你究竟在減脂還是減肌？

　　6個減脂過程中的誤區

　　肌肉的重要性

　　當談及減脂，人們總會犯一個愚蠢的錯誤：減脂的同時造成肌肉的大量流失。的確，你確實減掉了脂肪，但也減掉了等量的肌肉。由於肌肉的密度大於脂肪，你確實看起來體型小了，但這卻不是我們減脂的初衷（尤其是對健美運動員和大部分男性健身者）。

　　肌肉流失，不僅會讓你喪失減脂後應有的視覺效果，還會讓你的進一步減脂更加困難，因為肌肉是你高基礎代謝率的重要保證。10磅肌肉在靜息的狀態下每天消耗50卡路里，因此，如果你減掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗350卡路里，相當於一次40分鐘的有氧訓練。

　　肌肉的胰島素敏感度也在減脂中參與重要作用。你的肌肉量越大，肌肉細胞的胰島素敏感度就越強，胰島素就越傾向於作用到肌肉細胞，肌肉細胞就越容易修復、生長。這意味著，如果你的肌肉量越大，你攝入的營養就越傾向於被肌肉細胞利用，而不是脂肪細胞。不僅如此，你的肌肉量越大，你訓練時用的重量、強度便越大，便能帶來更多的熱量消耗。

　　由此可見，在減脂時防止肌肉流失是至關重要的！

　　以下是人們在減脂時犯的六大錯誤，來看看你有沒有中招吧!

　　1.空腹做有氧運動

　　空腹有氧運動（最常見的是早上空腹晨跑），是人們最常用的減脂方式。如果你是藥物或補劑使用者，這確實是好的減脂手段，但對於自然健身者而言，這卻是個吃掉你肌肉的好方法。首先，長時間空腹會造成皮質醇水平的升高，尤其是早上起來時，皮質醇會達到最高水平，如果你不吃東西，它還會持續升高，更別說你去做運動了。皮質醇能通過分解肌肉給身體供能，高水平的皮質醇無疑會讓你損失肌肉。不僅入如此，如果皮質醇上升到一定水平，那麼它在這一天都很難降下來，尤其是在你處於熱量赤字的狀態下。也就是說，空腹有氧運動後，你一天都在消耗肌肉。

　　建議：最佳有氧訓練時機，是在你的吸收後期，即剛消化完你上一餐的時候。訓練加餐很有必要，尤其是碳水化合物。

　　2.輕重量、高次數力量訓練

　　肌肉力量的保持和提高是肌肉沒有流失的最有力證明。如果你在減脂期堅持使用大重量訓練，身體便會根據生存的需要，維持你現有的肌肉；如果你用小重量訓練，身體會「覺得」你根本不需要那麼多的肌肉，便會降低你的肌肉量，因為肌肉會消耗很多熱量，對處於熱量赤字的你來說是一個大累贅。

　　另一個錯誤，便是進行高組數的訓練。很多人用高組數來減脂的同時提高肌肉分離度，可惜事與願違。你無法讓肌肉分離，你能做的僅僅是讓肌肉變大或變小。肌肉的分離度來自於低皮脂和大肌肉的相得益彰。還有很多人想用高組數來消耗更多的熱量。高組數之所以不被推薦，是因為過高組數的力量訓練會使肌肉來不及恢復而慢慢流失。當你處於熱量赤字的狀態時，肌肉的恢復能力會大大降低，在這時加大訓練量，肌肉會因為難以恢復而降低運動表現和體積。

　　建議：在你減脂階段做力量訓練，盡量保證你的訓練重量而不是更多的組數。

　　3.做中強度恆速有氧運動訓練

　　如果你想用有氧運動來減脂，那麼你只有兩個選擇：低強度長時間（慢跑）或高強度間歇性（衝刺跑、HIIT等）。這關係到你的激素。長時間的中強度恆速有氧運動（如慢跑、單車、橢圓機等）會大大提升你的皮質醇水平，換言之，分解你的肌肉；低強度有氧運動，如散步一個小時，會帶來放鬆的效果，並有降低皮質醇的效果；高強度間歇性訓練（HIIT），雖然會提高皮質醇，但由於時間不長，不會帶來顯著的不利影響，並且HIIT具有顯著的持燃效果，能讓你在訓練後大幅提高代謝率，其消耗的總熱量遠遠多於單純的中強度恆速有氧運動所帶來的熱量消耗。

　　建議：一天一練的話，做力量訓練；一天兩練的話，有氧運動訓練選擇做45-60分鐘的低強度有氧運動，或15-25分鐘的高強度間歇式有氧運動（HIIT）。

　　4.太急於求成

　　很多人做出減脂的決定是帶有情緒性的：我要瘦！現在就要！太急於求成的想法讓他們的做法變得很極端：極少碳水化合物，甚至零碳水化合物；零脂肪；一天兩個小時有氧運動；外加一些減脂葯……一般來說，這種極端的少吃多練減肥法，會在4-6周內遇到瓶頸，因為你的基礎代謝變得極低，而且身體由於急需能量而更容易儲存脂肪、流失肌肉。當你遇到瓶頸就很難再減了，因為你沒法吃的更少，沒力氣練得更多。

　　建議：減肥需循序漸進。在滿足宏量營養素的前提下（體重每磅含蛋白質1g，脂肪0.35g），熱量攝入是你總消耗的85%，既給你可觀的熱量赤字，又能保證你的力量水平。

　　5.拒絕將碳水化合物作為訓練加餐

　　糖作為你力量訓練的主要能量源泉，對保證你不流失肌肉具有重要的意義，尤其是在你要減脂的時候。你可以在平時少吃碳水化合物，但訓練前後的加餐必須要有碳水化合物的攝入。你完全不用擔心你訓練加餐中的碳水化合物會讓你變胖，它反而能讓你保證訓練的強度、維持肌肉、維持基礎代謝率，從而促使脂肪燃燒。

　　你們需要注意的是：訓練加餐之所以被稱為「加餐」，是因為它不是傳統意義上的正餐，儘管它碰巧處在你正餐時間；你一天要吃的所有東西其實在你起床時就已經確定了，訓練加餐是其中一部分，不是「加」上去的；你要做的是將你的定食合理的分配到不同的時間吃。

　　6.睡覺前做有氧運動

　　睡前有氧運動雖然不是很常見，但值得一提。有氧運動，尤其是持續性中強度有氧運動，能提高皮質醇水平，對於不用藥物的自然健身者，在睡前保持最低的皮質醇水平無疑是最好的。當你皮質醇水平高時，你會更加難以入睡，肌肉便難以在你睡眠時恢復，不僅如此，你還會處於7-10小時的肌肉分解代謝狀態。

　　建議：睡前不做有氧運動。反而，你可以進行抗阻訓練。