素食太嚴格 容易缺營養

大洋新聞 時間: 2014-04-02 來源: 廣州日報 作者: 伍君儀

　　吃素好還是吃肉好沒有籠統定論，營養學家不主張完全吃素

　　吃素要注意嬰兒、青少年、懷孕和哺乳期等階段的營養需要

　　醫學指導/廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶

　　文/記者伍君儀通訊員胡穎儀

　　吃素好不好？這要看吃的是「純素」，連蛋奶都不沾，還是以素為主，偶爾「偷腥」。大體而言，素食有利於降低肥胖、高血壓、高血脂等慢性代謝病的風險，是符合營養學主張的。然而「水至清則無魚」，長期吃得太素也容易發生貧血、兒童發育不良、佝僂病等問題。有鑒於此，國內外營養學家專門為素食主義者們提出補充鐵、鈣、鋅、維生素B12等容易缺乏的營養素的膳食建議。

　　素食優點：脂肪攝入比例比較理想

　　素食不是籠統地「不吃肉」，而是有很多種形式。純素食主義者不吃一切肉類、魚類、禽類、蛋類、乳類，有的素食者則允許自己吃蛋類或者乳類，還有的素食者會吃少量魚類和禽類。美國心臟協會、美國癌症學會等推薦成年人把脂肪供能的比例控制在30%以下，飽和脂肪不超過10%。美國新英格蘭紀念醫院註冊營養師蘇珊·丁格特稱，素食者不吃動物性食品，能夠比較好地達到這個目標。她還介紹了素食的種種好處：

　　肥胖較少攝入較多的膳食纖維容易讓人覺得飽，又可減少2%~3%的營養物質吸收。

　　血壓較低素食者攝入的脂肪很少，血壓比同年齡、性別的非素食者低10~15mmHg。

　　血脂較低素食者的血清總膽固醇水平較低。

　　結腸癌較少吃肉多會增加糞便中各類致癌物質的含量，經過高溫烹飪的肉類致癌物質更多，而動物脂肪吃多了也不好，以上都會增加結腸癌的風險。

　　廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶表示，吃素好還是吃肉好沒有定論，不主張完全吃素。一些人不吃肉類後，發現很多慢性代謝性疾病好了。目前認為吃植物性食物為主更加有益，動物性食物不需吃太多。

　　素食缺點：

　　孩子長期吃容易發育不良

　　在營養學的角度，任何膳食方式都要首先確保安全，做到飲食平衡而多樣化，必須滿足嬰兒、青少年、懷孕期、哺乳期等各階段的特殊營養需要。美國塔夫斯大學醫學營養學教授約翰娜·德懷爾稱，素食安排不當易致缺乏維生素B12、核黃素、鈣、鐵、賴氨酸、蛋氨酸，從而造成健康風險，包括缺鐵性貧血、大細胞貧血等；素食的嬰幼兒容易出現能量供應不足，身體只好分解蛋白質分解產能，出現更多的問題；素食令嬰幼兒攝入的蛋白質質量較低，可引起發育遲緩；素食的兒童若缺乏光照，還容易缺乏維生素D，進而罹患佝僂病；純素食主義者還往往不喜歡經過加工的食品，甚至非有機食品不吃，更不會額外補充營養素，得了病也不願意相信現代醫學，容易出現缺鋅等問題。

　　有人擔心素食會導致骨質疏鬆，但德懷爾表示還沒有這方面的證據。譚榮韶也表示，吃肉也可能骨質疏鬆，吃素與骨質疏鬆沒有必然聯繫。

　　補救：

　　植物性食品相互配搭

　　為了保證膳食中能量和營養的供應，丁格特建議素食者多吃豆類、堅果類、全穀物麵包等，動物性食品富含的鐵、鈣、鋅元素可通過以下方式補充：

　　鐵少量食用奶類和蛋類，吃無花果、梅干、葡萄乾、南瓜籽、芝麻、黃豆、鐵強化麥片等。為了促進鐵的吸收，還可以多吃富含維生素C的食品，如西紅柿、西蘭花、甜瓜、橙。

　　鈣可吃奶類或奶製品，如酸奶和乳酪。純素食主義者可吃豆腐、葵花子、干無花果、鈣強化麥片等。多吃維生素D也有助於鈣的吸收。如果缺乏日照，應服用維生素D補充劑。

　　鋅多吃蛋類、豆類、堅果、籽類。蔬果中的鋅利用度較低，可食用經酵母發酵的全穀物食品。減少食用大豆製品、菠菜、巧克力等，以免其中的肌醇六磷酸、草酸抑制鐵、鈣、鋅的吸收。

　　德懷爾建議素食者小心搭配自己的飲食——有的植物性食物缺少某些氨基酸，可以和其他植物性食物或者動物性食物搭配食用。例如：

　　豆類缺乏色氨酸和蛋氨酸，宜搭配穀物（如玉米面）、堅果（如花生）或種籽類（如芝麻）。

　　穀物缺少賴氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸，宜搭配豆類（如大豆）或奶類。

　　穀類和種籽類缺乏賴氨酸和異亮氨酸，宜搭配豆類。

　　不一定要每天每一頓都要做到氨基酸種類的均衡，只要一周內做到均衡便足夠了，因為身體內有一定的氨基酸儲備，能夠應付暫時的短缺。

　　對於維生素B12，譚榮韶建議素食者可多吃菌類食物、發酵豆製品（如豆瓣醬）補充。