只要3招，讓你的膝蓋遠離傷痛！

不想膝蓋痛？

只要這3招！

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你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

大部分健身人群膝蓋疼痛

並不是因為某種受傷或拉傷

而是在日常運動中

沒有對膝蓋進行有效的保護

使得膝蓋在運動中

緩慢的磨損直至疼痛

膝蓋疼痛有很多種

比如前膝蓋疼

（又叫髕骨關節疼）

髕腱炎、髂脛束症候群（跑步膝）

股四頭腱炎、滑囊炎等

這些疼痛主要集中在

膝蓋前面和側面

運動中對膝蓋的保護

比運動後膝蓋疼痛再治療更加重要

對膝蓋的保護

建議做到以下3點

No. 1 充分的準備活動

提高人體體溫

消除肌肉

韌帶的粘滯性

使肌肉柔順，韌帶伸展性加強

從而減少膝蓋在運動中受到的壓力

增強關節活動幅度

分泌更多的關節滑液

減少膝蓋的磨損

使得練習者在運動時易於伸展和收縮

也使運動時的協調性明顯提高

最常用的準備活動為5-10分鐘的慢跑

快走後再進行適當拉伸

No. 2 加強腿部肌肉力量訓練

尤其是大腿肌肉的強壯

能夠對膝關節提供相應的保護

大腿正面的股四頭肌和闊筋膜張肌

股四頭肌強壯

能夠減少運動時

對髕骨和半月板的衝擊

很多膝蓋正面痛都是由此引起的

而闊筋膜張肌與髂脛束有關

很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題

練習大腿肌肉有很多種方式

比如箭步蹲、頸前深蹲

靠牆靜蹲、做姿器械舉腿等

No. 3 佩戴運動護具

膝蓋有不適癥狀的朋友

在運動時建議佩帶運動護具

比如護膝

護膝是利用彈性繃帶的束縛

維持關節的穩定度

而當運動中需要大量使用膝蓋時

可以適當限制關節活動

動的少，關節軟骨

耗損的機會也就少

No.4

再分享一個鍛煉膝蓋的好動作

這個動作是靠牆靜蹲

它對於養護膝關節

以及膝關節周邊肌肉

韌帶的損傷有很好的康復作用

你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以

堅持，堅持，再堅持

每天練習10-20分鐘

可以分多次完成

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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