假日,別忘了舉舉啞鈴輕鬆減重
假期就要來了,到時候人人都會放鬆下來,你所堅持的鍛煉和良好的飲食習慣說不定也要荒廢了。大家都忙著購物、送禮物、做好吃的呢,誰還有空運動啊?
這裡提倡的可不光是有氧運動。很多女性認為舉重訓練會讓人長出大塊肌肉,變得跟男人一樣,實則不然。
請不要誤會。舉重訓練肯定能改變身體成分,但是只要你不每天攝入大量熱量、不每天舉重、睾丸素水平沒有出現異常、不服用類固醇,你就不會出現男性的體觀特徵。
有些女性倒是盼著能那麼簡單就長出肌肉呢。
舉重訓練帶來的影響是促進新陳代謝、增加能量消耗,與此同時你連半步都不用挪動。也就是說,基本上啥都不用做就能減肥了。這可是大大的好處。
研究表明,舉重訓練後的24小時內,基礎代謝率都能得到提升。也就是說,不僅在健身房舉重時消耗了熱量,之後看電視的時候、睡覺的時候都能多消耗熱量。你的肌肉越多,靜止休息時的代謝率就越高,消耗的熱量就越多。除了能夠增強力量以外,舉重訓練還能使骨骼強健、預防疾病、提高精力、使體態優美。
堅持進行舉重訓練能夠增強骨骼密度、預防骨質疏鬆,女性患骨質疏鬆的風險比男性高四倍。總體來說,隨著衰老,人們的總體健康情況會下降,但是舉重訓練能延緩健康的衰退,因為它能降低血壓,預防心臟病、糖尿病、中風。而且通過舉重訓練出的力量可以讓你多陪孩子玩一會兒,可以保證你輕鬆上下樓不喘氣,讓你能夠騎車去外面逛逛。
人們的時間是寶貴的,要在健身房節省時間可以將多項運動融合在一起同時進行。將以下三種動作加入你日常的鍛煉當中,你就可以多消耗一些脂肪了:
持啞鈴下蹲
雙手持同一啞鈴,置於胸部位置,兩腿分開至比肩稍寬;慢慢下蹲,用腳及後背部承力,就像坐在椅子上時一樣;下蹲的速度越慢越好,小心不要摔倒;站起來時將雙手盡量舉高,站直後再將啞鈴放回胸部高度。重複以下動作。
跨步加二頭肌訓練
一手持一啞鈴,站姿時啞鈴垂於兩側;一腿弓步上前,同時小臂擺動180度將啞鈴舉起,訓練二頭肌;返回站姿時將啞鈴重新放回兩側;換另一腿繼續弓步上前並擺臂。記住,跨出的步要夠大,同時膝蓋不能越過腳趾。
burpee俯卧撐
這是一種很好的全身運動,不需要藉助舉重器材就能提高心率。先將兩腿分至肩寬站好,然後下蹲,將雙手置於眼前的地板上,兩腿跳動成俯卧撐的姿勢;做俯卧撐時要讓胸部起伏;然後跳回下蹲姿勢,再跳起變回直立姿勢,跳起時雙手伸至空中。重複以上動作。
每次可將一組動作重複做12到15個,然後休息一分鐘,再鍛煉2次。選擇的啞鈴重量不宜過重,你應該能輕鬆用它們訓練才行。如果連續做15個動作毫不費力了,可以考慮增加重量;如果連12個動作都做不好,就要減輕重量。以上訓練都可以在家裡完成的。
當然,你應該按照自身的情況酌情選擇適合的運動,如果你有病在身,開始訓練前還應諮詢醫生。
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