高血壓與得舒飲食.doc

上 傳 者：可麗豬高血壓與得舒飲食長庚醫院張佑寧營養師一般罹患高血壓的人通常不自覺，在民國100年國人十大死因項目(表一)中，高血壓排名雖為第九，但其他如心臟疾病、腦血管疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變等也與血壓有些關係，因此高血壓可說是種隱形的殺手也不為過。表一 民國100年全國主要死亡原因順位死亡原因死亡人數死亡百分比1惡性腫瘤42,55928.02心臟疾病（高血壓性疾病除外）16,51310.93腦血管疾病10,8237.14糖尿病9,0816.05肺炎9,0476.06事故傷害6,7264.47慢性下呼吸道疾病5,9843.98慢性肝病及肝硬化5,1533.49高血壓性疾病4,6313.010腎炎、腎病症候群及腎病變4,3682.9其他37,14524.4合計152,030100我們可以把血管想成是水管，心臟想成是加壓馬達，而血液自然就是水管裡流動的水了，當水在水管中流動就會對管壁造成壓力，形成了水壓，血壓也是一樣的道理。正常血壓的參考值是收縮壓小於120毫米汞柱(mmHg)、舒張壓小於80毫米汞柱，若收縮壓大於140毫米汞柱、舒張壓大於90毫米汞柱就是高血壓了，血壓在兩者之間則為高血壓前期。瞭解血壓的成因，就不難想像高血壓的成因了。高血壓的成因高血壓的成因通常是因為血管阻力增加、心臟送出的血流量增加或其他疾病所造成。一.血管阻力增加(一)神經緊張、內分泌異常等促使血管收縮，如同把粗水管換成小水管。(二)血管被阻塞，就如同異物阻塞水管，可能是被三酸甘油脂阻塞；或是低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)破壞血管壁，造成血塊堆積在被破壞的血管壁上，如同水管壁有銹蝕。(三)體內器官損壞，如肝硬化，使得血液不易流過器官，如同有異物擠壓水管。(四)血管硬化，血管其實並不是硬梆梆的一條管子，而是有彈性的，隨者年紀增大，血管的彈性減弱，使血液流動困難，就會增加血壓。二.心臟送出的血流量增加(一)鹽分(鈉)攝取過多，當血管中的鈉比較多時會促使血管外的水跑進血管內就會增加血量，如同水管需要輸送較多水一樣。(二)緊張、憤怒、內分泌異常等因素使心跳加快，讓心臟送出的血液較多，如同加壓馬達的功率增加。得舒飲食由於高血壓的成因如此多與複雜，因此除了藥物的控制外，生活形態的改變也很重要，最好在個人自我健康管理應避免有肥胖、抽菸、喝酒、口味重鹹等情形。在此介紹國外常使用的降血壓飲食方式給大家參考-得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH)，得舒飲食並不是一種限鈉(低鹽)飲食，在一般口味的飲食就可達到，其降血壓的幅度大約等於吃1種的降血壓藥物，若能配合限制鹽分的攝取、養成規律運動的習慣等，那降血壓的功能會更顯著。這種飲食的核心在於增加鈣與鉀的攝取量，鈣與鉀在人體內具有舒張血管的功能，因此可以來協助降低血壓。得舒飲食是外國人設計，所以原始的得舒飲食可能並不適用國人使用，如每天要喝大約4杯的牛奶，此飲用量就很少人能做得到，在國外也很少有豆腐、豆漿等食品，因此需要稍微修正以符合國人的生活習慣。得舒飲食和衛生署針對一般人建議的飲食指南(同仁可參閱99年1月飲食衛教)一樣，包含了六大類食物(全穀根莖類、低脂乳品類、水果類、蔬菜類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、油脂與堅果種子類），不過分配原則卻不盡相同，可選擇的食物種類也有所講究，下表提供不同年齡及性別等四種熱量等級下六大類食物的分配狀況，可依自己吃的多寡去衡量自己可能適合哪一等級，若是發現食物太多或太少，可以自己往上或往下移動到一個合適的等級。一.得舒飲食的種類與份量說明(參考)：適用對象成年女性老年男性中年男性青年男性飯量(每餐)每餐飯半碗每餐飯7-8分滿每餐飯9分滿每餐飯一平碗熱量(每日)1,500大卡1,800大卡2,000大卡2,200大卡全穀根莖類1碗半2又1/4碗2又3/4碗3碗蔬菜類4碟5碟5碟5碟水果類5份5份5份5份低脂乳品類1杯半1杯半1杯半2杯豆魚肉蛋類4份6份7份7份半油脂與堅果種子類植物油3茶匙堅果種子1份植物油4茶匙堅果種子1份植物油4茶匙堅果種子1份植物油5茶匙堅果種子1份二.六大類食物份量代換參考：種類食物份量代換全穀根莖類全穀根莖類1碗(碗為一般家用飯碗、重量為可食重量)＝糙米飯1碗(200公克)或雜糧飯1碗或米飯1碗＝熟麵條2碗、小米稀飯2碗或燕麥粥2碗＝米、大麥、小麥、蕎麥、麥粉、麥片80公克＝中型芋頭1個(220公克)或小番薯2個(220公克)＝玉米1又1∕3個(100公克)或全麥土司1又1∕3片(100公克)蔬菜類蔬菜類1碟(1碟＝1份，重量為可食重量)＝生菜沙拉(不含醬料)100公克＝煮熟後相當於直徑15公分盤1碟，或約大半碗＝收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約佔半碗＝收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約佔2/3碗種類食物份量代換水果類水果類1份(重量為購買量)＝山竹(420公克)或紅西瓜(365公克)或小玉西瓜(320公克)或葡萄柚(250公克)或美濃瓜(245公克)或愛文芒果、哈密瓜(225公克)或桶柑、椪柑、木瓜、百香果(190公克)或荔枝(185公克)或蓮霧、楊桃(180公克)或聖女番茄(175公克)或草莓、柳丁(170公克)或土芭樂(155公克)或水蜜桃(150公克)或粗梨、棗子(140公克)或青龍蘋果、葡萄、龍眼(130公克)或奇異果(125公克)或加州李(110公克)或釋迦(105公克)或香蕉(95公克)或櫻桃(85公克)或榴槤(35公克)低脂乳品類低脂乳品類1杯(1杯＝240毫升＝1份)＝低脂或脫脂牛奶1杯(240毫升)＝低脂或脫脂奶粉3湯匙(25公克)＝低脂乳酪(起司)1又3∕4片(35公克)豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類1份(重量為可食生重)＝黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(20公克)＝無糖豆漿1杯(260毫升)＝傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)＝魚(35公克)或 蝦仁(30公克)＝牡蠣(65公克)或文蛤(60公克)或白海參(100公克)＝去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)＝雞蛋1個(65公克購買重量)油脂與堅果種子類油脂與堅果種子類1份(重量為可食重量)＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)＝瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁(7公克)或南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、黑白芝麻、腰果(8公克)＝沙拉醬2茶匙(10公克)或蛋黃醬1茶匙(5公克)三.得舒飲食食材建議說明：種類包含食物不包含食物全穀根莖類糙米、全麥吐司、糙米片、糙米稀飯、未加糖的根莖乾豆類(地瓜、馬鈴薯、山藥、南瓜、蓮藕等)。加糖或精緻的根莖乾豆類、油炸的五穀根莖類。種類包含食物不包含食物蔬菜類各種新鮮蔬菜(一半以上來自高鉀、深色的蔬菜)。醃漬蔬菜。水果類新鮮的各種水果、不含糖的水果乾、100%純果汁。醃漬水果、水果罐頭、含糖果乾、含糖的非純果汁。低脂乳品類低/脫脂鮮奶、低/脫脂奶粉、低/脫脂起司。煉乳。豆魚肉蛋類家禽肉類(雞鴨鵝肉)、瘦豬牛羊肉、新鮮的魚、不加糖的黃豆製品(豆腐、豆漿、豆乾等)。油炸肉類、動物皮類、內臟、魚卵、加工肉類(貢丸、香腸等)、蜜豆奶、零食豆乾、素肉醬等。油脂與堅果種子類各種植物油、各種無調味堅果。油炸堅果類(如炸花生、炸腰果)、動物油(豬油、雞油、牛油等)。最後要提醒的是得舒飲食除了高鉀、高鈣外，也含有較多的磷，對於腎臟不好的人，應小心慎重使用，因為腎不好就無法排除體內的鉀離子、磷離子，可能反而會影響到身體。而一般身體健康的人就沒有此疑慮，且正因為得舒飲食能攝取鈣質，所以也能減少骨質疏鬆的風險。當然熱量與蛋白質的需求每個人也不相同，如果需要，可請教營養師依個人狀況選擇合適的食材，如此才是真正的個人化菜單喔。參考資料：1.Sacks FM,Svetkey LP,Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, et al.(2001).Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. The New England Journal of Medicine,344,3-10.2.行政院衛生署網站,http://www.doh.gov.tw/3.財團法人董氏基金會網站,http://www.jtf.org.tw/
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