知識篇 | 學習丹田呼吸是氣功練習者最重要的一個基本動作！

07-02

在《四十二章經》中，佛陀問弟子：人命在幾間？有比丘回答 : 人命在數年之間！隨後有人說：在數日之間！也有人說：在一日之間！更有人說：在飯食之間！最後佛陀說：「人命在呼吸之間」。

學習丹田呼吸是氣功練習者最重要的一個基本動作。很多人都非常困惑不知道「丹田呼吸」是如何呼吸，與一般我們日常生活的肺呼吸又有何不同？

丹田呼吸法是一種能夠增強人體氣場，調節氣機順暢、強化人體免疫功能、平衡人體陰陽狀態的一種呼吸練習方法。其實「丹田呼吸」對您來說並不陌生。曾經有過這種經驗嗎？當你經過一片玫瑰花園時，或者接獲一束玫瑰時，有沒有試著用深呼吸或深情款款的姿勢去聞一下玫瑰花香呢？對了！就是這麼深情一聞，您已經做了一次標準的「丹田呼吸」。

丹田的位置即俗稱的「下丹田區域」，位於肚臍神闕穴下四指幅的氣海穴與再下四指幅的關元穴之間，古書記載丹田系「位於腹中，低於臍下一寸三分左右，在臍與脊之間，與臍近、脊遠，約三與七之比。」丹田的形狀「不過若一氣囊耳，如氣不沉丹田，則囊扁而不開」，所以充滿氣的丹田區域，又似灌飽氣的氣柱、似車輪的內胎，可承受外力的振蕩或敲擊。

一般來說，人類呼吸大致可分為「胸式」及「腹式」兩種方式，腹式呼吸又分「順腹式呼吸」及「逆腹式呼吸」，統稱「腹式呼吸」即所謂的丹田呼吸。

※ 下丹田逆腹式呼吸法

養生氣功一般採用下丹田逆腹式呼吸法。

丹田(腹式)呼吸有別於一般胸腔式呼吸，需要略加教導與養成，主要是用腹部的力量，帶動橫隔膜，使氣達到深度的胸腔，讓呼吸更有效率，也加速血液迴流心臟。而因為有腹部肌肉群的幫忙，心肺功能會變得輕鬆。

平時我們用肺呼吸的特徵是：吸氣時肺腔凸出，呼氣時肺腔凹陷。而丹田呼吸則有截然兩種不同的效果，腹式呼吸法中，常聽到的是順呼吸和逆呼吸，丹田順呼吸在吸氣時，腹部放鬆納氣；呼氣時，則腹部收縮吐氣（註：不推薦養生者採用此招式）。

丹田逆呼吸法，在吸氣時，收腹（收緊腹部）、提肛夾脊（即收緊會陰提氣而上），使得吸氣納入整個腹腰，連尾椎部位都可充氣，而讓氣有充實的感覺；在呼氣時，反而腹部略為擴大，讓氣沉腹部，以達氣沉丹田的作用，此時腹部是結實的。此種呼吸法與聞玫瑰花香時的動作完全吻合，所以丹田逆呼吸法又稱玫瑰呼吸法。

中醫古籍中有「逆則生，順則死」的養生理論，所以在養生氣功理論中，我們若提到「丹田呼吸法」，多採用「下丹田逆呼吸法」，體現在外形上的要求為：吸氣時腹部丹田凹進納氣，臀部夾緊，氣從督脈長強穴、命門穴一路往上行，而呼氣時腹部吐氣些微膨脹灌氣而結實，使丹田緊縮成一聚氣圓柱；這種呼吸法加大了胸腹部橫隔膜的運動範圍，使人體內臟無形中得到鍛鍊。

丹田呼吸一定要注意「鼻吸口呼」，「氣沉丹田」，蓄氣于丹田氣海與關元中。更要「意與氣共守于丹田」，呼吸要靜、慢、細、長、勻，氣宜在體內鼓盪。吸氣時，口閉，使氣由鼻腔進入，呼氣時，使嘴若淺吹口哨狀，氣長而勻、緩慢吐出。

丹田呼吸的具體方法，取站、坐、卧姿均可。上虛下實，深呼吸，鼻吸口呼，同時腹部內收，由外往內壓密，臀部夾緊提肛，氣繞會陰穴、長強穴，循後背督脈吸氣上行，此時氣經命門穴、靈台穴、大椎穴，再過百會穴後，經身體前方中線，繞至面部上嘴唇的齦交穴上，結束督脈，並透過搭鵲橋動作，進入任脈。

此時氣繼續再徐緩沿任脈下行吐氣，呼氣時腹部丹田逐漸澎脹，漸漸恢復到初始狀態。每吸呼吐納一次稱一回合，約需10-15秒，每次練習六至九回合。

丹田呼吸法最主要的作用就是溫養丹田，吸氣要慢，要長，呼氣要將氣沿任脈存至丹田，丹田溫養到某種程度，真氣就會開始自動「氣漫周身」，身體會逐漸發熱，繼續意守丹田，讓真氣自行流動。吸氣時吸八分滿，先站著練習，站立時一定要注意雙腳平行或內八站立，成功後再改正坐練習。雙手手掌可以重疊放在丹田上練習，也可放在身體兩側練習。

丹田呼吸法的實際演練：用逆式呼吸法讓丹田發熱，吸氣時腹部縮小，停止保持五秒鐘，並想著丹田有一個火球或金光在發熱發光，吐氣時腹部恢復原狀，每天練習三十分鐘，練習到只要隨時練習兩三分鐘丹田就能發熱為止。

練習丹田呼吸時，先練吸與呼，即所謂的「吐納」，吐納包括「鼻吸、口呼」與「督脈吸、任脈呼」，等呼吸動作熟練後，再練手導氣與腳導氣法。

※ 意守丹田與氣沉丹田

初學氣功者，常常聽到要「意守丹田」與「氣沉丹田」，其間到底有何含義與奧秘？丹田的位置何在？初學者不可不知。

何謂丹田？丹田二字始自道家，儒、釋並無此語。按丹田的釋義，是一種奇妙的藥品，它是由許多健身祛病的藥品中，提煉出來的精華，療效極高的物質。所以世傳為「妙藥靈丹」，因為它能祛病延年，所以在人身機體中經過生理變化所產生的生活動力—真氣，道家與醫家也稱之為「丹」。所謂「丹田」就是彙集丹的處所，在人體中是一個最重要的部位，為生命動力的泉源。

「丹田」的位置，據文獻記載，共有三處，即上丹田、中丹田與下丹田。古籍中有許多不同說法。道家所說的三丹田：上丹田，在兩眉之間橫通間腦的部位，即兩眉中間印堂穴為上丹田。中丹田，在兩乳之間橫通肺與心臟的部位，即兩乳頭正中的膻中穴。下丹田則在臍下橫通腎臟之間與大小腸的部位。

一般若無特別指出其位置，在道家養生氣功修習功法中所指出的位置均為下丹田。

下丹田在臍下三寸﹝四指幅﹞氣海穴至關元穴﹝二進四指幅﹞之間，以小腹正中線為軸，任脈之關元穴上。居膀胱之後，直腸之前，有腹壁下動靜脈，分布著第十一、十二肋間神經前皮支，含小腸經之募穴；是三陰任脈之會。類似一個圓柱夾室，氣沖則升，氣虛則合，為任、沖、督三脈之發源地。是全身經氣聚集之處，故又名「氣海」，也叫血室、命門、血海、大海、子宮、關原、下紀、精露、大潤、大中、丹田。

「丹田」為男子藏精之所，女子受胎之地，人的性命由此產生，發育、成長，故又名生門、胞門。在《針灸經》上注釋：能治帶下經病、不孕無子、惡露不盡、尿血、卒中、脫症、淋濁、疝痛、遺精、遺尿、虛勞、羸弱等症。

習練氣功為何要「意守丹田」或「氣沉丹田」？

從中醫和道家的角度看，下丹田對人體活力的關係最密切。下丹田是任脈、督脈、沖脈經絡行始的起點，是「十二經脈之根」，是「呼吸之門」，是「三焦之源」，是真氣升降開合的樞紐，是男子養精、女子護胎的處所。所以，意守下丹田，可收到強身、防病、治病的效果。

下丹田部位前通臍（胎兒在母體中賴以吸收的根蒂），後通腎（人之精、命之本處）。意守此處，一吸百脈皆合，一呼百穴皆開。呼吸往來，增強了元氣，調動了經脈。元氣積蓄于丹田，逐漸充盈後，就會自然流向全身各個經絡，產生通經走脈、「氣漫周身」的現象，使人體氣暢血和，流注自如，達到陰陽平衡的境界。

下丹田既是調整十二正經和奇經八脈的中心部位，意守此處有發動內氣、貫通經脈之效，「意守」是氣功練氣的一種方法，主在透過意念守一，排除雜念，達到入靜，所以在鍊氣功時，首先要注意精神集中，意守丹田。

意守丹田是一種基本的調氣功法。簡單地說，就是排除雜念，全神貫注到丹田的部位，耳無聞，目無視，鼻無嗅，心不外馳，專心體會體內穴位真氣之活動。意守丹田時也必須嚴格遵守「文火為之」、「勿忘勿助」、「順其自然」之原則，千萬不可使用強烈的執著念波或鼓氣用力；畢竟，意念也是一種能量，透過意念守氣，全身放鬆，上虛下實，心平氣和，確實掌握「松、靜、自然」，只要持之以恆，自然可以水到渠成，功成氣至，真氣旺盛。

※ 氣功調息與呼吸法

為什麼練氣功可以養生治病？因經路阻塞，就會產生氣滯，氣滯之後就會血瘀，疾病就這樣造成了。氣滯則血瘀，終於導致各種疾病，因此經絡若有阻塞，就是衰老的開始。練氣功可疏通經絡「防止血瘀」。氣功五花八門，各有巧妙不同，一般的「氣功」修練是以調心、調息、調身為三大要素的一種運動方法。

為達到調心、調息、調身的作用，對氣功的分類，大致而言是分為「硬功」和「軟功」兩大類。硬功屬武功類，軟功屬養身類，又叫又叫「內功」或「養生氣功」。

養生氣功在調身的動作上又可分為「動功」和「靜功」。調身就是通過調整姿勢，做出特別的動作，活動全身的肌肉筋骨，達到疏通經絡、調活氣血，使陰陽平衡。而其方式又區分為自發動功和依固定招式練功。依身體姿勢區分則可分為「站功」、「坐功」與「卧功」。

一般而言，「站功」來功快，氣勢強，對初學者來說最具說服力，也較容易入靜，進入氣功態。「坐功」或一般的打坐，對身體內有部份障礙者，或不適合久站者，均有快速的功效，此姿勢，身體局部動作大、身體重心穩，對已掌握入靜竅門的氣功修習者來說，有較強的「療效」。「卧功」一般來說較容易讓全身寬、松、靜，並自然進入睡眠狀態，姿勢手腳擺放的位置決定各門各派不同的招式。

意守的功夫就是調心，也是決定進入氣功態的關鍵所在。不過一般人在「意守」的時候較忽略了「呼吸法」，呼吸法基本上就是調息，對氣功初學者來說也是很重要的一個入門練習。練氣功就要練「呼吸法」。不論任何姿勢都必須採用一種或數種呼吸法。

練呼吸法即是調息。所謂調息，是對呼吸做調整。可分為「順呼吸」、「逆呼吸」、「穴位呼吸法」及「胎息法」四大類。

順呼吸：為一般腹式自然呼吸，吸氣時，腹部鼓起；呼氣時，腹部收縮。

逆呼吸：練功到一定程度，會感到一股力量從腹部向後抽，也就是於順呼吸轉變逆呼吸階段。吸氣時，腹部收縮；呼氣時，腹部鼓起。「逆呼吸」是打通任督二脈所需要的呼吸法，也是所謂的「小周天呼吸法」。

穴位呼吸法：針對重要穴位，練功到一定程度後，所產生的「穴位自動開闔」。

胎息法：練功到一定程度後，丹田裡自然產生的自動開闔，又叫「真息法」。

氣功的呼吸方式有多種，也有不同的功效，關鍵除了在「入門點」外，也在「持續力」，每一種方法都有它的竅門，也有它應該遵守的注意事項，必須視每一個人的體質而定，不可強求，必須要有氣功師指點，也不可以依樣畫葫蘆，必須看清楚注意事項，才可以達到預期的功效。

一般人只要進入氣功態，練呼吸法就自然會有療效。各種有節奏、緩慢的呼吸運動，可改變胸腹腔的壓力，對內臟可以起柔和的按摩作用，從而改善內髒的血液循環及消化系統血液的循環，故練呼吸法對肝病及消化道疾病的療效最令人滿意。

腹式呼吸法不論採取順式呼吸或逆式呼吸，均適合高血壓、冠狀動脈硬化、風濕性心臟病、腦動脈硬化患者採用。小周天呼吸法適合神經衰弱、遺精、早泄、低血壓患者採用，高血壓、美尼爾氏綜合症患者忌用。停閉呼吸法適合便秘、消化不良、潰瘍、胃不垂、慢性胃炎、慢性肝炎等病人採用。肺結核、支氣管擴張、慢性氣管炎、肺氣腫、各種心臟患者忌用。鼻吸口呼法適用於肺結核、慢性支氣管炎、傷風、支氣管哮喘、肺氣腫、肺不張、乾性胸膜炎、滲出性胸膜炎、支氣管患者採用。呼吸器官功能正常的人亦可採用。