健身：背部轟炸計劃以及訓練模式

07-02

很多人練胸多，練背少，導致體態不平衡，健身行業中有句經典的話：「新手練胸，老手練背！」背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，必練；對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高，而且加強背部可以糾正體型，讓人更挺拔更自信。

1.側重複合動作

複合動作不僅僅可以幫助你發展背部還能夠鍛煉你的協調性和核心力量。選擇如硬拉這樣的動作，不僅僅可以刺激到你的背部，腿部和臀大肌，而不是如直臂下壓這樣的單關節動作。

還有一點很重要，不要為了重量犧牲動作的形式，弓著背還要往杠鈴上加重只會讓你離傷病越來越近，不會讓你長更多的肉。無論是硬拉還是下拉，過大的重量都沒有好處。

2.結合訓練

說到背部訓練，你首先想到的應該是杠鈴划船和寬握的背闊肌下拉。為了發展出漂亮而且厚的背部，俯身划船是非常理想的選擇，因為它們更多練到了你的斜方肌中部，這貫穿了你背部的整個中軸線區域。

把划船和背闊肌下拉結合在一起來發展你的背闊肌寬度，把這兩種類型的動作加入到背部訓練日，相信你就能夠擁有更大更漂亮的背部。

3.拉伸，擠壓

為了發展出完美的背部，每一次重複都要記得在動作底部充分拉伸開，在頂部完全收緊。你可以通過離心訓練來增加訓練強度，同時加強自己對背部肌肉的感覺，肌肉感覺找到了，接下來你就可以坐等肌肉量的增加了。每一次還原的時候花5秒鐘，這能幫助你激活以及疲勞那塊肌肉。

背部訓練：

引體向上 6組 10次

俯身杠鈴划船 2組熱身組6-10次， 3組正式組6-10次

寬握下拉 2組熱身組 8-12次， 3組正式組8-12次

坐姿划船 3組至力竭6-8次

杠鈴硬拉 2組 10-15次

強壯的背部肌肉對於發展平衡體型和身體的功能性是至關重要的。覺得自己的背部不夠寬不夠厚？想要練出一堵牆一樣的背部？那就開始練習吧！

STEP-BY-STEP競步健康陪你一起運動健身╮(╯▽╰)╭

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