沒有器械練背部肌肉，如何練？四個動作徒手訓練，解決背闊肌！

背闊肌，是中後期健身愛好者常做的一個動作。很多大神能進入高級階段也正是因為自己的寬大的背闊肌，在舞台上寬大的背闊肌有很大幾率的加分項目，不只是因為背闊肌寬大，好看。而是背闊肌是所有肌肉群組裡最難練的。

背闊肌的訓練要有較的技巧和健身科學知識，做為健身愛好者，我們不能只因為自己喜歡用蠻力去塑造自己的體型，更應該多動動自己的大腦，發揮一下自己的腦細胞，讓更多的背闊肌肌肉參與到訓練中，那麼，背闊肌對於一些新人來說，並不適合過早的訓練，這時你更應該做一些基礎的耐力訓練，如：俯卧撐、跑步、深蹲等等。

背闊肌的訓練在日常生活中我們很少用到，生活里大部分的訓練最多用的就是二頭肌，和大腿的力量。所以相對背闊肌力量更加薄弱的朋友，當你做幾個引體向上時你會就發現自己，其實1個引體向上都做不了，這時你知道你的背闊肌是有多麼的弱了。

不過不要緊，今天教大家四個動作，都是最基礎最簡單的徒手訓練，對於背闊肌的循序漸進有很大的幫助作用，從現在開始你試試吧！

動作一：仰卧屈伸下背

要點：做這個動作我們要雙手併攏，用腳支撐起身體，上背部貼在地上，下背用腳慢慢抬起，這時你會感覺背闊肌肉在收縮，一定要用背闊肌在發力，力量要集中。

動作二：仰卧踢腿

要點：這個動作有別於第一個，要把頭與肩貼在地上，用手臂的力量支撐上半身，一隻腳屈膝成90度，另一隻腳做屈伸動作，下背一定要挺直收緊，要明顯感覺到下背部有發力感。

動作三：面躺抖手

要點：這時我們要身體面向地面，雙腳與頭部要抬起來，只有大腿支撐於地面，這時雙手要做一個飛翔的動作，來回上下抖動，明顯感覺到肩胛骨在收緊。

動作四：面躺屈手

要點：這個動作和第三個有點相似，不同之處就是這次手臂要向上升起和下落的這樣一個過程，同樣下背部一定要收緊，身體操持平衡，不要晃動。

以上四個動作每次做12-15次，非常有效簡單的背闊肌運動，看一篇你就學會了，感快試一下吧

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