涼皮、涼麵、涼粉，哪一個最沒營養？答錯的人請自覺面壁

在吃貨的世界裡，沒有涼皮、涼粉、涼麵的夏天是不完整的。涼絲絲、滑溜溜、酸辣又爽口……光是想想就覺得涼爽愜意了。

忙著享受美食的你是否想過，這些「涼」字輩食物的營養價值如何？哪些可以當主食來吃，哪些只能過過嘴癮？

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

大連市中心醫院營養科主任 王興國

涼粉類

倒數第1名

若論營養價值，當屬涼粉類小吃最低，如涼粉、粉皮、粉魚，還包括乾燥之後的粉條、粉絲等。

因為澱粉在加工時要去掉大部分蛋白質，洗澱粉的過程中，又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質，剩下的幾乎是純澱粉。

這些澱粉加水變成澱粉糊，接著冷卻成凍，產品就是涼粉、粉皮、粉魚，乾燥之後可以做成粉條、粉絲等。

按照《中國食物成分表》中所列數據，每100克調好味的涼粉中，含11.3克澱粉，但是只含有0.3克蛋白質。

人體每日所需蛋白質約60克，一頓正餐至少要含有20克蛋白質，如果一頓吃半斤涼粉，當時感覺還挺飽，可與身體所需的蛋白質量相差甚遠。

同時，涼粉中水溶性的維生素和礦物質幾乎被除盡，其營養價值可以忽略不計。倒是調味所加的花生碎、麻醬汁里，含有不少營養物質。

可以說，吃涼粉如同吃純澱粉凝成的凍，體驗的是滑溜溜的口感，以及調味料中的麻辣味，或者麻醬香味。

從營養角度來說，吃涼粉和把白糖當飯有的一拼。

涼皮類

倒數第2名

接著，就輪到涼皮、米豆腐、腸粉等小吃了。

01

涼皮

涼皮製作過程中要洗麵筋，而麵筋蛋白質佔小麥蛋白質的大部分，配著麵筋吃的涼皮蛋白質含量要比涼粉高不少，每100克約含4.4克。

不過，因為製作時要加鹼或蓬灰，洗麵筋時用大量水沖，同樣會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。

吃半斤涼皮，只能得到10克蛋白質，且麵筋蛋白質的質量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。

02

米豆腐

米豆腐無需洗麵筋，只是用大米磨成漿，加鹼煮成糊，再冷卻凝凍。不過，因為加鹼熬制，大米中的維生素B1和維生素B2也幾乎被鹼破壞殆盡。

鹼會使糧食中的微量類黃酮物質從無色狀態轉變成黃色，所以米豆腐顏色會發黃。其中的蛋白質含量和濃大米粥相似，只有不足2%。

03

腸粉

腸粉也好不了多少，蛋白質含量僅1.3%。

它是用糯米粉制糊後蒸制的，但為了達到爽滑效果，其中還要添加澄粉和澱粉，降低蛋白質含量，提高透明度，其中主要內容物還是澱粉和水。

腸粉在吃的時候通常要包進去一些叉燒肉、蝦仁等富含蛋白質的配料，一定程度上彌補了蛋白質嚴重不足的缺點，但B族維生素和多種礦物質不足的問題仍沒有解決。

涼麵類

倒數第3名

100克涼麵中含蛋白質4.8%，比涼皮略高一點。

不過，麵條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質會在煮的過程中溶於水中，如果再過幾次涼水，含量就更低了。

為了讓涼麵更勁道，製作時往往還要加鹼，這樣會把其中的B族維生素「趕盡殺絕」。

韓式涼麵的原料不僅僅用麵粉，還加入澱粉，營養價值比普通涼麵更低。

北方傳統製作的雜豆麵條比韓式涼麵要好很多。因為豆類蛋白質含量是麵粉的兩倍，維生素和礦物質含量更高，而且豆類澱粉口感更為勁道。即便雜豆麵條經過水煮後涼吃，也比普通涼麵營養價值高。

如果長期將涼粉、涼皮、涼麵當主食，不注意從其他食物中補充蛋白質和維生素，會出現蛋白質營養不良和維生素缺乏的情況，很可能導致疲乏無力，抵抗力下降。

要想健康吃清涼食物，營養專家提醒你需要注意幾下幾點：

1.選擇配菜是關鍵

不管涼粉還是涼皮，吃的時候應該與新鮮蔬菜和富含優質蛋白的食物一起搭配，如黃瓜絲、胡蘿蔔絲、香菜、雞蛋、豆腐絲、醬牛肉等。

還可以多澆點麻醬，麻醬不但口感香醇，還富含蛋白質、鈣、鐵、維生素B2和維生素E。

2.不能一頓飯只吃「涼」食

涼皮的營養價值比麵條、拉麵、切面等普通麵食高，可以替換部分主食；而涼粉的營養價值遠低於普通糧食，不宜多吃。

需要提醒的是，即使是營養價值稍高的涼皮、涼麵，也不建議一頓飯只吃它，最好搭配食用。

3.最好只是偶爾吃

涼皮、涼粉等食物，澱粉含量高，蛋白質不足，建議只是偶爾解解饞，不適合長期食用。

尤其是老人和孩子，不能因為好吃好嚼而多吃。攝入過多澱粉會影響腸胃消化。

4.不宜空腹吃

涼粉不宜空腹吃，容易對消化道造成負擔，引起腹痛等癥狀。涼粉中水分比較多，易滋生細菌，所以放置的時間不要太長，更不能隔夜。

5.選購時3個注意

（來源：生命時報 ID：LT0385）