最強悍健身增肌10鐵律

肌肉圍度偏愛那些能把健身簡單化的人。別再自己一通瞎忙了，本文將向你介紹JayCutler的十條健身法則，幫助你在今年、明年、甚至是今後十年內成就最好的自己。

作者:Eric Velazquez 編譯:LYHannah

獨家首發肌肉構成，任何轉載均需要著名此信息!

我們之前的卡特八周增大計劃，讓你對卡特有了充足了了解，如果你不知道卡特是誰，我真的無言以對了。

Jay Cutler四次獲得「奧林匹亞先生」稱號，他當之無愧是一名健身精英。Jay Cutler為人親切、謙和、真誠，就和你的鄰居一樣。他雖重達280磅，但體內毫無多餘的脂肪。---127公斤!!

卡特一貫不以新潮前沿的訓練方式奪人眼球。事實上，他的訓練方案非常普通，沒有新意。但他每天的練習可不止把杠鈴舉起再放下那麼簡單。

可以說Jay在健身房的時間一秒鐘也沒有浪費。我們中有多少人敢說自己也做到這樣了呢?因此，很多粉絲都渴望知道他的訓練和營養秘訣，他卻指出根本沒有什麼秘訣。

他只是遵照以下10條基本法則，這些法則最大程度地開發他的潛能，同時讓他保持清醒的頭腦。

法則一 做真正有效的訓練

回顧一下他過去20年所做的訓練，他變換髮型的次數都比動作更換的次數要多。你會發現他做了大量推舉、深蹲、划船、引體向上、下壓、斜托彎舉練習。為什麼?它們行之有效。

這六個動作--參考2014年年末我們做的八周變形記，無論是對初學者還是像Jay這樣的資深健身人士來說都極為簡單。要做幾下呢?他認為，每個動作8-12下足矣。

法則二 增加訓練組數，而不是次數

很多健身人士喜歡增加次數，減少組數，但Jay說他寧願增大重量減少次數，並且多做幾組。

法則三 休息

全身練習能讓初學者受益良多，但是對於資深舉鐵人士來說，有側重的練習則是無可代替的。

Jay強調每組間歇時要充分休息，但是休息時間因人而異。每個人對休息重要性的認識不盡相同。

法則四 不要休息太久

他很少在每組間歇時休息超過一分鐘，即使他剛完成一組最重的負重練習。這能使他訓練得更多，肌肉增長的更多，吃得更多，一整年都保持活力。

新澤西學院(the College ofNewJersey)的一項研究表明，同樣是練習仰卧推舉，每組間歇休息30秒的人要比休息3分鐘的人多燃燒50%的卡路里。

南加州大學在近期發表在《歐洲應用生理學雜誌》(European Journal of Applied Physiology)的文章中也聲稱，每組間歇休息一分鐘的人比那些休息四分鐘的人獲得更多的力量以及肌肉圍度。

想要肌肉變得更大，身材更精瘦，體格更強壯--你還在等什麼呢?去訓練吧。

法則五 必要時進行雙倍訓練

這個訓練方案，在我們八周變形記也有使用!

Jay說，他雖然一周會兩次鍛煉背部，但每次的側重點都有所不同。一次側重於垂直拉(vertical pulls)和硬拉(deadlifts)，另一次則偏重水平拉(horizontal pulls)。這樣做全方位地塑造了Jay完美的背闊肌。

法則六 反思再反思

別忘了，Jay在最終奪冠前已經參加過6次奧林匹亞先生比賽了。他告訴我們，正是對這些輸的比賽的反思才有了他最後的成功。

幾年前，當Jay意識到如果自己想要贏得比賽，他就要更加精心地塑造背部和腿部肌肉，於是，他不斷調整訓練，更刻苦，舉起更大的重量，更多地鍛煉這兩個部位的肌肉群。這告訴我們一個道理:健美運動員不能逃避，他們必須直面自己的不足之處。

法則七 聽從你的身體

關於健身的文章越來越多，你可以找到任何你想了解的內容，比如負重量、訓練量、訓練頻率、訓練技巧或是訓練時間，當然這些內容也可以為你所用。

這告訴我們一個道理:健美運動員不能逃避，他們必須直面自己的不足之處。

你可能會想，像Jay這樣的世界級健身人士一定嚴格遵守這些內容，並且總是尋找各種小技巧以提高自己的訓練表現。恰恰相反，他訓練時完全是跟著感覺走的。

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法則八 自由發揮

六組深蹲練習還沒做，但是你已經安排好四點後要做烤麵包，同時你還有一道餐點要準備，但是卻沒有微波爐能用。這時候怎麼辦?做你必須做的事，不要把它們當成應該做的事。

雖然制定計劃很重要，但是Jay認為缺乏自由發揮的生活十分乏味。他說他的方法讓訓練變得有趣，這也就是他為何能幾十年如一日地堅持到健身房。

法則九 大聲咀嚼食物

即使你並不打算成為奧林匹亞先生，但是你仍可以在家、在工作或是在路上進食時借鑒Jay的方法，給你的身體、健康以及運動表現帶來巨大的改變。

「我常常告訴人們重視他們的飲食就像重視他們的訓練一樣。」Jay說。

「我常常告訴人們重視他們的飲食就像重視他們的訓練一樣。」Jay說。他說，不論你的目標是什麼，這種心態會給你帶來嶄新巨大的改變。

法則十 股四頭肌訓練

近十年，在賽場上，健身裁判越來關注腿部線條，這就讓越來越多參賽者重視腿部訓練。因此，為了訓練平衡，你可以先做幾組別的練習，但是別忘了股四頭肌的訓練是無可替代的。

先做幾組深蹲練習，如果你的目標是挑戰自己的話，就不要忽略腿部拉伸練習。Jay的股四頭肌訓練會鍛煉到那些大肌肉群，同時搭配腿部推舉、哈克深蹲、前蹲以及走步箭步蹲。從全方位鍛煉，你也會看到全方位的效果。

卡特是一個非常重視營養的運動專家，他在過去變形記中也尤其重視飲食和營養，正如上文所述營養飲食和鍛煉一樣重要。過度的消耗而沒有補充，得不到最好的發展。

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