腰椎間盤突出的瑜伽理療

07-02

在瑜珈練習當中，腰，膝可能是最容易受損的部位了。由於不正確的練習，或是過度的練習，它們承受了身體大部分的重量，從而導致磨損，出現炎症，疼痛等。那麼，如何針對腰椎間盤突出或腰背痛，腰肌勞損等問題進行合理的課程設計以及練習呢？下面我們以腰椎間盤突出症為例，進行瑜珈中理療的分析與設計。 -

椎間盤是脊柱上下椎體之間的纖維軟骨盤，彷彿是兩節椎骨間的軟墊子，由軟骨板，纖維環和髓核三部分組成。軟骨板與纖維環由不同類型的軟骨組成，加固上下椎體的聯繫，防止椎體間的過度旋轉。髓核環包在中心，是一種半流體組織。由於，椎間盤本身無血管給予營養，而是靠椎體組織的滲透獲得營養，因此很容易發生變性，刺激附近的韌帶或神經根而引起疼痛。 -

椎間盤突出實際上是纖維環的一部分或全部破裂，髓核經破口突出。突出後刺激或壓迫一側或兩側的神經根或脊髓的馬尾，發生組織的充血，水腫和粘連，以及神經變性產生坐骨神經痛或馬尾神經癥狀。另外，由於髓核突出，椎間隙變窄，也使相關的小關節和韌帶的正常關係發生改變，引起小關節炎症，產生腰痛。 -

椎間盤突出的類型： -

椎間盤突出根據髓核突出程度可分為三類： -

1.腰椎間盤膨出：是腰椎病變中最輕的一種類型，主要以腰部酸困，疼痛，不適為其主要表現，或造成椎管狹窄，卧床休息後癥狀減輕，咳嗽，噴嚏或用力大便時，均可使疼痛加重。 -

2.腰椎間盤突出：主要表現在腰部酸痛，椎旁明顯壓痛，重壓後可沿坐骨神經向下放射，出現單側或雙側神經壓迫癥狀，輕者表現為由腰部至大腿及小腿後側直達足部的放射性刺痛或麻木感，重者則表現為由腰至足部的電擊樣劇痛且多伴有麻木感，站久後壓迫癥狀加重，可出現間歇性跛行，稍休息後減輕。 -

3.腰椎間盤脫出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狹窄，壓迫神經，使腰部及腿部有麻痛感，嚴重者大小便失禁，肌肉萎縮，甚至癱瘓，這是腰椎間盤病變中最重的一種類型。 -

疾病成因： -

1.脊柱畸形或脊柱生理曲度的改變，如脊柱側彎或畸形。 -

2.過度負荷，造成椎間盤早期退變，如重體力勞動和舉重運動。 -

3.長期從事彎腰工作者，特別是在提取重物時，使椎間盤內壓力大大增加，易造成纖維環破裂。 -

4.長期震動，長期坐在顛簸狀態時，腰椎間盤承受的壓力較大，長期反覆作用可致發病，如駕駛汽車或拖拉機。 -

5.年齡，此病發病率在中青年中最高，20-40歲占絕大多數。 -

6.妊娠，多次妊娠的女性發病率較高。 -

7.糖尿病。 -

8.除此之外，發生椎間盤突出者還有一些誘因，如急性外傷使腰背部肌肉失去保護，脊柱畸形，吸煙，遺傳等因素都可以誘發腰椎間盤突出。 -

詳細的臨床表現： -

腰背部疼痛：這種疼痛一般出現在腿痛之前，有時也可同時出現。疼痛主要在下腰部或腰骶部，其原因主要是腰椎間盤突出後刺激了纖維環外層和後縱韌帶中的神經纖維所產生。疼痛部位較深，難以定位，一般鈍痛，刺痛或放射性疼痛。 -

下肢放射性疼痛：由於腰椎間盤突出多發於腰4，5和腰5骶1間隙，而坐骨神經正是來於腰4-5和骶1-3神經，所以有許多患者多有坐骨神經痛或從臀部開始疼痛，逐漸放射到大腿後外側，小腿外側，足背及足底外側及足趾。中央型的突出常會引起雙側坐骨神經痛，咳嗽，大小便等腹內壓增高時，下肢放射痛會加劇。腿痛重於腰背痛是椎間盤突出症的主要體征之一。 -

麻木及感覺異常：腰椎間盤突出後，可造成神經根接觸區域的局部性壓迫和牽扯性壓迫，使神經根本身的纖維和血管壓而導致制缺血缺氧，故受累神經根支配區域出現疼痛，麻木等異常感覺。腰4，5椎間盤突出可累及腰5神經根並出現大腿後側，小腿外側，足背外側及拇趾背側皮膚感覺異常。腰5骶1腰椎間盤突出可累及4，5趾背側皮膚感覺異常。如果腰椎間盤突出壓迫或刺激椎旁交感神經纖維，可反射性引起下肢血管壁收縮而出現下肢發冷，發涼，足背動脈減弱等現象。 -

肌肉癱瘓：腰椎間盤突出物壓迫神經根時間較長者，可造成神經根缺血缺氧變性而出現神經麻痹，肌肉癱瘓。 -

間歇性跛行：由於腰椎間盤突出物壓迫神經根，造成神經根的充血，水腫等炎性反應和缺血，當行走時，椎管內受阻的椎靜脈叢充血，加重了神經根的充血程度和脊髓血管的擴張，同時也加重了神經根的壓迫而出現間歇性跛行及疼痛。 -

脊柱姿勢改變：腰椎間盤突出後，約90%以上的患者有不同程度的功能性脊柱側凸，多數凸向患側，少數凸向健側，主要視突出物與神經根的關係。側彎是減輕突出物對神經根壓迫的一種保護性措施。」-

註：以下知識摘轉的部分文章。僅提取瑜伽姿勢。-

在瑜伽的體式練習上，並沒有一勞永逸的方法。需要根據患者脊柱屈肌和伸肌的強弱情況，腰椎前凸弧度大小及病人表現的癥狀（是前彎疼痛還是後彎疼痛），對偏弱的一方做重點練習。-

同時，要特別注重腰背部肌肉的訓練，這是維持腰椎穩定的重要練習之一。-

加強腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性。從而延緩腰椎退變的進程。可以有效的預防急慢性腰部操作和腰痛的發生。這對於曾經有這急慢性腰肌損傷，腰肌筋膜炎，腰肌勞損或腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的人，防止病情複發。-

由於腰腿痛而卧床休息或佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以影響腰肌的廢用性萎縮和無力。因此，也應當加強腰背肌的訓練。-

獅身人面式：這是腰椎間盤突出患者在疼痛緩解後應該做的第一個練習。-

保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸 3-5次，根據自身的狀況，可以多做幾次。俯卧放鬆。-

眼鏡蛇式：在進行一段時間的獅身人面式之後，可以開始練習眼鏡蛇式。-

注意：將身體的重量分配在整個身體上，而不要放在手肘關節和手腕上。同時注意腰椎的感覺，如果覺得腰部有疼痛感，則可以將軀幹放低些，放鬆腰部。或者在肚臍下墊上毛毯。以減輕腰椎的壓力。-

蝗蟲式：-

保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸 3-5次。-

肩式：-

保持胸式呼吸3-5次。或嘗試屏息到自己能承受的時間，然後自然呼吸。-

注意：收下顎，讓頸部保持伸展放於地面，臀部收緊向上推，腰椎不要向上用力，手臂，掌心用力向下壓地面，全身肌肉協調用力。如果將身體抬起腰部有不適，保持呼氣肌肉收緊時，身體一直在地面上，通過不斷呼氣收腹強健腰部肌肉力量，慢慢嘗試將身體抬起。-

另注意：至少六個月的時間內，避免所有向前彎的體式，以免再次促發病症。在恢復完成之後，可以加入月亮式，貓伸展式，袪風的能量收束系列。-

在整個恢復期，應該避免交叉盤腿而坐，這會增加後背下區域神經根的緊張而引起疼痛，推薦以金剛坐進行呼吸控制法和冥想練習。-

橋式：-

保持在這個姿勢上，盡量嘗試用腹式呼吸，以保證腰背部的放鬆。-

注意：雙膝內側略向中間靠，但保持平行向前，使大腿內側收緊。臀部向上用力，腰椎不要向上用力，盡量放鬆向下。-

鎖腿式：-

注意：頸部盡量放鬆，背部伸展，靠呼氣收緊腹部將身體靠向雙腿。在保持時盡量用腹式呼吸。-

坐立頭觸膝式：-

注意：脊椎是在伸展的狀態下向前捲曲，尾椎向下用力，頭頂百會向前用力，腹部往腰椎方向收緊。-

簡易船式：-

保持在這個姿勢上，做收緊腹部的胸式呼吸，3-5次，挺卧式放鬆。-

注意：背部伸展，頸部放鬆，大腿盡量放鬆，靠腹部用力將身體穩定，為保持穩定，可將雙手放在膝蓋後側，或可將兩手一直扶在雙膝處或將小腿位置向下放一些。-

雙腿背部伸展式：-

進行舒適的腹式呼吸，3-5將。挺卧放鬆。-

注意：如果身體向下靠近雙腿時背部會弓起，那麼將雙手扶在膝關節或者腳踝處，伸直手臂，脊椎向斜上方保持伸展。-

瑜伽休息術：-

根據個體情況，在每次練習後以俯卧式，挺卧式進行20-30分鐘的深層放鬆。也可以單獨來練習瑜伽休息術，在專業理療師的引導下，選用一些專業的理療音樂，誘導放鬆，時間可以更長一些，40-50分鐘。-

呼吸法練習：-

俯卧，身體放鬆，在腹部下墊上毛氈，進行腹式呼吸的練習。吸氣時，橫膈膜下降，推動腹腔微微膨脹，再利用地板的反作用力，將脊柱，特別是將腰椎朝上伸展，呼氣時，隨著腰部放鬆下沉，腹部也再一次放鬆下沉，推動橫膈膜向上，排盡費氣。保持舒適的呼吸20-30分鐘。-

這個練習能溫柔地按摩腹部深層的肌肉，讓肌群的功能得以恢復，從而才能真正讓脊柱的功能恢復正常。-

其它療法：-

除了進行有規律的，不間斷的瑜伽練習以外，還有一些簡便易行的方法可以來進行緩解和治療。-

1。倒步走：這是目前較為推行的一種治療腰椎疾病的運動療法。倒步走時，兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰痛部肌群的力量，可使腰部韌帶彈性增強，腰椎的穩定性增加，使骨骼，肌肉，韌帶的功能得到恢復，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走還適用於腰傷，腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。-

2.搓腰眼：兩手對搓發熱後，緊按腰眼，用力向下搓到尾閭部分，然後再退回到兩臀後屈盡處，算一次，共用搓30-50次。另外，用拳眼或拳背輕輕叩打腰眼處，每日2-3次，每次3-5次-