完美健身塑形的五大動作

這套健身方案將有氧鍛煉和快速的力量訓練方法結合在一起，能在短期內迅速收到效果，塑造健美體形的同時，提升身體健康指數。這套練習所需要的健身器材只是一對5磅重的啞鈴，快快行動起來吧。

開合跳和高抬腿跑組合訓練：鍛煉肩部、背部、腹部、臀部和腿部肌肉

　　動作A：雙腳分開站立，距離與臀同寬，雙臂自然垂放在身體兩側。然後做4次開合跳。具體做法：並腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，並腿落地。

　　動作B：開合跳練習結束後，立即做高抬腿跑步的練習。

　　具體做法：左膝向上抬起，右肘向身體前方擺動；然後右膝向上抬起，左肘向身體前方擺動。做至少3次高抬腿跑的動作。

　　開合跳和高抬腿跑步交替進行30秒鐘，一組動作就完成了，共做3組。

深蹲躍起：鍛煉腹部、臀部和腿部肌肉

　　動作A：雙腳併攏站立，雙臂自然垂放在身體兩側。雙肘向上彎曲，雙手位於肩部前方。右腳向身體外側邁出一步，身體下蹲呈深蹲姿勢，雙膝彎曲呈直角。

　　動作B：身體向上迅速躍起，雙腿併攏，雙臂在身體後方輕微伸展。落地後，左腳迅速向身體外側邁出，做出深蹲的姿勢。雙肘彎曲將雙手帶動到肩膀前方，一組動作就完成了。以輕快的速度在這兩個動作之間交替進行30秒鐘，共做3組。

平板箭步蹲式划船：鍛煉肩部、後背、腹部、臀部和腿部肌肉

　　準備動作：雙手各握住一隻啞鈴，做標準俯卧撐的姿勢，將兩隻啞鈴放在地面上，雙手掌心相對。

　　動作A：右腿向前邁出呈箭步蹲姿勢，右腳位於右手外側，膝蓋彎曲呈直角，然後回到初始俯卧撐的姿勢。

　　動作B：右肘迅速向身體上方拉動，將啞鈴移至肋骨的位置，然後回到初始俯卧撐的位置。

　　做5-10次這樣的動作，然後換個方向做同樣的動作，共做3組。

活塞式躍起：鍛煉臂部、腹部、臀部和腿部肌肉

　　動作A：雙腳分開站立，與臀同寬，雙手各握住一隻啞鈴，雙臂自然垂放在身體兩側，雙手掌心相對。右腿向後邁出一步，做出箭步蹲的姿勢，雙膝彎曲呈直角。

　　動作B：雙腳立穩，伸直雙腿的同時，雙手向上舉起啞鈴至肩膀的位置，雙手掌心相對。然後立刻回到箭步蹲的姿勢，將啞鈴放到身體兩側的位置。

　　做10次這樣的練習，換另一側做，共做3組。

快速伐木式：鍛煉肩部、臂部、腹部、斜方肌、臀部和腿部肌肉

　　動作A：雙腳分開站立，距離比肩略寬，雙手各握住一隻啞鈴，放在臀部前方，然後雙肘彎曲，將兩隻啞鈴同時舉到右側肩部的位置（初學者可以從一隻啞鈴的重量開始練起）。

　　動作B：以左腿為支撐點，右腳腳後跟抬離地面，雙膝彎曲呈直角，將兩隻啞鈴同時移動到左小腿外側，然後回到初始外置。

　　做10次這樣的動作，然後換個方向做，共做3組。