夏煊澤：如何徒手訓練力量與步法

這好像是首屆東風雪鐵龍羽毛球挑戰賽對決前，夏指導的一場指導課。由於是以互動的形式的交流，話題比較跳躍，所以只能有選擇地做一些摘要——《羽毛球的核心力量與步法》文字版。（文字整理：texwood）

一、業餘羽毛球愛好者的心態

業餘打羽毛球，第一個就是要開心、快樂，主要是交朋友，有一個球友的圈子。

要享受羽毛球，不要追求一些太專業東西，專業畢竟是辛苦的。

要「友誼第一，比賽第二」，球友就是朋友，朋友就是老師。

能享受羽毛球，就挺好！

在線視頻版：http://www.aiyuke.com/video_play/829.html

二、羽毛球的核心力量訓練

（為了幫助大家理解夏指導的講解，筆者先介紹一下核心力量訓練方法這個概念。參考《現代體能訓練：核心力量訓練方法》。核心力量訓練方法，是現代體能訓練方法的一種，它靠徒手或利用各種訓練器材和訓練方法提高運動員的核心力量能力，進而提高運動員的競技能力，可以運用在眾多競技運動項目的訓練中，特別是運動員的力量訓練中。我們平時的運動，只注重了四肢而忽視了軀幹，人體核心通常指軀幹，所有競技運動都是以中心肌群為核心的運動鏈。強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術的動作起穩定和支持作用。）

打羽毛球，不能受傷，受傷就打不了球了，打不了球了，就不快樂了！

我們要增強腰腹的力量。也就是說脊柱力量比較穩定。即增加核心力量訓練。

要在比賽前，把肌肉拉開。大家知道，打羽毛球受傷，主要是小肌肉群的受傷。

拉伸，是靜止的，不是動態的，要靜止拉20秒。

建議大家每天做一些活動，如：

1.弓箭蹲

2.單腿蹲

3.雙腿蹲

4.俯卧兩頭翹

5.俯卧支撐

6.仰卧支撐

7.左右側卧支撐

三、羽毛球的常用戰術

打球，就像是開車，是個熟練工。你剛開車的時候，很緊張，現在隨便的很了。

1.吊網前壓後場

大家知道，向網前跑是比較順的，向後場退就是比較難受的。所以，我們要有計劃地調動對方到前場，然後給後場。

2.勾對角

大家習慣防直線了，你勾一個大對角，就是出乎意料。

打球時，我要給對方造成不舒服，我自己要舒服。做到這一點，要考慮打球的線路。

線路決定比賽結果。水平差不多的隊員，關鍵是打線路。

3.從防守取位的角度講，防直線還是主要的

我打一人對角線，就防他回直線，再打一個對角，再防他的直線。不一定要回到中心。

業餘選手，一般打直線的多。另外，可以看他的動作，看他手臂在頭頂上，可能就是殺球了，如果遠離身體，夠著打球，可能就是只能回直線了。

4.用空間換時間

打球要講究一個節奏，有時快，有時慢。

我們可以打一個高遠球，就可以有時間讓身體恢復重心，並回位。

5.準備第三拍

專業選手，你再讓他改動作，也很難了。主要還是改線路。

林丹原先比較習慣打直線，自己也已經準備好了下一拍的動作。但是，被對手熟悉後，就輸球了。後來，就改成了打對角，或打中路。

球路改了，對方不熟悉了，林丹自己對第三拍也不知道如何應對了。

就要再準備自己打對角後，對方回球，我的這個第三拍怎樣打。就要研究第三板的防守套路。

6.盡量用頭頂正手擊球，少用反手擊球。

過去喜歡用反手，現在用頭頂正手了，做到這一點，就是水平提高了。

7.反手擊球時，球與身體的距離不能太近，也不能太遠，否則發不出力。

四、步法的理念要更新：要省力，要改跳步為走步

我一直認為，男選手中步法最好的是韓國的李炫一，他的回位，不是簡單地回到中心。他的腳是貼著地面的，很少起跳。有時機才能起跳。

女選手中步法好的是龔智超，黃妙珠也不錯。

我們說，練習的時候要不惜力，比賽的時候要省力。

每個動作多一步，一個球可能多十步，你就多消耗十步、幾十步。

步法，就是為了流暢的擊球。

既能省力，又能流暢擊球，建議：

1.減少起跳殺球

以前打球，包括我在內。老是起跳殺球，如果人家頂住了，時間久了，自己沒有力氣了。

林丹現在很少用雙腳起跳，除非出現很好的機會，主要是怕消耗大。這是比較合理的。

雙打要用全力殺球，因為有另一位同伴接球。

單打不要用全力，要求速度快，另外不要用全力的原因，還是為了下一拍，不要因為用全力而失去重心。業餘選手殺球，只要限制對手就行了。不要追求一拍殺死。

所謂殺敵一千，自傷八百。

2.要改變回中心的理念，要把中心圓要劃大些

我們要練習步法，不一定只練習米字步。

回中心，不一定回到場地的中心。要把中心圓劃大些。

中心圓劃大些，要求你對來球有一個基本的判斷。

防止折彎跑的太多，你不回中心，可能是順著跑。

另外，既然太沖網前，人家打你後場，你只能仰著跑，很難受，那麼你可以站位靠後一些。一方面保護頭頂區，另一方面往網前跑也比較順。

3.回動時，要由跑跳步法改成走路步法

起跳殺球後，過去是並步、墊步，跳著回中心，現在提倡左腳走著回中心。與下一動作連接也沒有問題。比較流暢。如從頭頂區，走向正手網前，都比較順。

有些技術，我們在改，你們也可以改。

當然，還是那句話，業餘選手不要太較真，弄得很辛苦！

打打球，交朋友，有個圈子，快樂、挺好！