太極拳核心理論：人體的發力源

07-02

　　趙佳峰製圖

為什麼中國運動員退役普遍比外國運動員早？上海體育學院運動科學學院教授王人衛分析，這與中國競技體育訓練中不太重視核心穩定性訓練有一定的關係，「核心穩定性能力不足可能是運動創傷的重要因素。」

身體周刊記者羅燕倩

當丹麥名將彼得·蓋德以35歲高齡出征倫敦奧運，他的老對手中國羽毛球運動員已更迭幾代人。

46歲的瑞典乒乓球名將佩爾森，43歲的比利時選手塞弗，還有同樣43歲的克羅埃西亞選手普里莫拉茨，也是中國人的老朋友，1988年他們第一次站上奧運乒乓賽場的時候，中國乒乓球新領軍張繼科才剛出生。

倫敦奧運賽場上不乏高齡選手，事實上30歲左右正是出成績的黃金年齡，經驗、技術、意識都比較成熟，比賽時會遊刃有餘。但中國運動員到了這個年齡往往因為種種傷病提前退役，像是35歲的王治郅、36歲的張秀雲這樣的老將實在少之又少。

為什麼中國運動員退役普遍比外國運動員早？上海體育學院運動科學學院教授王人衛分析，這與中國競技體育訓練中不太重視核心穩定性訓練有一定的關係。

「核心穩定性能力不足可能是運動創傷的重要因素，因此有效的核心穩定性訓練也是預防運動創傷的有效方法，運動員的運動壽命也自然得到延長。」王人衛說。

人體的核心力量

所謂「核心」是人體的中間環節，就是指軀幹包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。當人體在兩臂下垂的對稱站立姿勢中身體重心位於第1至第5腰骶椎的某一水平面上，大約在髖關節額狀軸上方4-5厘米處，接近人體正中央的矢狀面的骶骨與恥骨之間。

從解剖學的角度來講，將位於人體的「核心」這一區域的肌群稱為核心肌群，它所包含的肌群有5對腹肌群、9對背肌群、1塊橫膈肌、8對盆帶肌及下肢的11對大腿肌。核心肌群共33對加1塊膈肌，這些肌群分別從人體的矢狀面、額狀面和水平面三個維度不同層面將腰椎、髖關節和骨盆進行包裹。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。而核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳。

王人衛指出，強有力的核心肌肉群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定有很好的核心穩定力。

人體進行的大多數運動都是多關節和多肌群(肌肉)參與的全身運動，在運動中，如何將不同關節的運動和肌肉的收縮整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉「運動鏈」，為四肢末端發力創造理想的條件，是所有運動項目所共同面臨的問題。

「所以，儘管骨盆、髓關節和軀幹部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但是，它們的『穩定性收縮』可以為四肢肌肉的收縮建立支點，提高四肢肌肉的收縮力量，同時，還可以協調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，整體上提高運動效率。」王人衛表示，核心力量不僅是人體核心穩定性形成的主要能力，而且在競技運動中能主動發力，是人體重要的「發力源」。

其實，核心穩定力量不佳對於所有運動項目均是危險的因素。王人衛舉例稱，在滑冰運動中，同樣從高處坡道滑下，有經驗的滑冰者在跳下和滑行過程中垂直撞擊力的峰值因膝關節屈曲角度的增加而減低，但對於缺乏經驗的滑冰初學者，其姿態的調整更多地是為了保持身體的平衡而沒有降低著地時的撞擊力。

「這意味著保持適度的平衡能力成為防治運動損傷出現的重要因素，而這正是核心穩定力量在起作用，核心穩定力量對幾乎所有的競技運動項目都具有重要的作用。」王人衛說。

傳遞上下肢力量

人體的「核心」既是位於腰部附近，那麼打網球、羽毛球等手部運動時，核心力量豈非「鞭長莫及」？人體的「核心」如何能調動全身的力量？

1992年生物力學家Panjabi提出的維持腰椎穩定的「三亞系模型」理論很好地解析了核心穩定性力量對於人體起到的至關重要的作用。

「三亞系模型」包括被動亞系、主動亞系和神經控制亞系。被動亞系特指關節和韌帶，主要由錐體、椎骨關節突和關節囊和脊柱韌帶等組成，在脊柱活動中起著支撐作用。主動亞系特指參與脊柱穩定的核心肌群和肌腱，受神經系統的控制，它通過大肌群和小肌群間協調活動來維持脊柱的穩定性。神經控制亞系特指神經肌肉運動控制系統，它接受來自主動亞系和被動亞系的反饋信息，判斷用以維持脊柱穩定性的特異性需要，然後控制主動亞系的有關肌肉實現穩定性的維持。「脊柱就是通過3個亞系之間相互協調作用實現穩定性。」王人衛說。

此外，脊椎的整個關節活動度可以區分為中立帶與彈性帶，中立區賦以被動支持系統組織的壓力最小，而彈性帶則容易增加韌帶拉力或骨骼的磨損。

據王人衛介紹，「本身人的平衡能力也就是中立帶很小，而隨著展開針對性的訓練，中立帶變大的同時彈性帶自然會縮小，也意味著一個人的運動範圍變大了，一旦其失去平衡，如摔倒時，便能更有效地收縮核心肌群來對抗外力對身體帶來的衝擊，從而將損傷降到最低。」

核心力量雖不是直接的發力源，但可以通過近端固定提高末端肌肉的發力。

王人衛解釋稱，核心力量的主要作用是加強核心部位的穩定性、調整穩定程度和控制穩定與不穩定之間的轉換，為力量的產生創建支點，並建立力量的傳遞通道。即穩定核心部位、傳遞和銜接上下肢力量。

舉例說，高爾夫揮杆動作中的「鞭打」，就是需要核心穩定力量的參與，它可以將下肢和軀幹肌的力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量於「鞭打」的動作。

在運動中核心部位的穩定與運動始終處於頻繁、快速交替之中，肌肉要在靜力性收縮的狀態下進行抗阻收縮即支撐收縮。其實，核心力量對運動技術還具有關鍵的支持作用，專項技術的優劣主要取決於參與運動肌肉之間的協調水平和對高速運動中身體重心的控制能力。如在高爾夫揮杆中，核心部位的扭轉直接決定了揮杆過程中身體的平衡和重心，同時控制身體轉動的能力的形成和提高也是主要取決於核心穩定力量的改善。

在競技體育運動中，幾乎所有的運動都是通過四肢末端將力量施加於外部物體，促使器械或人體產生運動。因此，長期以來，在競技運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀幹(核心)部位肌肉力量的訓練。

製造不平衡的訓練

作為一種新興的現代體能訓練方法，核心穩定性訓練最早運用於醫學康復領域，目前在競技體育運動中用於運動體能訓練、運動損傷的預防與康復。

「核心穩定性訓練能夠提高人體在非穩狀態下的控制能力，增強平衡能力，更好地訓練人體深層的小肌肉群，協調大小肌群的力量輸出，增強運動功能。」王人衛坦言，近年來，核心穩定性訓練已日益受到國內運動專業隊的重視，2008年奧運會前夕她身為國家隔網項目的科技保障人員便把核心穩定性訓練引入了國家隊的訓練之中，乒乓球國家隊以及女排國家隊不僅在整理活動和準備活動里增加了核心力量的訓練，還每周專門安排一到兩次專門的核心力量訓練課程。

作為起源於醫學康復領域的訓練方法，核心穩定性訓練自然對於運動損傷的預防和康復有獨到之處。

據王人衛介紹，核心力量為主動肌的發力建立良好的支點，提高不同肌肉之間的協作，以及動員全身不同環節的力量有序地參與運動，一方面可以提高運動中的力量水平；另一方面，還能夠訓練小關節的負荷，在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，預防急性損傷的發生。

反過來，要想訓練核心肌肉群，就要故意「製造」不平衡，讓身體在維持穩定的過程中提高力量。

王人衛表示，核心穩定性訓練方法很多，通過一維、二維和三維不同運動方向的穩定和非穩定訓練、徒手和負重練習以及靜力性、動力性或靜力——動力交替訓練等方法，根據運動需求調動肌肉同時協同工作，改善神經對肌肉的動員和控制能力。

比如說，進行各種墊上徒手練習能夠提高核心穩定力和核心肌肉耐力；運用平衡板、泡沫筒、氣墊和滑板等器械可以提高機體穩定與不穩定之間的轉換，增強神經對肌肉的支配和控制能力；常用瑞士球則能提高平衡能力，增強姿勢穩定性；而懸吊運動療法不僅增強姿勢穩定性，也可以增強本體感覺、柔韌性和控制能力；使用振動桿訓練能增加關節穩定性，預防損傷。