假日，別忘了舉舉啞鈴輕鬆減重

07-02

假期就要來了，到時候人人都會放鬆下來，你所堅持的鍛煉和良好的飲食習慣說不定也要荒廢了。大家都忙著購物、送禮物、做好吃的呢，誰還有空運動啊？

這裡提倡的可不光是有氧運動。很多女性認為舉重訓練會讓人長出大塊肌肉，變得跟男人一樣，實則不然。

請不要誤會。舉重訓練肯定能改變身體成分，但是只要你不每天攝入大量熱量、不每天舉重、睾丸素水平沒有出現異常、不服用類固醇，你就不會出現男性的體觀特徵。

有些女性倒是盼著能那麼簡單就長出肌肉呢。

舉重訓練帶來的影響是促進新陳代謝、增加能量消耗，與此同時你連半步都不用挪動。也就是說，基本上啥都不用做就能減肥了。這可是大大的好處。

研究表明，舉重訓練後的24小時內，基礎代謝率都能得到提升。也就是說，不僅在健身房舉重時消耗了熱量，之後看電視的時候、睡覺的時候都能多消耗熱量。你的肌肉越多，靜止休息時的代謝率就越高，消耗的熱量就越多。除了能夠增強力量以外，舉重訓練還能使骨骼強健、預防疾病、提高精力、使體態優美。

堅持進行舉重訓練能夠增強骨骼密度、預防骨質疏鬆，女性患骨質疏鬆的風險比男性高四倍。總體來說，隨著衰老，人們的總體健康情況會下降，但是舉重訓練能延緩健康的衰退，因為它能降低血壓，預防心臟病、糖尿病、中風。而且通過舉重訓練出的力量可以讓你多陪孩子玩一會兒，可以保證你輕鬆上下樓不喘氣，讓你能夠騎車去外面逛逛。

人們的時間是寶貴的，要在健身房節省時間可以將多項運動融合在一起同時進行。將以下三種動作加入你日常的鍛煉當中，你就可以多消耗一些脂肪了：

持啞鈴下蹲

雙手持同一啞鈴，置於胸部位置，兩腿分開至比肩稍寬；慢慢下蹲，用腳及後背部承力，就像坐在椅子上時一樣；下蹲的速度越慢越好，小心不要摔倒；站起來時將雙手盡量舉高，站直後再將啞鈴放回胸部高度。重複以下動作。

跨步加二頭肌訓練

一手持一啞鈴，站姿時啞鈴垂於兩側；一腿弓步上前，同時小臂擺動180度將啞鈴舉起，訓練二頭肌；返回站姿時將啞鈴重新放回兩側；換另一腿繼續弓步上前並擺臂。記住，跨出的步要夠大，同時膝蓋不能越過腳趾。

burpee俯卧撐

這是一種很好的全身運動，不需要藉助舉重器材就能提高心率。先將兩腿分至肩寬站好，然後下蹲，將雙手置於眼前的地板上，兩腿跳動成俯卧撐的姿勢；做俯卧撐時要讓胸部起伏；然後跳回下蹲姿勢，再跳起變回直立姿勢，跳起時雙手伸至空中。重複以上動作。

每次可將一組動作重複做12到15個，然後休息一分鐘，再鍛煉2次。選擇的啞鈴重量不宜過重，你應該能輕鬆用它們訓練才行。如果連續做15個動作毫不費力了，可以考慮增加重量；如果連12個動作都做不好，就要減輕重量。以上訓練都可以在家裡完成的。

當然，你應該按照自身的情況酌情選擇適合的運動，如果你有病在身，開始訓練前還應諮詢醫生。