長壽的睡眠習慣：生活規律、靜息養神

長壽的睡眠習慣：生活規律、靜息養神（1）《imgsrc=「images/2183_TP_D4。jpg」alt=「圖片」border=「0」/》（一）充足睡眠的習慣——福建莆田百歲老人朱寶嚇的長壽經中醫認為，夜間陰氣盛則寐（入眠），日間陽氣盛則寤（醒來）。所以晚上應在子時（夜裡十一時到凌晨一時）以前上床，在子時進入最佳睡眠狀態。因為按照《黃帝內經》睡眠理論，夜半子時為陰陽大會，水火交泰之際，稱為「合陰」，是一天中陰氣最重的時候，陰主靜，所以晚上不宜過分熬夜，應儘早入睡。福建莆田黃百歲老人朱寶嚇：保證睡眠福建莆田百歲女性老人朱寶嚇，從小被賣做童養媳，一生飽經滄桑，經歷了清王朝的覆滅、民國的戰亂、新中國的誕生和改革開放。六代同堂，生有7個兒子，兒孫後輩逾180人。一輩子勤勞慣了，閑不住，１１３歲時還天天餵雞鴨、削地瓜、倒豬食、縫衣服樣樣都干，最喜歡的是趕著家中的羊兒到後山吃草，因此被村裡人稱為「１１３歲牧羊女」。談及老人長壽的原因，她的兒孫們認為最得益於：有規律的生活起居。每日早睡早起，保證七八個小時睡眠。莎士比亞說：「人生第一道美餐就是睡眠」。睡眠使大腦處於抑制狀態，整個身體在良好的休眠中得到充足的精力和體力，使身體保待健康狀態。現代醫學還研究證實，健康的生活習慣和有規律的睡眠可使體內的激素正常分泌，並保持相對平衡。充足的睡眠對老年人來說，是長壽的必要條件。人步入老年以後，身體內各器官的生理功能在逐漸衰退，異化作用大於同化作用，體力物質消耗增多，合成減少，體力與免疫力下降，這就是老年人為什麼易疲勞及容易受疾病侵襲的原因，切實可行的補救方法之一就是睡眠充足。睡眠充足可以讓老年人的中樞神經系統得到良好的休息，減少大腦細胞功能損耗，延緩各種器官的衰老過程，使身體內的物質和能量都得到最大限度的補充和重新積累，以消除疲勞，增強體力和抗病能力。世界著名睡眠研究者、美國哈佛大學醫學院的查爾斯·蔡斯勒教授認為：「健康的睡眠習慣隨健康的生活習慣一起養成，失眠往往由不良生活習慣引發。」為養成健康的睡眠習慣需認識：睡眠的九個誤區；睡得太少會傷胃；正確應對失眠；常睡軟床可致畸形；好枕頭睡得香；睡覺正確姿勢要掌握；午睡的習慣助長壽。1。睡眠的九個誤區有一119歲的老人說過這樣一句話：「吃得香甜，睡得安穩，所以我一個人活了兩個人的壽命。」精力來自夜間的睡眠充足，睡眠不足使人發胖，短壽，在長期失眠的後面，可能隱藏著嚴重的機體和心理疾病。但是，人們對睡眠的一些傳統認識是不科學的，樹立正確的睡眠觀念，必須走出誤區。誤區一：打鼾對健康無害。錯！打鼾表明存在著威脅生命的睡眠障礙，被稱為睡眠窒息。如果鼾聲時續時斷，有起有伏，超過60分貝，證明上呼吸道可能出現阻塞，則會發生呼吸暫停。7小時睡眠中呼吸暫停超過80次，每次暫停時間超過10秒，就稱為呼吸暫停綜合征。它嚴重地妨礙了氣體交換，使機體夜間長時間處於缺氧狀態。日積月累，會引起一系列生理病理改變，如高血壓、心臟病、腦血栓、癲、陽痿等。在對北京城區和郊區的13000餘名居民進行鼾症調查中，發現打鼾者比例為18。8％，出現呼吸暫停者占其中的1/5，男性高於女性，癥狀隨年齡增長而加重。誤區二：老年人「覺少」很正常。錯！睡眠需要量在成年人階段變化不大。老年人和年輕人一樣需要充足的睡眠，這是健康長壽的一個重要因素。由於老年人睡眠功能退化，夜間較難入睡，所以才會給人造成「覺少」的錯覺，正確的方法是在白天適當補充睡眠時間。誤區三：「打盹無益」論。錯！睡眠透支已成為都市流行病。閑余時間打個盹，無疑是個恢復體力的好辦法。國外一些公司甚至在辦公區域專門設置「打盹區」。白天打盹的最佳時間是下午一點到三點，但夜間入睡困難的人最好不在白天打盹。誤區四：平時睡得少補覺就能把體力補回來。錯！再也沒有比打破生理節律更糟糕的事情了。過後的睡眠補償只能緩解過後的疲勞，而對於提前透支的精神和體力，以及由此造成的對身體的損害，是不能償還的。誤區五：睡眠越多越有益於健康。錯！美國的一項調查表明，每晚平均睡7～8個小時的人壽命最長，每晚平均睡不到4個小時的人，病死率是前者的2倍。每晚平均睡10個小時以上的人，有80%可能短命。睡懶覺使大腦皮質抑制時間過長，天長日久，可引起一定程度人為的大腦功能障礙，導致理解力和記憶力減退，還會使免疫功能下降，擾亂肌機的生物節律，使人懶散，產生惰性，同時對肌肉、關節和泌尿系統也不利。長壽的睡眠習慣：生活規律、靜息養神（2）誤區六：晚上做夢就表明沒有休息好。錯！夢是一種普通的生理現象，每個正常人在睡眠過程中都會做夢，每晚大約做4次夢。但如果第二天精神狀態很好，就不能認為沒有休息好。但如果噩夢過多，那就可能與疾病有關。如經常夢見從高處墜落，常提示有隱匿性心臟病。誤區七：飲酒可以催眠。錯！現實生活中有許多人在睡前喝點酒，認為這樣能很快入睡，專家認為，這種做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物質在體內積存，毒害身體，還傷害視網膜，會使身體適應能力下降。誤區八：睡眠障礙主要由憂慮和心理原因引起。錯。應激才是引起失眠（入睡困難或頻繁醒來）的第一位的原因，也是部分人慢性失眠或白日睏倦的原因。睡眠障礙是由多種因素引起的。誤區九：睡得不好用吃來補。錯！睡眠不好，就是吃再多的人蔘、鹿茸等補品，也無益於提高睡眠質量。怎樣才算是高質量的睡眠？實際生活中可用以下標準檢查是否較高的睡眠質量：①入睡快。上床後5～15分鐘進入睡眠狀態；②睡眠深。睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；③無起夜。睡中夢少，無夢驚現象，很少起夜；④起床快。早晨醒來身體輕盈，精神好；⑤白天頭腦清晰，工作效率高，不睏倦。一般說來，睡眠質量好，則睡眠時間可以少些。2。睡得太少會傷胃許多人多有睡眠不足情況。據德國《經濟周刊》報道，缺乏睡眠會擾亂人體的激素分泌。若長期每天睡眠不足4小時，人的抵抗力會下降，還會加速衰老。英國科學家發現，徹夜未眠可能會大大增加胃腸道潰瘍的可能性，並會刺激胃癌基因生長。因為人體的胃和小腸在晚上會產生一種有修復作用的TFF2蛋白質。TFF2蛋白質含量會伴隨生物鐘節奏而自動調整，一般在下午和傍晚降到最低，待夜晚睡眠時達到最高，在睡眠過程中TFF2的水平會增加340倍左右。TFF2蛋白質有助於修復胃和小腸的損傷。睡眠不足可使這種化學物質減少，從而影響人體對胃黏膜的正常修復作用，增加患胃潰瘍的概率。許多胃病患者都很疑惑，自己一日三餐定時定量，且很少暴飲暴食，怎還會得上胃病呢？睡眠不足正是主要誘因。年輕人自恃身強體壯，過多地侵佔了睡眠時間，久而久之，胃病就會找上門來，因此應戒之。3。正確應對失眠失眠是指不充分的睡眠或不完全的睡眠，並不意味著完全失眠狀態。主要原因是由於精神活動長期過度緊張，致使大腦皮質的興奮和抑制功能失調，精神活動能力因而受到影響。失眠有多種分類方法，按現代最常見的失眠分類法可分為三種類型。起始失眠又稱入睡困難型失眠。特點為夜晚精力充沛，思維奔逸，上床後輾轉難眠，毫無困意，直至後半夜才因極度疲勞而勉強入睡。這種類型人占失眠的大多數，通常是「貓頭鷹型人」，以青壯年多見。間斷失眠又稱熟睡困難型失眠。特點為睡眠程度不深，夜間常被驚醒，醒後久久無法再眠。這種類型人通常更為焦慮痛苦。常見於體弱有慢性病及個性特殊的人。終點失眠又稱睡眠早醒型失眠。特點是早早醒來，後半夜一醒即再難入睡。白天精神狀態差，常常打盹，至下午精神才好轉，常見於動脈硬化病人及年邁的老人。由於各人睡眠規律與類型的不同，因此診斷失眠還應參照睡眠質量標準。有的老年人素來醒得很早，醒後十分精神，白無不覺疲勞，儘管少眠不屬失眠範圍。中醫認為失眠的基本病機是「臟腑不和，陰陽失交」。具體分析起來原因很多，約有以下四類：起居失常生活不規律，勞逸失度，工作任務緊時就長期開夜車，造成晨昏顛倒，破壞了睡眠—覺醒節律，使自主神經系統紊亂是造成失眠常見的原因。心理因素中醫稱此類因素為情志過極，白天過度緊張或整日憂心忡忡，惱怒、恐懼、抑鬱都能造成大腦皮質興奮抑制失常，以致夜晚失眠。臨睡前大怒大喜或激動悲傷亦可造成大腦局部興奮灶強烈而持久的興奮，引起失眠。因心理因素導致失眠者，亦占相當部分。身體因素來自身體內部的生理、病理刺激，會影響正常的睡眠，如過飢、過飽、大渴大飲、腑實便秘、疼痛、瘙癢、呼吸障礙等。環境因素不良的卧室環境，也能引起失眠，如雜訊、空氣污染、蚊蠅騷擾、強光刺激、大寒大暑以及地域時差的變化等。長壽的睡眠習慣：生活規律、靜息養神（3）面對失眠，大多數失眠症患者選擇了亂吃藥。臨床中發現，許多失眠患者都是自己服藥後效果不理想，才來求醫的。如果失眠症持續一至兩周，則應立即去求助醫生，否則很容易發展成慢性失眠，那時將備受折磨。專家指出，迄今為止尚未找到無毒副作用的外源性安眠藥，服用安眠藥要在醫生的指導下服用。長期使用安眠藥，會損害記憶功能，誘發老年痴呆，而且會引起藥物依賴性、耐藥性、成癮性反而加重失眠及精神病的癥狀。還可出現頭痛、易激動、不願交際、口中臭、步履不穩、易疲勞及肝功能受損等癥狀。還有少數人服用安定後反而出現失眠躁動，易怒等興奮反應。給許多患者帶來久治不愈的後果，造成惡性循環。根治失眠，還是要靠科學睡眠。只要遵循了睡眠的自然規律，合理調適，就可以防止失眠。健康的睡眠要遵循以下四大自然規律。規律一：睡眠時間。四季睡眠春夏應「晚卧早起」，秋季應「早卧早起」，冬季應「早卧晚起」。最好應在日出前起床，不宜太晚。在一般健康狀況下，60～70歲的老人每天需要九至十小時睡眠；70～80歲的老人，每天需要10～11小時；80～90歲的老人每天需要11～12小時。規律二：睡眠方向。睡覺要頭北腳南。人體隨時隨地都受到地球磁場的影響，睡眠的過程中大腦同樣受到磁場的干擾。人睡覺時採取頭北腳南的姿勢，使磁力線平穩地穿過人體，最大限度地減少地球磁場的干擾。規律三：睡覺時間段。無論是「夜貓子型」的人還是「早睡晚起型」的人，都應該找准自己的生物鐘，提高睡眠休息的效率。傳統中醫理論認為，子（夜間11時到凌晨1時）、午（白天11時到13時）兩個時辰是每天溫差變化最大的時間，這一段時間人體需要適當休息。現代醫學則認為，人類最佳睡眠時間應是晚上10點到清晨6點，老年人稍提前為晚9點到清晨5點，兒童為晚８點到清晨６點。規律四：睡眠環境。良好的睡眠環境主要是指環境安靜和室內空氣新鮮。因此，睡眠時卧室要開窗（冬季最好能開一個小窗），使卧室通風換氣，保持室內空氣清新。如果卧室空氣不新鮮，或蒙頭睡覺，不斷吸進自己呼出的二氧化碳，就會因得不到充足的氧氣而影響睡眠深度。此外，在卧室里應該盡量避免放置過多的電器，以確保人腦休息中不受太多干擾。世界衛士組織一項研究表明：睡眠病狀在世界上是一個沒有得到充分重視和良好解決的公共衛生問題，全球約有27％的人遭受失眠病症的困擾。科學研究表明：睡眠時間短的人壽命比每天睡6～8小時的人要短。睡眠問題，應該引起很多人的重視，尤其是生活沒有規律的年輕人。對付失眠的中藥鎮靜單方、驗方酸棗仁，炒熟炒香，搗細過篩，每日3次，每次服2～5克。適合於心煩不寐，驚恐怔忡，出汗發熱，多夢涉險等症。柏子仁，睡前嚼服吞汁吐渣，每次1～3克。柏子仁富含油脂，服後稍覺悶，易於入睡。適用於膽虛不寐，素體怯弱，多驚多恐，夢多易醒，大便秘結等症。龍眼肉，生食或蒸熟食用，每日2次，每次3～8克。它適用於脾虛不寐，面色不華，頭暈腰痛，食少便溏等症。硃砂，研成極細末，每日睡前用白開水沖服1～3克。民間有伴豬心蒸熟食用，每個豬心配用5～15克，分2至3次服，它適合於心熱不寐，症見有面色潮紅，心煩意亂，怔忡不安，口苦口乾等。北五味子，用100克煎水3次取汁，然後將汁濃縮，入蜜200克，慢火熬之，收水成膏，每睡前服一二匙，適當喝點白開水。適合於兼有肺虛的失眠者，症見有終年咳喘，面白頭暈，氣少無力，大便不實，心跳遺精等。珍珠粉。李時珍在《本草綱目》中寫道：「珍珠，主鎮心，安魂魄。」意思是說珍珠粉具有良好的鎮靜安神效果，可以使緊繃煩憂的心神進入安定沉靜的狀態，有效改善睡眠質量。珍珠鎮心安魂的功效也已經現代藥理實驗獲得證實，由於沒有一般西醫安眠藥的副作用，因此非常適合老年人使用。4。常睡軟床可致畸形現在床的種類五花八門，有席夢思床、沙發床、彈簧床、木板床和炕，還有水床、氣床等等。除了木板床和農村裡的炕是硬質的外，其他都是軟床。人們覺得睡軟床舒服，冬天還暖和。其實，長期睡軟床會發生腰肌勞損等腰腿病痛。最有利於睡眠又符合生理健康要求者，應首推木板床。長壽的睡眠習慣：生活規律、靜息養神（4）長時間睡軟床，不管是仰卧還是側卧，都會使脊椎出現不正常的彎曲狀態。輕者使正常生理曲線發生變化，喪失自然體型健康美，嚴重時還可形成偏肩、駝背等畸形，甚至影響內臟器官發育。而人在睡硬板床時，身體上100個主要穴位約有1/6受到擠壓，在不知不覺中還會調節人的微循環功能，起到了醫療作用，較好地緩解了身體的疲勞，一覺醒來便有精力充沛之感。常睡硬板床還可防止脊柱、頸椎、肩周、髖關節等處的肌腱韌帶老化，尤其對含胸駝背的人有積極的康復作用。睡床標準的軟硬度以木板床上鋪0。1m厚的棉墊為宜。其地的床，如南方的竹榻、藤床、棕綳床也較符合養生要求。現代的彈簧鋼絲床、沙發床、席夢思有彈性過大、過軟的缺點，對此可採用軟床鋪硬墊的辦法糾正。軟硬適中的床可保證脊椎維持正常生理曲線，使肌肉放鬆，有利於恢復疲勞。對於患有脈管炎、靜脈曲張的人和身體過於消瘦的人來說，則宜睡軟床不宜睡硬床。因為這類人皮膚下的肌肉薄弱，微血管過分暴露於皮膚表層，睡硬床在睡眠過程中易導致壓迫部位充血或淤血，甚至醒後還會出現肢體酸痛麻木的感覺。所以說，睡硬床、軟床要因人而異。5。好枕頭睡得香枕頭選擇不當，直接影響睡眠。醫家有萬病之源起於脊椎的說法。枕頭的作用是睡覺時墊在頭頸部下面，使頸椎在人睡覺時也能夠維持正常的生理弧度，並使頸部皮膚、肌肉、韌帶、椎間盤、椎間關節以及穿過頸部的氣管、食管、神經等組織器官在睡覺時與整個人體一起放鬆與休息。中國有句成語是：高枕無憂。其實不然。如果你睡的枕頭太高，就會改變頸椎正常的生理彎曲，使得肌肉疲勞性損傷及韌帶牽拉勞損，產生痙攣、炎症等，並出現頸肩酸痛、手麻、頭昏等癥狀。臨床上，高枕是引起落枕、頸椎病的常見原因之一。高枕不好，用低枕或乾脆不用枕頭是不是就好呢？專家認為，枕頭過低或不用枕頭同樣不利於健康。有的人患了頸椎病後認為不用枕頭就能利於康復，其實這種想法是不科學的。不墊枕頭，人仰卧時過分後仰，易張口呼吸，進而產生口乾、舌燥、咽喉疼痛和打呼嚕現象。如果側卧不墊枕頭，一邊的頸部肌肉也會由於過分伸拉、疲勞而導致痙攣、疼痛，出現不適癥狀。枕頭過低還會使得供血不太均衡，容易造成鼻黏膜充血腫脹，而鼻黏膜很敏感，一腫脹便會影響呼吸。如果頸部與肩部在一覺醒來後出現酸痛的現象，那也可能是枕頭太低或不用枕頭造成的。除了枕頭的高度以外，枕頭的硬度也要注意。過硬的枕頭，與頭的接觸面積小，壓強增大，頭皮不舒服；反之，枕頭太軟，難以保持一定的高度，頸肌易疲勞，也不利於睡眠，並且頭陷其間，影響血液循環。因此枕頭應選稍柔軟些，又不失一定硬度的。枕頭的彈性不宜過強，倘若枕頭彈性過強，則頸部肌肉始終處在應對外部彈力的狀態，容易產生肌肉疲勞和損傷。所以，蕎麥皮、決明子、蠶砂和穀物等做枕頭的填充材料都是很好的，沒有彈性也不會塌陷，還能保證枕頭的透氣性。相比之下，真空棉、棉花、海綿等材料做枕芯就可能存在透氣性差、彈性差的問題。透氣性能不好的枕頭會使睡眠中的人呼吸不暢，從而影響人的身體健康甚至可能會造成安全問題。枕頭究竟該多高才合適呢在仰卧睡覺時，枕頭的高度在5～8厘米適合；在側卧睡眠時，根據每個人的肩膀寬度不同，女性枕頭高度在7～12厘米，男性枕頭高度在11～14厘米。但並不是所有人都會在睡眠時保持同一睡姿的，經常是仰卧和側卧相互交替的。因此在選擇枕頭時，枕頭高度為8～10厘米，男性枕頭可以再增加2厘米。患有高血壓、心臟病、哮喘的人需要稍高的枕頭；而患低血壓、貧血的人則枕頭低一些好。葯枕的保健作用藥枕即是裝了藥物的枕頭。我國古代對葯枕非常講究，內容非常豐富，老年人用藥枕可達到防病治病和強身健體的目的。民間早就流行著根據不同體質、不同季節、不同年齡而來用不同枕芯的傳統做法。陽亢火旺的體質，多用「蕎麥皮枕」或「蠶砂枕」，清腦降火明目；陽虛陰盛體質，多用高粱殼、稻穀殼作枕芯，因其性溫偏燥，可以溫陽驅寒；夏季常用「綠豆衣枕」、「石膏枕」等，以祛暑清熱；小孩宜用「小米枕」，不涼不燥，有益於腦部和頭部的正常發育；長壽的睡眠習慣：生活規律、靜息養神（5）「琥珀枕」能鎮心安神，可用於防止驚風、癲、心悸、失眠等。由此可見，選用合適的葯枕，不僅有益於睡眠，而且有益於健康，特別是有益於大腦的健康。當然，在使用時，要「辨證用枕」，才能各得其所，發揮更好的保健作用。近年來，對葯枕的治病保健作用又有了進一步的研究，指出葯枕不僅可以強身健體，還可以防治多種慢性疾玻如選用野菊花、淡竹葉、夏枯草、決明子、蔓荊子、半夏、桑葉、薄荷、晚蠶砂等製成的枕芯，有降壓、穩壓的效果；選用白芷、川芎、威靈仙、紅花、片薑黃、菊花、川草烏、透骨草等製成的枕芯可治療頸椎病；「磁石枕」對神經衰弱、失眠等症效果良好。6。睡覺正確姿勢要掌握睡眠姿勢也會影響睡眠質量和身體健康，不當的睡姿常常會引發一些疾病或增加某些疾病的發病率，所以保持正確的睡眠姿勢對身體健康有著不容忽視的作用。尤其對於患有某些疾病的老年人，選擇適合自己的睡眠姿勢就更為重要了。在選擇睡姿時，要盡量使頭、軀幹、四肢、全身肌肉處於鬆弛狀態。睡眠時輾轉反側，則利於氣血流通。一般以略為彎曲的側睡姿勢比仰睡好。因為在側睡時，人體的脊柱略向前彎，四肢容易放到舒適的位置，使全身肌肉都得到較滿意的放鬆。並且向右側的睡姿優點較多，因為人的心臟在胸腔內的偏左位置，如果採取右側睡眠，心臟受壓就會減少，可減輕負擔，有利於排血。同時，胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口都是向右側開的，這樣有利於胃腸道內容物的順利運行。肝臟位於右上腹部，右側卧時它會處於低位，因此供應肝臟的血液會增多，有利於對食物的消化和吸收營養物質，並利於體內代謝及藥物的解毒等。實際上，人們在整夜的睡眠過程中是不可能固定一個姿勢的，到一定時候就自行翻身或改變四肢的位置，以求得舒適得體位。所以在睡眠過程中，只要能迅速入睡，身體不會感到不舒服，掌握一個卧位就可以了，不必太拘泥。幾種病人應有的睡姿腦血栓患者宜採取仰睡，因為側睡會在動脈硬化的基礎上加重血流障礙，尤其會使頸部血流速度減慢，容易在動脈內膜損傷處逐漸聚集形成血栓。肺氣腫患者宜仰卧，並抬高頭部，同時雙手向上微伸，以保持呼吸通暢。高血壓患者宜採用加枕平仰卧位的睡眠姿勢，枕頭一般高１５厘米左右，過高或過低都會產生不適感。心臟病或心臟代償功能尚好者，可向右側睡，以此來減輕軀體及血流對心臟的壓迫；但若已出現心衰，最好採用半卧位，以減輕呼吸困難，切忌左側卧或仰卧。7。午睡的習慣助長壽中醫理論認為：「每日時至午，少寐以養陽；時至子，熟睡以養陰。陰陽協調，百病不侵。」這說明短暫的午睡和熟睡的夜眠，對於人的身體健康是互補的，能夠調節人的精神和體力。歷史上有許多名人都有午睡的習慣：愛因斯坦就認為，每天午睡幫助他提神醒腦，使他的思維更加清晰、更有創造力；拿破崙則因為長期失眠養成了用午睡來補充精力的習慣；美國的幾位總統——肯尼迪、里根、柯林頓也都有愛睡午覺的習慣。老年人對午睡要合理安排。有的老年人擔心白天睡多了，夜裡沒有覺睡，乾脆就硬撐著不午睡；有的老年人午睡一睡就是兩三個小時，好像不如此就覺得不過癮。其實午睡時間以半小時到一小時為宜。如果午睡時間過長，就會使得大腦中樞神經系統過度抑制而減少腦血流量，體內代謝速度減慢，從而導致精神不振，懶散無力。民間所說的「睡溺了」，就是指這種午睡時間過長而導致的精神不振，懶散無力的表現。飯後不宜馬上午睡。午飯後胃裡塞滿了食物，需要集中血液參與消化。如果馬上午睡血液流速減慢，影響胃腸的消化吸收，最好先休息半個小時再午睡。睡時避免睡在風口上，胸腹部要蓋點東西，以免受風寒。為引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注，國際精神衛生和神經科學基金會於２００１年發起一項全球睡眠和健康計劃，並將每年春季的第一天３月２１日定為「世界睡眠日」。中國睡眠研究會自２００３年將世界睡眠日正式引入中國。（二）養生專家建議：優質的睡眠習慣勝過吃補品中醫有「不通則痛」之說，良好的睡眠姿勢，保證周身氣道通達，血絡順暢，可以調氣養神，濡養脈絡，消除疲勞，滋養精神。《千金要方·道林養性》說：「屈膝側卧，益人氣力，勝正偃卧。」是主張以側卧為宜。但其「側卧」之說，是指「半側卧」，保證了周身部位的放鬆、氣血的順暢、臟腑通達的「半側卧」之說。長壽的睡眠習慣：生活規律、靜息養神（6）美國醫學教授威廉·德門特說：「睡眠是抵禦疾病的第一道防線。」我國民間也流傳著「吃人蔘不如睡五更」的說法。中醫養生名著之一《養生三要》里說：「安寢乃人生最樂。古人有言：不覓仙方覓睡方……睡足而起，神清氣爽，真不啻無際真人」。可見，睡眠對於人來說，是多麼的重要。在人類生命的過程中，大約有1/3的時間是在枕頭上度過的。睡眠與健康是「終生伴侶」。祖國醫學歷來重視睡眠科學，認為「眠食二者為養生之要務」，「能眠者，能食，能長生」。美國有兩位學者，對7000人進行了長達5年半的研究，認為有7種原因可影響人的壽命，其中重要的一項是睡眠。眾所周知，人可以七天不進食，只要飲水，尚可維持生命，但如果真正七天七夜不睡覺便有生命的危險。有位生理學家用狗做實驗，每天只給水喝而不給食物，它能活25天，若連續5天不讓它睡眠，結果體溫下降4～5℃，再經92～143小時剝奪睡眠它就死亡了。狗死後解剖，發現它的中樞神經系統發生了顯著的形態學上的變化。可見，經久不眠，必然導致衰竭，這種結論是完全合乎邏輯的。不要說長時不眠，就是長期睡眠不足，對健康也有很大的損害。這是因為在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。有人說，睡眠是大自然的了不起的恢復劑，這是合乎事實的，經過一夜酣睡，多數人醒來時感到精神飽滿，體力充沛。在日常生活中；人們常有這樣的體會，當你睡眠不足時，第二天就顯得疲憊不堪，無精打采，感到頭暈腦脹，工作效率低，但若經過一次良好的睡眠之後，這些情況隨之消失。曾有人形象地說睡眠好比給電池充電，是「儲備能量」。確實，經過睡眠可以重新積聚起能量，把一天活動所消耗的能量補償回來，為次日活動儲備新的能量。科學研究證明，良好的睡眠能消除全身疲勞，使腦神經、內分泌、體內物質代謝、心血管活動、消化功能、呼吸功能等能得到休整，促使身體各部組織生長發育和自我修補，增強免疫功能，提高對疾病的抵抗力，所以有「睡眠是天然的補藥」的諺語。現在有許多都市人忙碌於工作、應酬或別的事情，忽略了睡眠，可謂是撿了芝麻，丟了西瓜。充足的睡眠能使人們對機體進行自我調整和恢復，為人體儲存能量，提高人們的身體素質。相反，缺乏足夠的睡眠，人們就會精神不振，注意力不集中，肌肉酸痛，長此以往，還可能會加速大腦功能衰退，引發心血管疾病，引起肌膚血管微循環不暢，出現提前衰老的癥狀，為許多疾病埋下禍根。因此足夠的睡眠是人們健康的關鍵。1。吃不當則睡不香《黃帝內經》有「胃不和則卧不安」的說法。臨床營養學家也指出，導致睡眠障礙的原因之一，就是晚餐中吃了一些「不宜」的食物。（1）辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃部灼熱及消化不良，從而干擾睡眠。（2）晚上吃太多油膩食物，或進食高脂肪的食物，會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，導致夜裡無法好好睡一覺。聰明的做法是，把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處，就是避免發胖。根據研究發現，每天早上攝取的熱量，最能被身體有效利用。（3）含咖啡因的飲料或食物咖啡因會刺激神經系統，使呼吸及心跳加快、血壓上升，它也會減少褪黑激素的分泌，這是一種腦部松果體分泌的激素，具有催眠作用。一些對咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可可，也足以使他們在午夜時分瞪大雙眼、輾轉難眠。此外，咖啡因的利尿作用也會使你在半夜頻頻跑廁所，如此一來，想睡個好覺的希望恐怕會落空。（4）易脹氣的食物也會影響睡眠。如果腹部脹氣常使你在夜晚不能好好睡一覺，那麼少吃一些產氣食物也許有幫助。可以導致腹部脹氣的食物包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點等。2。服藥後即睡覺不正確許多人生病後，吃了葯就睡覺。有些老年人，每天晚上都要吃藥，而多數老人都選擇在上床休息之前吃藥，一般人也會認為這樣更有利於發揮藥力。事實上，這種做法是不正確的，時間久了還會引發一些疾玻長壽的睡眠習慣：生活規律、靜息養神（7）吃完葯馬上就睡覺，特別是喝水量又少時，往往會使藥物沾在食管上而不易進入胃中。有些藥物的腐蝕性較強，在食管溶解後，會腐蝕食管黏膜，導致食管的潰瘍。情況較輕微者只是吞咽時感到疼痛，嚴重者可能傷及血管而引起出血。正確的服藥方法應該是隨葯多喝些白開水，尤其是服用膠囊包裝的葯後更要多喝水，因為膠囊包裝的葯大多腐蝕性強一些。為預防食管潰瘍，服藥前先喝一口水，服藥後再喝至少100毫升的水；服藥後站或坐5～10分鐘，讓藥物徹底進入胃裡再平卧，這樣就能避免食管黏膜受損傷。3。晨練後睡「回籠覺」不利長壽回籠覺打亂了作息規律，使大腦生物鐘紊亂，會使老人「白天睡不好、晚上睡不著」。晨練後立即上床再睡「回籠覺」主要是對心肺功能恢復不利。晨練後老人的心跳、呼吸加快，精神亢奮，肌肉也會因鍛煉產生乳酸等代謝物，這種代謝產物不消除的話，容易在白天使人感到身體疲乏、肌肉酸痛，甚至頭痛。如果晨練後立刻躺倒就睡的話，不利於乳酸消除，反使人感到精神恍惚，四肢鬆弛無力。專家提示：老人晨練後吃點早點、看看報紙、聽聽廣播等有助於乳酸的儘快消除。4。睡前做劇烈運動不宜入眠有人想藉睡前劇烈運動，使身體疲倦而後易睡，是錯誤的。一般來說，運動會使得白天所累積的緊張情緒因消除而提升晚上的睡眠品質，且可使身體與心理得到松解。但是不要等到很晚才運動，晚上時，應該把焦點放在放鬆上而不是從事流汗的運動。人處於睡眠狀態時副交感神經興奮。人體進入睡眠需要一個準備期，運動的時候交感神經比較興奮，需要一段時間讓它逐漸安靜下來，以便副交感神經進入工作狀態。睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態，這種興奮在短時間裡不會平靜下來，人便不能很快入睡。所以，睡前應當盡量保持身體平靜，但也不妨做些輕微活動，如散步等。運動最好在睡前6小時完成。5。不要因為憋尿而傷「心」憋尿忍便對人體有害，也影響睡眠。睡前排空大小便，減少糞便的刺激，有預防疾並延年益壽的作用。人的膀胱是有一定容量的，當尿液在膀胱里積累到一定量時，大腦中樞就會發出尿意的信號。偶爾憋尿不會對身體造成什麼危害，但如果長時間憋著，超量的尿液會使膀胱的收縮能力變差，導致尿液瀦留、膀胱發炎等問題。女性尿道比較短，本身就容易感染炎症，上了年紀後抵抗力下降，長時間憋尿更易引發尿路感染。有統計顯示，在70歲以上的老人中，尿路感染髮病率高達33。3%，在80歲以上的老人中高達50%。而伴有前列腺肥大或前列腺炎的老年男性尿道較窄，排尿比正常人困難，強忍尿意，更容易造成尿瀦留。有的人膀胱收縮功能差，強行憋尿還可能引起膀胱破裂。更嚴重的是，長時間憋著，很可能會憋出「心」病來。主要有以下原因：因為憋尿使膀胱充盈，可引起交感神經興奮，使高血壓病人的血壓升高、心跳加快，繼而冠心病人會出現心絞痛、心律失常等癥狀。在憋尿引起的生理和心理雙重緊張的誘導下，尿瀦留不僅會使心率加快、心肌耗氧量增加，而且有可能成為心腦血管病的發作誘因，嚴重的還會導致猝死。有一些老人長時間憋尿，一旦排尿還會突然昏倒在地，誘發心腦血管意外。很多老年人為了避免起夜，在晚上盡量少喝水，甚至不敢吃稀飯。夜間因體內缺水，血液會變得黏稠，血流速度減慢，這樣心肌梗死及腦梗死的發病率也會明顯增加。為了避免憋尿造成的「心」病，老年朋友要注意以下幾點：有尿一定要及時排尿，不要嫌麻煩或怕冷而長時間憋尿。當老人長時間憋尿後又排尿時，動作要慢，不要突然屏氣用力。對於有排尿性暈厥的老人，除睡覺時不要憋尿外，起床小便時，最好先在床邊小坐片刻，隨後再站起來走動。睡前排便就像一次強力的排毒行動。提升自愈力的黃金時段是晚上，而不是白天，自愈力的強弱與新陳代謝的快慢成正比，只要養成睡前排便的習慣，便能排空大腸，讓小腸與胃中的食糜加速進入大腸，這也就是說，睡前排便加速了新陳代謝的運作，新陳代謝加快了，自愈力便開始逐日提升。促進睡前排便的日常習慣每天要喝夠2500毫升水甚至更多。三餐中盡量多吃粗纖維，像海帶、黑木耳、牛蒡、蓮藕、蘆筍、魔芋、空心菜以及土豆、紅薯、芋頭等食物，不僅每天要吃到，而且每次攝取的分量也要足夠。長壽的睡眠習慣：生活規律、靜息養神（8）6。睡醒後不宜馬上起床老年人睡覺醒來之後，發生中風較多，其原因是老年人機體逐漸衰退，血管壁硬化，彈性減弱，當從睡眠的卧位迅速變為起床後的直立位，由靜態到動態，血流動力學發生突變，而生理功能不能很好調節，引致血壓急劇起伏，容易導致老化的腦血管血栓形成或破裂出血。這是最主要的因素，此外，早晨起床後，血液中血小板比睡覺時增加，使得血液凝固作用亢進，也會增加腦血栓發生的可能。老年人睡覺醒後不宜立即起床，動作要慢，要做到「三個半分鐘」，即清晨或夜間醒來後，平躺半分鐘，在床上坐半分鐘，雙腿下垂床沿坐半分鐘，最後再下地活動，以免血壓驟變發生不測。特別是高血壓的病人尤其要小心。7。開燈睡覺降低免疫力有些人喜歡開燈睡覺，心理上比較有安全感。但研究發現，入睡時開燈會抑制人體褪黑激素的分泌，使得免疫功能降低。據國外權威雜誌「實驗醫學」報導，科學家們對美國、芬蘭、丹麥地區空姐所做的流行病學調查顯示，空姐在飛機上工作15年後，乳腺癌發生率增加2倍，約百名資深空姐中就有一人患乳腺癌。另有學者以二百多名成年人做研究，發現只要一次在凌晨三點到七點，坐在燈光下不睡覺，便會讓這些成年人的免疫力顯著下降。人的大腦中有個叫松果體的分泌器官，科研人員發現，松果體的功能之一就是在夜間當人體進入睡眠狀態時，分泌大量的褪黑激素，這種激素在深夜十一時至次日凌晨分泌最旺盛，天亮之後有光源便停止分泌。褪黑激素的分泌，可以抑制人體交感神經，使得血壓下降，心跳速率減慢，心臟得以喘息，使機體免疫功能得到加強，機體恢復疲勞，甚至還有殺死癌細胞的效果。但是，松果體有一個最大的特點是，只要眼球一見到光源，褪黑激素就會被抑制閘命令停止分泌。我們知道，人的眼皮有部分遮住光源的效果，如果戴上眼罩睡覺，讓眼球夜間不接觸到光，即使開燈睡也不會影響褪黑激素的分泌。可是，一旦燈光打開，加上夜間起床頻繁，那麼褪黑激素的分泌，或多或少都會被抑制而間接影響人體免疫功能。8。蒙頭睡覺決非好習慣有人有睡覺用被子蒙頭的習慣，蒙著被子睡覺會嚴重影響呼吸。在正常情況下，人在呼吸時將氧氣吸入肺內，氧氣在肺泡中和血液里的二氧化碳因濃度差產生交換，交換出的二氧化碳再通過呼吸排出體外。經過呼吸和氣體交換，使靜脈血變成了動脈血，重新恢復了新鮮血液含氧量，只有這樣周而復始的呼吸，周而復始的進行氣體交換，才能保證不斷的有新鮮血液形成，供應細胞代謝，保證身體的各部分器官和組織都處在良好的狀態中。蒙頭後使頭部空間變小，空氣難以流通，呼吸的氧氣量逐漸減少；與此同時，因呼出的二氧化碳難以散出而使頭部周圍的二氧化碳越來越濃。如此，呼吸的氣體便不能在肺與血管充分的進行氣體交換，致使身體各部分器官失去良好的調節，新陳代謝速度降低。所以有這種習慣的人早晨醒來常常眼皮浮腫，精神萎靡，沒精打采，甚至呵欠連連，渾身發酸。這種癥狀主要是大腦代謝受到影響的表現。雖然人已起床，但大腦卻仍處於半睡眠狀態，腦神經的活動不能馬上恢復正常。鏈接：如何選擇購買合適的健康保險隨著人們生活水平的不斷提高，越來越多的人們將關注的目光投向了健康保險。目前，各家保險公司推出的健康保險產品種類繁多，主要包括疾病保險、門診或住院醫療費用保險以及各種津貼保險。一份長期穩定的健康保障對每一位消費者都是很重要的。作為一個保險消費者，應當如何選擇適合自己的健康保險產品？購買健康保險，可首選重大疾病類的產品，這類產品保障額度高，而且含有死亡保險，具有理賠簡便、交費靈活等特點。如果您的家裡有老人或小孩，那就更要多些防範風險的意識，可以儘可能選擇一些能補償住院費用和提供意外傷害醫療保障的產品。這裡還要特別提醒眾多的女性朋友。這些年來女性在社會中扮演著越來越重要的角色，精神壓力較之過去要大得多，一些婦科疾病的發病率也在不斷增長。選擇一款女性疾病保險，可以讓自己的生活多一份保障。在選擇健康保險時還要仔細分析自身享受保障的情況，如果已經參加了社會基本醫療，可以選擇補充醫療保險或者是與社會基本醫療保障不會發生衝突的津貼險和特種疾病保險。但如果是在沒有社會基本醫療的私企、外企工作或個體經商者，可投保一些包括門診、住院等在內的綜合醫療保險，另外再考慮重大疾病或津貼類健康保險，這就可以獲得一份全面的健康保障了。長壽的睡眠習慣：生活規律、靜息養神（9）健康保險當然能退保。為充分保障消費者的權益，保險公司通常會在投保後設置一段猶豫期（一般為10天），如果選擇猶豫期內退保，客戶可以在解除保險合同後，領取全額的保險費；如果超過了猶豫期，客戶也仍然享有按照合同條款選擇退保的權利。關於退保金的計算，對於長期健康保險，如果已交足兩年以上保險費的，保險公司應當按照合同約定退還保險單的現金價值；如果未交足兩年保險費的，保險公司在扣除手續費後，退還保險費。對於短期的醫療保險或津貼保險，客戶也同樣可以要求退保，退保金為未到期保險費。但是，不論是短期或長期的健康保險，一旦被保險人在保險期間內發生了賠付，客戶就不能繼續要求退保了。為了保障消費者的利益，建議廣大消費者投保前審慎選擇健康保險產品和適當的保障金額，仔細閱讀合同條款，盡量避免退保造成的經濟損失。這方面各家保險公司規定會有些差異，但基本上會遵循以下程序：首先由被保險人填寫理賠申請書，一併提供保險合同、保險費繳費憑證、申請人的戶籍證明與身份證明、合同約定的診療機構出具的就診病歷、醫療費用收據、診斷證明以及保險條款要求的其他相關資料。保險公司在收到以上材料後，將進行查勘和審核，確定保險責任後，將在一定期限內完成理賠支付。消費者選擇適合自己的健康保險，對自己和家人都是一種保障，根據自己的情況選擇適合自己的健康保險，及早為自己的健康投資，無疑是明智的行為。
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