深入肌肉：最佳肩部與斜方肌訓練動作（譯）

2010-02-22 12:33:00|分類： 體育 |字型大小訂閱

2010年2月16日

作者：Bret Contreras

原文與表格地址：http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercises

進入正題之前，我要先說明，我不打算評判本文中列舉的各種訓練動作的安全性。我知道有些訓練動作對關節帶來的風險更大，但每個人都有權選擇自己喜歡的訓練動作。作為力量訓練者，我們可以選擇高風險的動作，也可以選擇低風險的動作，因為我們是自己的身體的主人。所以，在寫抗議信給我之前，先記住這一點吧。

現在，你準備好去了解最佳肩部與斜方肌訓練動作了嗎？

我會先介紹一些與科學研究有關的事，然後再告訴你實驗結果！（如果你跳過前面的段落，直接看結果，我也不會怪你。但你看完結果之後，記得回過頭來讀完前面的部分，以了解實驗的原理。）

到底什麼是EMG？

EMG測量的是訓練中的肌電活躍性。EMG並不能直接測量肌肉緊張的程度，但這兩者是非常相似的（儘管稍有偏差）。EMG所測量的電的活躍性是神經系統對肌肉發出的信號。EMG活躍性提高，表明神經系統試圖使肌肉發出更大的力量。（順便說一句，那是一件好事。）測量每個訓練動作的EMG時，我使用的是Noraxon製造的Myotrace 400。

什麼是MVC？

MVC就是最大主動收縮。它用來表示一塊肌肉在等長收縮時的力度。當你準備記錄MVC時，你只需要使身體處於最便於用力的位置，然後盡全力收縮肌肉即可。如果需要，你也可以利用一個靜止不動的物體提供阻力。

每塊肌肉都會在某個特定狀態下達到電的最高值。測量EMG活躍性的第一步是記錄MVC。完成記錄之後，接下來做的每一個訓練動作都會與MVC進行對比，得出一個百分率。

什麼是平均活躍性和頂峰活躍性？

對於我測試的每個訓練動作，我都會記錄下它的平均活躍性和頂峰活躍性。

一般的研究者只記錄平均MVC。但我認為平均活躍性對於測試整個動作過程中的平均活躍性更重要。然而，肌肉並不會在整個動作中都處於活躍狀態，尤其是在複合動作中。

例如，在某個訓練動作的下半程、在伸展狀態，一塊肌肉可能非常活躍；而在上半程、在收縮狀態，另一塊肌肉可能會更加活躍。

因此，我認為頂峰MVC是更重要的指標。頂峰活躍性針對的是一個動作的活躍性最高的一點。

我認為，談到健美訓練，談到持續收縮、頂峰收縮、「泵感」，平均活躍性更加重要；談到針對具體體育項目（不包括健美）的訓練，談到在力量輸出頂峰的特定瞬間製造最大緊張，頂峰活躍性更加重要。

跟得上嗎？很好。

有可能超越100%MVC嗎？

作為一個有著18年健齡的訓練者，我當然希望能夠在動力杠鈴、啞鈴、彈力帶或自身體重訓練中超過MVC（它是一種等長收縮）。如果我們在訓練中無法超越MVC，那麼為了提高健美水平，我們就要把等長收縮自身體重訓練作為基礎了。

事實上，力量訓練動作帶來的頂峰活躍性往往遠超MVC。如果這個訓練動作真的很好，它的平均活躍性也能夠超越MVC。在這種情況下，這只是說明在這次動作中平均活躍性高於一次最大等長主動收縮中記錄下的平均活躍性。

人與人是不同的，但差別並不大

測量了幾個人的EMG之後，我發現人與人是不同的，但差別並不大。對於肌肉活躍性影響最大的兩個因素是人體測量學和動作形式。

例如，深蹲時，高個子的臀部肌肉活躍性往往高於矮個子。顯然，這是因為他們的運動軌跡更長。又如，在力量舉式的卧推中，胸大肌活躍性遠低於健美式卧推，因為健美式卧推中雙肘始終保持彎曲。

儘管體節長度和動作形式對肌肉活躍性有影響，但在力量訓練中大多數人的活躍性還是極其相似的，這一點令人驚訝。

有待進行更多的研究

本文中的數據都是從一個人（我）身上獲得的，實驗花了一周的時間。我將電極固定在我想要測驗的各部分肌肉上，然後在一次實驗中做完所有的訓練動作，這樣實驗結果會更準確。

例外是臀部、股四頭肌、內收肌和腘繩肌，它們需要進行3種不同的測試：一次力量測試，一次爆發力測試，一次針對臀部不同區域的特殊測試。［閉嘴，我畢竟是「臀部小子」（作者的綽號）！］

我並不推薦你把本文作為發展肌肉的聖經。每當我從事新的EMG實驗時，我都會做出新發現。我會繼續進行實驗，當我獲得了新的知識時，我就會和讀者分享我的發現。

儘管，為了確認這次實驗的結論，還需要進行更多的EMG研究和實驗，但本文（我希望）對於各種訓練動作的效率已經很能說明問題了。

一個訓練動作能夠發展一塊肌肉的某個精確區域嗎？

我的EMG研究表明，健美者們的說法是正確的：不同的訓練動作能夠對肌肉的不同部分施加壓力。

多年前我們就已經知道，三角肌、胸大肌等肌肉的不同的頭有著不同的功能。然而，我的研究表明，在一塊肌肉的一個頭上，不同的肌纖維也有不同的功能。例如，在研究中我發現，腹直肌上部和下部的功能是不同的。

我不知道這個結論是否適用於所有的肌肉，因為不同的肌肉在肌纖維的走向、附著點、動力單位的數量等方面有著很大的不同，有時對應的神經也是非常不同的。

這一發現也許可以解釋為什麼當訓練者採用多種不同的訓練動作時，效果要比一塊肌肉只用一個動作或一種運動形式更好。

第二次

我的另外一大發現是，在大重量組，第二次動作的EMG讀數幾乎總是高於第一次。這可能是因為做完第一次動作之後，神經系統已經「發現」了如何更好地募集肌纖維。這也許可以解釋為什麼舉重和力量舉選手的每組次數超過一次時（雖然次數很少），效果更好；它也許可以解釋為什麼「我，健美者」訓練計劃似乎如此有效。

你期待的東西！訓練動作列表

由於這是一次針對健美的實驗，我沒有使用5RM以上的重量。平均活躍性的數字列在上方，頂峰活躍性的數字列在下方。

（下面是一個表格，需要參照原文。）

橫行內容：斜方肌上部 三角肌前束 三角肌中束 三角肌後束

縱列內容：45磅站姿推舉 135磅站姿推舉 155磅站姿推舉 175磅站姿推舉 155磅站姿頸後推舉 70磅啞鈴站姿推舉 135磅坐姿推舉 185磅坐姿推舉 165磅坐姿頸後推舉 80磅坐姿啞鈴推舉 50磅啞鈴直立划船 60磅啞鈴直立划船 75磅鋼索直立划船 135磅杠鈴直立划船 95磅杠鈴直立划船 30磅側平舉 40磅側平舉 50磅側平舉 40磅鋼索側平舉 30磅啞鈴前平舉 55磅杠鈴前平舉 30磅啞鈴俯身側平舉 50磅啞鈴俯身側平舉 25磅啞鈴上斜板俯身側平舉 30磅鋼索稻草人（雙臂側平舉） 俯卧撐 225磅卧推 雙杠臂屈伸 225磅上斜卧推 正手引體向上 反手引體向上 反式划船 100磅啞鈴聳肩 50磅聳肩 120磅face pull 彈力帶face pull（如圖所示） 225磅杠鈴聳肩 225磅背後聳肩 315磅杠鈴聳肩

獲勝者

根據實驗結果，針對每一塊肌肉，能夠帶來最高的平均和頂峰活躍性的3個動作是：

三角肌前束

平均：坐姿頸後推舉，坐姿推舉，上斜卧推

頂峰：坐姿頸後推舉，站姿啞鈴推舉，上斜卧推

三角肌中束

平均：彈力帶Face Pull，側平舉，坐姿頸後推舉

頂峰：彈力帶Face Pull，側平舉，鋼索側平舉

三角肌後束

平均：彈力帶Face Pull，俯身側平舉，上斜板俯卧側平舉

頂峰：彈力帶Face Pull，俯身側平舉，俯身划船

斜方肌上部

平均：杠鈴聳肩，鋼索側平舉，站姿推舉

頂峰：鋼索側平舉，杠鈴聳肩，坐姿頸後推舉

證實了我們以往的一些觀點

各種肩上推舉和上斜卧推是最佳三角肌前束訓練動作，這在意料之中。各種側平舉和卧推是能夠帶來最高平均和頂峰活躍性的三角肌中束訓練動作，這也在意料之中。

很自然，我們猜想各種俯身側平舉和划船會是帶來最高平均和頂峰活躍性的三角肌後束訓練動作，這一點也得到了證實。最後，杠鈴聳肩能夠給斜方肌上部帶來最高的平均活躍性，這也不奇怪。

現在，讓我們來談談那些最讓我震驚的東西。

令人驚訝的是

我總認為頸前推舉對於發展三角肌前束比頸後推舉更有效，但我顯然錯了。

我知道彈力帶face pull是有效的三角肌訓練動作，但我以前以為它針對的是三角肌後束。實驗表明彈力帶face pull能夠給三角肌中束帶來最高的平均和頂峰活躍性，這真是令我震驚！

［我必須說一下，我做彈力帶face pull的時候，動作介於face pull和pull-apart（向兩側拉）之間。在動作起點，我的雙手相距3英寸；做動作時，我會拉得彈力帶兩側大大分開。］

實驗證明彈力帶face pull能夠給三角肌後束帶來最高的平均和頂峰活躍性，這也令我非常震驚。因為我原本猜想俯身側平舉或各種划船動作的效果更好。

最後，儘管我早已知道在各種肩部訓練動作中斜方肌上部都會參與進來，但我絕對沒想到在肩上推舉、側平舉等肩部訓練動作中斜方肌上部的活躍性能夠達到如此之高。

如果……

在這一類的實驗結束後，研究者的好奇心往往會比實驗前更強烈。如果我嘗試一下窄握卧推或窄握上斜卧推，結果會如何？它們會給三角肌前束帶來很高的活躍性嗎？

如果我嘗試一些不同握桿動作的啞鈴肩上推舉動作或側平舉的一些變化動作，結果會如何？它們會帶給三角肌中部多高的活躍性？

如果我做一些不同的划船變化動作或俯身側平舉的變化動作呢？它們會為三角肌後束帶來很高的活躍性嗎？

如果我做一下借力推舉並且有控制地還原呢？如果我將電極置於斜方肌上部的其他區域呢？機器訓練的表現會如何？

顯然，我們還需要進行更多的研究，但即使實驗準備再周密，研究者也不可能預料到一切。

最佳肩部和斜方肌訓練動作

根據實驗結果，我敢打賭這些就是最佳的三角肌前束、中束、後束和斜方肌訓練動作。

坐姿頸後推舉

彈力帶Face Pull

鋼索側平舉

杠鈴聳肩

推薦閱讀：