健身氣功-五禽戲分解教學

五禽戲，模仿五禽神韻，肢體動作輸通經絡，調解心裡健康。功法教學五禽戲是東漢名醫華佗研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，結合人體臟腑、經絡和氣血的功能，創編而成的健身氣功功法。預備勢兩腳分開，鬆勁站立，兩臂自然下垂，目視前方，調勻呼吸，意守丹田。起勢調息，動作可以配合呼吸，兩手上提時吸氣，下按時呼氣。兩手上提至與胸同高，掌心向上，屈肘內合，掌心向下，按至腹前，速率要均勻、柔和、連貫，可以起到排除雜念，調合氣息，寧心安神的作用。虎戲虎戲的手形是虎爪，五指張開，虎口撐圓，第一、二指關節彎曲內扣，模擬老虎的力爪。練習虎戲時要表現出，虎的威猛氣勢，虎勢眈眈。虎戲有虎舉、虎撲兩個動作。虎舉：掌心朝下，十指張開，彎曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高與胸平時，拳慢慢鬆開、上舉、撐拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再變掌下按。兩掌上舉時要充分向上拉長身體，提胸收腹，扶托舉重，下落含胸松腹，如下拉雙環，氣沉丹田；兩掌上舉時，吸入氫氣，下按時呼出濁氣，可以提高呼吸機能；屈指握拳，能增強掌指微循環功能。虎撲：兩手經體側上提，前伸，上體前俯，變虎爪，再下按至膝部兩側，經體側上提，向前下撲；換做右勢，兩手前伸時上體前撲，下按上提時，膝部先前頂，再髖部前送，身體後仰，形成軀幹的蠕動。虎撲要注意手型的變化，上提時握空拳，前伸、下按時變成虎爪，上提時再變成空拳，下撲時又成虎爪，速度由慢到快，勁力由柔緩剛。容易犯的錯誤是：兩手前伸時容易弓腰、低頭、膝部彎曲。糾正方法是：抬頭前伸，臀部後頂，踏腰伸膝，對拉撥長腰部。虎撲動作注意下撲時配合呼氣，以氣推力，力貫指尖，虎撲使脊柱伸展摺疊，鍛煉了脊柱各關節的柔韌性和伸展度，起到輸通經絡，活躍氣血的作用。虎戲結束，兩手自前上提，內合下按，做一次調息。鹿戲鹿戲的手形是鹿角，中指、無名指彎曲，其餘三指伸直張開。練習鹿戲時，要模仿鹿輕靈安閑，自由奔放神態。鹿戲是由鹿抵和鹿奔兩個動作組成。鹿抵：練習時以腰部轉動，來帶動上下肢動作，配合協調。先練習上肢動作，握空拳，兩臂向右側擺起，與肩等高時，拳變鹿角，隨身體左轉，兩手向左後方伸出；再練習下肢動作，兩腿微屈，重心右移，左腳提起向左前方著地，屈膝，右腿蹬直，收回。易犯的錯誤有，落步時腳尖朝前，沒有外展，身體側屈不夠，未能注視右腳後跟。糾正方法是，落步時腳尖外展，接近90度，身體稍前傾，左肘壓緊腰側，右手充分後伸，展開右腰側，增加腰部旋轉，使眼睛通過左肩上方看到右腳後跟。提腿邁步，兩手劃弧，轉腰下勢，收回。鹿抵主要是運動腰部，經常練習能提高腰部肌肉力量，和運動幅度，具有強腰固腎的作用。鹿奔：左腳向前邁步，兩臂前伸，收腹弓背，重心前移，左腳收回。注意換腳，在五禽戲的左右勢動作轉換中，只有鹿奔才有這個小換步。注意挽部動作，兩手握空拳向前劃弧，最後屈挽，重心後坐時，兩手變鹿角，內旋前伸，手背相對，還要含胸低頭，使肩背部形成橫弓，同時尾閭前扣，收腹，腰背部形成豎弓，重心前移成弓步，兩手下落，換右勢，注意小換步，收左腳，腳掌著地時，右腳跟提起，向前邁步，重心後坐，再前擠。鹿奔動作使肩關節充分內旋，伸展背部肌肉，運動了脊柱關節。鹿戲結束，兩手側前上舉，內合下按，做一次調息。熊戲熊戲的手形是熊掌，五指彎曲，大姆指壓在食指、中指的指節上，虎口撐圓。大自然的熊表面上笨拙緩慢，其實央在充滿了穩健、厚實的勁力。熊戲是由熊運和熊晃兩個動作組成。熊運：兩手成熊掌，置於腹下，上體前俯，隨身體順時針劃弧，向右、向上、向左、向下，再逆時針劃弧，向左、向上、向右、向下，開始練習時要體會腰腹部的壓緊和放鬆。容易犯的錯誤之一是，手在胸腹部主動挪轉，之二是，腰部繞水平轉動。糾正方法是，兩腿保持不動，固定腰胯，開始練習時，手下垂放鬆，肢體隨腰腹部立圓搖轉，待熟練後再帶動兩手在腹前繞立圓，動作配合要協調自然。熊運動作可以配合呼吸，手上提時吸氣，向下時呼氣，再逆時針搖轉。熊運可以調理脾胃，促進消化功能，對腰背部也有鍛煉作用。熊晃：提髖落步，屈腿後坐，前靠，換做右勢，提髖屈腿，落步後坐，前靠，上下肢動作要配合協調。初學時，提髖動作可以單獨原地練習，兩肩不動，收緊腰側，以髖帶腿，左右交替，私利練習。易犯的錯誤是，用腳特意踏步，應該用身體自然下壓，膝踝關節放鬆，全腳掌著地，使震動傳到髖部，重心轉移時腰部兩側交替壓緊，放鬆。熊晃能起到鍛煉中交內臟和肩部、髖關節的作用。熊戲結束，兩手側前上提，內合下按，做一次調息。猿戲猿戲有兩個手形，猿鉤，五指撮攏，屈挽；握固，大拇指壓在無名脂指根內側，其餘四指握攏。猿猴生性活潑，機靈敏潔，猿戲要模仿猿猴東張西望，攀樹摘果的動作。猿戲由猿和猿提摘兩個動作組成。猿提：兩手置於體前，十指撐開，快速捏攏成猿鉤，肩上聳，縮脖，手上提，收腹提肛，腳跟提起，頭向左轉，頭轉回，肩放鬆，腳跟著地，兩手變掌，下按至腹前；再做右勢。注意動作步驟，重心上提時，先提肩，再收腹提肛，腳跟提起，重心下落時，先松肩，再松腹落肛，腳跟著地，以撣宗穴為中心，含胸收腹，縮脖提肛，兩臂內夾，形成上下左右的向內合力，然後再放鬆還原。重心上提時，要保持身體平衡，意念中百惠上領，身體隨之向上，猿提可以起到按摸上交內臟，提高心肺功能的作用。猿摘：退步劃弧，丁步下按，上步摘果。猿摘模擬猿猴攀樹摘果，手形和眼神的變化較多，眼先隨左手，當手擺到頭右側時，轉頭看右前上方，意想發現樹上有顆桃，然後下蹲向前躍步，攀樹摘果，變鉤手要快，落步收回，變掌捧桃，左手下托；下肢動作是左腳左後方退步，右腳收回點地，右腳前跨步，重心上移，再收回變丁步。完整練習，退步擺掌，松肩劃弧，左顧右盼，下按，上步，摘果，落步，收回。要注意上下肢協調配合。猿摘可以改善神經系統功能，提高肌體反映敏潔性。猿戲結束，兩手側前上提，內合下按，做一次調息。鳥戲鳥戲的手形是，鳥翅，中指和無名指向下，其餘三指上翹。練習鳥戲時，意想自己是湖中仙鶴，昂首挺立，伸筋撥骨，展翅翱翔。鳥戲由鳥伸和鳥飛兩個動作組成。鳥伸：兩手上舉時，聳肩縮頂，尾閭上翹，手部水平，下按時身體放鬆，重心右移後，再後伸左腿，展開上體，兩手腹前相疊，上舉至頭前上方，手掌水平，身體稍前傾，兩手下按至腹前，再向後成人字形分開後伸，兩膝伸直，保持身體穩定。鳥伸動作借住兩臂上舉、下按，身體鬆緊腰際，起到吐故納新，輸通任都二脈精氣的作用。鳥飛：兩手在腹前相合，側平舉，提腿獨立，立腿下落，再上舉提腿，下落。換做右勢。挺舉時，手挽比肩略高，下落時掌心相對，上舉時手背相對，形成一個向上的喇叭口。可以單獨練習上肢動作，先沉肩，再起肘，最後提挽，下落時先松肩，再沉肘，按掌，使肩部手臂形成一個波浪蠕動，有利於氣血運行。再練習下肢動作，一腿提膝時，支撐腿伸直，下落時支撐腿隨之彎曲，腳尖點地，再提膝。練習鳥飛時要上下肢協調配合，身體保持平衡。常練可鍛煉心肺功能，靈活四肢關節，提高平衡能力。鳥戲結束，兩手側前上提，內合下按，做一次調息。引氣歸元引氣歸元是收功動作，可以調合氣息。兩手側舉向上，配合吸氣，體前下落，配合呼氣。兩手側舉掌心向上，舉至頭頂上方，掌心向下沿體前自然下落。意念可隨兩手而行，上舉時如捧氣至頭頂上方，下落時外導內引，身體放鬆，意念下行，兩手在腹前劃弧合攏，虎口交叉，疊於腹前，閉目靜養，調勻呼吸，意守丹田，能起到合氣血，通經脈，理臟腑的功效，待呼吸均勻，意念歸於丹田，兩眼慢慢睜開，合掌搓手至手心發熱，浴面，可重複數次，最後兩掌向上，過耳後沿體前緩緩下落，兩臂自然下垂，兩腳併攏。通過收功使身體舒泰安康，恢復常態。

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