如何開始健身，你準備好了嗎？

天涯健身 2015-10-06 08:01

好吧，這是很正式的。你已經決定要開始健身了，這真是太好了！你的身體（和心靈）會因此而感謝你。但是你要怎麼開始並從哪裡開始呢？你這可以在這篇文章中找到答案。咱們開始吧！

方法 1: 評估你的健康水平

1.了解你的體型。你已經讀到這裡了——非常好！這是第一步。精神上你已經達到了要求。但是身體呢？你可能對你想擁有什麼樣的體形已經有一些想法了。但為了明確你現在的身體水平，你需要記錄你的健康基準分數。做一些小小的準備工作：

步行1.6公里後測一下脈搏

測出步行1.6公里所用的時間

每次能做多少個俯卧撐

坐位體前屈能伸多遠

測出你的腰圍

你的體重指數

2.諮詢一下醫生。如果你在健身方面是個菜鳥的話，你可能不太清楚你該做什麼或者你能做什麼。如果是這樣的話，去諮詢一下醫生是明智的。他/她為你規劃一個合理的目標。

如果你是一位45歲以上的男性或55歲以上的女性的話，在你開始健身之前必須要諮詢一下醫生。同樣的如果你有重大的健康問題——也必須向醫生諮詢。這是為你的安全和健康著想。

3.別忘了飲食。如果你準備一周健身5個小時的話，好消息是其他163個小時你可以懶洋洋地什麼都不用干。但是飲食可是每天都得做的事情。儘管這不是強制性的，但是在你開始制定你的健身計劃的時候最好也考慮一下飲食情況。

將正確的飲食和運動有機聯繫起來。一旦你開始健身，鍛煉能給你帶來的快感和吃一包奧利奧是一樣的！也許你會覺得鍛煉燃燒的300卡路里能抵消一塊500卡路里的蛋糕。但不幸的是事實並非如此。開始運動後也要監測你的飲食。

吃垃圾食品會為健身增加困難。不僅僅和體重有關——而是你的心態。如果你很認真地準備開始健身了，讓同樣的態度也反映在你的飲食上。當你的飲食中含有充分的維生素和營養時，你會覺得健身也更有積極性了。比你狼吞虎咽各種防腐劑和化學添加劑要好的多。

方法 2: 制定計劃

1.設定目標。每個人的目標都會不同。也許你想變得更健美，也許你是為了減肥，也許你只想改善心臟病和糖尿病。不管目標是什麼，你都需要明確你的目標。有了明確的目標，你才可以堅持下去。

採用這種方法，你會一直進行有目標的鍛煉。要有具體的目標：例如在30分鐘內跑五千米或者一分鐘做30個俯卧撐。

想想你的優勢是什麼。也許你沒有目標體重或腰圍，但是你想跑5公里，沒問題。更重要的是，如果你想要擅長這個項目的話，你可能會樂在其中——這也是能堅持下去的關鍵。

想想你的最終目標是什麼。你是想讓腰圍細10cm呢？還是想要瘦7kg呢？或者是減掉5%的體脂？如果這樣對你來說比較簡單，可以考慮你目標的數字是多少。

如果你的目標是減肥，要知道減掉一公斤需要3500卡路里。如果你想一周減掉0.45kg的話你需要每天消耗500卡路里。

2.制定一個各項均衡的健身計劃。如果你是想瘦身的話（誰不是呢？）你需要制定一個可以鍛煉到各方面的運動計劃——這意味著你需要進行有氧運動、力量訓練以及靈活度訓練。

有氧運動。從簡單的散步或跑步做起。每周五次，每次鍛煉半個小時。盡量保持在還可以說話但唱歌會跑調的運動強度上。

力量和體能訓練。做4到8種不同的運動，確保可以運動到不同的肌肉群。不要太看重重量——最好用正確的方式舉一些比較輕的東西。雖然有氧運動可以一周做5次，但力量訓練一周兩次即可——你的身體需要時間來進行自我修復。

靈活度訓練。靈活度訓練可以讓你的身體有全面的改善。你可以每天進行10到30秒的拉伸訓練。

3.更重要的是，做一些你喜歡的運動。這一點是非常重要的。如果害怕運動，你就更不願意運動了。對於你不能實現的目標你是不可能堅持下去的。從你喜歡的運動開始做起——這樣你會更容易去健身，並且更享受其中。

去健身房並不是你唯一的選擇。如果你喜歡游泳，跳舞，或遠足的話，這些運動都很好！這些也都能鍛煉身體。你可以每周去爬山、攀岩或者去騎行。

4.抽出時間來運動可以成為一種習慣。你可以將運動融入到你的生活當中。你可以每周做幾次運動，無論是上午九點還是晚上九點。

剛開始運動是最困難的時候。很快的，一到晚上9點的時候你的身體就會渴望去運動。

5.從小處做起。大多數時候，當我們決定開始鍛煉是因為我們想去鍛煉。有動力很好的，但這是一把雙刃劍。因為過多的動力會讓你貪多嚼不爛。所以在一開始的時候要緩慢地進行。這樣你會一直保持鍛煉的熱情。記住你的目標是養成運動的習慣，而不是很激烈的運動。

剛開始的時候要一步一步來。一開始的話你很容易會過度運動而且很容易讓自己受傷。隨著時間來適度增加運動量，以保證不要過度勞累。如果你受傷了或者需要治療的話，要保證你的日常鍛煉健康而且適度。

6.允許自己有恢復的時間。你可能有時候會感到很疲勞。在你訓練之後你可能會覺得肌肉像果凍一樣酸軟無力。所以要讓你的身體有恢復的時間，即使你正有強烈的運動慾望。也許明天你必須休息不能鍛煉了，但這樣的話你才能維持長期的鍛煉。

力量訓練，讓你的肌肉有恢復的時間是非常重要的。不要連續兩天都鍛煉一樣的肌肉群——過度的鍛煉可能會導致肌肉拉傷，讓肌肉有自我修復的時間。

7.考慮獎勵和懲罰制度。有時候想要變瘦或者健康的願望這種動力不夠強。這些東西都是對未來的想像，太過抽象對現在的意義不大。如果內在動機是一個問題，考慮一下外在動機。

獎勵自己。如果你堅持每天鍛煉一個月，那麼你可以找一天去你最喜歡的地方作為獎勵。去購物或者小睡一會兒。這是你應得的。

如果獎勵對你的偷懶沒有用的話，考慮一下懲罰。如果你沒有每周跑3個5千米的話，這一周，你就得為2016莎拉佩林的總統競選捐贈200美元。這樣的話你可能就是會強迫自己運動了。

方法 3: 組裝你的「裝備」

1.知識儲備。你不僅要具備體能和學會機械的操作，更要了解你正在做什麼。以下是你需要了解的相關基本術語：

最大心率。基本演算法是220減去你的年齡。如果你想知道你自己的特定最大心率，諮詢專業人士。你知道自己的最大心率嗎？

組這個詞一般在重量訓練使用。意思是每個訓練要重複多少次。你會聽到別人說，「我周一做了三組12，周三做了4組10。」

重複這是數的設置。如，「我做了3組，每次重複10次。」

熱身。這和拉伸不同。熱身是做一些相對輕鬆的運動，比如說在跑步前走動一下。這樣可以增加血液流動，預熱你的肌肉。伸展運動應該在熱身結束之後開始。

慢慢停下來。不要一下子停下來；你的身體會不知道到底發生了什麼。相反的，任何運動你想要停下來休息的時候你需要慢慢減量，這會提示你的身體馬上就要休息了。

2.找一雙合適的鞋。你需要根據你所做的鍛煉來選擇合適的鞋的類型。而且這很重要。一雙跑步鞋和籃球或者網球鞋是很不一樣的。連走路的鞋和跑鞋都不一樣。

跑步鞋沒有橫向穩定性，因為跑步的時候你的腳不會左右移動。你只會向前跑。跑鞋會在你跑步的時候給你支持和穩定性。籃球和網球鞋都需要橫向穩定性。那是因為在進行這類運動的時候你的腳需要左右移動。跑步者的著力點主要是前腳掌，而走路的時候需要後腳跟用力。所以跑步的時候你的鞋需要有在前腳掌的部位有更多的緩衝，而行走時鞋應該在腳跟部提供有力支撐。

3.也要注重一些附加設備。有時候一些小事情可能是最有幫助的。一件不錯的運動服——可能會讓你感覺很好。一個ipod或MP3播放器會讓時間走得更快。你也可以和寵物狗一起運動，但是隨意把一個ipod丟進抽屜里可沒有忘記一隻狗那麼有負罪感。

如果你去健身房的話要準備好水和毛巾。你可以對去健身房有具體的計劃——這樣你會覺得你的投資是值得的，並且你會看到你所付出的努力。

4.考慮在家進行運動。並不是每個人都要去健身房的。如果你生活的地區不是一年中300天都是晴空萬里的話，在家運動可能是最簡單的解決方法。你可以考慮購買以下器材：

跑步機。鍛煉心臟功能最簡單的辦法就是買個跑步機。你可以先從每天走30分鐘開始。

自由調節重量。你可以購買一些杠鈴或啞鈴（適合初學者的話選擇後者）來進行力量訓練。練習強度是可以調整的。

其他力量訓練設備。實心球、配重片以及靈活的帶子或者桿都可以進行力量訓練。你可以通過日常的練習來改善你的身體，特別是當你已經厭煩運動的時候。

球類運動。在你進行運動之前要確定你會這種球類運動，並且有足夠的時間來進行跳躍運動。如果你不太會這種球類運動的話，你可能會傷害到自己或者鍛煉不到你想要鍛煉的肌肉。

訓練視頻和DVD。一些DVD和視頻很有意義，所以在你進行運動之前可以看看這些視頻（或建議）。一旦你找到一個你喜歡的運動形式，你可以在鏡子前學會正確的動作。

5.去健身房。你只需要每個月有一些花銷，就可以接觸到各種各種的運動設備，而且還會有健身班和教練。你所需要的一切都可以在健身房找到。如果你的工作很繁忙的話，這是最簡單的運動方式了。

如果你想的話可以報班或者請一個教練。報班——每周相同的時間表會讓運動更容易堅持下去。請一個教練或者和朋友一起運動——如果有人下午2點在等你的話，你不會想讓他們失望的。

6.加入一個團隊。你不需要一個真正的團隊，但可以是一些類似的組織。加入校排球隊或攀岩組。當有別人和你一起出汗運動的時候會更容易一些——時間會流逝得很快。

如果加入團隊比較難辦到，那你可以找個朋友，即使他們只是陪你去健身房（但不一定在裡面運動）。他們會讓你有負責感，並且在訓練前後會更加愉快。

方法 4: 開始

1.逐步建立運動計劃。隨著你的進步，你會發現日常的運動簡直是太容易了。你可能會自滿，但是還是要讓自己繼續進步。當你發現你可以做的更多了，那就繼續努力。當你做到了之前做不到的事的時候你會感覺很好。.

儘管這可能會讓你的運動時間延長，但是要給身體足夠的時間來進行熱身。要根據你的耐力來進行訓練：逐步增加自己的運動量，每周進行5次運動，每次60分鐘。

2.做些有創意的運動。也許你的日常鍛煉包括各種運動，比如散步，騎自行車和划船。但不要僅限於這些運動。可以在周末的時候和家人遠足或者去舞廳跳舞。這些都可以。

當你在運動的時候，你可能會發現一些你喜歡的東西。當你發現這樣的事物的時候要抓住它。搖擺舞讓你很愉快嗎？太好了。這會讓你每周都花一個多小時來跳搖擺舞。

3.了解自己的身體狀況。實際上，如果你開始一個新的鍛煉計劃，你會筋疲力盡。所以在開始的時候要了解自己的身體狀況。如果你受傷了，那就再也不能運動了。

如果你感到疼痛，氣短，頭暈或噁心，休息一下。也許你可能會強迫自己繼續運動，也學這樣會讓你更快地達到訓練效果，但你也有可能一無所獲。

方法 5: 監測你的進展

1.堅持下去。也就是說，不要停止訓練。如果我們誠實的話，我們的訓練歷程看起來大概是這樣的：兩個月鍛煉。生病然後停止。幾個月後我們又回到了原地。生活日益繁忙，不在運動。幾個月後我們回到了原地。看到這個模式了嗎？是的，完全沒有進步。所以無論你要做什麼，一定要堅持下去。否則你將一事無成。

當你真正堅持下來的時候你會發現這有多麼容易。當事情變得容易之後你會更願意去做。如果你沒有堅持的話，你只會走下坡路，所以不要這樣。

2.進行一些改變。在你已經開始鍛煉之後又放棄是最可怕的。你現在最大的問題是停滯和厭倦。你可能意識到你的動力在一天天衰減，但你的運動技能可能沒有。你的熱情可能就此一去不復返了。所以解決的辦法是什麼呢？做一些別的運動。

如果你一周5天都用來跑5千米，進行一些改變。找到一個新的運動方式，開始在夜間跑步，或者每次跑7千米。如果這還不夠的話，你完全可以選擇一個新的運動。你是瑜伽愛好者嗎？試試普拉提。一直想嘗試跆拳道？加油！你可以的。

3.制定新的目標。如果你覺得已經到了合適的時機，可以重新評估你的健康水平。你現在能進行什麼之前你不能做的訓練？在你進行運動的時候你的心率是多少？你的BMI指數是怎樣的？很有可能所有指標都變好了——是時候迎接新的挑戰了！

最關鍵的是要保持動力。你已經很接近你的減肥目標了？太好了。現在讓我們開始考慮一下增肌問題。你之前徒步的時候一直覺得很輕鬆從沒有失敗過？那麼你朝著更困難的徒步進發了。你需要新的目標。一個新的目標是一種獎勵。你可以看到自己已經走了多遠。

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