周一，伸伸懶腰練練背
堅實的後背和堅實的臂膀一樣，都是男人很想要的東西。
不練後背，去哪兒給你整倒三角啊！
所以，今天我們不僅要聊後背，還要細細聊。
先來個背部大解剖，看看背部常練肌肉構成吧！
這幾塊背部肌肉都是健身者常提及的，尤其是斜方肌和三角肌後束，雖然後背是一個整體，練肯定是一起練的。但是！我們總能推陳出新！不僅要練，還要有側重！
所以，我們一塊塊肌肉拆開來說。
斜方肌
被無數健身達人說過的一點，斜方肌的鍛煉要點是： 拉
看斜方肌的位置，它越過了肩膀，連接後背和脖頸，所以「拉」的意思就是要感受到斜方肌在肩膀上「緊繃、放鬆」，通俗一點，就是感覺它「立起來了」。
通常，練習斜方肌的方法是杠鈴/啞鈴聳肩。
要點：直上直下的提拉，身體不要彎曲，手臂盡量不彎曲，肩膀用力。
小編要補充的練習斜方肌新姿勢：
雙手交叉拉繩索
要點：雙手外拉時最好水平於胸下部，你能感受到此時靠近脊背靠近肩膀的位置在使勁兒，就是在鍛煉斜方肌了。
這個姿勢是為了讓背部線條更分明，與聳肩動作配合使用。
三角肌後束
這一塊嚴格來說也屬於背部肌肉，為了大家看得更明顯，我們選擇的都是肌肉特別分明的配圖。
因為這一塊在背後，為了練習後束，一般是胸口大開的動作，如俯立啞鈴側平舉、杠鈴後肩划船。
我們來看幾個類似的動作：
1.杠鈴後肩划船
2.俯身側平舉
這類動作要謹記的要點就是手臂要大開大合，否則對於三角肌後束的效果就不太明顯。
而要補充的動作，其實也是類似，只是告訴大家不僅是大家熟知的啞鈴和杠鈴可以練習三角肌後束。
3.拉力器展肩
4.寬肩俯卧撐
這種姿勢就是在家不藉助器材也能做，要點是兩手間距大於肩寬，俯卧時肩部用力。
背闊肌
練習背闊肌還是要遵循一個原則，就是胸和手臂的大開大放。
謹記這個原則和以下基礎動作，你的背部肌肉就能練「活了」。
1.寬握引體向上
2.寬距杠鈴划船
3.寬距後仰拉背
（雖然畫風不一樣，但效果一樣）
在練習後背肌肉的時候，有意識地注意一下做動作時想練的肌肉群有沒有在用力。如果沒有，請及時調整姿勢和用力部位。
大圓肌和岡下肌
因為都是在肩胛骨這一塊，所以大圓肌和岡下肌我們就放在一起說。
這一塊的鍛煉和肩部肌肉群的鍛煉類似，因為岡下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋，大圓肌在肩胛骨下方，也就是靠近腋下的位置，所以一般練習杠鈴或者引體向上，都能很好的鍛煉到這兩部分的肌肉。
練習岡下肌和大圓肌時，仍然謹記大開大合這個原則；其實幾乎所有的練背、練手臂的動作都能很好地刺激這兩部分肌肉，所以健身動作參考以上動作，皆有效果。
怎麼樣，周一了，快跟著小編練起來吧！
END
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