乒乓指導---關於乒乓球練習之重點：步伐訓練的8要素！

07-02

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乒乓球訓練一：步法的關鍵問題

　　（1）含胸收腹，曲膝提踵，膝蓋微彎，保持彈性；

　　（2）身體稍彎腰前傾，重心稍在前腳掌上；

　　（3）身體迎球，同側腳追球踩點，異側腳蹬地跟上；

　　（4）重心快速迎球轉移！以腰帶手，舒而不緩，疾而不亂；

　　（5）搶佔合適的擊球位置，保證身體重心的平衡；

　　（6）充分認識乒乓球「三分手法，七分步伐」的至關重要性，做到手步同練。

乒乓球訓練二：術語的說明

　　（1）同側腳和異側腳

　　來球落在你身體的右邊，此時你的右腳就是同側腳，你的左腳就是異側腳；來球落在你身體的左邊，你的左腳就是同側腳；你的右腳就是異側腳。

　　（2）迅速上位

　　身體快速運動到適宜的擊球位置。

乒乓球訓練三：簡單步法介紹

(一) 單步

1、移動方法：以一隻腳為軸，另一隻腳向前、後、左、右不同方向移動，身體重心隨之落在移動腳上。

2、實際運用於：

① 接近網小球

② 處理追身球

③ 單步側身攻

④ 在來球落點位於中線稍偏左，對推中側身突襲直線，對搓中打突擊時常用。

(二) 跨步

1、移動方法：一腳蹬地，另一腳向移動方向跨一大步，蹬地腳隨後跟上半步或一小步，身體重心即移到跨步腳上；此步法有降低重心的毛病，在業餘選手使用比較多。

2、實際運用於：

① 近台快攻打法，用來對付離身體稍遠的來球

② 削球打法，左、右移動擊球

③ 跨步側身攻，當來球速度較慢，但離身體稍遠時，左腳向左前上方跨一大步，右腳隨即跟上一小步，同時配合腰部右轉動作，完成側身移動

④ 跨步撲正手攻，當來球速度較慢，但離身體稍遠時，右腳向右前上方跨一大步，左腳隨即跟上一小步，同時配合腰部右轉動作，完成撲右移動。

(三) 碎步

1、移動方法：在很小的範圍內做前後左右的快速移動和身體重心的

　　調節。

2、實際運用於：當步法移動到一定的位置，還沒有找到合適的擊球

　　點時，就要通過小碎步來調整，爭取更好的擊球點。

（四）交叉步

1、移動方法：身體重心向來球方向快速轉移，兩腳同時用力蹬地，異側腳向來球方向跨出，同側腳騰空迎球，以腰帶手快速擊球，球擊出後雙腳落地。

2、實際運用於：快速撲右正手攻，或快速側身正手攻。

（五）並步

1、移動方法：重心略傾向移動方向的同側腳，同側腳內側隨之用力蹬地，此時同側腳為支撐腳，與此同時移動方向的異側腳迅速並向同側腳，異側腳落地後變為支撐腳，同側腳隨即向來球方向移動一步。

2、實際運用於：

① 快攻選手在左右移動中攻或拉球；

② 削球選手正反手削球；

③ 並步側身攻，多用於突擊搓或削球，右腳先向左腳後並一步，以便轉體，隨之左腳向左側跨一步。

④並步撲右攻，左腳先向右腳並一步，以便轉體，隨之右腳向右側一步。

乒乓球訓練四：基本功訓練

1、單腿跳、蛙跳、蹲走；根據個人身體素質自行把握運動量，一般宜在早晨鍛煉時進行，草地和較乾燥的泥地或球台前亦可。

2、側身單足跳；目的是增強同側腳用力的意識和強化同側腳用力的力量；練習時，單足立起，向左跳時左腳在前，向右跳時右腳在前，以腳掌的內側用力。

乒乓球訓練五：單拍節奏訓練

1、可訓練簡單步法，也可以訓練並步、跳步等稍微複雜的步法；單拍就是將向某一方向移動的一種步法做一遍以後，又反方向將同一種步法做一遍；

2、以並步為例：先做一遍向左移動的動作，然後做一遍向右移動的動作，如此反覆；向左移動完成時，徒手做正手攻球動作;向右移動完成時，徒手做直拍反打攻球動作或推擋、搓球，目的是訓練和培養還原意識即應用意識。

乒乓球訓練六：二拍節奏訓練

1、經常用來訓練並步、跳步等稍微複雜的步法；

2、所謂二拍就是將向同一方向移動的同一種步法做兩遍以後，又方

　　向將同一種步法做兩遍；

3、以並步為例：

　　先做兩遍向左移動的動作，再做兩遍向右移動的動作；也是乒乓球步伐訓練中，人們經常看到的訓練。

乒乓球訓練七：變化的並步訓練

1、練習場地稍大一點，球場、台前或空地，確定好大致的向左或向右的移動範圍；

2、當異側腳並向同側腳後，同側腳向斜或斜前或斜後跨出，然後收回跨出的腳，保持兩腳一定距離，不可併攏或雙腳碰撞；

3、重複前面動作，前後左右反覆練習，並做徒手揮拍動作的練習。

乒乓球訓練八：業餘特色的訓練

1、使腳跟微踮的訓練

　　這個練習是最耗費時間的但同時也是最容易的練習；日常把腳尖踮起來走路，跑步時也要把腳尖踮起來跑；連站立時都踮起腳尖！

2、同側腳用力的訓練

　　同側腳用力是非常重要的，不僅是學習並步必須掌握的，對跳步來說也是很重要的基礎。

3、隨時可以進行的前進方向的前腳掌用力訓練

① 平時站那兒，左腳內側用力，使身體隨之向左移動或傾斜，體驗用力的部位和效果，注意左腳是重點；

② 左腳感覺對用力的要領掌握後，再練習右腳的，右腳內側用力，使身體隨之向右移動或傾斜，體會用力的部位和效果；

4、在訓練和模擬比賽中練習

① 積極主動身體跟球，養成同側腳迅速迎球上位的良好習慣；

② 勤於身體迎球的重心轉移，養成通過轉腰加快或調節擊球節奏和運動步伐的習慣；

③結合乒乓球相應步伐，多模擬跑動反覆練習，勤以堅持以恆。

5、長期堅持推側撲乒乓球步伐操；長期堅持跑步鍛煉。

　　（1）一秒鐘學會蹬腿和重心轉移

　　好多球友，在正手攻球訓練階段，完成身體上部（轉腰、揮臂）的動力定型後，在接下來，通過蹬腿動作，實現重心轉移的訓練中，總有很長一段時間找不到正確的感覺。　解決此問題簡單快速的做法是：你只須將持拍手側的膝蓋向內「叩」，就能輕鬆完成蹬腿、頂髖實現重心轉移的動作了。

　　（2）身體重心高度的確定

　　乒乓球檯面的高度是固定的，而球友們的身高各異。如何來確定自己身體重心的高度呢？根據我的體會，合適的重心高度應該是：當你的預備姿勢確定後（兩腳開立，與肩同寬或稍寬於肩；收腹含胸，上身適當前傾，大臂自然下垂並靠近身體，小臂與大臂保持垂直），你的持拍手的肘部保持在和網等高的位置，是最合理的位置。在這個位置上，攻球時，可以直接向身體的右後方擺臂，這樣可在最短的距離內完成引拍動作；拉球時，持拍手只要適當下引即可完成引拍動作；這是一個中間位置的重心高度，對於處理台內球和出撞球都非常方便。

　　（3）大腿肌肉鍛煉一法

　　能否實現快速準確的身體移位，大腿力量的大小起關鍵作用。怎樣才能快速有效的加強大腿肌肉的力量呢？一個簡單的鍛煉方法是：身體距牆一個大腿的距離站定，然後開始下蹲，保持小腿與地面垂直，大腿與小腿保持90度，上身與大腿保持垂直並緊貼牆壁。每天能堅持保持如上的姿勢堅持3-5分鐘，你的大腿肌肉就會有明顯的增強喲。

　　（4）趣味步法訓練一法

　　好多業餘球友時常提起步法難練這一老話題，大家不是認為練不好，就是覺得徒手練習太死板、太枯燥。下面推薦一種方法，大家不妨一試：將一球板插在腰帶上的皮帶扣部位，膠片朝前，球板中心與網同高或稍高。請一球友利用多球的方式（當然，也可用單球）給你喂球，你只能通過使用單步、跨步、並步、側身步、交叉步對準來球後，用身上的球板力爭將球擋回。可以從左一板。右一板的定點、定線練起，然後再過渡到全台不定點、不定線練習。這樣堅持一段時間的練習後，你就初步形成了用步法迎球的意識，並且，利用各種步法移動身體的能力也會大大提高。

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