五行相生養生健身操

（又名：五行相生養生健身操）

一、動作創編：

杭州佛學院　華梵法師

二、創編宗旨：

健身祛病、平和心態，身安道隆，覺悟人生！

三、適用人群：

懶漢運動屬於有氧運動，柔和運動，韻律運動，故無論男女老少，胖瘦高矮，有病無病都適合鍛煉，特別是年老者，體弱多病者，從事文案工作者，以及長期靜坐，缺少運動者，尤其適合。

四、動作簡介：

懶漢運動是一項十分有益的健身運動，近來參加鍛煉的人越來越多，許多人略加鍛煉，即發現健身效果驚人。

懶漢運動是由五個非常簡單易練的動作合理搭配，有機組合而成。剛開始鍛煉時，前四個動作每次可各練３－５分鐘，最後一個動作練１５分鐘。隨著練習時日的增加，以後第一、第三兩個動作可逐漸增加時間至１０－１５分鐘，第二、第四兩個動作的練習時間（或是次數）可略增或保持不變，第五個動作可增加至３０－４５分鐘。

本套運動宜每天早晚各練一次，只要持之以恆，就會有非常顯著卓越的養生健身效果。

注意：飯前後半小時內，不宜練習「懶漢運動」。除此之外，余時皆可隨宜練習。

五、具體內容：

（一）甩手運動（疊稱：「甩甩」運動）

１、基本要領：

自然站立，雙目平視前方，兩腳與肩同寬，舌抵上齶，全身放鬆，自然呼吸。

然後雙手臂同時向前或同時向後快速反覆的甩動。甩手的節奏快慢，可根據每個人的體質或健康情況自行把握。

２、關鍵竅決：

當雙手向後甩時需略為用力，往前時則隨其自然盪回。這與盪鞦韆的原理是差不多的（盪鞦韆時，往前推時用力，向後時則隨其自然盪回），即甩手時只需單向用力也。

３、健身原理：

符合中醫傳統養生學裡通周天的道理，甩手時，當雙手同時向後略用力甩出時，會迫使人體之正氣、清氣、陽氣沿督脈上升，當雙手同時向前自然盪回時，人體之濁氣、矢氣、陰氣亦會自然由任脈下降。一升一降，自然循環，能通暢人體之三焦。另做甩手運動時，可充分運動手三陽經、三陰經，並可很好的預防治療肩周關節炎。

４、運動反應：

一般單獨堅持做此甩手運動一段期間後，會有矢氣增多，或是打嗝、咳嗽、腸鳴等現象，這些都是運動後的正常反應，這說明人體三焦之氣機正在逐漸暢通，等三焦氣機完全暢通後，這些異常現象就會自然消除的。

（二）下蹲運動（疊稱：「蹲蹲」運動）

１、基本要領：

自然站立，雙目平視前方，兩腳與肩同寬，舌抵上齶，全身放鬆，自然呼吸。

先將雙手由身體兩側向前平移，自然垂直平貼在兩大腿前面，然後屈躬下蹲，隨著下蹲，雙手逐漸滑至膝蓋處呈一字型排列，蹲至不能再蹲時，借雙手撐力自然站起，如是反覆做３－５分鐘（或是二、三十次）。

體弱多病者、年老者，做此下蹲運動時可適當採取些安全防範措施，即做時可抓住與胸齊平的吊環或橫杆來做。

２、關鍵竅決：

做下蹲運動時，要配合好呼吸，即站起時當吸氣，蹲下時則呼氣。

又運動時，雙腳跟始終不可離地。

３、健身原理：

下蹲運動能很好的平衡身體上下之氣壓、血壓，這對調節改善心、腦血管的供血功能，以及促進下肢的血液正常循環是非常有好處的。

同時，下蹲運動又是一種很好的內臟按摩運動，這對調整內分泌紊亂，促進人體的新陳代謝等都起著積極的作用。

另外下蹲運動能增加腰、髖、膝、踝關節的活動幅度與範圍，延緩關節的蛻變，並增加背、腰、腿部肌肉的力量。

（三）跺腳運動（疊稱：「抖抖」運動）

１、基本要領：

自然站立，雙目平視前方，兩腳與肩同寬，舌抵上齶，全身放鬆，自然呼吸。

然後將兩腳後跟快速反覆的同時提起、同時下跺。跺腳時，全身上下亦當隨著跺腳的節奏而自然輕鬆舒適的抖動。跺腳的節奏快慢，可根據每個人的體質或健康情況自行把握。

體弱多病者、年老者，做此跺腳運動時可適當採取些安全防範措施，即做時可抓住與胸齊平的吊環或橫杆來做。

２、關鍵竅決：

跺腳運動的關鍵竅決，就是在向下跺腳時要略為用點力氣，提腳後跟時則但隨跺腳的反彈力順勢提起即可。整個運動中腳尖都要著地不動。

３、健身原理：

該動作同甩手運動的健身原理基本相同。亦符合中醫傳統養生學裡通周天的道理，跺腳時，當雙腳後跟同時向下略用力跺時，會迫使人體之正氣、清氣、陽氣沿督脈上升，而當雙腳後跟同時向上順勢提起時，人體之濁氣、矢氣、陰氣亦會自然由任脈下降。一升一降，自然循環，則能很好的通暢人體之三焦。

另做跺腳運動時，全身上下不停地輕鬆舒適自然的、有節奏有韻律的抖動，這實際是對全身上下從裡到外，都起到了一個非常好的自我放鬆按摩運動，這對活絡全身氣血，強健體質是特有幫助利益的。

４、運動反應：

此運動主要異常現象也基本同甩手運動，一般單獨堅持做此跺腳運動一段期間後，亦會有矢氣增多，或是打嗝、咳嗽、腸鳴等現象，這些都是運動後的正常反應，這說明人體三焦之氣機正在逐漸暢通，等三焦氣機完全暢通後，這些異常現象就會自然消除的。

（四）搓身運動（疊稱：「搓搓」運動）

１、基本要領：

自然站立，雙目平視前方，兩腳與肩同寬，舌抵上齶，全身放鬆，自然呼吸。

先將雙手快速互搓發熱，然後將搓熱的雙手掌反繞，緊貼在後腰腎部上下左右快速反覆的來回搓動直至發熱，以不搓傷肌膚為度。在腰腎部重複搓熱三次即可。

搓完腰腎部後，再接著當搓後腦勺部位（即枕骨、延髓部位）。亦是先將雙手掌快速互搓發熱，然後將雙手掌後繞疊抱在後腦勺處，並隨後在後腦勺處快速交叉左右搓動，直至後腦勺部位發熱，亦以不搓傷肌膚為度。在後腦勺處亦是重複搓熱三次即可。

２、關鍵竅決：

每次搓手掌時，都應該盡量將其先搓至發燙，當然亦要以不搓傷手掌皮膚為度。

又無論是搓腰腎部，還是搓後腦勺部位，都應該盡量讓搓的範圍幅度適當大些。

另搓時注意力度要適當，切不可用蠻力。

３、健身原理：

我們知道在人體而言，脾是為後天之本，而腎則為先天之本，經常搓按腰腎部可極好的刺激腰腎部氣血的活絡與運行，從而有效的改善提升腰腎臟的功能，腰腎功能一好，人的整體體質相應也會強健許多。

至於搓後腦勺的健身原理，眾所周知，依據現代西醫解剖學，人體左右大腦是通過神經交叉控制著軀體之左右兩側的，而神經的椎體交叉點即是位於人體之後腦勺部位的。所以經常搓按後腦勺部位，可極好的加強後腦勺部位氣血的活絡與運行，從而有效的刺激在後腦勺部位的神經椎體交叉點，通過神經的上傳下達功能，很好的調節平衡身體兩側的氣壓血壓，尤其是對平衡調節左右腦部的氣壓、血壓更是卓有成效，此點對緩解減輕偏頭痛、偏癱等患者的病痛很有幫助。同時通過搓後腦勺，可很好的避免得頸椎病以及肩周炎等疾患。

（五）吐納運動（疊稱：「抱抱」運動）

１、基本要領：

自然站立，雙目平視前方，兩腳與肩同寬，舌抵上齶，全身放鬆，自然呼吸。

先將雙手掌原位外旋向前，隨著吸氣，然後雙掌向左右兩側畫弧線，慢慢伸展托舉，吸氣終時，雙臂在頭頂上方環抱成球；隨後呼氣，配合呼氣雙掌經胸前緩緩下按，呼氣終時，雙掌下按到底並仍外旋向前。接著只需循環無端的反覆配合動作來重複的吸氣呼氣即可。

２、關鍵竅決：

呼吸時務須要盡量做到深長細均，但切不可憋氣。又不可用嘴佐以呼吸。

又做呼吸吐納時，若能略加結合意念觀想，會有更好的養生健身效果。至於具體的行法，即吸氣時，意念觀想整個宇宙虛空中凡是光明祥和，而又對這個幻化色身之健康有所幫助的能量信息，在吸氣終時都吸納到雙掌心，呼氣時則意念觀想這光明祥和的能量信息，從雙手心全部貫入頭頂，並隨著呼氣節奏，從頭頂向雙腳心均勻貫穿，於呼氣終時，則意念其從雙腳心直接透出去。如是配合呼吸循環無端的做即可。

３、健身原理：

做呼吸吐納運動，推陳致新，能有效的提升加大人體內新鮮氧氣的攝入量，並充分呼出人體內之二氧化碳。而我們大家都知道氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心、肺、腦血管功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態。

又做呼吸吐納時，需要大量呼吸空氣，對心、肺功能本身就是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。長期堅持做呼吸吐納運動，能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心、腦血管疾病的發病率。

六、補充說明：

１、貫穿懶漢運動五個動作的根本要訣是：

心宜凈，意宜清；眼宜斂，耳宜返；鼻宜綿，口宜默。

上宜虛，下宜實；頭宜懸，顎宜含；肩宜沉，肘宜墜；腕宜重，手宜放。

胸宜舒，背宜拔；腰宜軸，腹宜寬；肛宜提，胯宜松；跟宜穩，趾宜抓。

２、做懶漢運動前四個動作時，最好在做運動的同時能默念「阿彌陀佛」名號，默念「阿彌陀佛」名號，實是助心靜之妙法，斬群邪之慧劍，願練者幸勿忽焉！

３、懶漢運動五個動作，前三個動作偏於消，後兩個動作偏於補，五個動作有機組合，消補兼施，中道安和。

４、懶漢運動五個動作全部屬於韻律運動和有氧運動，並且五個動作皆可獨自成章，故任何一個動作都可以單獨拿來予以練習，且都有很好的養生健身效果。但五個動作組合練習的養生健身效果會更好、更顯著。

５、絕大多數人在做懶漢運動時很快就會產生顯著反應，但也有個別人、少數人要持續做幾天乃至一兩個禮拜後才會有明顯反應，這些都很正常，因為人的個體差異有別。

６、做推拿按摩針灸什麼的會有反應，做懶漢運動更會有反應，有反應就說明人體的氣血在起變化了。正常的反應規律一般是全身肌肉都放鬆了，肢體動作變得越來越靈活便利了，手腳也發熱了，四肢末梢原來血液運行不到的地方也走到了。三焦氣機也暢通了，打嗝、放屁、腸鳴、酸麻、冷熱、蟲爬蠕動等等病區反應都是正常的、有益的，只要持之以恆的勤加練習，對健身祛病，增強體質那是毫無問題的。

７、減肥是個讓全世界頭痛的問題，目前有氧運動、韻律運動是被公認為最好的健康減肥方法。而懶漢運動通過五個動作的合理搭配，有機組合，是最好的有氧運動、韻律運動，對健康減肥尤有成效。減肥者如果在合理安排飲食的同時，結合早晚做懶漢運動，不僅不傷身，減肥也能成功，並且減肥後的體重也會得到鞏固。

８、懶漢運動對青少年，尤其是兒童的，無論是真性近視、還是假性近視，都會有非常好的康復治療效果。

９、懶漢運動對於腦力勞動者強身健腦是非常有益的。

１０、懶漢運動具備有非常好的恢復體能的功效。

１１、懶漢運動對Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者乃至癌症患者，都有非常好的康復治療效果。

１２、懶漢運動對心律不齊、心腦動脈血管硬化、半身不遂等患者，以及年齡大的人，也都會有非常好的健身治療效果。

１３、懶漢運動對精神抑鬱以及失眠、氣滯、便秘、經常性肚子痛等患者亦有特別好的康復治療效果。

「懶漢」的健身口號是：

「懶漢」儘管很懶，但一點不傻！

所以「懶漢運動」雖動作簡單，易學易練，但健效驚人！！

「懶漢運動」非常適合現代大眾養生保健，不信，大家不妨一試！！！