四周練成一字馬，Get 最顯腿長的動作之一！

很多人看到能做一字馬的人都會讚歎「柔韌真好啊！」 「好厲害！」 「腿好長！」……

也許不少人認為，能輕鬆做出一字馬的人，一定是小時候練過，有一定的舞蹈底子才行，但事實是，就算沒有功底，一字馬也可以循序漸進地訓練而成。今

天，Keep 君就來說說如何通過提高柔韌性來練就一字馬。

首先，我們需要知道：

柔韌性強有什麼好處？柔韌對於我們來講，不僅僅是能讓我們做出各種花哨的動作來提升逼格，更重要的是，好的柔韌性能夠幫助我們預防損傷，所以，民間流傳著一種叫做「筋長一寸，延壽十年」的說法，雖說比較絕對，但確實也反映了柔韌對於我們健康的重要性。

如何提高柔韌性？

很多人以為柔韌度是由韌帶決定的，但實際上，影響我們柔韌表現的不僅僅是韌帶，還有關節的結構、筋膜、基因等多種因素，那其中，可塑性最強的是韌帶，

最好改善的是筋膜。

1. 筋膜

筋膜就像我們的肌肉穿的一層衣服，衣服緊了小了，強行做動作，就會撕裂，比如穿著牛仔褲下叉，常常最後變成開襠褲。

所以，預先放鬆筋膜，相當於把衣服改大一些，然後再去找韌帶的原因，這樣，牽拉的效果，事半功倍。

具體方法

滾泡沫軸：注意，不要快速的滾來滾去，而是要慢速地去進行滾動，盡量讓自己的整個肢體都被滾動到，而且，當你找到壓痛點的時候，要停一停，保持在壓痛點上30s ~ 1min，直到壓痛有減輕。

2.韌帶

韌帶的改善其實是最簡單的，卻也是最需要耐心的，因為韌帶真的會「一日不練，不進則退；十日不練，前功盡廢」。所以呢，柔韌性訓練這件事，是可以天天

做的，而且會越練表現越好。

想要系統地通過訓練提升柔韌性，可以嘗試以下兩種以一字馬為目標設計的新課，訓練主要以動態牽拉的形式，逐步改善關節的活動幅度，提高體溫；再結合靜

態拉伸，逐步提高我們的柔韌性。

*在有一定基礎的前提下，四周可練成。

就算大家在堅持完成後，並沒有達到完成橫/豎叉的標準，但是，可能一直在困擾你的下腰背痛，卻偷偷緩解甚至消失了。

3.要點

那麼，當我們做牽拉訓練的時候，都需要注意點兒什麼呢？

a. 不是越疼越好

很多人喜歡在做拉伸的時候去找疼到極致的感覺，其實這樣的效果不見得會很好，極度疼痛伴隨的一定是緊張，在緊張的狀態之下，拉伸的效果必然不會太好。

所以，正確的做法應該是，找到一個自己有牽拉感的位置，然後靜靜地保持 30秒 到 1分鐘。

b. 牽拉和其他運動一樣，不能一組就結束

很多人拉一下就完事兒了，其實這樣的效果卻不會很完美，畢竟，韌帶也是需要刺激的。

所以，正確的做法是，做完一組，間歇 10秒 左右，繼續第二組、第三組甚至更多，直到你感覺這塊肌肉已經被拉開了。一般來講 2 ~ 5組都是可以的，有些比較緊張的肌肉，8 組都不多。

c. 呼吸

做牽拉訓練的時候，不要隨意地呼吸，一般來講，我們不需要管胸式或者腹式呼吸，我們只需要注意一點就夠了，那就是，在逐步加大牽拉幅度的時候，慢慢吐氣，配合動作，慢速的將氣呼出。

d. 幅度

我相信大家在大馬路上或是操場上，見到的最多的壓腿方式，一定不是靜靜的，我們看到的更多的是，一個人把腿抬高了，然後非常用力的用身體去接觸我們的

大腿，一次比一次幅度更大。

這是彈震式的拉伸，看似非常好使，實際上，已經過時已久，因為這樣的彈震會引起「牽張反射」，反而會引起肌肉緊張，不僅起不到提高柔韌的效果，甚至可能會拉傷。

所以，彈震式的牽拉，要盡量避免，不要被表面的幅度提高所迷惑。