【生活感悟】不生氣的活法

發怒的時候什麼也不要做，做什麼錯什麼。──西班牙哲學家巴爾塔沙.葛拉西安憤怒是什麼？如果你已經開始審視憤怒在你生活中所扮演的角色，那麼我們為你感到歡欣鼓舞。憤怒的確很令人討厭。你也許已經體驗過憤怒所帶來的痛苦與折磨，它不僅會毀掉人與人之間的親密關係，還會增加患心臟病的風險，令人心情不爽。此時此刻，你也許不相信自己能改變發怒時的應對模式，而我們認為你能！讀到這裡，你已經向更加愉快、更有意義的生活邁出了一大步。在這裡，我們會幫你搞清楚憤怒的方方面面，解答一些常見問題。在這之前，我們還是先來聽聽基思、麗貝卡和查克三個人的故事，這三個人都在控制情緒時遇到了困難。顯而易見，你的生活和他們的不同。我們不希望他們的故事在你身上重演。然而，他們內心的掙扎和面臨的問題很可能與你的相似。憤怒的毒害會影響生活的諸多方面，因此這本書里我們講述了不同情形下人們與憤怒作鬥爭的種種故事。不同的年齡段、不同的教育水平、不同的道德背景、不同的收入水平下的有人都會發怒。我們所給出的例子都有一個共同點——憤怒使人們無法有效面對生活中的挑戰。有時候，你要問問自己，發怒真的有用嗎？基斯和麗貝卡：婚姻不和諧基思和麗貝卡兩人的婚姻從一開始就不穩固。他們常常因些雞毛蒜皮的小事吵吵鬧鬧，比如該誰洗衣服、由誰來決定看哪個電視頻道等。每一次吵架，一方就會罵另一方不公平、不合作，結果吵得不可開交。結婚的第二年麗貝卡懷孕了，他們都認為有了孩子兩個人的關係會更近些。然而結果卻事與願違。為人父母的壓力和勞累使他們倆的分歧越來越大，生活中更多的是相互責備，傷和氣的爭吵也愈演愈烈。既然誰也不願改變自己，最終兩個人都認為離婚是唯一的選擇。當然，在離婚過程中，關於金錢的分配、女兒的監護權、傢具的分割和其他財產問題——他們在每個問題上都鬧得不可開交——誰也不願讓步。最後，他們各自請了律師，想達成最令人滿意的離婚協議。官司打了一年多，由於高昂的律師費用，兩人都欠了一屁股債。另外，他們發現最後的協議明顯不公。雖然女兒由兩個人共同負責，監護權由兩個人擁有，但兩個人的怒火都沒有消，總會以各種形式爆發出來。基思很不合作，經常對女兒說麗貝卡的壞話，而且孩子的撫養費也是時有中斷；麗貝卡不讓女兒給基斯打電話，不遵守讓基斯探望女兒的安排，經常故意忘記讓女兒去她爸爸那裡。他們倆誰也沒有拋開自己的怒火去考慮他們的不和正在給女兒帶來什麼樣的後果，女兒很快變得怕羞而又焦躁。查克：憤怒的父親查克是一位42歲的父親，他總愛發脾氣，幾乎和17歲的兒子卡拉米天天爭吵。他們總是因為卡拉米的朋友、衣著、音樂、作業、缺乏學習動機、對權威的質疑、想文身、打耳洞等問題爭來吵去。雖然查克的有些擔心很現實，但他解決問題的方法卻行不通，發火使得狀況更糟。另外他老是怒斥兒子，希望兒子能改好些。對此查克很難過，每天晚上要喝上兩三杯酒才能使自己平靜下來。結果，他和妻子的關係也變得很緊張，睡眠也變得很糟糕。查克經常睡得很早，然而凌晨兩三點就醒了，老想著該如何讓卡拉米認識到自己的錯誤行為。作為一名銷售員，查克最初認為自己很正常新並且富有愛心，他告訴我們他認識的每個人幾乎每天都會發脾氣，尤其是和十多歲的孩子吵。在他看來「我很正常」，「是兒子有問題」，這就意味著查克還沒打算認清發怒的問題，他不明白大吼大叫、爭吵對他兒子和其他孩子的自我形象和成績有什麼樣的消極影響。他也沒有意識到天天滿懷怒氣的爭吵、酗酒及睡眠問題影響了他的婚姻、工作效率和身體健康。由於工作表現差，老闆最終讓他留崗查看。你或許記得在很多時候發火似乎合乎情理，甚至是再合適不過。像大多數人一樣，你也很可能會對自己說，他做了這種事，我就有權發脾氣。然而，坦白說來，你會意識到有些時候，火發得太過、持續時間太長，就會造成不必要的麻煩，或是讓自己表現得愚蠢透頂。你或許記得發怒引起過爭執，引發了頭痛，使你後悔不迭，甚至做出了愚蠢的事情或者出了其他什麼問題。憤怒很難讓人理解。事實上，你也許體驗過發怒之後的愉悅，也體驗過發怒帶來的不快；你可能認為發怒合情合理，但與此同時也意識到它並沒有帶來任何好的結果，而是引發了更多問題。憤怒是我們最基本的情緒之一。自然科學家查爾斯.達爾文、進化心理學家羅伯特.普拉切克博士，加利福尼亞大學心理學榮譽教授保羅.艾克曼博士等學者已經告訴我們，不管有什麼樣的文化背景，世界上人人都會發怒。在家裡會發火，在公司會發脾氣，或在其他場合會發狂，這都是很常見的事。憤怒，像其他情緒一樣，與人類生存交織在一起。憤怒，在有些方面能起到積極作用。它是人際關係起伏變化的一部分，可以用來斷定什麼事情出了問題。有時候發怒甚至能增進人們之間的理解。生氣時大聲說話就是在告訴他人你現在說的很重要，他們要認真聽才是。發怒可能會促使你改變生活，也會使你敢於面對自己一直迴避的問題。憤怒也可能會激發熱忱、興奮和激情。事實上，我們不想生活在沒有情感（譬如憤怒等）的世界裡。憤怒的確有些好處，因此本文並不是要完全消除你生活中的憤怒。但另一方面，憤怒也會造成嚴重的傷害和痛苦，最常見的就是破壞與家人、朋友、同事的關係。發怒會使人思維扭曲，從而作出不利的決定。長時間生氣會導致像諸如臟病、中風等嚴重疾病。這只是你要控制憤怒的幾條理由，在接下來我們還會告訴你其他的原因。了解憤怒「我為什麼會發怒？」「為什麼別人對我這麼壞？」「我該怎樣使生活變得更好？」作為心理學家，多年來我們研究了很多成人和青少年，發現同樣的問題一再發生。這一章我們旨在解答有關憤怒的常見問題，提供一些準確的信息，建立起一個你發怒時可以參考的知識庫來改善自己的行為舉止。憤怒時你的表現憤怒是一種你可以清楚地感覺到的內在的情緒反應。實質上，憤怒是對特定想法、情感、慾望的內在認識。我們來仔細考察一下它的要素。自言自語。就是說一些你通常不願說給別人聽的話，這是憤怒的第一要素。這完全正常。我們就是用語言進行思維的，一天中我們腦海里始終進行著一連串的對話。生氣時，你或許會對自己說：「那個女人怎麼會那樣對我？我恨死她了！」「他就是個十足的渾球，真想讓他瞧瞧本人的厲害。」「太不公平了！」或者「我真是被氣瘋了！」諸如此類的話。一位父親或許會說。「我再也受不了這幫孩子了，他們的行為真的讓人忍無可忍。他們從來都不聽話，簡直到了令人怒不可遏的地步。我還是一走了之吧。」一位女商人也許會說：「我實在很生氣，同事們對我為他們所付出的一點兒都不感激。我才不會替他們掩蓋錯誤呢！我要讓他們知道我再也不會替他們解決問題了，我倒要看看到時候老闆會怎麼說。」憤怒時的自言自語有一些共同特徵，包括：◆描述情緒（「我惱火/我憤怒/我大發雷霆。」）◆誇大問題（「情況真是糟糕透了。」）◆責備（「我老闆讓我很生氣。都是他的錯。」）◆認為自己沒能力處理問題（「我再也受不了了！我受不了她的懶惰！」）◆基於道德層面的想法（「她本該舉止得體。有素質的人不會像她那樣做。」）◆想譴責（「她是十足的渾蛋、人渣。」）◆想報復（「我會讓她知道誰才是真正的老大。」）自言自語有的時候也是在說給別人聽的時候。如果發怒的人處於強勢地位，同時又感覺自己有理，比如父母和孩子發生爭執時，就會將這些內心思想大聲嚷嚷出來。然而在工作關係中，對主管的不滿情緒很可能出於擔心被解僱，或者是失去提拔的機會而不敢表露出來。在學校也是如此，由於擔心老師給打低分，學生往往不敢對老師發脾氣。在這些情況下，發泄怒火的方式可能就是和別人說說老闆或老師的壞話，而不是直面問題。腦海中的影像。人們常常會在腦海里回想起導致他們憤怒的影像。或許你的腦海中會呈現出老闆斥責你的情景；或是你十幾歲的孩子和他哥哥發生了衝突，罵罵咧咧然後摔門而去找朋友玩的情景；或是你的妻子或女友和別人*卻對你不理不睬的情景。這些影像可能在你白天獨自思考這些問題或是和朋友討論這些問題的時候出現。但是當你獨處，尤其是在即將睡著的時候，這些影像會更是栩栩如生。你也許幻想著如何報復或擺平這些事情。例如，你或許會在腦海中看見自己在責備別人，在爭執中佔了上風，或對別人推推搡搡。當然，問題是這些幻象真的會引起現實的攻擊行為。身體反應。發怒時，你可能會感覺到身體的變化，諸如胃絞痛、雙肩收緊、出汗或是頭痛。儘管你可能直到事後才會注意到身體出現的癥狀，但在發怒的當口，你至少能感覺到自己握緊了拳頭、撅起了嘴巴。從這種意義上來說，發怒是一種亢奮情緒。你會感覺精力充沛而大吼大叫、摔碎東西或聽不進別人的話。表達模式。要搞清楚自己在表達憤怒時通常是內向型的還是外向型的。你或許認為生氣是自己的事情，認為如果直白地表達憤怒，大喊大叫，讓別人知道了自己的感受反而會遭殃。這些年來，你也許學會了對自己的憤怒緘口不談；你也許就像那口老式的高壓鍋，蓋子蓋得嚴嚴實實的，一點兒都不漏氣。如果你內心怒火中燒卻表面冷靜，你就屬於內向型的。下面傑克的故事就是這種類型的表現。傑克：壓抑型憤怒傑克，44歲，在內陸城市的一所高中擔任校長助理。他受過良好的教育，獲得了管理學博士學位，並且認為自己是位不錯的教育工作者。不過，白人傑克老擔心自己的工作會被一個黑人老師搶去，這種擔心使他對同事和主管們提防過度。他從來都不把自己的煩惱、失望或是憤怒表現出來。表面上，他同意每個人的說法，無論他們說什麼。如果不同意，他就保持緘默。他哪一方都不支持。私下裡，傑克會在辦公室或是家裡花幾個小時悶著頭想自己看到的事情、體系的缺陷和不公正。他經常頭痛，消化不良，失眠。雖然很招大家喜歡，但他卻從來都不明確表達自己對教育改革的看法，結果也就從沒有機會被提拔為校長。有些人發怒時大吼大叫，吵吵嚷嚷。這種情形進而會升級為摔打書本，打碎東西，推搡別人。如果你是這樣發泄怒火的話，你就是外向型的。你也許知道這種行為的不良後果，但是不管怎樣你都會讓別人來承受。外向型的人有時候會說：「我才不在乎會發生什麼，我再也忍受不了了，我只是要表達我的感受。」外向型表達模式的人往往會搞得自己和別人的關係很緊張，因為幾乎沒有人願意接近動不動就發火的人。保羅是一名26歲的研究生，他小時候一直很怕他父親。父親幾乎每天都對他呵斥來呵斥去，把他貶得一文不值，於是他就老躲著父親。後來當得知大部分同學對各自的父親沒有什麼懼怕時，著實讓他吃驚不小。下面安迪的故事也是這樣的。有些人既算不上外向也算不上內向，通常他們會壓抑怒火，實在太生氣的時候才會發脾氣。也許你就是這種人，那麼對你來說首先要搞清楚你在什麼情況下會控制，什麼時候會發泄。安迪：外向型憤怒安迪和老朋友羅布開了一家會計師事務所。剛開始的五年中生意紅火，利潤攀升。但後來公司每況愈下，雖然有新的客戶找上門來，但是公司的純收入卻明顯下降。於是安迪和羅布不得不經常就僱用員工的人數和各自投入到公司精力的多少進行討論，繼而演變成了激烈的爭吵，最終導致兩人友情破裂。在此之後，爭吵逐漸升級，兩個人都指責對方沒有努力工作，沒有履行自己的商業協定。失意之餘，安迪決定周末在辦公室里翻翻賬本，但他發現羅布向一家廣告公司支付了大筆錢想拉攏更多的生意。他還認為羅布給員工支付的工資太高，給員工太多帶薪的假期。盛怒之下，他和羅布發生了正面衝突，兩個人大吵了一架。安迪大吼大叫，把賬本狠狠地摔在了辦公室的桌子上，還嘟囔著威脅說「等著瞧」。整個爭吵過程中，羅布否認自己做錯了任何事情，還試圖要給安迪解釋。然而，安迪充耳不聞。兩人對生意關注得越來越少，收入持續下跌，最後只能解散了事務所。很不幸，安迪沒有什麼積蓄去重新開始新的生意。失業三個月後，他在當地一家公司謀到了一份薪水很低的工作。他很鬱悶，患上了心臟病，每天都要支付高昂的醫藥費。因此，憤怒包括下面幾種要素：◆自言自語◆腦海中的影像◆身體反應◆表達模式是什麼讓你發怒（1）事實上，引人發怒的原因有很多，所以你才會看到專家們通過報紙、廣播和電視發表了諸多不同的見解。我們就從大多數研究憤怒的專業人士所接受的普遍觀點入手，來了解導致憤怒的原因：發怒是對別人不受歡迎或是出乎意料的行為所作出的情緒反應。當你感覺自己的身心健康、財產、個人形象、正義感或是合理的願望受到威脅時，就會發怒。如何發泄怒火取決於你身處何地以及以往發泄怒火的成效。以上描述僅僅指出了引發憤怒的「直接原因」，即當發生了不愉快的事（比如得知一個朋友說了你的壞話），你立馬就感到很生氣。你把生氣時的所作所為都歸咎於別人。心理學家將其稱為「刺激反應模式」——刺激就是說你壞話的朋友，反應就是你的怒火。結果證明這一解釋過於簡單而且大錯特錯。另外還有一些關於發怒的解釋。學習。事實上許多怒火源自你多年來養成的習慣。雖然促使你發怒總有些直接的誘因，但是你什麼時候、採取什麼方式卻是你長時間學來的。學習往往包含心理學家所說的「模仿」，也就是說，看別人發火時發生了什麼（換句話說，向榜樣學習）。人們往往模仿別人的舉止，尤其是當相信這種舉止會收到好的效果時。發怒時，你會模仿父母、同事，或是電視節目、電影、書，電子遊戲中的角色等。你把你學來的內化成一種習慣，譬如「別人不尊敬我，說我壞話，我就會怒火中燒，大聲叫嚷。這才是我，我就該這樣做！」並非所有發怒行為都源自觀察別人。你有自己特有的個人經歷和學習過程，學習過程由兩部分組成，心理學家稱其為「強化」和「懲罰」。你很可能對此沒有多想過，但你所有的行為都會產生某種結果。產生好的結果時，你可能以後還會這樣做。因此，如果你大聲呵斥兒子打掃自己的房間，結果他真的打掃了，以後你很有可能還會對他怒喝。短期內受到強化的行為會形成長期的習慣。而當你的所作所為帶來了你所不希望的後果時，就會產生「懲罰」。譬如，在電影院里你生氣地告訴陌生人不要說話，結果卻招來一頓謾罵，隨後雙方就吵吵嚷嚷，發生了令人不愉快的衝突。那麼你以後就不大可能再告訴陌生人讓他保持安靜了。短期內遭到懲罰的行為不會形成習慣。隨著時間的推移，「強化」和「懲罰」就形成了你的習慣。你現在發怒的方式和你以前發怒所產生的後果密切相關。思維方式。某些思維方式也會引發怒火。譬如，你也許誤解或是歪曲了別人的言談舉止；你也許誇大了一些雞毛蒜皮的小事；你的看法也許過於苛刻和死板。生氣時，你很可能認為：◆受到了怠慢，被人忽視或是受到了不公平的待遇◆別人做錯了◆惹你生氣的人，真要用心的話，本可以做得更好些◆惹你生氣的人就該做得更好你對別人行為舉止的理解可能對，也可能不對。也許有些時候你誤解了別人的動機。沒有給你回電話或電子郵件的朋友也許是因為身體不適，或是忙著照顧生病的家人；總推遲和你的約會也許是因為別人有做不完的工作；你十多歲的女兒沒有按時回來吃飯也許是因為她去商場給你買生日禮物，她不想提前告訴你，而是想給你個驚喜。如果像大多數人那樣，你可能也不會對你受到他人怠慢這一想法進行反思，反思你的這種想法是否合乎事實，你似乎自然而然就會那樣去想。然而，隨著時間的推移，你的結論就會變得不準確、歪曲或誇大事實。從這個意義上說，是你的思維方式導致了你的憤怒。在第6章我們還會談到這一點，教你如何評估和改變被你誇大、歪曲的思維方式。是什麼讓你發怒（2）人性。結果證明發怒是人性的一部分。動物的發怒和攻擊行為與我們人類非常相似。比如說猴子，當它們的領地受到入侵時，當其他的猴子偷了它們的食物時，或當其他猴子與它們的配偶*時，它們就會發怒。有些動物發怒時努力地使自己看起來強壯高大——揚蹄直立，嘶叫咆哮，踢咬抓撓——這些表現像極了我們許多人。動物嘶叫咆哮，是要我們離它遠點兒。我們大喊大叫不就與動物的咆哮一模一樣嗎？動物立起來使自己變得高大，是想表明它們很強大，所以不要去招惹它們。這與我們揮起拳頭、身子前傾、擺出一副威脅人的架勢很像。當你感覺受到威脅時就會發怒，這對於史前人類來說還是可行的。但需要指出的是，我們與其他動物的相似性只能說明我們也有發怒的傾向，但人是有思維的，有來自於家庭、學校、教堂的思想的熏陶，因此我們的確有能力克服這一傾向。什麼是攻擊行為？憤怒和攻擊是一對孿生兄弟，經常有人混淆。憤怒是一種自己體驗到的內心情緒，而攻擊是別人可以看得到的行為。攻擊行為包括摔摔打打、拳打腳踢、推搡、欺凌等直接行為，以及偷偷地扎破別人的車胎、私自藏下你討厭的那個同事的辦公用品等間接行為。攻擊行為可以小到十來歲的孩子生氣地向同學扔橡皮，大到行兇和殺人。我們說有些攻擊行為小，並不是說後果不嚴重。任何指向我們或是他人的蓄意破壞性行為都是讓人無法接受的。然而，不同的攻擊行為會產生不同的不良後果。在學校被橡皮砸中與被人推下樓梯相比微不足道。但像羅斯科那樣，發怒時的攻擊行為很可能會惹上官司。羅斯科：憤怒時的攻擊行為羅斯科，22歲，單身，住在環境惡劣的棚戶區。他從小家境貧寒，沒有讀完高中，後來由於行為不端、打架鬥毆坐過幾次牢。羅斯科想找個穩定的建築活乾乾，但沒能成功。儘管他很努力，但多數工作都是因為與監理和同事意見不合而告吹。有幾次，口頭上的爭吵升級為威脅、叫嚷和推搡。羅斯科認為多年來他經受了太多的不幸，不得不忍受同事的虐待。因此，他說他不會再相信任何人。另外，他多數約會都不到幾個月，他也沒有關係親密的朋友。儘管沒有事業，沒有社會成就，羅斯科卻很少承認自己曾經傷心過或為自己擔憂過。他說這些情感沒什麼用，只會顯得自己脆弱。但是發火就不一樣了。羅斯科說發火使他感覺強大，有控制力，尤其是當別人用他不喜歡的方式待他時。因為沒有工作，也沒有錢，羅斯科決定入室搶劫，結果被抓後判了四年。在監獄裡他又和同室獄友發生了爭執，那個人對羅斯科前額稀疏的頭髮大加諷刺。羅斯科一聽就火了，拿起一把椅子就朝那人砸去，結果又被判了三年。最後，在看待攻擊行為時還要考慮到意圖問題。如果你要認為丈夫、妻子、孩子還有同事的所作所為具有攻擊性的話，那他們的行為必須是故意為之。但我們卻很少會認為牙科醫生或理療師的行為具有攻擊性——即使他們給我們治療時我們感覺很痛——因為他們的意圖是給我們提供幫助。法律對故意和非故意犯罪的認定大相徑庭。與車禍中致傷等偶然事件比起來，諸如蓄意謀殺之類的故意攻擊行為所受到的懲罰要嚴厲得多。朋友故意為之的不良行為要比那些偶發事故更令人傷心。在核查別人的不良行為時，明智的做法就是考慮一下他們是否為故意。憤怒會不會導致攻擊行為？有時候，發怒會引發攻擊行為，但更多情況下卻不會。有時候攻擊行為的發生與憤怒並無關聯。比如獵人，他們具有攻擊性，且他的目的就是殺死動物，然而他們並不生動物的氣。但是如果看報紙上的報道，好像憤怒和攻擊是孿生兄弟。我們經常會讀到這樣的報道，爭吵後盛怒之下的男人把女朋友打了，沒有加薪的員工和老闆動了手，遭到拒絕或誤解的十多歲少年向老師或同學開了槍。這些備受關注的案例扭曲了憤怒和攻擊兩者的關係。我們所看到或聽到的很多攻擊行為都與憤怒有關，這使得憤怒和攻擊看起來像是如影隨形。其實這只是例外，而非規律。事實上，發怒後故意實施的人身攻擊只佔1/10左右。大多數情況下，我們只不過感覺到憤怒而已，而這種憤怒才是大多數人面臨的真正問題。90%的情形下，憤怒時人們也就是大吼大叫、吵吵嚷嚷、皺皺眉頭、情緒不佳、撅嘴板臉，而不會真的動手。甚至當一個人威脅另一個人時（比如父母生氣地說：「真想讓你嘗點「苦頭！」），發火往往也並不會引發攻擊行為。不過，憤怒有時候是會引發攻擊行為的。無論是或不是，憤怒本身就是個嚴重的問題。有時一個人即使沒有發怒，也會對別人進行攻擊和傷害。例如一個十來歲的紐約少年想都沒想就把一個冰凍火腿從過街天橋上扔到了一輛經過的汽車上，造成了司機嚴重受傷。事實上，他沒有想到自己的魯莽會造成傷害。還有些少年或是成人並不是出於憤怒而攻擊他人，而是在實施偷盜的過程中敗露，這時他們就會攻擊在場的人。侵害者並沒有生受害者的氣，而只是想偷東西而已。再者，我們不想低估憤怒與攻擊二者關係的重要性。當憤怒使人躁動不安、情緒激動、產生報復心理的時候，就會導致攻擊。有些人一生氣就會攻擊他人，在他們看來，發怒時動動手也未嘗不可。我的憤怒正常嗎？（1）你或許想知道自己的憤怒模式是否正常。可行的一種方法就是看你發了脾氣後，情況是變好了還是更糟了。另一種方法就是考慮發怒的周期、程度、還有持續時間。你多久發一次脾氣呢？我們的研究表明，1/4的成年人一周要發一次或更多次脾氣，而有些人幾乎每天都發脾氣。發脾氣似乎經常與各種不同的問題結伴而行，例如頭痛、自我感覺較差、沮喪、內疚、與家人朋友的關係緊張、生病、法律官司等。還有另外1/4的成年人似乎很少發脾氣。這些人好像生活得更幸福，個人問題、醫療和法律問題也要少得多。你的憤怒達到了什麼程度？我們所說的正常的發脾氣是指適度的發火。很明顯，你越憤怒，就越有可能引起麻煩。適度的憤怒對大多數人來說不會嚴重影響日常生活。你發起脾氣來會持續多長時間？有些人一生氣就會好長時間都恢復不過來，一連幾天、幾周甚至幾個月，對不公平的經歷以及糟糕的待遇念念不忘。長時間生氣會影響人的正常生活，使人無法體驗到生活中的快樂和幸福。想想自己的發怒經歷。你是否考慮過你的脾氣是發得不夠分量，還是剛剛好，抑或是太過火了？你是不是太愛發脾氣了？一發脾氣是不是就沒沒了？儘管發脾氣有時候並不是一件壞事，但你一定要認真審視一下自己的生活，再去確定發脾氣到底是好是壞。女人比男人更愛生氣？另一個要處理的問題就是男女之別。大部分人認為男人發起脾氣來更厲害。事實上兩性之間的相似性遠遠大於差異性，而且許多科學家甚至還發現女人比男人更愛發脾氣。比如，2000年心理學家約翰.阿徹博士作了一項調查，他的結論是女人比男人更愛生氣，更容易採取攻擊行為。當然，男人更強壯些，他們一旦動手造成的傷害會更嚴重。1997年威斯康星大學林恩.曼格多拉博士和他的同事們進行了一項大型的關於憤怒和攻擊行為的研究，他們的結論是：女人比男人更愛生氣。男女都會生氣發怒，會因相同的原因發脾氣，發起脾氣來也大同小異。因此，如果你在讀這本書，你肯定不孤單。怒火，釋放還是抑制？人們經常問：怒火是抑制好還是釋放好呢？這個問題本身就錯了，兩者都不好。長時間地抑制怒火是不明智的，而貿然大發雷霆也不對。實際上，我們的目標就是把怒火降到最小，適當地表達自己的情緒以求問題得以解決。這就是我們在這本書里要教給你的。我們的研究將教會你如何把怒火最小化，如何更自信地表達怒火，如何找到更有效的溝通渠道以降低和別人發生爭執的可能性。在怒火無處可發的時候，在沒有找到溝通辦法之前，我們會教給你如何放鬆、學會寬恕、平息怒火、快樂前行。發怒是否會使其會讓問題變得更糟糕？答案是肯定的，過度的憤怒會導致情緒失常、行為失誤以及身體疾病等一系列問題，最常見的就是焦慮、沮喪、酗酒、藥物濫用以及心臟病。你很可能已經注意到當你為工作、學業、子女、家人、朋友等問題而憂慮時，就很容易發火。你越是焦慮，就越容易憤怒，就連小小的挫折或是不必要的爭吵都很難容忍。當你憂慮或是感覺受到威脅的時候，你就更易發火。同樣，發怒所導致的不良後果往往會使問題變得更為糟糕。發火往往解決不了問題，而是導致了更多的問題。因此，憤怒和焦慮就形成了一個惡性循環。我的憤怒正常嗎？（2）同樣的道理，憤怒和憂傷的關係也是這樣。你或許已經注意到了當你心情憂鬱、情緒不佳時，你往往更愛發火。有些人就會陷入這兩種情緒之中而無法自拔，一難過就會因生活中的不順而生氣，一生氣就又會感到難過憂傷。再者，生氣還會造成損失，導致失敗以及人際關係的疏遠。生活中諸如此類的問題如果得不到很好的處理，就會導致沮喪。憤怒有時候和藥物濫用相伴而生。你可能會試圖通過服用鎮靜劑、安眠藥，以及酗酒來放鬆因生氣而產生的緊張情緒，使自己平靜下來。但這種方法容易形成習慣，使人很快產生依賴。不幸的是，靠濫用藥物的方式來消解怒火往往適得其反，導致了更多的問題。如果你正飽受這些問題的困擾，我們7種有效憤怒控制的方*對你有所幫助。往往這些技巧也可以緩解焦慮，消除沮喪。第11章我們還會為大家介紹緩解焦慮及其他相關問題的方法。另外，有些與憤怒密切相關的問題往往被忽視。前面已經提到過，事實證明強烈而持續的怒火會導致諸如心臟病、中風、高血壓甚至糖尿病等嚴重疾病。時間久了，強烈的怒火很可能搞垮你的身體。這些疾病通常並不會馬上出現，而可能是事情發生若干年後才開始顯現。掌握髮火時的處理方式也許比你最初想到的更重要。改變行為方式改變行為方式，學會控制憤怒可能很難。無論我們說的是戒煙還是戒酒，是改變消費習慣還是改善人際關係，都要細心地分析，長期地訓練才行。發怒在短期內也會產生一些好的結果：短暫的自以為是，一下感覺自己很強大，很有控制力，或是一下子有種別人都聽你的而不再指責你的感覺，甚至還會有報復的念頭。這種暫時的滿足會讓這種憤怒情緒繼續，加上我們受到威脅時的本能反應，這些力量使得我們改變起來更加困難。在這本書里，你會學到7種行之有效的技巧，這是非常有用的。我們相信，經過鍛煉你能改善自己的行為方式，向更好的方向轉變。小結◆憤怒是一種內心的情感體驗，既可以激勵你採取建設性的行動，也可以促使你做出破壞性的行為。◆攻擊與憤怒是兩碼事。攻擊是指毆打、欺凌、推搡及損壞物品。◆憤怒並不會必然導致攻擊。◆憤怒源於習慣的養成、思維方式，和個人天性。◆搞清楚自己發怒是否正常，想想生氣後事情是變好了還是更糟了。◆男女會為同樣的事情生氣，而且體驗憤怒和發泄怒火的方式也相似。◆如果你經常發怒、怒不可遏、持續時間又長的話，就很可能把自己搞垮。◆憤怒與焦慮、沮喪、酗酒、藥物濫用、心臟病及中風是聯繫在一起的。◆誠實地問一下自己下面這個問題：「我發怒是有益還是有害呢？」憤怒的5個要素髮怒好比酸性物質，儲存在體內神經里比發泄出來更有害。───古羅馬哲學家塞內加（Seneca）怒火很可能在毫無預兆的情況下突然爆發。實際上發怒只是一系列事件的一部分。發怒的各個情節都遵循著一個可以預見的模式。要想有效地控制怒火，首先要考察自己的發怒模式，我們把這種考察叫做「發怒情節分析」。這有助於你審視自己憤怒時的反應。大部分人認為是別人的錯誤或是其他外在的因素使自己發怒。下一章里我們把這種歸因稱為「大錯誤」。事實上，使你發怒的既有外在的事件，也有你看待這些事件的方法。也就是說，你如何看待生活中的困難和挑戰與你發怒的程度密切相關。你極有可能已經形成了你自己的憤怒體驗和憤怒表達模式，這也許包括你的想法和頭腦里的影像、內心感受，還有像大喊大叫、全身緊張、悶悶不樂等生理反應。這一章我們來幫你更好地看清這些模式。了解自己發怒的特點，可以讓你更容易地改變先前看似無意識的種種生氣時的反應。另外，了解發怒的情節構成有助於你考察發怒所帶來的後果，看清楚什麼時候發怒是有利的，什麼時候是有害的。哈維的故事會讓你知道，人們是怎樣被自己生氣時作出的反應所迷惑的。憤怒情緒分析模型簡單易行，而且可以提高人們的自我意識，因此會讓你有種可以控制憤怒的感覺。接著讀，學習對自己很有用的方法。哈維：暴怒的老闆哈維，39歲，經營著他父親50年前就創建的建築材料公司。該公司銷售屋頂材料、護牆板和其他家用產品，既面向大眾也面向專業建築承包商。他以八折的價格賣給承包商，承包商再以零售價賣給各家各戶。哈維自認為是個體貼周到的老闆，手下有20個銷售員，30個倉庫工人，生意興隆，有大筆的銀行存款。哈維和他的那些老員工都過得不錯。賣場生意不錯時，哈維總是很開心；然而，如果有人出了錯，哈維醜陋的一面就暴露無遺。差錯常出在價格及發貨日期上。有時候，售貨員以批發價把東西賣給了零售客戶；還有些時候庫存沒貨，但卻向客戶承諾要發貨。哈維一旦發現這些錯誤，就會立馬火冒三丈。在其他員工和顧客面前，哈維就對著那個員工大喊大嚷：「你怎麼那麼笨？已經在這裡工作了五年了，該清楚啊。把事情搞砸了，真該死！」他幾乎對每一個員工都這樣，但他從來不拿解僱或降級相威脅，只是看到出了差錯發一通脾氣，然後就回辦公室了，通常要花一個小時的時間才能平靜下來。在我們和哈維交談時，他說一直以來他就是這個樣子。他說：「發起脾氣來，我也不知道怎麼了。我控制不住。」哈維不知道發火時自己經歷了什麼不同的階段，而進一步更清地楚了解這些東西正是他更好地控制怒火的關鍵。憤怒情緒分析在研究現實生活中人們是如何發怒的基礎上，我們構建了發怒情節分析模型。我們的研究對象來自美國各地，還有俄羅斯、印度等其他國家。該模型由憤怒誘因、評價、個人體驗、表達模式和後果5要素組成。發怒情節模型（1）了解自己憤怒的最好方法就是用該模型分析一下你的某次生氣經歷，最好是找一件最近使你感覺很憤怒的事情。憤怒誘因發怒多是有緣由的。日常生活中別人對你觀點的質疑、與別人意見不合、遇事猶豫不決、別人令你失望等情形都會使你發怒。許多時候，某種壓力、威脅、不公、損失或是可能的損失也會使你生氣上火。我們來看看最常見的憤怒誘因。別人的消極行為。迄今為止，最常聽到的發火原因就是其他人做了不該做的，有時候是出乎你意料的事情。這些消極行為包括別人對你的忽視、不尊重、拒絕、你的觀點遭到批評或否決，或是你的辛苦付出被認為理所當然等。我們聽到許多人說，「他根本就不聽我的想法」、「她就想為所欲為」、「他不支持我的銷售方案」或是「我花了三個小時給她買禮物，她卻說我不夠體貼」。有趣的是，我們發現人們往往對自己所愛和所喜歡的人發脾氣。儘管我們也偶爾對陌生人發火，但如果回憶一下，你很可能會明白你大多數情況下都是對自己親近的人發火，比如自己的孩子、父母、丈夫或妻子、男友或女友、同事和朋友。有時候大多數人認為很好的行為也會成為憤怒誘因。看一下瑪麗亞的情形，她是一個大公司的業務代表。有個同事每天都會對她說她很「辣（hot）」。最初幾次她還感覺是恭維，但後來發現這種說法很無禮，最後她就發火了。再看看剛剛做了媽媽的勞拉。婆婆老是在如何撫養孩子的問題上嘮叨個不停。雖然婆婆也是一片好心，她的建議也經常管用，可時間長了，勞拉就感覺有點兒煩，後來就發火了，和婆婆吵了起來，最後對她婆婆避而不見。不需要的行為，不管是好還是壞都會引發怒火。使用的物品。許你會因電腦、MP3、DVD播放機、手機、汽車或是複印機不能正常工作而生氣惱火，時候還會對著他們大吼大叫，甚至摔打它們。而有些人在一怒之下甚至毀壞了貴重物品，這的確是非常嚴重的問題。這裡有個自取挫敗的故事，34歲的傑西卡對其公寓樓下的公用洗衣機只識別1美元的鈔票甚為惱火，而她只有一張5美元的。一怒之下，她就把洗衣機的門給毀掉了，監控錄像把她這一行為給錄了下來，結果她被罰500美元。大部分人都對發火時毀壞東西後悔不已。生自己的氣。你可能曾經因為自己的所作所為而生氣，也就是說，因後悔做過的事而生自己的氣。32歲的出納勞拉對我們說：「我非常生自己的氣，我竟然允許他那樣對我。」27歲的家庭主婦菲利絲說：「我對自己很惱火，我居然沒有對她說些什麼。」如果是生自己的氣的話，往往還會感到內疚、丟臉、難過等。極端經歷。有時候發火是由於受到了創傷，如受到身體攻擊或性騷擾、遭到搶劫、所愛的人去世、颶風、火災、嚴重疾病等。雖然生活難以預料，但每個人都受不了這樣的事情，這些極端經歷往往會讓人一想起來就惱火，就想報復。像我們在第7章里要討論的，老是生氣並不是處理這些極端經歷的唯一選擇。的確，怨恨不利於身體健康。發怒情節模型（2）過去的記憶。一想到自己曾經受過的虐待和怠慢就氣不打一處來。這種想法往往揮之不去，不受人控制。這些記憶可能是有關最近發生的事，也可能是很久以前的（也可能是小時候）；有小事（比如24歲的肯對我們說，「我知道媽媽愛我，可她好像更關心還在上學的殘疾弟弟」），也有改變人生的大事（如肉體的虐待等）。關於憤怒的誘因還有一點更重要——通常人們都會為同樣的關係或是事件發脾氣。因此，即使你努力控制憤怒，很可能你一直應對的是同樣的情形，而這些情形我們大家時常都會遇到。然而你的反應可能更極端因而會導致更糟糕的後果。了解使自己憤怒的原因很重要，因為它有助於你明白通常是什麼擾亂了你的生活。總之，別人的許多行為舉止、各種各樣的情形都可能會引發你的怒火。但是，最常見的憤怒誘因還是那些你所熟悉、所愛或所喜歡的人做出的不好的、出乎意料的或消極的行為。現在希望你能想一件最近令你發怒的事情，並想想它是怎麼發生的。在「憤怒誘因」這個方框里，描述誘因的各個方面。儘管你可能只是想簡單地考慮一下，不過把答案寫下來也許更有用。分析憤怒首先要從事情發生的情形開始。憤怒誘因描述導致你發怒的事件：發怒的大致日期和時間：發生的地點：—家裡—辦公室—學校—其他地方（描述一下）：發怒對象（人或物）：發怒時的狀況：作出判斷人類是會思考的動物。我們經常會對正在發生的事情作出評估，也會為未來作規劃和思考，並對已發生的事情作出反應。認識我們的思維方式對了解憤怒是很有必要的。要了解評價（如想法、判斷、贊同）在一系列導致發火的事件中所起的作用，就讓我們來看看關於調侃的例子。人們往往靠調侃來拉近關係、*、打發時光、嬉戲玩樂，此外調侃還可以化解衝突，融合感情。雖然多數情況下調侃只是為了好玩而已，但如果被他人認為是侮辱而不是開玩笑，也會引發怒火，叫人感到羞愧屈辱。當你開玩笑地說「呵呵，你不是個萬事通嗎」時，可能會帶來不同的結果：有的人哈哈一笑了之，有的人則會生氣窩火，這要看當事人怎麼看待了。我們曾有個叫馬丁的學生，他非常聰明，深受導師和同學們喜愛。他經常被大家戲稱為「精靈鬼馬丁」。馬丁可以把這視為一種諷刺，可他卻樂呵呵地接受，從來都不生氣。生不生氣不是因為說的這些話（笨啊，蠢啊，禿瓢啊，令人討厭啊，書獃子啊，矮子啊），而是要看聽到的人如何理解。一旦這些調侃的話被認為是侮蔑或無禮，人就會發怒。你如何理解別人的意圖決定了你是否生氣。結果證明，有幾種常見的思維模式往往會使人容易發怒。心理學家艾伯特.埃利斯博士和精神病學家阿倫.貝克博士首先發現了這幾種模式，並成功研發出行之有效的「認知療法」。現在看看下面哪種模式符合你的情緒體驗。往壞處想。這種思維會把事情擴大化。日常生活中的麻煩往往被說得糟糕透頂、不堪忍受，而事實上只是平常不過的事情，完全可以掌控。往壞處想通常就會讓人抱怨問題有多麼多麼的糟糕，既浪費時間又不能很好地解決問題。努力將事情解決要比誇大事實、牢騷滿腹好得多。再者，沒人願意與老是誇大事實、抱怨不止的人打交道。發怒情節模型（3）挫折耐受度低。有這種思維模式的人往往低估自己應對不幸的能力。他們不是把不幸視為我們生活的一部分或是我們要面臨的挑戰，而是感到無法忍受。注意，往壞處想與挫折耐受度低二者之間的關係對你來說很有用。當你認為一種情形糟透了或是災難性的時候，您就不可能認為自己會忍受它。但實際上有這種想法的人儘管會暴跳如雷，卻往往真的就能忍受自己老是在抱怨的狀況。貝蒂納常常說：「孩子們吵嘴吵得我實在受不了。」不過，直到孩子們去外地上大學，這十多年也就這麼過去了。約翰過去常說：「老闆對我太差了，我再也受不了他了。」結果這個工作他一干又是21年。還有西摩過去常說：「家裡的麻煩太多了，老婆不知道收拾家，孩子們也不聽話，電腦老是壞掉，車也要報廢，這種生活真讓人受不了。」然而，他這一輩子也就這麼過來了。說起來，貝蒂納、約翰、西摩好像無法應付生活中的一些問題，但是事實上多年來他們一直都可以承受，也可以應付。你怎麼樣呢？遇到了不幸是不是總抱怨，總往壞處想，總認為自己處理不了生活中的種種問題呢？或者你把所遇到的難題看為有趣的人生挑戰呢？要求苛刻。也就是別人做事的時候一定要按你的要求來。換句話說就是，事事都要按自己的觀點，並把它們提升成規則，然後用這種規則去要求別人和周圍的環境。當然，我們有時候都希望別人會按照我們的想法來；也許我們還希望整個世界都能圍著自己轉。然而，要求別人怎麼做和苛求別人怎麼做是有區別的。當你用到「應當」、「必須」、「一定」等詞語的時候，這就是苛求。你是不是一個要求苛刻的人？你能否接受這一事實，即生活中的很多事情都不會像你希望的那樣？對他人全盤否定。這種思維模式的人會用很極端的語言來描述惹他生氣的人。因為一兩個惹人生氣的行為他就會把人全盤否定了。比如說，當你和朋友或家人意見不合時，你也許會想：「她算個什麼東西，竟敢對我指手畫腳？她就是個十足的弱智。我不想和她有任何關係。」你所愛的或者你所喜歡的大多數人都可能會有讓你感到失望的時候。用過於極端的語句來考慮別人的行為當然會引發你的怒火，使得你很難解決問題、維持你們之間的關係。還有個例子，開車上路時碰到一個不熟練的新手，你或許會說：「笨蛋！蠢驢！」在這種情況下，你對那個司機知之甚少。坦白地說，你要承認自己也並不總是把車開得那麼好，但你犯了錯誤的時候，卻不會這樣來說自己。你只會用這些消極的話來評價別人，像「他就是個……」「她是個十足的……」或者「他或她真是個笨蛋、傻瓜、蠢貨」。這說的像不像你？你是否會完全地否定他人，儘管你知道他人做的有好也有壞？你是否能把某一個行為與整體的評價分開？對自己全盤否定。如憤怒誘因那一部分里提到的，事情不順的時候，你會責備、否定自己。當事情不盡如人意時，你會在心裡狠狠地批評自己，把自己看得一文不值。你也許會說,「我就是個失敗者，做什麼都做不好」或者「我是不會成功的了」。如果你有這種思維方式，生氣的同時往往還會感到內疚、丟臉、難過等。誤解和歪曲。在生氣的時候，對別人意圖和動機的評價很可能被歪曲或誇大。比如，33歲的弗里德里克認為岳父岳母頻繁的電話和來訪就是侵犯，於是他經常生他們的氣。他認為這些電話和來訪就是對他缺乏信任，是想審查他是否照顧好了他們的女兒。仔細分析一下，很顯然岳父岳母僅僅是喜歡和兒孫們待在一起而已。弗里德里克所想到的動機正是歪曲了他岳父岳母的意圖。當局面不是那麼清晰明了時，人們往往會誤解別人的行為，歪曲事情的原委。當生氣的時候，你能清楚地作出評價嗎？是否某些時候你對一件事情的看法完全錯了？現在，回到你確定的那個發怒事件。這一次，希望你思考一下發怒當時，或緊隨其後你有什麼想法。如果感到有點兒難度，看一下給出的評價框，盡量搞清楚你生氣時的所思所想。在你有過的想法前做標記，搞清楚一兩條就可以了。作出判斷看一下例子，然後在你有過的想法前做標記。—往壞處想（「當時，我就感覺這種情況糟得不能再糟了。」）—挫折耐受度低（「我感覺自己無法處理這種情形。」）—要求苛刻（「我認為別人本不那這樣做。」）—對別人全盤否定（「我認為那個人很壞、一文不值，是個十足的……」）—對自己全盤否定（「實際上，我認為自己微乎其微、不值一提。」）—誤解和歪曲（「我把事情想歪了，我沒有看清事實真相。」）個人體驗生氣是一種內心體驗。這裡所說的體驗指的是要清楚地知道你到底有多麼生氣、心裡窩火了多長時間、身體有什麼反應。思考一下你先前確定的發火經歷，藉助個人體驗框，只思考發火的幾個方面。以下面的幾個特點為引導。發火程度。就是評估你發火的強度。我們發現在0~100的範圍里來評定很有用，0指的是根本沒生氣，100代表你所體驗的最大的憤怒。作評定時，想想自己當時有多難過，想法有多極端，情緒多麼難以控制，想採取什麼樣的行動。許多人認為我們以下憤怒測量表很有用。該表中包括一系列的辭彙，可以讓你判斷你有多生氣。而且，在你熟悉這些辭彙後，你可以形成自己的情感辭彙表，從而能夠向別人描述你生氣的程度。控制憤怒的目標之一就是要能用準確的詞語來向他人表達你的憤怒程度。誇大或縮小你的憤怒程度都沒有意義。我們的憤怒量表可以幫助你了解更多的表示憤怒的詞語，這樣你就可以恰當地向別人表達你的不快、生氣和暴怒。但是重要的一點是，你的憤怒表達絕對不能帶有想要攻擊他人的威脅意味。一般來說，恰當的憤怒表達應該是輕微或適度的，可以通過「我感覺……」來進行描述。想想你現在正面臨的問題，瀏覽一下下面的表述，然後補全下面的句子。「當我想到這件事時，我感覺。」100°發瘋─癲狂─躁狂─瘋狂─狂躁─精神錯亂90°發狂─氣勢洶洶─精神失常─怒髮衝冠─怒不可遏80°怒火中燒─怒不可遏─狂怒─歇斯底里70°惱怒─火冒三丈─憤憤不休─憤怒─大怒60°發怒─氣憤─義憤填膺─怒氣沖沖─憤慨─瘋了50°惱火─生氣─氣惱─甚為不快─煩躁40°激怒─不快─心煩意亂─深為不安─悶悶不樂30°困擾─不高興─煩惱─心裡不痛快─厭煩─不安20°內心不平靜─躁動─有點兒不快─受到了挑釁10°激惹─受到了刺激─警覺─情緒有些激動0°平靜─心平如鏡─心靜如水─心平氣和卡西洛和塔弗雷特的憤怒量表持續時間。根據你確定的發怒事件，好好地估計一下你當時生了多長時間的氣。如果情況沒有改變，你仍然感到生氣的話，就表明你生了很長時間的氣。那麼就在下表「還在繼續」前做標記。身體反應。生氣時，會有一系列的身體反應癥狀，如心跳加速、出汗、肌肉緊張、頭痛、噁心和或發。事實上，心跳加速、肌肉緊張和發抖是發怒最常見的身體反應。在你發怒時出現的身體反應前做標記。發怒時往往會出現不止一種反應，因此可以在多個選項前做標記。個人體驗評價你發怒的程度、持續的時間，在你注意到的身體反應前做標記。在這種情況下，你有多憤怒？你發了多長時間的火？—分鐘—小時—天—還在繼續你有什麼身體反應？（在你所體驗到的反應前做標記）—肌肉緊張—胃絞痛—出汗—心跳加速—噁心—消化不良—頭痛—呼吸急促—腹瀉—腹痛—刺痛感—積極的能量—臉紅—感覺不真實—疲勞—發抖—暈眩表達模式下一步就是看看哪一種發怒模式與你的個人體驗相符。下面列出了最常見的模式，你要吧藉此找出哪一種模式與你的最相似，然後完成表達模式框。如果這裡沒有提到你的發怒模式，你還可以在「其他」這一欄里填寫。抑制怒火。有些人往往會壓抑怒火。比如，你明知道自己生氣了，但如果把火發出來，你也許會感到太冒險。如果你努力想壓制怒火的話，還會有發火的念頭，所以總會為此事而感到鬱悶。抑制怒火可能是由於消極心態，也可能是沒有把握。另外，你可能會在很長時間內懷恨在心，使得問題難以解決。間接地表達憤怒。有些人，也許你就是他們中的一分子，不直接發泄怒火，而是毀壞物品、破壞社會關係或是工作關係、傳播流言飛語、散布虛假信息，以此方式達到打擊對方的目的；一味地拒絕按別人的要求做人做事；不守紀律；不願在團隊中合作；對你的伴侶和你生命中其他重要的人的要求不理不睬。外向型的表達——言語。這是表達憤怒的最常見的方式，包括大吼大叫、詛咒、威脅、謾罵、爭吵、強求、污言穢語、諷刺等。外向型的表達——肢體。與言語表達相比要少見些，然而，肢體行為很可能導致更嚴重的後果。行為包括拳打腳踢、推搡、扔東西、摔東西（扔盆子、摔碗）、猛力關門、毀壞東西等。外向型的表達——動作。這是另一種常見的憤怒表達方式。它包括轉眼珠、雙臂交叉、瞪眼、皺眉、撅嘴、朝某人豎中指等。迴避。有些人想盡辦法不生氣，一旦生氣了，他們就選擇避開、躲起來。有時轉移注意力是可以避免生氣的，比如看電視、聽音樂、讀書、打遊戲。酗酒和濫用藥物。另一個與憤怒情緒或是想法有關的行為就是酗酒和濫用藥物（包括處方葯和非處方葯）。濫用藥品和憤怒是相伴相生的。酗酒或濫用藥物會讓你暫時逃避問題，但長期看來很可能產生更多問題。試圖解決問題。我們以前提到過，發怒也並不總是壞事，有時候也會使得問題得以解決。發怒時，人們有時候就會妥協，變得冷靜，儘力想到解決問題的辦法。的確，很多時候憤怒會激勵你去直面問題、解決問題。表達模式在你發怒時的行為前做標記。抑制怒火把事情藏在心裡□心裡窩火□懷恨在心□不告訴別人□間接表達憤怒偷偷地害發怒對象□傳播謠言或流言飛語□故意不守紀律□外向型的表達——言語大吼大叫□爭吵□威脅□諷刺□污言穢語□辱罵□外向型的表達——肢體拳打腳踢□推搡□打碎東西□扔東西□摔門□毀壞東西□外向型的表達——動作轉眼珠□雙臂交叉□瞪眼□皺眉□板著臉□迴避避開當時的狀況□通過讀書□看電視□聽音樂來轉移注意力□濫用物品喝酒□服阿司匹林□安定等藥物□吸食大麻□可卡因等毒品□試圖解決問題妥協□商量□和對方達成協議□其他：後果人們每次發怒都會導致某種後果，這種後果是發怒情節模型里很關鍵的一部分。如果人們發怒帶來了關注、服從、欽佩等一些好的東西，那麼他們以後很有可能還會發火；而如果發怒後無人理會，沒有產生好的結果的，以後很可能就不會再發火了；發火後受到了懲罰，如被解僱了或被捕了，這樣的人的怒火可能就被壓制下去了。因此發怒的後果會影響到人們以後是否再發火。你可以認為你的憤怒既產生了短期的後果，也產生了長期的後果。短期的後果可能發生在發火期間，也可能緊隨其後。它最有可能影響你的發火行為，因為緊隨其後導致的後果其影響力是最大的。產生的短期後果可能涉及其他人，比如你的配偶、孩子或員工，他們馬上對你的要求表示服從。另一個後果就是身體會釋放腎上激素和糖皮質激素這兩種化學物質，讓你激情澎湃、心跳加速、血壓上升、呼吸急促、體溫升高、出汗、思維敏捷、注意力集中。先前所體會到的人格受辱和無能為力，現在由於受到這兩種激素的刺激而感到無所不能。強烈的憤怒會產生幻覺，感覺自己有能力控制先前感到無所適從的狀況。因此，由於體內產生的化學反應以及其他人的服從，發火在短期內就得到了回報。與發火相關的長期後果出現在發火後。儘管這些後果往往不是你所希望的，但是有些還是不錯的。有些人對我們說，發火使他們在工作上取得了成就，其他人也知道了該如何處理棘手的問題。在你的一生中，怒火的確偶爾會有些好處。然而，長時間的發火往往會產生很多不好的長期後果。對有些人來說，也許你就屬於這一類，發怒沒有促使你採取行動而是阻止了行動；發怒沒有促進溝通而是威脅到他人；在困難情況下，發怒並沒有讓你感到獲得了更大的力量，而是唆使你攻擊他人。不過，一些消極後果可能很多年都不出現。像抽煙、接觸石棉和水污染一樣，憤怒的後果要經過多年焦慮、爭吵與不和後才會出現。也許很難將其與你的發怒聯繫起來。但要記住，在漫長的人生旅途中，發怒的確是個問題。下面簡單列出了發怒會產生的後果：◆人際關係矛盾和家庭衝突◆聲望差◆工作上出了問題，使得工作無起色◆決策失誤，風險增加，使得生意失敗、個人失利◆損害身體，不得不去急救◆酗酒和藥物濫用◆注意力無法集中、效率降低，因而學習和工作都出了問題◆不規範的駕駛習慣◆養成遇到小困難就會攻擊的習慣◆高血壓、心臟病和中風請回到你先前選定的發怒事件。希望你考慮一下這次發怒所產生的後果。首先，考慮短期後果，盡量把好的和壞的都想想。其次，考慮長期後果，要做到這一點，你還得想像對發怒的對象及有關的人可能會造成的短期影響和長期後果。然後，盡量確定有可能出現的好的還有壞的後果。利用後果框來做這部分的練習。後果列出發怒的積極結果和消極後果。短期的積極結果短期的消極後果長期的積極結果長期的消極後果自我評估祝賀你！既然你已經分析了一次憤怒經歷，那麼在更好地控制憤怒方面你已經邁出了第一步。要想讓它真的有用，重要的是再考察三到四次發怒事件。這就需要你分析幾個發怒情節來看看哪些模式最常見，對你最有用。用你剛剛做過的所有環節，分析幾次其他的憤怒經歷，這樣會提高你對發怒模式的認識，讓你看清楚幾個重要問題：◆我發怒是不是都因為相同的事情？◆發怒時，我通常會想些什麼？◆發怒時，我通常會怎麼做？◆發怒時，我得到了什麼好處？◆長遠看來，發怒對我的人際關係有什麼樣的影響？把我們介紹的這些方法繼續讀下去，學會如何用七種有效的技巧來消解憤怒情緒，這些問題的答案對你來說會很有用。小結◆發怒遵循一個可以預見的模式：憤怒誘因，評價，個人體驗，表達模式和後果。◆發怒最常見的誘因就是所喜歡又非常了解的人的所作所為不合你意。◆如果你曲解、誇大了這個誘因，通常就會發火。◆要求苛刻就是認為別人必須按照你的意願行事。這是發怒時最常有的想法，一定要警惕！◆個人的憤怒體驗在頻率、程度和持續時間方面是不同的。問問自己你：是否經常發怒？感覺是否強烈？會持續多長時間？◆憤怒有不同的表達方式，最常見的就是大吼大叫、爭吵、詛咒、污言穢語等口頭上的表達方式。◆發怒的長期後果看來是最嚴重的。想想憤怒給你本人、身體健康還有幸福帶來了什麼長期的破壞。◆提高對發怒情節的認識、增加對它的了解是有效控制憤怒的重要一步。◆利用發怒情節記錄自我報告表分析幾次發怒經歷。
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