女性引體向上六周訓練計劃

　　對於女性來說，引體向上(Chin-ups)是非常困難的動作，甚至有媒體說女性做不起引體向上(Pull-ups)。但可以確定的是，引體向上真得不是小菜一碟。而事實上，對於男性來說，不管是Chin-ups及Pull-ups確實比女性做起來更為容易。主要差別在於上半身的肌力及體脂肪的分布。男性往往擁有較多的上半身肌力，而女性下半身往往容易儲存更多的脂肪，分散了動作的力學。

　　補充：在引體向上拉單杠的訓練方式有介紹：

Pull-ups

　　手掌朝外握杠，由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。

Chin-ups

　　手掌朝身體握杠，對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大，這個方式也比較簡單。

　　但絕對不可能女性就做不起來。此外，若你閃避引體向上的動作，你就錯過一個地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作。每一次的動作，它強化並雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不僅建構肌肉，並有助促進新陳代謝及消耗體脂肪。

　　安排了六周的訓練計劃，幫助你進行引體向上所需要的肌力與信心，讓你一鼓作氣可以連續進行好幾個，準備好了嗎？

"YES,YOUCAN!"引體向上計劃

　　首先，拋棄高拉滑輪機(Lat-pulldown)及輔助型引體向上機器(Assisted-PullupMachines)。為了掌握一個真正的引體向上，你需要將訓練方式改為有挑戰性的動作模式。我們提到四個動作，不僅練習適合的動作技巧，也建構上半身垂直引體向上的肌力，這部份是無法被其它的動作所取代的。這些動作也有助增加你的握力及運動耐力(ExerciseTolerance)，表示你感覺握在單杠上比較簡單了。

1. 　　這個計劃分成二個階段，每周進行3次，而交替進行進行下列的訓練方式：

第1~3周

　　1.IsometricChinup

　　進行2~3組，每組撐住5~20秒

　　2.SuspendedPullup

　　進行2~3組，每組進行8~10次

第4~6周

　　1.EccentricChinup

　　進行2~4組，每組進行4~6次

　　2.Band-AssistedChinup

　　進行2~4組，每組進行5~8次

　　所以，第1周是進行「1、2、1」，而第2周是進行「2、1、2」，以此類推。將這些動作放在你原有訓練的開始，當你身體處在最有活力、強壯的時候來進行這些動作，這是十分關鍵的。

動作1：IsometricChinup(引體向上的等長訓練)

　　維持在單杠上，讓你的肌肉持續處於有張力的情況下，有助你建構肌力及熟悉技術。可以站在長凳或箱子，協助你更接近杠子，反握杠子，然後往上跳，讓你胸口接近於杠子，盡你所能維持住姿勢，從5秒、慢慢會延長到15~20秒的。

動作2：SuspendedPullup(懸吊訓練的引體向上)

　　這很像似高拉滑輪機，而有一個主要的優點：你是靠自己往上拉，而不是像高拉滑輪機是往下拉的。這個動作的功能性更像是實際的引體向上，也為事正的動作來做準備。

　　準備姿勢為「調整好你手邊的懸吊訓練器，然後直接坐在它的下方，雙腳伸直放在地上，雙手伸直抓住握把。」在背不傾斜的狀況下，彎曲你的手肘，往上拉，讓上胸接近於握把。然後慢慢的回到準備姿勢，這樣算一次。

動作3：EccentricChinup(引體向上的離心收縮訓練)

　　在運動過程中，人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強上許多。以儘可能慢的速度，慢慢掉下來。在完整的活動範圍下，讓你的肌肉處在過截的狀況，幫助你建構引體向上整體所需的肌力。

　　立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然後往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上杠子，重複進行。

動作4：Band-AssistedChinup(彈力繩協助式引體向上)

　　不要認為這跟你在健身房看到的輔助型引體向上機器(Assisted-PullupMachines)一樣。機器在你進行整個動作時，都提供一個固定的支撐(協助)。但彈力繩的協助只有在你最虛弱的「點」而以，也就是當你在最底部，手臂伸直的位置。當你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，所以你會使用更多自己的肌力。

　　將彈力繩繞著杠子，並圈住你的膝蓋，然後反握住杠子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，這樣算一次。

來源：山姆叔叔工作坊