耐力素質及其訓練

第五節耐力素質及其訓練一、耐力素質釋義(一)耐力素質的定義耐力素質是指有機體堅持長時間運動的能力。許多項目的運動競賽都要持續較長或很長的時間。(二)耐力素質的分類按人體的生理系統分類，耐力素質可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。依耐力素質對專項的影響，耐力素質又可分為一般耐力和專項耐力。一般耐力是指對提高專項運動成績起間接作用的基礎性耐力；專項耐力是指與提高專項運動成績有直接關係的耐力，具體地講是指持續完成專項動作或接近比賽動作的耐力。二、各種耐力素質的評定及訓練負荷量度的確定(一)有氫耐力的評定及訓練負荷杜度的確定1、有氧耐力的評定評定有氧耐力的方法很多，經常採用的方法是定距離的計時位移運動，如1500~10000米跑、400~3000 米游泳、100~200 公里自行車騎行及5000~10000 米划船等。還有定時計距離的12 分鐘跑等。2、訓練負荷量度的確定(1) 持續訓練法①負荷強度採用持續訓練法發展有氧耐力的訓練強度相對較小，心率可控制在145~170 次/分之間。這個訓練強度對提高運動員心臟功能尤為有效，對改進肌肉的供血能力、改進肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意義。有氧耐力訓練的適宜心率可通過公式:安靜心率+(最大心率-安靜心率)×60%~70% 來計算。據研究，心率控制在這個水平線上，機體的吸氧量可達到最大值的80% 左右，心輸出量增加，促進骨骼肌、心肌中的毛細血管增生。假如超過這個界限，如170 次/分以上，機體就要產生氧債，使訓練效應發生變化。假如低於這個界限，如140次/分以下，心輸出量達不到較大值，同時吸進的氧氣也少，則會影響訓練的效果。②負荷數量負荷數量取決於運動員的訓練水平，訓練水平高的運動員可承受大負荷量，如持續跑可堅持兩個小時，訓練水平低的運動員只能承受較小的負荷量。但是一般地講，發展運動員有氧耐力訓練時間不能少於20 分鐘。③工作方式運用持續訓練法發展運動員的有氧耐力工作方式很多。如中長跑運動員可採用勻速持續跑。越野跑。變速跑。(2) 間歇訓練法①負荷強度採用間歇訓練法發展有氧耐力，在工作進行中，心率可達70-180 次/分，如果工作距離長，心率就會低於這個數值。②負荷量間歇訓練中的分段練習的負荷量常常用距離(米)或用時間(秒)兩個指標來表示。依時間指標來表示，持續工作時間不超過兩分鐘，少則僅有幾秒鐘，這是因為間歇訓練法工作的強度大，一次練習的持續時間就不可能過長，否則會導致訓練效應的改變。③間歇時間運用間歇訓練法必須嚴格控制間歇時間，一般要求機體尚末充分恢復、心率恢復到120次/分左右時，便可進行下一次練習。④休息方式運用間歇訓練法兩次(組)練習之間應進行積極性的休息，以有利於恢復。⑤練習的持續時間運用間歇訓練法練習所需持續時間較長，有時需半小時以上，時間過短則難以取得理想的訓練效果。(3) 循環練習要選好練習內容，應選作用於心血管耐力的練習為主要練習手段；每站練習負荷，可按極限負荷的1/3 左右安排。(4) 遊戲練習遊戲練習適用於少兒訓練，負荷強度以心率為140~150 次/分為宜，運動時間在20 分鐘以上。(二)糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定與訓練負荷量度的確定1、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定評定糖無氧代謝供能的無氧耐力可採用持續1 分鐘的練習作為評定指標，如400 米跑。2、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓練負荷的確定(1) 負荷強度提高糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓練的強度為80%~90% ，以使運動員機體處於糖酵解供能狀態，其強度為80%~90% 。(2) 重複練習的次數與組數每組練習的重複次數不必過多，如3~4 次，以保持必要的訓練強度。(3)間歇時間發展糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的間歇時間安排有兩種做法：一種是次間間歇時間以恆定不變的方式安排，如每次練習之間休息4 分鐘等。
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