怎樣通過鍛煉來塑造出自己想要的體型？ | 科學人 | 果殼網 科技有意思

（譯 / 鬼谷藏龍）對我們大多數人而言，走進健身房的時候總會很困惑自己到底應該選擇哪種鍛煉方式。你所選擇的那種鍛煉方式，是否真能如你所願地改變你的體型呢？

一旦長大成人，我們的骨架的結構和比例大致上就已經定型了。歸根結底，你鎖骨長度和骨盆尺寸的比例，以及你的身高腿長比，基本上已經確定了你身材的比例和美感。

不過，我們還是可以通過鍛煉來改善我們的體型和外貌，就像我們可以借鍛煉提升肌肉和骨骼的力量一樣。

脂肪與肌肉

在生理上我們不可能把脂肪變成肌肉。舉個例子來說，用髖內收肌機連做很多輪的夾膝運動後，你能感覺到你充分運動了相應的肌肉群，但這並不會「燃燒」掉那些區域的脂肪儲備。這樣做只會讓肌肉變得更大更強壯，如果女性想要靠這項運動來獲得細長美腿的話，那恐怕就要事與願違了。

嗯……夾膝運動這項鍛煉很棒，但並不能直接幫你瘦腿……

另一個例子是試圖「燒掉」腹部贅肉，這些脂肪會增加慢性疾病的風險，比如說糖尿病和心臟病。但是無論你做多少仰卧起坐，也不可能直接「燃燒」腹部的脂肪。

大體而言，增加體力活動，鍛煉以及合理營養是減脂的關鍵。儘管我們沒辦法定點消滅皮下脂肪，但是中高強度的心肺功能訓練對減脂還是很有效的，這類訓練包括跑步、跳繩、騎行和拳擊等。

我們都聽過女人嚷嚷說：「我不想舉重，免得看起來一身肌肉。」但是練出壯碩的肌肉可沒那麼容易，許多健美愛好者可以證明，肌肉生長需要相當多的辛勞和加餐，所以別再以為一點承重訓練就能讓女人變成肌肉猛女了，那是不可能的。

如果你鍛煉特定的某些肌肉，這些肌肉的肌肉量就會增加，所以針對特定肌肉群的集中鍛煉可以塑造你的體型，健美愛好者就是這麼乾的。

如果你在健身房裡只做重複的有氧運動，比如說使用跑步機，橢圓機或室內健身自行車之類的設備，那麼你只會用到一些大肌肉群，也只有那些大肌群會變得更大更壯。

跑步機（左）和橢圓機（右）主要訓練的肌肉（圖片來源：easyfitness.ca）

所以在跑步機上跑步會讓你的臀部（臀大肌）、後大腿（腘旁腱）、前大腿（四頭肌）和腿肚子更大，而橢圓機則會對同樣的腿部肌肉起作用，同時也會作用於胸部，背部以及肩部負責推拉的肌肉。

反之，若要刺激更多數量的肌肉群，則需要更多樣化的鍛煉，比如參加訓練營式課程，或者做複合型鍛煉（比如深蹲或硬拉就會用到許多不同的肌肉）。

硬拉是一種複合型鍛煉，這意味著可以鍛煉到許多不同的肌肉。（圖片來源：www.shutterstock.com）

如果想練就一副運動員身材，不妨鍛煉肩部（三角肌）以使其較之骨盆更寬，這有利於塑造V型身材。

針對三角肌的承重訓練包括肩上推（把重物從肩部上推至超過頭部）和坐姿啞鈴飛鳥（將啞鈴從身體中線劃弧線舉到齊肩高）

啞鈴飛鳥可以擴張肩部，讓你擁有運動員身材。（圖片來源：www.shutterstock.com）

那麼想要勻稱修直的大長腿得怎麼做呢？這就得重點練習你的大腿後肌和臀大肌，並要削減四頭肌和內收肌肉群（大腿前側）的訓練強度。

這樣可以讓大腿寬度減小而深度增加。能夠塑造大腿形態的鍛煉包括後勾腿（彎曲膝蓋使得腳踝碰到臀部）和直腿杠鈴硬拉（雙腿直立，臀部彎曲讓負重降至腿前）。

直腿杠鈴硬拉示意圖（圖片來源：billandchelle.com）

假如想有更加飽滿的胸部，傾斜式胸上推舉（從齊胸處推舉重物）和蝴蝶式擴胸（雙臂水平齊胸作擴胸運動）都能夠強化上胸部肌肉。上胸部肌肉經常容易被忽視，因為它們本來就不像下胸部胸骨附近的肌肉看著那麼強壯，而一般的重量訓練比如卧推練的其實是下胸部肌肉。

傾斜式胸上推舉作用於上胸部，這部分的肌肉經常被忽視。（圖片來源：gym-inspiration.com ，www.shutterstock.com）

如果想要塑造自然的脊柱曲線並改善我們的姿態和體型，那就不妨練練背部和腹部的肌肉，這就像是給我們的軀幹打造了一圈緊身胸衣一樣，可以為我們的軀體活動構建穩定的基礎。一種簡單有效的鍛煉方式是平躺轉體：面朝上躺著，然後彎曲臀部和膝蓋至90度並保持雙膝靠攏，同時雙臂在地板上展開90度，讓雙膝緩慢轉向其中一隻展開的手臂，在膝蓋接觸手臂前停止並向另一邊重複這個動作。

將你雙膝抬到空中，並輪流向兩側轉，這樣可以強化你的核心力量。（圖片來源：www.shutterstock.com）

採用正確的姿勢鍛煉非常重要，我們的身體天生傾向於迴避不適的感覺，所以在舉重的時候容易利用大肌肉群或「衝勁」，這或許會適得其反，因為在這個過程中發力的未必是針對性訓練中需要練到的那塊肌肉。

例子之一是做啞鈴或杠鈴二頭肌彎舉時，利用反覆向後彎曲來讓背部肌肉發力產生衝勁。要更加針對性地做這種練習，就要利用工具來支持背部保持自然的曲線，比如說靠在椅背或牆上。

肌肉變緊實有可能導致關節活動範圍的下降，而拉伸訓練可以預防這種你所不想要的副作用。諸如瑜伽、普拉提課程以及通用拉伸練習都非常有利於我們身體保持柔韌。

瑜伽、普拉提課程乃至武術都能舒展關節，強化身體運動技能。如果你也認同行雲流水的動作令人賞心悅目，那增加優雅提升美感就大有可說道之處了。（編輯：游識猷）