速度訓練的基本方法

速度在不同的項目中具有不同的表現形式，一般說來速度主要包括反應速度、動作速度和移動速度等基本的表現形式，同時在運動實踐中也存在著速度-協調、速度-能量和速度-心理等速度的綜合表現形式。在體能訓練中，應根據不同的項目特徵和速度形式，而設計不同的速度訓練方法和手段。一、速度概念的釋義速度是指人體快速運動的能力[20]，是決定運動成績的重要因素之一。競技運動中，速度主要體現在快速完成動作、對各種信號刺激的快速反應以及快速位移的能力。王瑞元在《運動生理學》中指出，速度在競技運動中包括反應速度、動作速度和移動速度三種形式。反應速度是人體對各種刺激反應的快慢；動作速度是指完成單個動作時間的長短；位移速度是指周期性運動中人體在單位時間內通過的距離(圖2-16)。

圖2-16速度系統結構圖（謝慧松，2003）速度的基本表現形式為簡單或複雜動作的反應速度、動作速度、動作頻率及移動速度等（表2-11）。但是在競技表現中，速度通常並不是以一種標準化、單一的形式出現的，往往是綜合表現型的。因此，速度除具有基本的表現形式外，還具有「速度—協調」、「速度—能量」和「速度-心理」等綜合表現的形式（具體請參考王衛星主編《體能訓練理論與實踐》，2012.）。表2-11速度形式和可能的影響因素影響因素速度形式反應速度活動速度頻率速度速度力量速度力量耐力最大速度耐力天資運動技術專心預知神經激活最大力量快肌纖維其他纖維剛度無氧乳酸能量貯備無氧能量貯備註：引自Grosser，1991.二、速度的主要訓練方法速度素質的訓練方法主要有助力、阻力和加速能力訓練等。（一）助力速度訓練1.下坡跑助力速度訓練（1）訓練場地要求理想的下坡跑訓練是首先在平坦的地面上進行20m加速跑（加速獲得接近最大的速度），接著進行15m傾斜角度在3～7ｏ的下坡超速跑（產生比正常條件下更大的步長、步頻和速度），最後再進行15m的平地慣性跑（使運動員在沒有助力的情況下，保持較高的速度）。斜坡的角度不可過大，如果傾斜角度大於7ｏ將產生負面影響，如落地緩衝時支撐關節承載超出生理限度的負荷衝擊、擺動腿著地時身體重心投影點距支撐點過遠等，這些均會使跑步技術動作發生形變。當然，即使在傾斜角度低於3～4ｏ進行下坡跑練習時仍要注意制動作用和技術變形所帶來的負面影響。（2）訓練的技術要求下坡跑訓練強調技術動作的合理性和速度節奏的連貫性，以防止因下坡跑而造成技術動作的變形和速度節奏的不流暢。（3）訓練的負荷在剛開始訓練時，可以用較低速度進行適應，當適應後再逐漸過渡到大強度，乃至超強度跑。訓練重複次數和跑動距離應隨著訓練的深入而逐步加大（表2-12）。表2-12下坡跑助力速度訓練計劃周重複（次）加速距離（m）助力距離（m）進級休息時間（分）12～310～15m1.5～2s20～25m1～1.5s每次增加一次重複次數224～615～20m2～2.5s20～25m1.5～2s每次增加一次重複次數2.537～920～25m2.5～3s20～25m1.5～2s每次增加一次重複次數349～1020～25m2.5～3s20～25m1.5～2.5s每次增加一次重複次數3.559～1020～25m2.5～3s20～25m1.5～2.5s每次增加一次重複次數3.52.牽引跑助力速度訓練助力牽引訓練時把彈力帶的一端繫到運動員的腰部，另一端可繫到同伴身上或固定物上。運動員後退將彈力帶拉長，產生彈力，在熟練調整和能夠掌握身體平衡後再進行高速練習。當產生適應後，就必須全力完成牽引跑練習，並逐步增加牽引距離和重複次數（表2-13）。表2-13牽引跑助力速度訓練周重複次數（次）距離（m）休息時間（min）進級13～510～15m23/4速度適應23～510～15m2最大速度35～715～20m3最大速度47～920～25m3最大速度57～920～25m3最大速度6～97～925～30m3～5最大速度（二）阻力速度訓練1.上坡跑訓練上坡跑阻力訓練一般在3～70坡度上進行，訓練強度較高，跑動時應保持正確的身體姿勢和技術動作；跑動距離一般為10～50m；練習速度不低於最大跑速的90%。2.拖重物跑訓練拖雪橇、輪胎、降落傘或其它重物進行練習是發展起動力和加速跑的常用訓練方法，其原理是增加了起跑時的阻力。訓練時要求運動員加大肌肉收縮力量，特別是髖、膝、踝三個關節的伸肌群力量。3.沙灘跑和水中跑速度訓練運動員在沙灘和水中跑動受到的阻力是理想的，但在加大步長(伸髖肌的利用)方面的訓練作用有限。在這兩種環境中跑時受到的阻力會使屈髖肌而不是伸髖肌的載荷加大。在進行水中跑速度訓練時，水不宜太深，一般不高於運動員的腰部，屈髖時水的阻力加大屈髖肌群的力量。水中跑耐力訓練一般水比較深，與陸上跑相比肌肉運動方式及運動範圍相似，只是下肢伸肌動員較少，上肢肌肉動員較多，有助於在減小下肢支撐負荷的前提下保持或發展心肺功能和耐力素質。沙灘跑是一種注重全身動作的練習方法，在沙灘上運動員利用下肢伸展力量的能力下降，必須通過縮短步長和加快屈髖擺腿速度促使步頻加快，從而提高跑步所需要的專門性力量。另外，在不平穩的沙地上進行跑步練習時，膝、踝及髖關節肌群要實時調整用力，以適應在非穩態下維持身體平衡。值得注意的是在速度訓練計劃中，不要過多安排沙灘跑練習，以免破壞跑步技術動作的正確用力。4.負重背心跑速度訓練負重背心跑是讓運動員穿上一定重量的背心，通過重量的增加提高腿部伸肌力量。穿重背心訓練增加了的體重使腳每次著地時產生的垂直力加大，並增加肌肉完成超等長運動時承受的負荷強度，從而提高支撐腿著地時肌肉的緊張度。這種訓練將增進肌肉承受更大離心負荷的能力，在肌肉內儲存更多的彈性能量，加大肌肉收縮產生的爆發力，促使步長的增加。負重背心一般有三種：基礎力量背心重量範圍是0.5～10kg，主要是發展運動員力量耐力；速度耐力背心重量範圍是0.5～8kg，主要是發展速度耐力；速度背心重量範圍是0.5～4kg，發展靈敏、速度和爆發力。5.子彈腰帶速度訓練子彈腰帶速度訓練可以幫助運動員發展快速變速能力，提高加速過程中的步頻。具體方法是：由同伴協助，用子彈腰帶阻止練習者前進，練習者開始加速，直到前進的力量達到可以崩開子彈腰帶上的維可牢尼龍扣，然後前進；練習中可以通過撕裂，拉斷等方式解除束縛，加速前進。（三）加速能力訓練在大部分的運動項目中，加速度（速度的增加速率）是最需要提升的部分。加速度好的運動員能快速從一種狀態或相近狀態提升至其最大速度。起跑訓練時要求通過髖、膝、踝和肩背共同作用產生力量，因為快速的起跑動作要求臀部和膝部蓄積和釋放出很大的彈性力量。良好的臀部力量有助於運動員在膝抬高時分開雙腿，產生水平位移，而在擺動腿支撐地面時，髖、膝、踝三關節適度退讓緩衝，隨即轉入向心收縮，快速蹬伸向前，同時減少了與地面接觸的時間。起動訓練能幫助運動員提高最大加速能力。起動訓練包括各種姿勢下的起跑練習、負重短距離加速練習和短跑輔助技術練習。
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