茶水等提神，這些興奮神經的飲料也易導致失眠。中醫認為，胃不和則卧不安，所以晚餐時宜少吃一些對胃有影響的食物。首先，要少吃辛辣刺激的食物，如辣椒、生蒜等；其次，要少吃容易產氣的食物，如紅薯、黃豆等；再者，一些過於油膩的、不易消化的食物也會加重胃腸道負擔，使胃腸道一直處於工作狀態，進而影響睡眠。助安眠　試試這些中醫辦法中藥泡腳睡前用中藥泡腳，對緩解失眠非常有幫助。取紅花15克、徐長卿60克放入鍋中，加水熬半個小時，然後用熬好的水泡腳，以臨睡前泡半個小時左右為宜。藥渣留著備用，第二天晚上可再熬一次。睡前泡腳可以調節、鬆弛緊張的神經，調和經絡氣血，通達平衡陰陽，本身就有改善睡眠質量的作用。而方中的紅花可以活血、通絡、潤燥；徐長卿則有一定的鎮靜作用，門診中治療失眠、神經衰弱等疾病時多會用到它。本方可以活血潤燥、鎮靜安神，從而幫助睡眠。穴位按摩取神門、太溪、三陰交、足三里等八個穴位（身體左右各一個穴位）按揉，順時針36次，逆時針36次，平補平瀉。神門是手少陰心經上的穴位，在手掌內側腕橫紋的凹陷處。按摩這個穴位有安眠、祛煩的作用。太溪穴是足少陰腎經上的穴位，在腳內踝和跟腱之間的凹陷處。按摩這個穴位可以補腎水、潤心火，從而幫助睡覺。三陰交在小腿內側，當足內踝尖上3寸，它是足太陰脾經、足少陰腎經、足厥陰肝經的交會穴。按摩這個穴位可以疏通脾、肝、腎三條經脈。足三里在外膝眼下四橫指、脛骨邊緣，是足陽明胃經上的穴位。中醫講脾主思、胃不和則卧不安。按摩這個穴位可以調理脾胃，促進睡眠。按捏頸部皮膚如果難以入睡，臨睡前可以用左右手抓揉頸部皮膚各3分鐘，然後用左右手分別橫向搓頸部皮膚3分鐘。這個筆者自創的調治睡眠的方法主要是放鬆頸部肌肉的張力，調節植物神經功能平衡，很多輕度失眠的病人應用後，反映效果很好。食療助安眠很多具有安神寧心、疏肝理氣的中草藥對緩解失眠有較大的幫助，比如蓮子、酸棗仁、桂圓等。有個食療方很簡單，叫酸棗仁湯。取酸棗仁15克，搗碎後用水煎，每天晚上臨睡前1小時服用就可以了。中醫認為，酸棗仁有寧心安神、疏肝解郁的作用，對心煩、心悸不安引起的失眠效果尤佳。此外，中老年人如果經常失眠，可以取等量的桂圓、蓮子熬湯飲用。它除了可以寧心安神，還有健脾補腎的作用。隨手記助睡眠很多人失眠的時候會想很多事情，工作、學習、人際關係、第二天要發生的事等。雖然知道這樣做對睡覺有害無益，但卻控制不住自己。這時候可以找個本子把心裡想的事情記下來，將大腦中形成的興奮點轉移出去，從而幫助睡眠。