Plank，真的有那麼神奇么？

07-02

Hi，這裡是每日準時與你相見的人馬妞~

最近偶爾幾次暴雨讓人馬妞感受了了一絲絲「秋意」，

夏天已經要接近尾聲了！（我拒絕！）

夏初的時候，小夥伴和本妞打賭

「一定要在這個夏天練出人魚線！」

然而這個夏天快要結束的時候，這個朋友依然見效甚微

（沒有借口，就是懶！得！動！）

就在人馬妞覺得這個小夥伴十有八九

會輸掉一頓小龍蝦的時候，

朋友厚著臉皮來問

「有沒有什麼適合一周只有1-2天空去健身房，

其他時間很忙辦公室黨的健身速成辦法啊？

嗯，先給你翻個大白眼！

好啦！好啦！

美貌與善良並存的人馬妞就來介紹一下

三分鐘速成人魚線辦法！

「Plank」

求別打臉！

好啦好啦，本妞知道大家都認識這項運動，但是呢，今年我們系統的跟大家聊聊這項風靡一時的運動，究竟有沒有那麼神奇！

什麼是平板支撐？

這是一項以俯卧撐起始姿勢，使用手掌或前臂支撐身體體重，進行等長收縮的俯卧位核心穩定性訓練。

平板支撐的訓練價值

1.提高核心穩定性，激活腹橫肌。

2.一定程度上提高腹直肌的力量

3.極大的刺激腹部深層穩定肌「腹橫肌」

4.改善腹部鬆弛的情況。

5.激活整個軀幹，適合放在力量訓練前進行「提高肌肉活躍度」的練習。

6.正確的軀幹姿勢教育動作

但是，Plank真的對小蠻腰有作用么？

首先，人馬妞必須要說，這些年的媒體報道把plank神化了，我們來具體分析一下：

1.健身角度

網上經常流傳這樣的話「Plank就能夠讓你擁有勁爆的腹肌！」

但是有一點健身健美常識和學過一點運動生理學的人都知道，燃脂需要時間、需要高能耗，這就需要同時具備兩個因素，適當的強度和足夠的持續時間。

那麼plank能滿足么？

「plank的持續時間和你的身體能力成正比，相對強度和身體能力成反比。也就是說當你身體能力差的時候，plank對你的相對強度較高，你所能堅持的時間較短，滿足不了減脂的需求。但是身體能力越強，plank的相對強度就越低，即使你能持續個把小時，強度是遠遠不夠的。」

2.體能角度

Plank的積極意義在於它對發展核心力量確實有很大貢獻，操作簡易，不需要器材和輔助設備。

然而，plank是單一模式的練習，它滿足不了競技體育多元化、多平面、多模式的需求。雖說核心區域在動力鏈中扮演穩定和力量傳遞的角色，部分動作是需要它的剛性支撐的，但是更多的動作是需要核心區稍微活動活動的，所以plank的靜力性特點恐怕滿足不了動力性的需求。

3.身體康復角度

plank最早的記載是用於緩解背部疼痛，後來被引入到競技體育的運動防護領域。然而，所謂差之毫厘失之千里，錯誤的動作哪怕只是一點點都可能給你帶來負面效果，人馬妞建議訓練plank還是參照專業人士的指導，

那Plank我到底練還是不練？

plank確實是個好動作，可以發展核心區肌群靜態剛性支撐的能力。還可以刺激到脊柱周圍深層小肌肉群，有效改善脊柱穩定性和腰背部疼痛問題

對於高體能水平運動員來說，簡單的plank滿足不了訓練需求，而且浪費時間，所以在主要訓練課上謹慎選擇

對於普通人群康復來說，plank略顯片面，需要結合其他練習

但是對於健身初學者和身體素質較差的人來說，plank確實可以快速提高體能，是個不錯的選擇。

怎麼練？

1.從下犬式起步進入，吸氣同時將軀幹向前移動直到兩臂和地板垂直，注意雙肩和手腕垂直，腳掌垂直地面，整個軀幹從頭到腳跟成一條直線。剛進入體式時最重要的一點，腳趾用力蹬地，感受腳趾蹬地的支撐力帶動雙腿後側以及腰背整個後半身的肌肉。在這裡切記，不能把大部分重量壓在手臂上，雙臂和雙腳是分別平衡承擔相同的重量。

2.Plank最容易導致受傷處之一：手腕。大部分習練者在做手掌為根基的手臂支撐動作時，容易翹起手掌前側，食指根部沒有用力下壓，導致壓力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所謂面積越大，壓力越小，所以手掌前側如果翹起，導致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。正確的做法是，五指大大張開，中指方向在正前方，手掌四點著力圧地（如下圖），尤其食指和中指的指根關節用力壓地，帶動手臂內側的肌肉力量支撐身體。

3.當調整好手和腳正確的受力，我們要著眼於我們的肩胛骨。

往往剛進入Plank時，大部分人是弓背的，這時候需要有一個「雙肩向後撤---打開胸腔---再展開肩胛骨」的過程（對於初學者，掌握此點難度較大）。

雙肩後撤是為了不給頸椎帶來壓力；肩胛骨中心向下壓從而打開胸腔，保持順暢的呼吸；最後運用三角肌和肱三頭肌的力量，充分打開肩胛之間的區域，連動手臂力量支撐身體。4.Plank最容易導致受傷處之二：腰椎。除了啟動多裂肌以外，收緊腹部和大腿前側的核心肌肉群，大腿肌肉向內旋從而展開腰椎兩側肌肉。對於大多數人來說，互為拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量強很多，這是一個拮抗肌很不平衡的狀態，由於現下生活節奏緊張，很多坐姿不正確導致的普遍現象。所以在Plank時，將力量集中在腹肌，如果感覺到腹部開始無力，腰肌開始用力，那麼立刻停止習練，任何情況下，我們要保護好自己的腰椎。

Plank太無聊，能不能有變化？