5式瑜伽基本動作 拉長脊柱 迅速增高

　　貓式

　　功效：貓式瑜伽可以幫你通過運動打開身體中心部位，並協調你的呼吸。這個體式通常與牛式組合在一個呼吸間完成。

　　做法：兩腿分開與髖同寬跪在地上，腳背貼地，兩手分開與肩同寬，手臂伸直撐地，指尖向前。吸氣，吐氣時背部向上拱起，同時頭低下看向大腿。保持5-10個呼吸，然後放鬆。

　　牛式

　　功效：牛式通常與貓式搭配，它能溫和地伸展我們的脊柱，起到保健作用。

　　做法：兩腿分開與髖同寬跪在地上，腳背貼地，兩手分開與肩同寬，手臂伸直撐地，指尖向前。吸氣，吐氣時，背部向下凹，同時頭抬起看向天花板，保持5-10個呼吸，放鬆。

　　眼鏡蛇式

　　功效：眼鏡蛇式能促進脊柱的靈活性，並能開闊胸腔起到豐胸的功效。

　　做法：俯卧在瑜伽墊上，兩腿分開與髖同寬，腳背貼地，兩手屈肘夾住身體，掌心撐地，下巴點地。吸氣，收緊腹部及臀腿部，吐氣時，手臂用力，慢慢將頭、胸、腹抬起至自己能力範圍內的高度，停住10個呼吸，然後慢慢按腹、胸、頭的順序放下，回到俯身姿勢。

　　簡單坐式

　　功效：簡單坐式具有打開髖部好伸長脊柱的作用。

　　做法：兩腿屈膝交叉而坐，膝蓋盡量貼向地面，兩手自然垂放在膝蓋上，腰背挺直，抬頭挺胸，感覺脊柱向上延伸。

　　蝗蟲式

　　功效：蝗蟲式能加強我們四肢與脊柱的力量，同時有豐胸瘦臀的作用。

　　做法：

　　1、俯卧在瑜伽墊上，兩手夾住身體，兩腿分開與髖同寬，腳背貼地。吸氣，收緊腹部好臀部肌肉，吐氣時，抬起上身及腿部，兩手五指張開。在最高處停住5個呼吸。

　　2、接著將雙臂向側打開，像飛翔似的。停住5個呼吸。

　　3、接著回到1的姿勢，保持5個呼吸後慢慢放下四肢，回到俯卧姿勢，放鬆全身。

　　平板式

　　功效：平板式能伸展你的雙臂和脊柱。

　　做法：兩腿分開與髖同寬俯卧在地上，兩手屈肘放在胸側。吸氣，收緊腹部，手掌撐地，吐氣時，兩臂撐直，腳尖點地，使得軀幹成一直線，頭抬起看向前方。保持5-10個呼吸，然後慢慢放下回到俯卧姿勢。

　　站姿向前摺疊式

　　功效：這個向前摺疊的姿勢，能延長脊柱和拉伸背部及腿部肌肉。

　　做法：兩腿併攏站直，兩手向上舉起，在頭頂手指交叉，掌心翻轉，然後上身慢慢向下彎曲，知道掌心觸地，身體盡量貼向腿部，停住5-10個呼吸，然後慢慢回到原位。