健身知識課堂：這些動作90%的人都做錯（1）
全民健身意識逐漸增強，希望能夠通過運動預防疾病，保持健康。
但是很多不科學的健身方式，帶來的隱患卻是不容忽視。
明明在做卷腹動作，腰部卻酸得蛋疼。
明明在跟著視頻做側卧抬腿運動，大腿外側肌肉卻在做功，效果甚微。
明明在做臀橋，腰酸大腿後側肌肉酸唯有臀部不酸，說好的虐臀呢？
諸如此類的鍛煉動作，究竟有多少人真的做對？
一個檢驗你訓練目的是否達到的條件：你在做什麼動作，而你肌肉酸痛的部位就是你做這個動作的結果！
對的，如果你想練臀，但是確實腰部大腿酸，說明你動作發力模式是錯誤的，長期以來的積累會導致身體有很多隱患，姿態沒有得到預期的效果，反而越練越難看。
【1】卷腹抬起
A鍛煉目的：核心力量、馬甲線、腹肌
「教練，這個很簡單，我學生時期這個在體育是考滿分的。」
相信卷腹抬起，這個動作大家都不陌生，心想著簡簡單單都能夠做個三四十個甚至一百個。
對的，那就是大家馬上所想的<仰卧起坐>
但是，在健身行業，我們通常都會用卷腹抬起來代替仰卧起坐，下面兩幅圖就可以看出區別：
從圖片不難看出，仰卧起坐大多數是用腰部發力，然後帶動整體上身上抬。
而仰卧卷腹是單純地腹肌鍛煉孤立動作，更有效果地鍛煉腹肌。
B:原理講解
從解剖圖片可以看出，從裡到外腹部含有的肌肉有：腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌
從圖二及圖三3D解剖圖片可以看出：腹橫肌是脊柱前的穩定肌
通俗來說，沒有腹橫肌，脊柱很容易被甩來甩去。如上圖所以，腹橫肌就像一條腰帶包裹著整個腹部。
通過分解觀看腹部的解剖圖片，大家就可以直觀地看出，腹部肌肉是連接骨盆及肋骨，並且穩定脊柱的，可而想知，腹肌是多麼重要的肌肉群體。
在這裡，我要帶入一個新的知識點，骨盆中立位、骨盆前傾和骨盆後傾
我們的脊椎、骨盆等骨骼在醫學上都有一個「中立位」的概念，它是骨骼排列的最自然狀態，在這個姿態下人體發力最自然，病痛最少，簡單來說就是——最健康。
前面所說，腹肌是肋骨架及骨盆重要的橋樑，腹肌變長變短都影響骨盆的位置，本來已經是骨盆前傾的人，還一直用仰卧起坐練習，這不是越練越前傾？
C、動作要領
所以，我們要在穩定骨盆（骨盆中立位）的狀態下，做卷腹動作。
1、仰卧在墊上。雙腿屈膝。雙手交叉抱頭，雙肘微微打開。
2、呼氣，往上卷，想像你的上胸部（包括頭、頸部、以及雙手）是一個整體，縮短腹肌。
3、吸氣下落一半，呼氣繼續卷。
次數：15到30個不等
組數：三組
D、常出現問題
1、用手肘、頭頸部帶動捲動（如果出現頸部酸痛的說明動作已經是頸部帶動運動，此時候請暫停運動）
2、先腰部肌肉運動，再帶動腹部運動（這就是我前面所說的仰卧起坐）
3、憋氣，一鼓作氣地上下上下。（呼吸帶動運動是一門運動，掌握呼吸等於掌握半壁江山）
E、技巧要點
1、骨盆要保持中立位 （很多現代人或多或少都出現姿態問題，有的骨盆前傾、有的骨盆後傾）
2、注意力要集中，是腹肌運動帶動卷腹
3、想像上身是一個整體，不要過度伸頭部，不要使用過大的力氣抬起上身。
卷腹抬起看似非常簡單，其實真正做得好的可以讓你運動事倍功半。比如你為了練習馬甲線，每天100個仰卧起坐也頂不上別人的正確30個卷腹上抬。
所以，初學者不妨按照我這方法鍛煉，了解鍛煉目的及原理，學會更有效的使用腹肌獲得有效的方法。
曾經有一朋友向我們求助，說練習了卷腹動作導致腰部疼痛，但有人執意地跟她說：你的意識沒有達到，你心理有問題。
後來我們看了她做的動作，不是腰部代償就是頭代償，不酸才奇怪。
【2】臀橋——美臀利器
我要練臀，我要虐臀，我要翹臀！！！！！
亞洲女性普遍臀部都有一個暗傷，臀部乾癟毫無美感。
臀線練好，腿也能顯瘦。圓滑而富有彈性的臀部，相信是廣大女人的一大追求，愛美之心誰都有之。
A、鍛煉目的：翹臀、蜜桃臀、看起來好看……
B:原理講解
所有的鍛煉，都離不開你的鍛煉目的
想練習到臀部肌肉：腳跟往臀部方向
想練習到大腿後側肌肉：腳跟向遠處方向踏著（遠離臀部）
不同的練習部位，一丁點的微小變化，也許給你帶來的訓練效果不一樣。
在這裡，我要說的是練習臀部的動作遠離，所以請你的雙腳跟往身體方向挪。
臀橋其實就是伸髖屈款的動作，什麼是伸展髖部，如上圖所指示箭頭的部位就是伸展髖部。
目標鍛煉肌肉是：臀大肌（人家就是目的要虐臀）。
但是參與的肌肉群有腹橫肌，腹直肌、腹內外斜肌（腹肌作用非常大哦，上面卷腹動作有講解到，腹肌能夠穩定骨盆、脊柱，從而不導致腰酸）、臀大肌，腘繩肌（就是大腿後側酸痛參與的肌肉）
很多肌肉的參與，我就講解最重要的。
C、動作要領
1、準備動作，仰卧平躺在墊子上，屈膝，雙腳與髖部同款，雙手放在身體兩側。（注意：注意腳跟的放置哦！）
2、呼氣，收縮腹部、臀部上抬（收縮腹部就是為了穩定骨盆以及防止頂腰，不至於腰酸，如果出現腰酸就停止動作哦。）
3、吸氣下落一半、呼氣再上抬
次數：30個以上
組數：3組
速度：越慢越集中注意力你會有意想不到的發現！速度越慢越能感受到各個肌肉的發力順序。
D、常出現錯誤
1、腰酸，前面有寫到，腰酸的原因是上抬的時候利用腰部頂起而不是臀部發力。
2、沒有找出發力點
3、尋求個數而不是尋求質量
E、技巧要點
1、上抬的時候想像上半身是一個平板，整個平板上抬
2、發力順序是臀部、腹部（夾緊臀部上抬）
3、膝關節是向前延伸的
3、雙腳是緊貼墊子的，腳掌要發力。
臀中肌酸爽的快感是如何，就是你臀部被注射青黴素針一樣。酸爽~
哦，對了，或者保持這個動作一分鐘以上，你都能感受到臀部微微發熱哦！神奇不？
教練就先寫到這裡，一個下午的時光又過去了，對於我來說，動作不用多但希望會員都能夠起到鍛煉效果。
要做就做最專業的嘛！Gina教練希望能夠成為一名專業知識過硬能夠幫助跟多人的私人教練。
後面會陸續有其他動作錯誤講解以及糾正，不知道這樣的形式講解大家有沒有看懂。都是自己平時授課的經驗及文獻書籍查閱所得。
如果大家看後，想知道其他的健身知識，後台簡信詢問我。我再總結一下，將專業知識轉換成簡單易懂，而且對大家有幫助的文字！
喜歡就給我一個紅心哦~
著作權歸作者所有
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