知識篇 | 學習丹田呼吸是氣功練習者最重要的一個基本動作!

在《四十二章經》中,佛陀問弟子:人命在幾間? 有比丘回答 : 人命在數年之間!隨後有人說 :在數日之間! 也有人說 :在一日之間! 更有人說:在飯食之間!最後佛陀說:「人命在呼吸之間」。

學習丹田呼吸是氣功練習者最重要的一個基本動作。很多人都非常困惑不知道「丹田呼吸」是如何呼吸,與一般我們日常生活的肺呼吸又有何不同?

丹田呼吸法是一種能夠增強人體氣場,調節氣機順暢、強化人體免疫功能、平衡人體陰陽狀態的一種呼吸練習方法。其實「丹田呼吸」對您來說並不陌生。曾經有過這種經驗嗎?當你經過一片玫瑰花園時,或者接獲一束玫瑰時,有沒有試著用深呼吸或深情款款的姿勢去聞一下玫瑰花香呢?對了!就是這麼深情一聞,您已經做了一次標準的「丹田呼吸」。

丹田的位置即俗稱的「下丹田區域」,位於肚臍神闕穴下四指幅的氣海穴與再下四指幅的關元穴之間,古書記載丹田系「位於腹中,低於臍下一寸三分左右,在臍與脊之間,與臍近、脊遠,約三與七之比。」丹田的形狀「不過若一氣囊耳,如氣不沉丹田,則囊扁而不開」,所以充滿氣的丹田區域,又似灌飽氣的氣柱、似車輪的內胎,可承受外力的振蕩或敲擊。

一般來說,人類呼吸大致可分為「胸式」及「腹式」兩種方式,腹式呼吸又分「順腹式呼吸」及「逆腹式呼吸」,統稱「腹式呼吸」即所謂的丹田呼吸。

※ 下丹田逆腹式呼吸法

養生氣功一般採用下丹田逆腹式呼吸法。

丹田(腹式)呼吸有別於一般胸腔式呼吸,需要略加教導與養成,主要是用腹部的力量,帶動橫隔膜,使氣達到深度的胸腔,讓呼吸更有效率,也加速血液迴流心臟。而因為有腹部肌肉群的幫忙,心肺功能會變得輕鬆。

平時我們用肺呼吸的特徵是:吸氣時肺腔凸出,呼氣時肺腔凹陷。而丹田呼吸則有截然兩種不同的效果,腹式呼吸法中,常聽到的是順呼吸和逆呼吸,丹田順呼吸在吸氣時,腹部放鬆納氣;呼氣時,則腹部收縮吐氣(註:不推薦養生者採用此招式)。

丹田逆呼吸法,在吸氣時,收腹(收緊腹部)、提肛夾脊(即收緊會陰提氣而上),使得吸氣納入整個腹腰,連尾椎部位都可充氣,而讓氣有充實的感覺;在呼氣時,反而腹部略為擴大,讓氣沉腹部,以達氣沉丹田的作用,此時腹部是結實的。此種呼吸法與聞玫瑰花香時的動作完全吻合,所以丹田逆呼吸法又稱玫瑰呼吸法。

中醫古籍中有「逆則生,順則死」的養生理論,所以在養生氣功理論中,我們若提到「丹田呼吸法」,多採用「下丹田逆呼吸法」,體現在外形上的要求為:吸氣時腹部丹田凹進納氣,臀部夾緊,氣從督脈長強穴、命門穴一路往上行,而呼氣時腹部吐氣些微膨脹灌氣而結實,使丹田緊縮成一聚氣圓柱;這種呼吸法加大了胸腹部橫隔膜的運動範圍,使人體內臟無形中得到鍛鍊。

丹田呼吸一定要注意「鼻吸口呼」,「氣沉丹田」,蓄氣于丹田氣海與關元中。更要「意與氣共守于丹田」,呼吸要靜、慢、細、長、勻,氣宜在體內鼓盪。吸氣時,口閉,使氣由鼻腔進入,呼氣時,使嘴若淺吹口哨狀,氣長而勻、緩慢吐出。

丹田呼吸的具體方法,取站、坐、卧姿均可。上虛下實,深呼吸,鼻吸口呼,同時腹部內收,由外往內壓密,臀部夾緊提肛,氣繞會陰穴、長強穴,循後背督脈吸氣上行,此時氣經命門穴、靈台穴、大椎穴,再過百會穴後,經身體前方中線,繞至面部上嘴唇的齦交穴上,結束督脈,並透過搭鵲橋動作,進入任脈。

此時氣繼續再徐緩沿任脈下行吐氣,呼氣時腹部丹田逐漸澎脹,漸漸恢復到初始狀態。每吸呼吐納一次稱一回合,約需10-15秒,每次練習六至九回合。

丹田呼吸法最主要的作用就是溫養丹田,吸氣要慢,要長,呼氣要將氣沿任脈存至丹田,丹田溫養到某種程度,真氣就會開始自動「氣漫周身」,身體會逐漸發熱,繼續意守丹田,讓真氣自行流動。吸氣時吸八分滿,先站著練習,站立時一定要注意雙腳平行或內八站立,成功後再改正坐練習。雙手手掌可以重疊放在丹田上練習,也可放在身體兩側練習。

丹田呼吸法的實際演練:用逆式呼吸法讓丹田發熱,吸氣時腹部縮小,停止保持五秒鐘,並想著丹田有一個火球或金光在發熱發光,吐氣時腹部恢復原狀,每天練習三十分鐘,練習到只要隨時練習兩三分鐘丹田就能發熱為止。

練習丹田呼吸時,先練吸與呼,即所謂的「吐納」,吐納包括「鼻吸、口呼」與「督脈吸、任脈呼」,等呼吸動作熟練後,再練手導氣與腳導氣法。

※ 意守丹田與氣沉丹田

初學氣功者,常常聽到要「意守丹田」與「氣沉丹田」,其間到底有何含義與奧秘?丹田的位置何在?初學者不可不知。

何謂丹田?丹田二字始自道家,儒、釋並無此語。按丹田的釋義,是一種奇妙的藥品,它是由許多健身祛病的藥品中,提煉出來的精華,療效極高的物質。所以世傳為「妙藥靈丹」,因為它能祛病延年,所以在人身機體中經過生理變化所產生的生活動力—真氣,道家與醫家也稱之為「丹」。所謂「丹田」就是彙集丹的處所,在人體中是一個最重要的部位,為生命動力的泉源。

「丹田」的位置,據文獻記載,共有三處,即上丹田、中丹田與下丹田。古籍中有許多不同說法。道家所說的三丹田:上丹田,在兩眉之間橫通間腦的部位,即兩眉中間印堂穴為上丹田。中丹田,在兩乳之間橫通肺與心臟的部位,即兩乳頭正中的膻中穴。下丹田則在臍下橫通腎臟之間與大小腸的部位。

一般若無特別指出其位置,在道家養生氣功修習功法中所指出的位置均為下丹田。

下丹田在臍下三寸﹝四指幅﹞氣海穴至關元穴﹝二進四指幅﹞之間,以小腹正中線為軸,任脈之關元穴上。居膀胱之後,直腸之前,有腹壁下動靜脈,分布著第十一、十二肋間神經前皮支,含小腸經之募穴;是三陰任脈之會。類似一個圓柱夾室,氣沖則升,氣虛則合,為任、沖、督三脈之發源地。是全身經氣聚集之處,故又名「氣海」,也叫血室、命門、血海、大海、子宮、關原、下紀、精露、大潤、大中、丹田。

「丹田」為男子藏精之所,女子受胎之地,人的性命由此產生,發育、成長,故又名生門、胞門。在《針灸經》上注釋:能治帶下經病、不孕無子、惡露不盡、尿血、卒中、脫症、淋濁、疝痛、遺精、遺尿、虛勞、羸弱等症。

習練氣功為何要「意守丹田」或「氣沉丹田」?

從中醫和道家的角度看,下丹田對人體活力的關係最密切。下丹田是任脈、督脈、沖脈經絡行始的起點,是「十二經脈之根」,是「呼吸之門」,是「三焦之源」,是真氣升降開合的樞紐,是男子養精、女子護胎的處所。所以,意守下丹田,可收到強身、防病、治病的效果。

下丹田部位前通臍(胎兒在母體中賴以吸收的根蒂),後通腎(人之精、命之本處)。意守此處,一吸百脈皆合,一呼百穴皆開。呼吸往來,增強了元氣,調動了經脈。元氣積蓄于丹田,逐漸充盈後,就會自然流向全身各個經絡,產生通經走脈、「氣漫周身」的現象,使人體氣暢血和,流注自如,達到陰陽平衡的境界。

下丹田既是調整十二正經和奇經八脈的中心部位,意守此處有發動內氣、貫通經脈之效,「意守」是氣功練氣的一種方法,主在透過意念守一,排除雜念,達到入靜,所以在鍊氣功時,首先要注意精神集中,意守丹田。

意守丹田是一種基本的調氣功法。簡單地說,就是排除雜念,全神貫注到丹田的部位,耳無聞,目無視,鼻無嗅,心不外馳,專心體會體內穴位真氣之活動。意守丹田時也必須嚴格遵守「文火為之」、「勿忘勿助」、「順其自然」之原則,千萬不可使用強烈的執著念波或鼓氣用力;畢竟,意念也是一種能量,透過意念守氣,全身放鬆,上虛下實,心平氣和,確實掌握「松、靜、自然」,只要持之以恆,自然可以水到渠成,功成氣至,真氣旺盛。

※ 氣功調息與呼吸法

為什麼練氣功可以養生治病?因經路阻塞,就會產生氣滯,氣滯之後就會血瘀,疾病就這樣造成了。氣滯則血瘀,終於導致各種疾病,因此經絡若有阻塞,就是衰老的開始。練氣功可疏通經絡「防止血瘀」。氣功五花八門,各有巧妙不同,一般的「氣功」修練是以調心、調息、調身為三大要素的一種運動方法。

為達到調心、調息、調身的作用,對氣功的分類,大致而言是分為「硬功」和「軟功」兩大類。硬功屬武功類,軟功屬養身類,又叫又叫「內功」或「養生氣功」。

養生氣功在調身的動作上又可分為「動功」和「靜功」。調身就是通過調整姿勢,做出特別的動作,活動全身的肌肉筋骨,達到疏通經絡、調活氣血,使陰陽平衡。而其方式又區分為自發動功和依固定招式練功。依身體姿勢區分則可分為「站功」、「坐功」與「卧功」。

一般而言,「站功」來功快,氣勢強,對初學者來說最具說服力,也較容易入靜,進入氣功態。「坐功」或一般的打坐,對身體內有部份障礙者,或不適合久站者,均有快速的功效,此姿勢,身體局部動作大、身體重心穩,對已掌握入靜竅門的氣功修習者來說,有較強的「療效」。「卧功」一般來說較容易讓全身寬、松、靜,並自然進入睡眠狀態,姿勢手腳擺放的位置決定各門各派不同的招式。

意守的功夫就是調心,也是決定進入氣功態的關鍵所在。不過一般人在「意守」的時候較忽略了「呼吸法」,呼吸法基本上就是調息,對氣功初學者來說也是很重要的一個入門練習。練氣功就要練「呼吸法」。不論任何姿勢都必須採用一種或數種呼吸法。

練呼吸法即是調息。所謂調息,是對呼吸做調整。可分為「順呼吸」、「逆呼吸」、「穴位呼吸法」及「胎息法」四大類。

順呼吸:為一般腹式自然呼吸,吸氣時,腹部鼓起;呼氣時,腹部收縮。

逆呼吸:練功到一定程度,會感到一股力量從腹部向後抽,也就是於順呼吸轉變逆呼吸階段。吸氣時,腹部收縮;呼氣時,腹部鼓起。「逆呼吸」是打通任督二脈所需要的呼吸法,也是所謂的「小周天呼吸法」。

穴位呼吸法:針對重要穴位,練功到一定程度後,所產生的「穴位自動開闔」。

胎息法:練功到一定程度後,丹田裡自然產生的自動開闔,又叫「真息法」。

氣功的呼吸方式有多種,也有不同的功效,關鍵除了在「入門點」外,也在「持續力」,每一種方法都有它的竅門,也有它應該遵守的注意事項,必須視每一個人的體質而定,不可強求,必須要有氣功師指點,也不可以依樣畫葫蘆,必須看清楚注意事項,才可以達到預期的功效。

一般人只要進入氣功態,練呼吸法就自然會有療效。各種有節奏、緩慢的呼吸運動,可改變胸腹腔的壓力,對內臟可以起柔和的按摩作用,從而改善內髒的血液循環及消化系統血液的循環,故練呼吸法對肝病及消化道疾病的療效最令人滿意。

腹式呼吸法不論採取順式呼吸或逆式呼吸,均適合高血壓、冠狀動脈硬化、風濕性心臟病、腦動脈硬化患者採用。小周天呼吸法適合神經衰弱、遺精、早泄、低血壓患者採用,高血壓、美尼爾氏綜合症患者忌用。停閉呼吸法適合便秘、消化不良、潰瘍、胃不垂、慢性胃炎、慢性肝炎等病人採用。肺結核、支氣管擴張、慢性氣管炎、肺氣腫、各種心臟患者忌用。鼻吸口呼法適用於肺結核、慢性支氣管炎、傷風、支氣管哮喘、肺氣腫、肺不張、乾性胸膜炎、滲出性胸膜炎、支氣管患者採用。呼吸器官功能正常的人亦可採用。

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