全身增肌，背部、肩部、二頭、三頭、腿部、胸肌教你變成健身達人！

全身訓練

The YEAD

揚子哥最懂你

很多朋友在後台留言，說一到每次到健身房看著那麼多健身器械都很茫然

不知道該訓練什麼，不知道從何下手

今天揚子哥帶著朋友們一起來鍛煉全身的肌肉。

(好音樂，送給大家，愛健身、懂生活，楊子哥與你在健身道路上一起前行)

拼搏的艱辛，是暫時的。遺憾的痛苦，是終生的！---揚子哥

增肌訓練方案=練+吃+睡，這指的是，增肌減脂=肌耐力訓練+蛋白質+適度休息。肌肉生長就好比建房子，需要材料補充+工人幹活+休息穩固，增肌需要訓練+營養+休息。

首先：練——破壞肌肉纖維

接著：吃——營養補充肌纖維小裂口

最後是睡——休息時縫補肌纖維裂口

腹 肌

1 器械卷腹

2 器械扭腰

3 健身球卷腹

4 墊上腹部訓練

5 懸垂舉腿

6 仰卧起坐

胸 肌

1 坐姿卧推

2 跪姿俯卧撐

3 蝴蝶機夾胸

4 拉力器夾胸

5 啞鈴平板卧推

6 直臂夾胸器

肱二頭肌

1 反握引體向上

2 啞鈴彎舉

3 繩索彎舉

4 杠鈴彎舉

肱三頭肌

1 拉力器屈臂下壓

2 啞鈴頸後臂屈伸

3 俯身單臂啞鈴臂屈伸

腿部肌肉

1 45°倒蹬機

2 坐姿腿屈伸

3 俯身腿彎舉

4 站姿提踵

5 杠鈴或啞鈴弓步蹲

6 史密斯蹲起

背部肌肉

1 器械高位下拉

2 啞鈴俯身單臂划船

3 反握高位下拉

4 坐姿划船

5 山羊挺身

肩部、三角肌

1 器械推肩

2 啞鈴側平舉

3 反式蝶機展肩

4 坐姿啞鈴推舉

5 杠鈴立正划船

6 啞鈴前平舉

推薦閱讀：