簡單下蹲 消滅下半身脂肪(組圖)

　　下蹲運動主要是鍛煉下半身肌肉。它不但可以燃燒現有脂肪，更能防止新的脂肪產生。針對脂肪生長的不同部位，趕快進行簡單的下蹲運動！

　　下蹲運動中，站立時腳尖的方向不同會產生不同的鍛煉效果！

　　(從左向右）

　　基本的站立姿勢，重心自然放在食趾上，腳掌均勻承受全身體重。

　　腳尖略微向內站立，是對腿部外側肌肉的鍛煉，對矯正外八字腳型有效。

　　腳頭略微向內，使大腿內側肌肉用勁，O型腿的人試一試此程站姿。

　　腳尖向外開立較大，鍛煉腿部外側肌肉，對X型腿有明顯的矯正作用。

　　下蹲的要領

　　(1)分開雙腿比肩略寬

　　基本下蹲動作，分兩手叉腰，雙腿開立，寬度比肩要略寬一些，腳尖微微向外，穩定支撐身體。

　　(2)腰背要完全伸直

　　立腰在下蹲動作中不能忽視。如果弓背，下蹲效果會減半。同時還要注意挺胸。

　　(3)下蹲同時吸氣

　　從姿勢2開始深呼吸，默數1、2、3後慢慢屈膝下蹲，同時腿部用力，感到肌肉繃緊。

　　(4)大腿與地面平行

　　腰保持直立，下蹲至大腿與地面平行。從姿勢2到此動作大約需要3秒。此時，臀部應略微向後。

　　(5)呼氣時還原站直

　　大腿與地面平行後，慢慢伸直膝蓋同時均勻呼氣。注意不要迅速站直，默數大約2秒，慢慢站直。

　　(6)整個動作5秒完成

　　1-6的動作重複10次為一組。做完一組休息1分鐘。理想的鍛煉方法是1日3組，習慣後儘可能多做。

　　消滅大腿外側脂肪

　　這個簡單的單側下蹲動作，可有效消除大腿外側脂肪。和普通的下蹲有所不同，它的要點在於側向伸直。膝蓋動作標準，有助於提高步行的效果。鍛煉大腿外側的肌肉是十分必要的。

　　雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。左腿向左側伸出同時，右腿彎曲成側弓步，儘可能下蹲，注意右腳全腳掌著地，腳跟不要提起。之後慢慢站直，收回左腳，還原站直。重複10次後換方向進行。

　　塑緊下垂的臀部線條

　　下垂的臀部穿什麼褲型都不理想，解決這個難題，鍛煉臀部肌肉很重要。臀大肌是大半身中最大的肌肉之一。因此只要鍛煉正確，可以很快見效。彎曲膝蓋時向後突出臀部是此下蹲的重點。

　　雙手叉腰，上身保持直立，雙腿分開與肩同寬。兩臂前舉與肩平行同時慢慢下蹲，注意吸氣，臀部向後，蹲至大腿與地面平行。然後兩腿慢慢伸直，同時均勻呼氣，兩臂放置體側，重複10次。

　　消除大腿內側脂肪

　　雙腳向外下蹲的動作，是大腿內側脂肪的剋星。與基本的下蹲站立姿勢不同，左右腳分開較大，可有效地鍛煉大腿內側的肌肉側肌。此外，對X型腿的矯正十分有效。

　　雙手叉腰，挺胸立腰，雙腿分開，寬於肩20厘米左右，腳尖略微向外。屈膝下蹲時慢慢呼氣，下蹲至大腿與地面平行，停留片刻，腳跟不要離地。慢慢呼氣並直立還原。重複10次。

　　矯正O型腿

　　稍微改變一下站立姿勢，便可運用腿部肌肉不同的部位，這是下蹲運動的最大特點。下蹲時膝蓋和大腿靠攏，對於矯正O型腿很有效。儘可能的下腰深蹲效果會很好。

　　雙手叉腰，上身保持直立，雙腿張開15-20厘米，腳尖略微向外。吸氣時兩膝靠攏慢慢下蹲，儘可能深蹲並停留片刻，感到腿部肌肉緊繃。呼氣時慢慢打開雙膝，伸直站立，重複10次。

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